Grundgeschwindigkeit

[TriForce]

Hallo Leute!

Ich bin als Triathlet ein ambitionierter Anfänger und habe meine erste Saison jetzt hinter mir. Ich laufe nun seit einem Jahr regelmäßig (2-4 Läufe die Woche) und konnte in dieser Zeit meine 10 km Bestzeit von lächerlichen 57 min auf doch recht nette 45 min hoch schrauben. Soviel zu meiner Person, nun zu meinem Problem .

Was mich am meisten an meinem Lauftraining stört ist meine langsame "Grundgeschwindigkeit". Das ist natürlich ein generelles Anfängerproblem, aber ich würde gern Tipps bekommen wie ich dieses am besten löse oder umgehe.

Fakt 1: GA1 Einheiten laufe ich so mit einem Durchschnittspuls von 145 (fängt an bei 138 und steigert sich bis 150). Das Problem ist jetzt, dass dies sehr sehr langsam ist. Bei diesem Puls bin ich nicht in der Lage einen 6:00 min/km Schnitt zu laufen. Meist ist es so 6:30 min/km. Das finde ich extrem langsam.

Fakt 2: Ich bin eigentlich kein so sehr langsamer Läufer, was man an meiner 10 km Zeit sieht oder auch an GA2 Einheiten (Puls etwa 155-170), bei denen ich sogar einen 4:30er Split über längere Zeit laufen kann.

- Wenn ich meine Schlagzahl etwas erhöhe werde ich also wirklich wesentlich schneller! Wenn ich schneller laufe wird meine Technik anscheinend ökonomischer/ besser. Ist ja garnicht mal so schlecht. Aber:

Wie erhöhe ich jetzt meine Grundgeschwindigkeit bei GA1-Läufen? Ich denke ich habe zwei Möglichkeiten:

a) Einfach weitermachen mit diesen langsamen GA1-Läufen und versuchen die Technik zu verbessern, und es kommt von selbst durch Ökonomisierungsmechanismen.
b) Schneller laufen, z.B. 6:00er Split einfach versuchen möglichst lang zu halten, egal was der Puls macht. Dabei hätte ich dann eine bessere Technik. Der Trainingsfortschritt wird darin bestehen das dabei der Puls fallen wird.

Welche Variante schlagt ihr vor? Schon mal Vielen Dank für eure Mithilfe!

[NBer]

Zitat von TriForce

.......b) Schneller laufen, z.B. 6:00er Split einfach versuchen möglichst lang zu halten, egal was der Puls macht. Dabei hätte ich dann eine bessere Technik. Der Trainingsfortschritt wird darin bestehen das dabei der Puls fallen wird.

wenn du ne dreiviertelstunde lang n 4:30er schnitt laufen kannst, müsstest du eigentlich fast unbegrenzt n 6:00schnitt laufen können. ich würde bei trainingsläufen um 1h sogar empfehlen, auf 5:30 hinzusteuern......

[Piqniqa]

Dein Problem ist auch Meines....

Was ich aus den Lauffilmen hier gelernt bzw. mir wieder ins Bewusstsein rufen musste.

1x pro Woche ein langer Lauf
1x die Woche muss es weh tun
und dann nochmal ein dritter Lauf hinzu

Piqniqa

Lebensbestzeit über 10k 33:38
Aktuell bin ich froh wenn ich unter 47:00 bleibe

[Eironmään]

Hi,
da ich ähnliche Pulswerte habe wie du und auch meine 10Km Zeit mit 43min ähnlich ist, muss ich meinen Senf mal dazu geben.
Die Frage ist: Wie alt bist du und wo willst du denn mit der 10km Zeit noch hin ?

GA 1 Training ist nunmal langsam sonst wäre es ja nicht GA1. Wenn dein 04:30 Schnitt die du bei deinem 10er gelaufen bist das maximum war, dann ist bei GA1 nun mal nur eine Zeit über 6min drin. Ich laufe auch viele Einheiten in diesem Tempo (manchmal sogar noch etwas langsamer) und das hat mir bisher auch nicht geschadet. Hier zählen die gesammelten Kilometer. Habe kürzlich noch meine HM Zeit von 01:43 auf 01:40 verbessert.

