Normalerweise fängt ein Blog damit an, dass sich jemand für einen Wettkampf anmeldet. Hier ist es genau anders rum, heute habe ich mich für Roth 2015 abgemeldet. Nächstes Jahr wollte ich in dort meine erste Langdistanz machen, doch je länger ich darüber nachdachte, desto weniger war ich überzeugt von dem Plan. Ich bin im Sport ziemlich ehrgeizig und folglich war mein Ziel für Roth auch sehr ambitioniert. Es hätte den vollen Fokus erfordert und für unspezifisches Training wie Pässefahrten hätte es im Frühling und Sommer wohl keinen Platz mehr gehabt in meiner Trainingsplanung. Ich habe mich dann gefragt, ob es sich lohnt, sich für eine Bestzeit auf einer flachen LD zu verbiegen und nicht das zu tun, was man denn eigentlich gerne machen würde. So hab ich mir gesagt, pfeif auf die Bestzeit, mach dich mal locker, geh die Sache weniger verbissen an und tu was dir Spass macht. Spass machen tut mir in erster Linie Triathlon, aber eben auch das Pässefahren. Und so wurde die Idee einer richtig bergigen LD immer konkreter und so wird das nun kein Blog über eine Roth-Vorbereitung, sondern über mein Training für Embrun. Darüber werde ich in diesem Thread in den folgenden Monaten berichten und hoffe, einige Interessierte werden mich hier auf dem Weg dorthin begleiten.
Sportliche Vergangenheit:
Während der Jugend habe ich ohne Ambitionen und mit wenig Talent diverse Mannschaftssportarten gemacht. In der Regel ein mal pro Woche trainieren und je älter ich wurde, desto mehr verlagerte sich mein Fokus auf das Bier nach dem Training anstatt auf das Training selbst. Mit etwa 22 Jahren legte ich dann eine 2-3 jährige Sportpause ein. 2011 habe ich dann mit Joggen angefangen, 2012 die ersten Volksläufe gemacht und mir ein Rennrad gekauft. Vor einem Jahr mit dem Schwimmen angefangen und neben diversen Volksläufen 2013 auch das Alpenbrevet absolviert. In dieser Saison standen nun meine ersten drei Triathlons auf dem Programm.
Meine wichtigsten Rennen bisher:
März 12: 10km in 41:17min (erster WK)
Mai 13: 16km/260hm in 1:04h
August 13: Alpenbrevet in 12,5h
Juni 14: OD in 2:10h (1,5/40 mit 350hm/10)
August 14: OD in 2:16h (1,5/41,5 mit 600hm/9,2)
September 14: MD in 4:21h (1,9/88/20)
Insgesamt sammelte ich seit 2011 folgende Lebenskilometer: etwa 4800km Laufen, knapp 11500km Rad und ca. 240km Schwimmen. Viel ist das nicht, aber darin verstecken sich so einige Höhenmeter und ich glaube, dass ich damit gut genung vorbereitet bin, um die Embrun Vorbereitung und dann auch den WK gut durchzustehen.
Ich mag ganz gerne Zahlen, Tabellen und bunte Grafiken. Daher bin ich meist mit dem ganzen Sortiment an Elektronik zur Datenaufzeichnung unterwegs was es so gibt. Wer damit nicht viel anzufangen weiss, einfach bitte die Zahlen überlesen, ich versuche es auch nicht zu übertreiben mit Angaben zu all den Werten. Ich finde es nur äusserst interessant, in anderen Blogs das Training und die Leistungsentwicklung anhand solcher Paramter zu verfolgen und werde hier deshalb auch sehr offen mit all den Werten umgehen.
Ist-Zustand und Ziele 2015:
Schwimmen: Ein Jahr nach dem ich mit Kraulen angefangen habe (Schwimmen bzw. Brustschwimmen mit Kopf über Wasser und Scherenbeinschlag konnte ich schon seit klein an) schwamm ich bei der MD die 1,9km mit einem 1:25er Schnitt (laut Garmin). Mit dieser Entwicklung bin ich extrem zufrieden und die erste Disziplin bedarf sicher am wenigsten Training. Durch den Winter sind vorerst 2x Schwimmen pro Woche geplant, später dann wahrscheinlich etwas mehr, mal schauen.
