HM sub 01:40

[ibins13]

Hallo zusammen!
ich wollte mal eure Meinung zu meinem "Vorhaben" hören bzw. mir Tipps holen, wie ich dieses "wahr werden" lassen könnte.
Ich bin gerade 40 geworden, weiblich, eher groß und schwer (71kg auf 176) und würde gern wenigestens EINmal in meinem Leben einen HM unter 01:40 laufen. Da ich gerdae heuer einen "Runden" hatte dachte ich, das wäre vielleicht ein gutes Jahr.

Ich mach jetzt das 4. Jahr Triathlon (Strecke bis 70.3), bin aber vorher schon ein bisschen gelaufen (einen Marathon in 03:52 und einige HMs mit Bestzeit 01:46...das war 2008). Dann kam Plantarfaszitis, Ende mit dem reinen Laufen und Umstig auf Triathlon.

Seither hab ich schon einige Male versucht, wenigstens unter 01:45 zu kommen....keine Chance. Im September 2011 war der letzte Versuch, der mit 01:47 deutlich gescheitert ist (obwohl ich mich mit "Klemmbrett Karraß" vorbereitet hab und wirklich alle Vorgsaben immer erfüllt habe!)...dann war irgendwie die "Luft" draußen und seither kein Solo-HM mehr.

Beim letzten HM im Rahmen eines 70.3 Bewerbs (Zell am See) bin ich 01:51:xx gelaufen und da denk ich mir, da müßte doch was gehen, oder?

Derzeit laufe ich rund 40km die Woche, langer Lauf (ca. 20km) @05:45 bei 78% HfMax (is das vielleicht a bisserl zu schnell?) ansonsten so 8-10km@05:10:10-05:15 bei ca. 83%HfMax und der Rest bisher lockere "Fülläufe". Da würde ich jetzt wieder mit Intervallen anfangen. Letztes Jahr waren das immer z.B: 10 mal 1000m in 4:20 oder 10 mal 500 in 02:00 (oder auch schon 01:55).

Ich hätte mir jetzt eine Zeitvorgabe bis Herbst gegeben (eventuell Graz), mein Ziel zu erreichen. Bei Karraß hab ich relativ "hart" trainiert, so Sachen wie 20km mit Pace 05:15 waren da auch dabei, was mit 82% HfMax auch kein Problem war...trotzdem dann nur 01:47 im Race. Bei dem Plan war auch keine "Rücksicht" auf Triathlon, ein reiner "Laufplan". Witzigerweise bin ich meine bisherige 01:46er Bestzeit nach ca. 6 monatiger Vorbereitung gelaufen, wo ich vorher 2 Jahre ÜBERHAUPT nicht glaufen und in den 6 Monaten Trainig sicher keinen einzigen Intervall gelaufen bin. Eher unstrukturiert und "nach Gefühl" also.

Haltet ihr es überhaupt für möglich, dass ich das in meinem Alter noch zusammenbringe? Wenn ja, worauf würdet ihr die nächsten Monate beim Lauftraining achten? Triathlontechnisch mache ich heuer St.Pölten und Challenge Walchsee als Hauptwettkämpfe, dazwischen ein paar paar ODs (4 -5). Die Frage ist, krieg ich das alles überhaupt unter einen Hut? Radfahren und Schwimmen sollten halt nicht allzu viel "leiden".

Is bissi lang geworden...sorry...aber vielleicht will ja wer seinen Senf dazu geben oder war schon mal in einer ähnlichen Lage und kann Tipps geben.

Liebe Grüße
Barbara

[Duafüxin]

40 ist nen gutes Jahr für PB. In dem Jahr hab ich fast alle PBn geknackt, bis auf die beim HM, die kam nen Jahr oder 2 später.

Wenn Du mit Intervallen, TDL und etwas längerem (kann man durchaus auch beim HM machen) in der Woche neben dem TriaTraining zurecht kommst, stehen die Chancen doch ganz gut.

[Tri_Newbie]

Bei den Intervallen würde ich in einer Halbmarathonvorbereitung eher längere Sachen machen, zB 4-6x2000m, 4x3000m und eventuell 3x4000m.
Die Zweitausender etwas schneller als HM-Pace, die 3000er und 4000er in der Zielgeschwindigkeit.

Grüße.

[fenhongkongfui]

Zitat von ibins13

Ich hätte mir jetzt eine Zeitvorgabe bis Herbst gegeben (eventuell Graz), mein Ziel zu erreichen. Bei Karraß hab ich relativ "hart" trainiert, so Sachen wie 20km mit Pace 05:15 waren da auch dabei, was mit 82% HfMax auch kein Problem war...trotzdem dann nur 01:47 im Race. Bei dem Plan war auch keine "Rücksicht" auf Triathlon, ein reiner "Laufplan". Witzigerweise bin ich meine bisherige 01:46er Bestzeit nach ca. 6 monatiger Vorbereitung gelaufen, wo ich vorher 2 Jahre ÜBERHAUPT nicht glaufen und in den 6 Monaten Trainig sicher keinen einzigen Intervall gelaufen bin. Eher unstrukturiert und "nach Gefühl" also.

