um gleich mit der Überleitung zur Überschrift zu beginnen:
Seit 2 Jahren kämpfe ich mehr oder weniger erfolglos gegen ITBS. Ich will mich jedoch dadurch nicht von meinem langfristigen Ziel abhalten, eine Langdistanz zu absolvieren. (Ich habe immer noch die Hoffnung, dass sich die Probleme von alleine geben)
Zwischenziel auf dem Weg zur LD soll eine MD 2014 (Kraichgau) sein.
Dabei will ich einen 15-Std-Wochenendler Plan so modifizieren, dass ich mein Handicap, so gut es eben geht, umschiffe und trotzdem mit einer respektablen (Lauf-)Zeit das Ziel MD erreiche. Fakt ist, dass ich die Laufumfänge, wie sie in den Plänen vorzufinden sind, auf Dauer nicht stemmen kann.
Ich habe schon einige Threads verfolgt, in denen eine Reduzierung der Laufumfänge Thema war. Allerdings wurde das von sehr erfahrenen LD-Athleten so gehandhabt, die die Lebenskilometer haben, welche mir als Neuling gänzlich fehlen.
Deshalb sind Ratschläge zur Anpassung des 15-Std-Wochenend-Planes auf meine körperliche "Defizite" sehr erwünscht.
Sprich, welche wöchentlichen Umfänge in Prep/Base/Build sind nötig. Wie diese geringen Umfänge in die Trainingsbereiche splitten etc.
Kurz zu mir: Bin 22 Jahre alt, Radeln geht ohne Probleme, auch recht passabel, beim schwimmen geh ich nicht unter, aber laufen ist aufgrund ITBS-Problemen nur bedingt möglich. (Momentan 10-15km/woche, 5k-Zeit 21:00min)
Ziel für die MD - finishen. Zielzeiten (35-40 min swim, 2:30 bike, und run ???)
ich muss auch leider momentan beim laufen kürzer treten und handhabe es so, dass ich das radtraining ausbaue so viel wie es geht und dann hauptsächlich koppelläufe durchführe. Und die qualitativen Einheiten auf dem Rad nicht vergessen...
interessanter Beitrag.
Für mich ist eine MD zwar - wenn überhaupt - erst 2014 denkbar, aber ich muss mir dann auch überlegen, was ich mache.
Hatte in den letzten Jahren immer wieder Probleme mit dem Laufen - Schienbeinkante, ITBS, Achillessehne...
Und auch ich habe wenig Lebens-Kilometer. WENN ich aber mal kontinuierlich laufe, mache ich da auch gut Fortschritte. Zwickmühle..
Ich habe gemerkt, dass ich bis zu einem gewissen Umfang ganz gut laufen kann, aber dann kann es schnell "gefährlich" werden.
Ich würde es vermutlich so angehen, pro Woche:
- 1 langer Lauf: langsam steigern, also lockerer, wirklich langsamer Lauf, bis ca. 15-17km?!
- 1 Intervalltraining: hier würde ich langsam steigern, 1000-2000er Intervalle, Tempo je nach Form/Gefühl
- 1 Tempotraining: langsamer als die Intervalle. Evtl auch mal ein Lauf mit Endbeschleunigung.
Ich würde dabei anfangs sogar pro Woche ENTWEDER Intervalle ODER Tempo laufen.
Und - ich müsste mir dann mehr als 3 Einheiten wirklich verbieten. Wenn es in der Vergangenheit gut lief, bin ich oft noch ein 4. oder 5. Mal gelaufen und schon kamen die Probleme.
Die Einheiten sollten also wirklich Sinn machen - statt einfach "drauflos-Laufen" würde ich dann eher noch Radfahren oder schwimmen. Oder aber immer mal wieder eine Einheit durch Aquajoggen ersetzen.
Wie gesagt, für mich wäre das auch erst ab 2014 eine Option, vielleicht könenn wir uns bis dahin noch austauschen
ich bin bis vor 4-5 Wochen gar nicht gelaufen, jetzt lauf ich 3x die Woche 6 oder 9 km (anfangs immer 6, jetzt meistens 9) und in 2 Wochen steh ich im Kraichgau am Start, habe gar kein so schlechtes Gefühl. Länger als 45 min bin ich also nie gelaufen. Kann dir danach berichten.
PS: Wenn ich gelaufen bin, dann warens immer TDLs, 1. Km locker, in der längeren Version hab ich im 2. km das Tempo langsam aufgebaut, dann geballert, letzten wieder locker. Beim 6er nach dem ersten durchgezogen.
Das ist für Kraichgau aber ganz schön ambitioniert..
vor allem für die 1., da ist nämlich dann nichts mehr mit "mal auf Nummer sicher, dass ichs noch mit Anstand ins Ziel schaff". Dazu noch wenig Laufen, klingt nach Wandertag ^^
- 1 langer Lauf: langsam steigern, also lockerer, wirklich langsamer Lauf, bis ca. 15-17km?!
- 1 Intervalltraining: hier würde ich langsam steigern, 1000-2000er Intervalle, Tempo je nach Form/Gefühl
- 1 Tempotraining: langsamer als die Intervalle. Evtl auch mal ein Lauf mit Endbeschleunigung. ...