Radfahren: Je länger es dauert, desto schlechter wird meine relative Leistung. Laut der CP20-Methode von Allen&Coggan müsste ich eine Stundenleistung von über 4,5W/kg haben. Die MD vor ein paar Tagen hat mir aber gezeigt, dass dies eine ganz schön optimistische Schätzung ist und bei mir 95% im Moment nicht richtig ist. Das Ziel für die nächste Saison ist also: Umfang schrubben, und natürlich so viele Berge mitnehmen wie es geht.
Laufen: Eigentlich das Selbe wie beim Radfahren, nur das es noch schlimmer aussieht mit dem Halten von Tempo über längere Distanzen. Beim Laufen liegt mein Fokus also praktisch nur auf der Verbesserung der Ausdauer in der nächsten Saison. Kraftmässig sieht es hier nicht schlecht aus so weit ich das beurteilen kann, Höhenmeter kann ich im Vergleich mit anderen glaub ich ganz gut wegstecken.
Trainings- und Wettkampfplanung
Seit wenigen Tagen befinde ich mich in der zwei wöchigen Saisonpause. Trainingsstart ist der 22.9 und bis dahin steht Bewegung nach Lust und Laune an und nebenbei beschäftige ich mich weiter mit dem Erstellen eines Trainingplanes, worüber ich in den nächsten Tagen sicher etwas schreiben werde. Ich weiss, es ist etwas gar früh im September mit dem Training für einen Wettkampf im August zu beginnen. Aber auf Grund meiner überschaubaren Lebenskilometer denke ich, es schadet nicht, jetzt schon eine (zu Beginn schön lockere) ausgedehnte Grundlagenphase zu starten.
In der ersten Jahreshälfte 2015 werde ich sicherlich einige Volksläufe und Kurzdistanzen machen. Der Saison-Höhepunkt wird jedoch klar Embrun werden. Ob es noch zu einem zweiten grossen Rennen (Radmarathon, MD...?) kommen wird steht noch in den Sternen.
Das wars erstmal von mir. Ich freue mich natürlich über jegliches Feedback zu meinem Vorhaben und allem was so dazugehört.
Wünsche dir auf alle Fälle viel Glück, Erfolg und Spaß,
Peter
Hi und danke,
Glückwunsch zu deinem Finish und danke für die Berichte, ich werde sie mal in einer ruhigen Minute lesen
Heute ist der letzte freie Tag bevor nächste Woche wieder die Uni beginnt. Ich werde mich wohl heute einmal in den Kraftraum der Uni trauen und mir mal die Geräte anschauen. Ich habe mir für die Prep-Phase fest vorgenommen, 2x pro Woche dort hin zu gehen und etwas Ganzkörper-Krafttraning zu machen. Hoffentlich ist heute noch nicht zu viel los und ich kann mir das mal in Ruhe anschauen.
Eigentlich hatte ich den Plan mit 2x pro Woche Krafttraining auch letzte Saison schon. Trotz neuem und mit modernsten Maschinen ausgestattetem Kraftraum direkt in der Uni (für mich also für umsonst) habe ich es nur ein paar mal auf das Spinning Bike geschafft. Das soll sich also ab heute ändern... :-)
Der Bericht von deinem Schwager ist der Hammer! Respekt, tolle Leistung.
Danke, werde ich ausrichten
Ich war mir auch nicht sicher, ob er das schaffen würde. Nach dem Triathlon Alpe d'Huez im letzten Jahr habe ich ihm eine "normale", sprich flache, LD sofort zugetraut, aber dann gleich den Embrunman...
Nochmals zum Embrunman: Die 44km der Kurzdistanz kenne ich ja, Stücke der weiteren Radstrecke habe ich ebenfalls kennengelernt (allerdings meist mit dem Auto... auf dem Weg zu verschiedenen Klettersteigen )
Insgesamt fährt man durch eine wirklich atemberaubende Kulisse und es macht von daher bestimmt mehr Spaß als die meisten anderen Langdistanzen.
Ach ja: einen Bericht meines Schwagers vom Triathlon Alpe d'Huez findet sich auch auf der Seite des Triathlon Buxtehude.
Nach einer Woche praktisch komplett Pause bis auf eine knappe Stunde im Kraftraum habe ich heute den schönen Herbsttag genutzt und war das erst Mal wieder auf dem Rad (2x den Hausberg gibt insgesamt 29km/800hm).
