Im aktuellen Trail-Magazin steht ein Beitrag zu dem Thema.
Als Beispiel-Einheiten für Ultraläufer für die 20% schnell werden vorgeschlagen:
4-5 x 8 min im 10-km-Wettkampftempo - 10 Sek mit 5 min Trabpause und
5 x 5 min im 5-km-Wettkampftempo mit 2 min Trabpause
jeweils zzgl. 2 km Ein- und Auslaufen.
Für die Ermittlung der Anteile am Gesamttraining rechnet man aber schon die komplette schnelle Einheit, also incl. Pausen, Ein- und Auslaufen oder?
Solche Einheiten halte ich für Zielführend! Klar 30/30 oder 40/20 gehören aber auch dazu. Wie immer machts die Mischung aus verschiedenen Reizen.
Ich kenne das so das wirklich nur die Belastungszeit zählt. Ich würde in der Einheit oben 65min nehmen (5x8min und 5x5min ohne die Pausen).
Deswegen wird ja bei hohen Umfängen auch eher 90%/10% empfohlen.
Die Prozentzahl ist auf die VO²max abgebildet. Auf Herzfrequenz muss die anders sein.
65% VO²max sind ca. 78%HZmax (natürlich Personenabhängig)
Höchster Wert der Fettverbrennung bedeutet übrigens nicht, dass dies für einen Ausdauerathleten ideal ist - dabei werden auch schon ordentlich (und zu viele für z.B. Langdistanz) Kohlenhydrate verballert.
Hier wäre eher 65-75%HZmax der Idealwert was in VO²max 45-59% entspricht.
Wie meinst du das?
VO2max ist eine bestimmte Intensität und HZmax ist auch eine bestimmte (andere) Intensität?
Was ich meinte, wenn man z.B. von einer Intensität von VO2max ausgeht, dann ist die HF wenn man die Leistung auf 65% runter bringt relativ zu der Leistung bei VO2max eben nicht 65% von der HF bei VO2max. Anders gesagt, die Leistungskurve ist nicht proportional mit der HF-Kurve. Deshalb ist die Aussage, dass Fettverbrennung sagen wir bei 65-75 % der VO2max Intensität stattfindet, nicht klar wenn man nicht weiss ob man da über Leistung oder HF redet.
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Teil einer seriösen Vorbereitung ist immer, sich Ausreden zurechtzulegen.
Solche Einheiten halte ich für Zielführend! Klar 30/30 oder 40/20 gehören aber auch dazu. Wie immer machts die Mischung aus verschiedenen Reizen.
Ich kenne das so das wirklich nur die Belastungszeit zählt. Ich würde in der Einheit oben 65min nehmen (5x8min und 5x5min ohne die Pausen).
Was zielführend ist, hängt denk ich in ziemlich stark von den persönlichen Vorraussetzungen bezüglich des Ziels ab.
Solche Einheiten halte ich für Zielführend! Klar 30/30 oder 40/20 gehören aber auch dazu. Wie immer machts die Mischung aus verschiedenen Reizen.
Ich kenne das so das wirklich nur die Belastungszeit zählt. Ich würde in der Einheit oben 65min nehmen (5x8min und 5x5min ohne die Pausen).
Deswegen wird ja bei hohen Umfängen auch eher 90%/10% empfohlen.
HIIT Training ist was für die prep und basephase. Also eher unspezifisches Training. Je näher zum Wettkampf hin wird man dann spezifischer (5x8 oä.)
Also ich verstehe es so, dass in der Base Phase 90/10 bzw. 80/20 trainiert wird, während es dann in der Build Phase Richtung 80/10/10 wechselt. Sprich 80% lang und locker, 10% Schwellentempo und 10% hochintensives Tempo
So ist auch meine Auffassung. Intervalle bis 8min stehen bei mir das ganze Jahr auf dem Programm genau wie 30/30 oder 40/20. Das ist für mich noch nichts spezifisches. Denn das ist alles weit über meinem Wettkampftempo und anders erreicht man die 90/10-80/20 auch kaum. Aber ja klassisches HIIT ists evtl. nicht, deswegen schreibe ich lieber nur HIT.
Nochmal die Rechnung für 90/10 bei einer 15h Woche
90min HIIT Anteil. Das wären 180x30/30 oder 90x1min max.
Kaum machbar
Ich bin nochmal an eurer Einschätzung interessiert. Grundsätzlich möchte ich mich mal "ungefähr!!!" Am 90/10 Prinzip versuchen. Wie vorher geschrieben, glaube ich, dass mir neue Reize durch HIT intervalle gut tun würden. Insofern plane ich jetzt mal für mich:
Dienstags - HIT auf der Rolle
Freitags - HIT auf der Bahn
Ich werde mich rantasten und die Belastungslänge ausbauen.
Daneben bleibt dann noch Zeit für Athletik, Schwimmen, Radeln und Laufen. Alles dann im ruhigen Tempo.
Nun meine Fragen:
- Ich komme demnächst in die Base2 Phase. Passen die HIT intervalle da schon rein. Kann ich sie/ sollte ich sie ganzjährig einbauen???
- Neben den 2 HIT Einheiten gibt es ja auch noch den Langen Lauf, Bergläufe und Radeinheiten am Berg, etc. Wie geht man damit um? Eine Belastung stellen die ja durchaus auch dar!
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