So ungefähr hab ich mich von der Struktur her auf meine 3 LDs vorbereitet und mache das jetzt wieder. Wobei ich allerdings sagen muss, das mir das Laufen liegt und ich mal mit 13 angefangen hab, im Verein Mittelstrecken zu laufen, das mit 19 aufgegeben hab, aber dann noch bis ca. 30 kontinuierlich gejoggt bin, aber ohne Leistungsansatz. Dann kam Sportpause bis Mitte 45 und seitdem kontinuierliches Training. Sieht bei mir so aus:
- Di
Vereinstraining, 6 X 1000 auf der Bahn, 10% schneller als realistisch erwartete 10.000 m Bestzeit, immer mit anderen zusammen
vorher immer Einlaufen barfuß (vorsichtig am Anfang), Lauf-ABC
- Do
TDL, 10 km, möglichst mit 1-3 anderen auf in etwa gleichem Leistungsniveau, damit es auch ein TempoDL wird, im Schnitt ca. 50 - 60 sek / 1000m schneller als LD-Marathontempo.
- 1 X am Wochenende kein wirklich langer Lauf, aber als Ersatz Koppelläufe. Die orthopädisch belastende Laufarbeit/Ermüdung mach ich auf'm Rad. Das sind Einheiten zwischen 60 km Rad und 20 km Laufen als absolut längste Laufeinheit (hab ich aber nur 2-3 mal jedes LD-Jahr gemacht) und auch 150 km Rad und 8 km laufen. Das mach ich oft allein, dann werden die Läufe ruhiger. Ich versuche dann aber immer, auf den letzen ca. 3 km ne Endbeschleunigung hinzukriegen, damit der Körper merkt, dass er auch dann noch Gas geben kann. Geht aber auch schon mal mit anderen zusammen und das kann dann fürchterlich werden, wenn die 10 - 15 Jahre jünger sind.
Im Schnitt waren das ca. 30 km / Woche als Vorbereitung für die LD in den 4 Mon vor dem Wettkampf, sonst weniger. Für ne Halbdistanz kann man die Trainingseinheiten sicherlich nicht halbieren, aber deutlich kürzen. So wären für mich die 15 km die Obergrenze für die Koppelläufe, die ich nur mal antesten würde. Länger lauf ich auch nicht, wenn ich mich auf nen HM vorbereite. Für ne Halbdistanz würde ich hinten drauf 10 - 12 laufen, aber immer die letzen 2-3 km Gas geben. Mit ner langen Radeinheit würde ich die Laufstrecke weiter kürzen und auf keinen Fall ein Verletzungsrisiko eingehen. Klar ist das keine optimale Vorbereitung, aber es gibt ne noch schlechtere Vorbereitung: Optimal für 2 Monate und dann 1,5 Monate verletzungsbedingte Laufpause. Das ist absoluter Mist. Man muss einfach die Grenzen erkennen (Gefühl) und beachten, die der Körper setzt. Oberste Prio ist,
- gesund an den Start zu gehen und
- keine (möglichst wenig) Trainingsausfälle, Kontinuität (wenn nötig auf niedrigem Niveau) ist Trumpf
- Dafür aber Tempo, kein Rumgejogge, wenn Ihr Euch entsprechend fühlt. Klar, wenn's zwickt, muss man rausnehmen und zwar lieber zu früh als zu spät (s. Punkt 2), aber lieber nen knackigen TDL als die doppelten KM einfach nur abspulen.
Nur so, das klar wird, dass es nicht Faulheit ist: mit 16 und 17 bin ich, damals nur Läufer (und Segler), im Winter auch mal 2-3 Wochen hintereinander jeweils 140 km / Woche gelaufen. Aber ich möchte auch mit 70 noch laufen können, wenn's geht.
Ergänzend dazu geht's montags zur Rumpfstabi. Beim Zähneputzen "wippe" ich auf den Zehen, gehe auf die Fersen und ziehe die Zehen Richtung Schienbein, stehe auf dem Außen- und Innenfuß um da alles gelenkig zu halten. 2-3 mal / Woche dehne ich die Archillessehnen auf der Treppen, indem ich mich mit den Fußballen auf die Treppenstufe stelle und mit jeweils einem Fuß die Ferse "runterfallen" lasse, dann mit dem andere Fuß hochdrücke, fallen lassen usw. Langsam anfangen mit 2-3 mal, später bis zu 10 mal auf jeder Seite hintereinander.
Wenn die Wade zwickt lauf ich mit Kompressionssocken bzw. -calves im Training, wenn die Verletzung da ist, trag ich die auch bei der Arbeit unterm Anzug, obwohl die die Dinger nie (oder nur bei Verletzung) im Wettkampf anziehen würde.
- Dafür aber Tempo, kein Rumgejogge, wenn Ihr Euch entsprechend fühlt. Klar, wenn's zwickt, muss man rausnehmen und zwar lieber zu früh als zu spät (s. Punkt 2), aber lieber nen knackigen TDL als die doppelten KM einfach nur abspulen.
Genau das meinte ich auch. Einfach nur laufen, um km zu sammeln, ist echt gefährlich, wenn man verletzungsanfällig ist.
Dann lieber Rad, schwimmen, Stabi, Ausgleichssport...
Was bist Du denn für Intensitäten auf dem Rad gefahren wenn Du danach lange gekoppelt hast?
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