Mission SUB10 2018 – zum dritten Mal – jetzt aber wirklich

[toxnix]

Zitat von Mirko

Cooler Blog, mein Ziel war ja auch eine sub10 in Almere 2018. Allerdings läuft das Training und vor allem die Diät zum Wettkampfgewicht eher supoptimal und ich denke 10 Stunden könnten knapp werden.

Nun hab ich mal unser Training auf Strava verglichen und mache mir so meine Gedanken. Also deine umfänge sind knapp 3x so hoch wie meine. Also wenn das nicht locker reicht für sub10 auf der schnellen Strecke weiß ich auch nicht...Also wenn du an der sub10 scheitern solltest werd ich wohl so 12h brauchen. :-) Für mich sind die Umfänge unvorstellbar. Ich werde hier seeeehr interessiert mitlesen was du so treibst! Wir sehen uns in Almere!

Ich würde übrigens zustimmen, dass das Schwimmen schon arg wenig ist für ne LD. Wie war das bei den letzten LD? Hast du da ähnlich wenig Kilometer gemacht im Wasser? Wie platt bist du da wenn du aus dem Wasser kommst nach 1:10?

Danke Noch haben wir 134 Tage Zeit beide Sub10 zu schaffen! Wobei das beim ersten Mal auf der LD eine echt starke Leistung wäre. Du kannst mich auch gerne in die Starterliste im Almere 2018 Blog aufnehmen: toxnix 1:10/5:10/3:35 Ziel Sub10

[Bommel91]

Viel Erfolg! Der Kemnader Lauf ist super, schöne flache schnelle Strecke, guck nur, dass Du am Anfang gut weg kommst!

Gruß aus Bochum!

[ironman1013]

Wie groß sind da die Wechselzonen, was muss man da an Zeit einplanen?

[toxnix]

Ich war selber noch nicht da, aber 2017 haben die 9-10h Finisher im Schnitt 9min10sec für T1+T2 gebraucht. Das ist zu viel für die geplanten Split-Zeiten 1:10/5:10/3:35. Die sind aber noch mit viel Vorsicht zu verstehen. Zurzeit denke ich, dass ich schneller fahren kann (-12min) und dafür etwas langsamer laufe (+5min). Ich werde in der nahen Zukunft mal einen 100 km Radtest im LD-WK-Puls auf einer schnellen Rundstrecke machen, dann weiß ich besser wo ich stehe.

Am Wochenende steht aber erstmal ein 250 km RTF-Radmarathon als längste Fahrt im Jahr an. Mal sehen wie das wird. So lange war ich noch nie auf dem Rad unterwegs…

[Mirko]

Zitat von toxnix

...2017 haben die 9-10h Finisher im Schnitt 9min10sec für T1+T2 gebraucht.

Aaaaaaaalter der Blog macht meine ganzen Träume kaputt! Ich geh jetzt mal liebern bisschen ballern auf der Rolle!

Hab dich in die Liste aufgenommen!

[toxnix]

Wochenupdate:

Training: keine typische Woche nach Arnes Plan wg. Radmarathon und 10 km Lauf
Mo: 1h Rad locker GA1 zur Arbeit + 3:41h Rad GA1 abends in der Gruppe

Di: 1h Laufen Bahntraining 8x1000m sub4:00 letzter 1km 3:30, 200 m Trabpause
Primär zum Testen der richtigen Pace beim anstehenden 10 km Lauf. Ich werde mit 4:10min anlaufen und dann mal sehen was noch geht…. Träumen von Sub40 kann ich damit, aber für PB (39min) reicht es auf keinen Fall.