Vorab: Ich würde sagen, scheint in jedem Fall möglich und nicht unrealistisch! Ich drücke dir die Daumen!

Spontan hätte ich gesagt, hast du dir die Antwort schon selber gegeben bei der Darstellung der Vorbereitung zur Bestzeit...
- Umfang sollte aus meiner Sicht schon passen / reichen
- Trainingstempo wäre mir tendenziell für das Zeitziel zu schnell.... la DL bei 78% bzw. sogar 82%? Ist ja fast immer WK.
- Intervalle und 10x1000m für einen HM? Puhhh

Vielleicht etwas happig?! und einfach "lockerer" & wenn auf Tempo "polarisierter" angehen?? d.h. la. DL bei max. 75% - eher sogar 70% und die Körner dann lieber fürs Tempotraining sparen... da halte ich den TDL für wichtiger als die Intervalle.

Aber nur meine (spontane) Meinung!

[Nepumuk]

Hallo Barbara,

mir ist aufgefallen, dass deine genannte Trainings-Pace komplett unterhalb der gewünschten Renntempos liegt. Ich mach mir das in der Vorbereitung auf eine PB mittlerweile einfach und versuche im Training möglichst viele Tempodauerläufe im gewünschten Renntempo zu machen; Intervalle sind mir zu umständlich. Das sind dann meine Kerneinheiten.

Eine 1:40h im HM entspricht 4:40min/km. Das ist dein Zieltempo, dass du 21km durchhalten muss. Fang doch einfach einfach mal an und laufe 6km im geplanten HM-Renntempo, dann 8, 10, 12... Ich bin meist bis 14-15km gegangen und hab das Tempo dann im Wettkampf über die Distanz gebracht.

Die LaLas laufe ich max. 60s (eher 40s) langsamer als Renntempo, so gewöhne ich mich an das Tempo. Und meine Pulsfrequenz ist mir dabei total egal, schließlich will ich ja das Tempo laufen und nicht irgendeine Pulsfrequenz.

Viel Erfolg,
Thomas

Meine Freundin ist ungefähr in Deinem Alter. Läuft 40-60km die Woche, fährt ca. 1-2mal die Woche Rad und macht ansonsten Krafttraining.

Sie läuft inzwischen regelmäßig <1:35h auf nen HM und <3:30h auf nen M. (und wird immer schneller...)

IVs läuft sie nur sehr selten, dafür ihre Dauerläufe verhältnismäßig zügig.

Ich denke also, dass Du eine gute Chance haben könntest!

[Roque]

Hallo Barbara,

da du den HM ja erst im Herbst laufen willst, würd ich das Triathlontraining komplett beibehalten. Die Saison dauert ja noch lange genug. Wenn du zum Ende der Saison das Lauftempo langsam hochziehst schaffst du das! Wichtig ist denke ich, dass du möglichst ohne Verletzungen durch den Sommer kommst (also nicht übertreiben beim Lauftraining) und dir die Motivation nach den vielen Wk´s nicht abhanden kommt.
Vielleicht schaffst du es ja auch das ein oder andere Kilo abzunehmen, dann wird's deutlich "leichter"
Alles Gute und viel Erflog!

Gruß Flo

[ibins13]

Erstmal vielen Dank, dass ihr euch die Zeit genommen habt, mir zu antworten!

Wie ich herauslese, gibts schon einige verschiedene "Ansätze". Z.B. Nepomuk, der die Lalalas 60-40 Sekunden langsamer läuft als das geplante Renntempo (alos eigentlich das, was ich auch mach) und dabei nicht auf dem Puls schaut und fenhongkongfui (was isn das für ein lustiger nick :-)), der meint, das wäre zu schnell.....

Prinzipiell (weil Nepomuk das bemerkt hat): Bisher bin ich eben vorwiegend im langsameren Bereich unterwegs gewesen, da ich weiß, dass die Saison lang wird und ich ein bisschen Grundlage aufbauen wollte. Dass jetzt dann auch die "schnelleren Sachen kommen...eh klar.

Die Idee, das geplante Renntempo km-weise auszubauen gefällt mir. Das klingt gut. Wäre da eine 3 plus eins Steigerung sinnvoll? Also z.B. anfangs von 5-7 jede Woche einer mehr, dann eine Woche 4 und dann wieder einsteigen bei 6

Und zum Vorschlag von Tri_Newbie: Wie lange Pause zwischen den längeren Intervallen? Soll man TDL ala Nepomuk und Intervalle ala Tri_Newbie wochenweise abwechseln? Und wie steig ich jetzt am besten ein?
Roques Einwand, es jetzt nicht gleich zu übertreiben ist schon ganz richtig...ich neige dazu und dann bin ich immer "Trainingsweltmeisterin" :-)....