Hallo, ich möchte im Herbst an eins zwei Bergläufen (Marathon mind. 1000 Hm) teilnehmen. Da ich im absoluten Flachland lebe, kann ich bergauf und bergab so gut wie nicht trainieren. Die einzige Möglichkeit bietet ein ca. 60m Berg, den man über (sehr) steile und etwas flachere Strecken hochlaufen kann. Wie könnte man das am besten angehen. 1 Stunde steil hoch laufen mit hoher Intensität und danach wieder runter und dann das ganze von vorne? Oder bringen langsame Läufe auf der flacheren Strecke mehr Gewinn.
Ganz allgemein: Wäre ein Laufband eine Alternative? Ich habe noch nie auf einen Laufband trainiert. Aber da kann man ja die Steigung einstellen. Oder ist das genauso motivierend wie auf der Rolle. Über ein paar Meinungen würde ich mich freuen
Ich leb ja auch im Flachen und lauf oft mit Rucksack auf kleine Rampen hoch und auch mal ohne. Hab dazu eine kleine Runde mit einem immer wiederkehrenden Berg und flachen Stücken. Da kannste Dir für jedes Teilstück Aufgaben stellen und so das Training variieren. Eventuell im Flachen einige Zwischensprints etc.
Gruß Deichman
Moin,
erfahrungsgemäß geht es ja nicht nur hoch, sondern auch runter. Das halte ich für schwieriger, belastender und insofern ebenfalls notwendigerweise zu trainieren. Aber vorsichtig! Das belastet die Knie enorm.
Wie ist die Streckenbeschaffenheit bei Deinem Wettkampf? Steile Rampen oder eher lange flache Passagen? Entsprechend sollte auch das Training gestaltet werden. Steile Rampen sind wohl am ehesten noch mit Sprints (am Besten bergauf) zu simulieren, auch um zu simulieren, wie der Puls ansteigt und trotz weiterlaufen wieder auf ein Normalmaß fällt.
Lange mäßige Anstiege würde ich kontrolliert langsam laufen, so dass der Puls nur wenig gegenüber flachen Passagen ansteigt. Besonderes Training erfordert das m.E. nicht.
Mehr Gewicht als bei Flachlandläufen würde ich auf Streckenkenntnis legen und mir ein sehr individuelles Gerüst mit Zwischenzeiten auf der Basis des Streckenprofils zurecht legen.
Bestzeit ist eine Sache, wieviel Erfahrung hast Du, auch zwischendrin abzuschätzen, ob die Pace stimmt?
Auf jeden Fall viel Spaß!
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Und tschöh
Matwot
"Ich liebe es, wenn ein Plan funktioniert" Hannibal, A-Team
da ist ein bißchen Kreativität gefragt. Gibt es vielleicht eine sehr lange Treppe bei euch in der Nähe? Sehr gut wäre auch ein Parkhaus, in dem du lange Runden rauf und runter rennen kannst.
Aus eigener Erfahrung bei Röntgenlauf (63 km, je 1100 HM hoch und runter) weiß ich, daß man das Runterlaufen gar nicht überschätzen kann. Unbedingt gründlich üben.
Ich hab fürn Untertagemarathon mangels erreichbarer Trainingsmöglichkeiten kein spezielles Bergtraining gemacht.
N paar tage vorher n Testlauf mit 23km und 700hm oder so, um mal wieder zusehen, wie sich das anfühlt...
Für da unten find ichs eher wichtiger, dass du bei der Hitze (27°C) in Verbindung mit extrem trockener Luft da unten gescheit zurechtkommst und dich ernähren kannst.
Du merkst nicht, wie du schwitzt, weil du stets trocken bleibst (achte auf scheuerfreie Kleindung und VIEL Vaseline an den schweissgefährdeten Stellen, wo es normal scheuert!) und vorallem in der letzten Runde gehen alle kotzend zu Boden, die Fehler gemacht haben.
Dass du ne Lampe gebrauchen kannst, steht nirgendwo, ich bin prima auch ohne zurechtgekommen, am Anfang, wenn alle noch zusammenlaufen isses aber ohne ultralästig, dass du immer in den Schlagschatten der "Leuchten" hinter dir läufst.
Als sich alles etwas auseinandergezogen hatte, fand ich es sehr angenehm, alleine mit mir und in meinem Rythmus durchs Dämmerlicht zu laufen (bin allerdings auch ziemlich trittsicher und der Boden ist sehr uneben da unten!).
Wünsch dir jedenfalls viel Spass, der Untertagemarathon war einer meiner schönsten Wettkämpfe und trotz der Eintönigkeit da unten einer der eindrucksvollsten!
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Im finstersten Winkel Frankreichs, wo das Kopfsteinpflaster herumspukt, begann ein Junge aus Gelderland zu sprinten. Eine halbe Stunde später drang durch eine Maske aus Schlamm und Kuhscheiße ein feines Lächeln. Ich schloss die Augen und hörte die Matthäus-Passion auf Rädern.
Gibt es vielleicht eine sehr lange Treppe bei euch in der Nähe? Sehr gut wäre auch ein Parkhaus, in dem du lange Runden rauf und runter rennen kannst.
Ich wohne auf dem Land, da ist nichts mit Treppen und Parkhaus. Nur ein Berg, zu dem man mehrere Wege hochlaufen kann. Steil und loser Sand, nur steil, flach mit losem Sand und flach auf Waldweg.
Dann gäbe es noch einen andreren Berg, der sehr steil ist, so dass man die 50Hm Unterschied kaum durchlaufen kann.
Grüsse Risin
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