Mittlerweile habe ich auch die Planung der Prep Phasen soweit erledigt. Starten werde ich übernächste Woche mit einer 20-wöchigen Grundlagenphase, in der durchschnittlich knapp 13h pro Woche geplant sind. Ich habe mir ja lange überlegt, ob ich auch die Grundlagenphase so detailiert planen will und habe mich schlussendlich dafür entschieden. Würde ich nach Lust und Laune trainieren, wäre ich wohl wieder zuviel im Wasser und auf dem Rad. So kann ich nun die Verteilung einfach besser steuern und da für mich so ein Plan nicht wirklich den Spass mindert ist das auch voll ok denke ich.
Letzte Saison hatte ich 21,5% Schwimmen, 55,2% Rad und 23,3% Laufen. Eigentlich wollte ich auf Kosten des Schwimmens mehr Laufen. Ich habe allerdings gemerkt, dass ich im Schnitt in der letzten Saison schon nur 2,1 mal im Wasser war pro Woche und so geht das Mehr an Laufen nun auf Kosten des Radfahrens. Verteilung für die Prep-Phasen ist nun mit 21/49/30% geplant.
Das ganze Jahr sieht dann so aus:
Über das ganze Jahr komme ich so auf 15:40h pro Woche. Seit Anfang Jahr habe ich knapp 9h/W trainiert. Fast 6 Stunden sind eine richtig grosse Steigerung. Aber ich denke, da die 9h progressiv waren könnte ich das hinbekommen, da ja auch die 15h progressiv sein werden und ich bisher rasche Umfangssteigerungen meist gut gepackt habe.
Bisher habe ich nur die Prep-Phase mehr oder weniger genau geplant und eine 12h Woche sieht meist etwa so aus:
Bei mir ist es so, dass ich immer erst Ende Monat den nächsten Monat fix planen kann, da ich erst dann weiss, wann und wie oft ich arbeiten werde. Der Unialltag ist meist noch kurzfristiger und so kommt es trotzdem fortlaufend noch zu Anpassungen. Ob der nun erstellte Plan mir etwas bringen wird, oder ob er nur ein netter Zeitvertrieb in der Saisonpause war, wird sich dann im Verlauf der Saison zeigen.
So, ich habe nun seit Anfang dieser Woche wieder mit regelmässigem Training begonnen und die kurze Saisonpause hatte richtig gut gewirkt. Ich bin ganz schön ausser Form habe ich heute gemerkt
Eigentlich wollte ich 3h lockeres GA1 fahren, allerdings auf einen kleinen Pass hier in der Nähe und deshalb wusste ich schon, dass es vielleicht auch etwas anstrengender werden könnte. Doch ich hatte ja keine Ahnung...
Weil für den späteren Nachmittag Regen angesagt war, ass ich nur ein super schnelles Mittagessen um möglichst gleich losfahren zu können. Mit also praktisch leeren Speichern und nur ungesüßtem Tee als Verpflegung bin ich losgefahren. Ich war schon unterwegs, als ich bemerkte, dass ich hinten auch noch das Trainingslaufrad vom TT-Bike drin hatte und da ist "nur" ein 27er Ritzel drauf. Normalerweise fahre ich auf dem Rennrad ein 30er.
Der Hauptanstieg ist 9,3km lang und hat rund 8%. Es war eine Mischung aus falscher Übersetzung, ungenügender Verpflegung und Formtief, die den Anstieg heute richtig hart werden liessen. Natürlich sind mir dann auch noch die Pferde mit mir durchgegangen und ich habe viel zu hart reingetreten an gewisse Stellen. In der Mitte des Anstieges gibt es eine 500m Rampe mit 14% und da fuhr ich komplett im Wiegetritt hoch. Was ich mir dabei gedacht habe? Ist echt ne gute Frage, das war mal super unklug würde ich meinen. Die Quittung dafür erhielt ich dann auf dem Nachhauseweg, wo ich komplett eingebrochen bin und im Flachen teilweise keine 150W mehr drin waren. Toller Start in die Saison, gut gemacht
Oben erwartete mich ein richtig unangenehm kalter Wind:
Leider war die Sicht sehr schlecht. Von hier oben hätte man eine schöne Sicht unter anderem auf den Thunersee und hinten auf die Alpen mit Eiger und Mönch.
Den Rest der Woche werde ich nun etwas lockerer angehen... nicht ganz freiwillig versteht sich
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