Ich bin ungefähr gleich groß wie du (1,89 m) mit jetzt 71 kg bei 8% KFA und habe vor 10 Jahren auch 62 kg gewogen. Aus meiner eigenen Erfahrung würde ich mutmaßen das dein Gewichtsoptimum für Triathlon nicht bei 64 kg liegt sondern deutlich höher. Jetzt so mitten in der Saison würde ich nicht mit klassischem Krafttraining anfangen wenns dir um die Triathlon-Wettkampf-Ergebnisse geht ist das so kurzfristig zu unspezifisch. Lieber bei den konkreten Sportarten kraftbetont trainieren:
Schwimmen: 25er, 50er-Serien mit Fußgelenksband schwimmen, längere Serien mit Paddles oder besser noch mit Fußgelenksband, Pullbuoy und Paddles. Dabei vorsichtig an große Paddles rantasten, die Theorie das Paddles nicht größer sein dürfen als die Hand bringt einen kraftmäßig nicht weiter. Das setzt natürlich einen schon halbwegs vernünftigen Schwimmstil voraus um sich nicht zu verletzen wobei man diesen mit einem viel zu großen Paddle unter Anleitung auch gut erlernen kann da man ab einer gewissen Paddlegröße kraftmäßig gar nicht mehr in der Lage ist dieses auf einer falschen Trajektorie zu bewegen und da man mit so einem Paddle das sich selbst übers Wasser ziehen gut visualisieren kann. Wenn man keine Kraft hat sind auch lange Serien ohne Hilfsmittel (6x400 - 8x400) ein gutes Krafttraining, zuerst mit großer Konzentration auf die saubere Technik, später dann auch mit Tempo.
Radfahren: Hohe Leistungen treten ist natürlich per-se eine Form des Krafttrainings (nicht im klassischen Definitionssinn aber vom Effekt her) aber den Kraftanteil effektiv erhöhen kann man hierbei besonders bei den unterschwelligen Leistungen, indem man Intervallziele nicht nur mit Tempo/Leistung versieht sondern auch mit niedrigen Trittfrequenzen. Wenn man im Flachland wohnt kann man durch die Montage eines großen Kettenblatts (ich hab 58 vorn) an windigen Tagen auch im flachen lange Strecken kraftbetontes Fahren mit niedriger Kadenz üben.
Laufen: bergiges Laufen ist prinzipiell gut für die Kraft, außerdem fehlt wenn man selbiges mit Intensitäten versieht (und bergab locker macht, evtl. auf einer längeren weniger steileren Rückpassage) die Orthopädische Belastung für die Gelenke wodurch man unter Umständen mehr Intensitäten pro Woche verträgt als bisher. Da das "Laufen" technisch gesehen eine Aneinanderreihung von Sprüngen ist sind auch plyometrische Übungen an Stelle des Lauf-ABCs oder zusätzlich hilfreich (Prellhopser, Kastensprünge runter und gleich weiterspringen, dreier-hop, ... siehe google).
Ab April würde ich generell den Hauptteil des Krafttrainings auf sowas legen, evtl. je nach persönlicher Neigung kombiniert mit ein bisschen Rumpfstabi und eventuell Erhaltungstraining des Krafttrainings was man sich im Winter erarbeitet hat falls man im Winter Langhantel- und Co. trainiert hat..
Und genau das hat dann auch mal gar nichts mit Maximalkrafttraining zu tun.
Je höher die Maximalkraft, desto besser/höher alle anderen Kraftfähigkeiten
Zitat:
Zitat von bergen
Ah...endlich noch so einer . Ich verteile auf meine 1.85 auch nur ca. 60kg; waren noch nie mehr. Ich kann essen was, wie und wann ich will, ändern tut sich da wenig bis gar nichts.
Vor allem beim schwimmen habe ich dann ganz ähnliche Probleme wie du, ich habe das Gefühl nach einer gewissen Distanz (ja so 200m kommen gut hin) , geht einfach nichts mehr. Ich will nicht bezweifeln, das Technik da auch ein sehr limitierender Faktor ist.
Rad: selbes Phänomen. Berge komme ich verhältnismäßig gut hoch, wenn es dann aber flache Abschnitte gibt (oder Wind), sehe ich alt aus gegenüber anderen die ich locker am Berg abgehängt habe. Nichtsdestotrotz scheinst du recht wenig zu fahren. Vielleicht helfen der ein oder andere Kilometer hier weiter. Vielleicht auch Kraftausdauer am Berg (mit der Gefahr das das der falsche Fachausdruck ist)
Beim Laufen, spielen wir wohl auch in der selben Liga.
Ich habe im letzten Winter ein bisschen Kraft gemacht. Da ich mich dafür überhaupt nicht begeistern kann, waren das 2Kurse: einmal Langhantel, und ein anderer mit nem BosuBall (hauptsächlich Stabi und Core-Muskuelatur). Da ich das nicht sooo ernsthaft betrieben habe, weiß ich ehrlich gesagt nicht wirklich ob mich das weiter gebracht hat.
Ich werde das hier mal weiter verfolgen, und mir den ein oder anderen Tipp annehmen und im Winter (hoffentlich) umsetzen.
bergen
Ja es ist schon seltsam, manche schauen das Essen an und nehmen zu und dann wir. Ähnlich, wie Leute, die auch nur die Gewichte anschauen müssen
Ja, wahrscheinlich fahre ich zu wenig Rad, das ist mein größtes Problem, allerdings liebe ich das Laufen und will da ja auch in reinen LaufWK besser werden und meine Laufperformance verbessern, sodass ich weiterhin gerne 4-5x die Woche laufen gehen möchte und dann 2 oder 3x die Woche doppeln mit Laufen/Radfahren hält man auf Dauer auch nicht durch... Wie sind denn deine Umfänge und Anzahl TE verteilt?