Mi: Ruhetag
Do: 2x 1:40h Pendeln + abends Vereinsschwimmen GA2 50m Intervalle
Fr: Ruhetag

Sa: Herner Radmarathon (RTF, Extended-Tour: 250 km)
Das war meine längste Tour auf dem Rad bisher. Soweit schön, aber eigentlich war mein Ziel auch bis zum Ende in der ersten Gruppe mitzufahren. Bisher hat das bei RTF-Marathons noch nie geklappt. Es sah erst ganz gut aus: Es hatte sich eine schnelle, große Gruppe (ca. 15 Leute) gefunden, die bis zur 100 km Kontrolle gut funktioniert hat (38er Schnitt) und ich bin gut mitgekommen. Nach der Kontrolle sind aber fast alle auf die 210 km Runde abgebogen und wir waren ab dann nur noch zu zweit. Bis km 180 waren wir noch recht flott unterwegs (36,6 Schnitt), wobei ich nicht viel Führungsarbeit leisten konnte, da mein Mitstreiter deutlich fitter war. Nach Kilometer 180 war mit mir nicht mehr viel anzufangen. Wir hatten uns dann auch noch verfahren, sodass wir eine Verpflegung ausgelassen hatte und ich ab dann primär damit beschäftigt war von Waffeln und Kuchen zu träumen. Am Ende war ich zufrieden mit einem 34,2km/h Schnitt im Ziel. Die Sache mit der ersten Gruppe werde ich nochmal in Angriff nehmen müssen. Es kommen dieses Jahr noch ein paar RTF-Marathons, an denen ich teilnehmen könnte.

So: langer Lauf 21km@4:55min/km@139bpm
Ich hatte dieses Jahr schon ein paar wenige lange Läufe um die 30 km gemacht, aber ich will in der nächsten Zeit mehr am Tempo arbeiten. Daher werde ich bis zur MD im Sommer (Steinbeck, Steelman) primär am Tempo um die 20 km arbeiten und danach nochmal den Umfang vom langen Lauf für die LD hochschrauben.

Summe: 19h 52min, Schwimmen 1h, Radfahren 16h, Laufen 2h 46min
Nächste Woche wird etwas ruhiger angegangen, damit ich ausgeruht beim 10 km Lauf starten kann.

Gewicht: 84.9 kg, nicht viel passiert, ich hatte auch einen Tag mit einem Süßigkeitenlawinenunfall…
Niedrigstes WK-Gewicht war bisher 82 kg. Dahin oder gerne auch tiefer würde ich gerne wieder hin.
 
Trainingszustand insgesamt:
Wie in meiner TRIMP Auswertung (Bild 1, rein HF-basierend, Ruhepuls 38 und Max 189) zu sehen ist, habe ich rein von den Zahlen her einen Höchststand beim persönlichen Trainingszustand erreicht. Die zweite Abbildung zeigt nur den Laufanteil, der noch deutlich geringer als in allen anderen LD-Jahren war. Daher werde ich in den nächsten Monaten auch den Laufumfang erhöhen müssen.

Grüße
toxnix

[sabine-g]

Like!
Ich hab 3x den Steelman gemacht.
PB 3:40 oder so.
Ist auf Grund der Streckenlänge kein wirklicher Gradmesser aber geht schon.

Ich weiß nicht ob diese RTF Fahrerei was bringt, ich würde eher viel in Position fahren.
Gehe davon aus dass du bei der RTF das Rennrad nimmst.

[Nilspein]

HI,

2 Hinweise zu Almere:

die Wechselzone ist eher relativ klein für ein Event dieser Größe, viele Racks parallel und nicht lang hintereinander, schnelle Wechsel gehen also iO. - Umziehen in der Tiefgarage, also bei Regen im Trockenen ;-)

die Radstrecke ist flat as a pancake, ABER der Wind auf dem Polder kann ganz schön zehren, vor allem weil man ihn 2 x 35km stur geradeaus in die Fre... bekommt

es sind 6 Runden um den Tümpel zu laufen, das ist mal richtig schnell, es gibt 2 kleinere Brücken, kein Problem, super Stimmung, 6 x am Ziel vorbei, da geht einiges.

Geiles Event, eine der schönsten LDs in Europa behaupte ich.

Have fun