Um am Tempo für einen 10er zu arbeiten bleiben eigentlich nur Tempoläufe und Bahnintervalle. Das ist ein hartes Brot und insbesondere die Bahnintervalle verlangen einem viel ab. Bei mir mit 43 Jahren lohnt sich der Aufwand nicht mehr, denn eine Zeit unter 40min werde ich nur noch schwer erreichen und ob ich dann Platz 20 oder 45 in der Altersklasse habe, interessiert doch keinen wirklich.

Also nicht unruhig werden und locker weiterjoggen.

[TriForce]

Zitat von NBer

wenn du ne dreiviertelstunde lang n 4:30er schnitt laufen kannst, müsstest du eigentlich fast unbegrenzt n 6:00schnitt laufen können. ich würde bei trainingsläufen um 1h sogar empfehlen, auf 5:30 hinzusteuern......

Das ist es ja was mich stutzig macht, auch im Vergleich mit anderen Läufern. Die laufen wesentlich besser "langsam", im Wettkampf hole ich aber deutlich auf. Fast unbegrenzt ist daher übertrieben. Ist schon 1-2 Stunden lang möglich, aber das würde mir viel mehr abverlangen als ein GA1 Lauf jetzt eigentlich sollte. Ich müsste meine Umfänge eben zurückschrauben.

Zitat von Eironmään

Die Frage ist: Wie alt bist du und wo willst du denn mit der 10km Zeit noch hin ?

Ich bin jetzt 20 und möchte schon noch einiges schneller werden, stehe ja auch eher am Anfang meiner Laufkarriere. Eine Sub40 in jedem Fall und je nachdem wies so aussieht eine Sub38 oder sogar Sub36.

Die 4:30er sind, wenn ich gut drauf bin, auch in 30 minütigen GA2 Einheiten drin, also mit geringerer Anstrengung als im Wettkampf. Um in einem 10 km Wettkampf da noch einen draufzulegen fehlt mir derzeit noch etwas die Tempohärte. Aber meine Laufkarriere ist auch noch jung, da mache ich mir derzeit keine Sorgen .

@Piqniqa: Wie kams zum Leistungseinbruch? Deine Technik kann ja nicht so schlecht sein, da du mal ein sehr guter Läufer warst. Ist eine mangelnde Geschwindigkeit bei GA1-Läufen also eher eine Sache der Form?

Sehr interessant, das bisweilen zwei verschiedene Standpunkte vertreten wurden.

[Schwimmbrillenvergesser]

Hay,
mich würde erst mal interessieren, woher kennst Du deinen GA1 Puls? Sind die Werte verläßlich aus einer Leistungsdiagnostik? GA2 mit 170?

Ich würde Dir einen Conconi Test empfehlen, den kannst Du auch selbst machen, sehr einfach. Wenn Du das so alle 2 Monate mal machst, hast Du ganz genaue Werte. Ich mach das so: 400 m Bahn, laufe mit 120 Puls los, und halte den Puls eine Runde.
Die nächste Runde steigere ich dann den Puls um 10, usw usw, bis zur "Kotzgrenze". So merkst Du ganz fein Deine Entwicklung, und am "Knickpunkt" hast Du die IANS. Mehr als PN wenn Du magst.
alex
P.S. 6 min GA 1 ist wirklich nicht schlecht......, nur ist bei LANGEN EInheiten oft die Geschwindigkeit schwankend, das täuscht oft nur

Zitat von TriForce

Eine Sub40 in jedem Fall und je nachdem wies so aussieht eine Sub38 oder sogar Sub36.

Wenn Du nach einem Jahr Lauftraining mit 2-4 Einheiten nur auf eine 45 auf 10k kommst, dann wird es aber ein verdammt harter Weg zu einer sub38.

Stefan

[Helmut S]

Ich stimme Stefan völlig zu. Das wird schwer wenn da nicht was Grobes nicht passt. Ich bin in meiner ersten Triasaison mit 39 (oder 38?) ohne Ausdauervorgeschichte mit ca. 17km laufen pro Woche und a bisserl Radeln von 57 auf 44 gekommen.

Wie schwer bist Du denn bei welcher Größe? Zu schwer ist natürlich nix und wenn Du so ein "Heinkerl" völlig ohne Kraft bist, dann kann das auch ein Grund sein.

Zitat von Eironmään

Bei mir mit 43 Jahren lohnt sich der Aufwand nicht mehr, denn eine Zeit unter 40min werde ich nur noch schwer erreichen

A geh! Freilich wird das nicht einfach aber das packen wir Mach mit bei going fast (für alte Säcke) Lang kann jeder schnell ist das Schwierige