Zitat:
Zitat von MatthiasR
Mehr Schwimmen und mehr (und intensiver) Rad fahren dürfte in diesem Fall schneller Erfolge bringen als Krafttraining.
Gruß Matthias
Werde ich versuchen einzubauen, aber Krafttraining dürfte ja auch nicht schaden
Zitat:
Zitat von macoio
Ich bin ungefähr gleich groß wie du (1,89 m) mit jetzt 71 kg bei 8% KFA und habe vor 10 Jahren auch 62 kg gewogen. Aus meiner eigenen Erfahrung würde ich mutmaßen das dein Gewichtsoptimum für Triathlon nicht bei 64 kg liegt sondern deutlich höher. Jetzt so mitten in der Saison würde ich nicht mit klassischem Krafttraining anfangen wenns dir um die Triathlon-Wettkampf-Ergebnisse geht ist das so kurzfristig zu unspezifisch. Lieber bei den konkreten Sportarten kraftbetont trainieren:
Danke, ich schau mal, wie ich das ganze angehe. Werde mich nochmal in die Literatur etwas einlesen und schauen. Möchte mein POL-Training eigentlich ungern aufgeben in den 3 Sportarten. Einfach mehr Radfahren für den Anfang sollte in dem Radpart vielleicht schon helfen und ein paar Dinge beim Schwimmen selbst auch. Trotzdem möchte ich das mit dem Krafttraining angehen
Ja es ist schon seltsam, manche schauen das Essen an und nehmen zu und dann wir. Ähnlich, wie Leute, die auch nur die Gewichte anschauen müssen
Ja, wahrscheinlich fahre ich zu wenig Rad, das ist mein größtes Problem, allerdings liebe ich das Laufen und will da ja auch in reinen LaufWK besser werden und meine Laufperformance verbessern, sodass ich weiterhin gerne 4-5x die Woche laufen gehen möchte und dann 2 oder 3x die Woche doppeln mit Laufen/Radfahren hält man auf Dauer auch nicht durch... Wie sind denn deine Umfänge und Anzahl TE verteilt?
Jetzt in seit Mai sind es 3mal Rad und 3-4mal Laufen pro Woche wobei einmal etwas länger gekoppelt wird und einmal nur ganz kurz. Ca 200km Rad, wobei eine längere Ausfahrt >80km und einmal 3x10min Intervalle sind. Laufen wie gesagt 1-2 gekoppelt im MD-Zieltempo (4:30) einmal lang (ca 20km) und einmal ein normaler DL.
Im Laufen habe ich auch noch ein großes Ziel vor mir, daher bin ich vor Mai eher 5mal gelaufen, und würde das wohl spätestens ab September auch wieder tun.
Schwimmen momentan leider bloß einmal aber dafür im erfrischendem Freiwasser. Hatte im Winter es geschafft da 3 mal zum Schwimmen zu gehen, ich wurde zwar schneller, aber auch nur marginal.
Jetzt in seit Mai sind es 3mal Rad und 3-4mal Laufen pro Woche wobei einmal etwas länger gekoppelt wird und einmal nur ganz kurz. Ca 200km Rad, wobei eine längere Ausfahrt >80km und einmal 3x10min Intervalle sind. Laufen wie gesagt 1-2 gekoppelt im MD-Zieltempo (4:30) einmal lang (ca 20km) und einmal ein normaler DL.
Im Laufen habe ich auch noch ein großes Ziel vor mir, daher bin ich vor Mai eher 5mal gelaufen, und würde das wohl spätestens ab September auch wieder tun.
Schwimmen momentan leider bloß einmal aber dafür im erfrischendem Freiwasser. Hatte im Winter es geschafft da 3 mal zum Schwimmen zu gehen, ich wurde zwar schneller, aber auch nur marginal.
Ach... ich geh 3x schwimmen aber werd auch nich schneller ansonsten sieht das training ja ziemlich identisch aus, außer dass ich keine GA2 läufe mache sondern nur ruhige GA1 DL und Schnelle IV mit 50-400m
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Update 2024: Triathlonräder werden einander immer ähnlicher. Ein Zeichen dafür, dass die Technik praktisch ausoptimiert ist. Um so interessanter sind kleine Verbesserungen, die den Herstellern heute noch gelingen. Triathloncoach Arne Dyck und der vierfache Hawaii-Finisher Peter Weiss haben einige davon für Euch zusammengetragen. Von Arne Dyck und Peter WeissIm Studio: Arne Dyck
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Persönliche Tipps aus dem Training der Triathlon-Langstreckler Peter Weiss und Arne DyckWettkampfpacing Rad
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. Ich verteile auf meine 1.85 auch nur ca. 60kg; waren noch nie mehr. Ich kann essen was, wie und wann ich will, ändern tut sich da wenig bis gar nichts.
habe keine Lust, das alles mehrfach hier rein zu schreiben 
Das habe ich doch auch nirgends behauptet oder? o.0
ansonsten sieht das training ja ziemlich identisch aus, außer dass ich keine GA2 läufe mache sondern nur ruhige GA1 DL und Schnelle IV mit 50-400m
