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Schwimmtraining für absolute Anfängerin - Seite 2 - triathlon-szene.de | Europas aktivstes Triathlon Forum
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Alt 17.10.2017, 08:27   #9
Triathlonator
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Das Krafttraining würde ich sehr langsam angehen. Ich gehe davon aus dir fehlen die Voraussetzungen, um von Anfang an großartig Gewichte zu stemmen. Das macht den Rücken noch kaputter. Pilates und Eigengewicht ist fürs erste Jahr vollkommen ausreichend, zumal es in Kombo mit Cardio auch viel mehr kcal verbrennt. Um Gewichte zu stemmen sollte man eine ausreichende Basis besitzen, um Haltungsprobleme bei den Übungen nicht noch zu verstärken.

Das wichtigste beim Schwimmen ist sämtliche Blockaden zu lösen und das Wasser genau so als natürliches Habitat zu empfinden wie den Boden oder Sattel. Das bekommst du nur über die Menge hin. Lange, langsame Einheiten, wenn nötig auch nur in Brust. Eben Oma-/Opaschwimmen, 1 Stunde, soviel Bahnen wie du schaffst. Hier gilt auch wieder, die Dauer verbratzelt kcal, nicht die Intensität. Und ich nehme an Gewicht verlieren du willst?

Bei mir waren die Probleme z.B. "nur" Atmung und Beschwerden mit den Nebenhöhlen. Technik lernen ging aber nur, wenn der Kopf frei war und man nicht ständig von Angst und Zweifeln abgelenkt ist. Deshalb muss das Equipment auch störungsfrei sitzen. Pullbuoy und Brett sind dann Pflicht und pro Schwimmtag, solltest du minimum eine Einheit Technik schrubben. 10-15 Minuten warm machen, sind bei mir z.B. nur Technikübungen und dann 1-2km Brustschwimmen. Erst dann gehts richtig los.

Und natürlich solltest du auch von Anfang an Intervalle mit einbauen. Aber vergleich deine Intervalle nicht mit dem eigentlichen Sinn von Intervalltraining. Technisch gesehen machst du das selbe, nur eben viel langsamer und weniger intensiv. Das Ziel ist hier auch wieder die Distanzblockade zu lösen. Wenn du nicht das Selbstvertrauen hast, auch massiv über deiner angestrebten Distanz auszuhalten, hast du keine Ruhe im Kopf.

Die ersten Intervalle waren bei mir 50m...dann kamen 100, dann 200, dann 300. Als ich dann die SD Distanz das erste mal am Stück geschafft habe, hab ich das noch ein bischen gefestigt und dann angefangen auf dieser Distanzgrundlage mein Intervalltrainings zu gestalten. Heute basiert das auf einer Distanz von 1km. Also meistens 10x100m/30-60 Sek. Pause, je nach Intensität und Art/Distanz der Intervalle.

Beim Schwimmen ist es tatsächlich so, dass viel, viel hilft. Gedanken über "leere Kilometer" kannst du dir machen, wenn du dich in entsprechendem Leistungssegment befindest. Als Seepferdchen ist das vollkommen irrelevant, da zählt nur rein ins Wasser und schwimmen bis die Lippen blau werden. Also, kongret würde ich, der in etwa genau wie du gepaced war als er vor gut 4 Monaten anfing, das so handeln:

1. wieviel Schwimmtraining würdet ihr zusätzlich zum Kurs empfehlen? 3x oder gar 4 oder 5x?

Soviel wie möglich und soviel du kannst. Am besten jeden Tag minus eingeplante Regenerationstage(was ist Regeneration?). Sehr gut biedet sich bei mir Schwimmen als Regenerationseinheit nach dem Laufen an. An diesen Tagen solltest du natürlich nicht unbedingt Intensivintervalle trainieren^^

2. wie oft sollte ich Intervalltraining einbauen (Techniktraining wird natürlich immer gemacht!)

Immer wenn du es dir zutraust! Struktur pro Training bei mir:

I. Einheit Aufwärmen/Technik Basis
II. Einheit Technik mit Equipment, ergo Pullbuoy oder Brett
III. Einheit Pace/Intervall
IV. Einheit Ausschwimmen/Atmung

Jede Einheit dauert zwischen 15-60 Minuten und umfasst 500m-2km, je nach Art. Mit Brett schaff ich kaum 500m in 30 Minuten. Mit Pullbuoy gut 1000 in 15-20. Das musst du vorher mit einplanen.

3. wie lange sollten Intervalle bei so einem Anfänger wie mir sein?

Halbe Bahn(25m), oder ganze wenn's nicht anders geht, mit 60 Sekunden Pause. Behalte die 60 Sekunden aber nicht lange bei, sonst schaffst du gleich eine Gewohnheitsblockade im Kopf, die dich auf den 60 Sekunden festzwingt. Du kannst die Intervalle auch pyramidisieren, was ich z.B. nach dem dritten Mal bereits konsequent umgesetzt habe. Ziel sollten 15-30 Sekunden Pause sein. Bei mir hat das etwa 3 Monate gedauert.

4. wie lange sollte so eine Trainingseinheit sein (derzeit schwimme ich 1000 bis 1200m pro Training)

2 Stunden. Minimum 500m pro 30 Minuten. Die Dauer ist standard bei unseren Schwimmvereinen, die Distanz ist standard bei den Omis und Opas die hier schwimmen und die Schwimmen meistens eine Stunde im Schnitt, sprich nen Kilometer.

Erweiterungen von Distanz, Intensität, Dauer etc. fanden bei mir alle 2-3 Trainings statt. Ich versuche nach Möglichkeit minimum 3, wenn's geht aber maximum 5x die Woche 2 Stunden(Nettozeit) zu schwimmen. Ich empfehle da die frühen Morgen-, oder ganz späten Abendstunden. Von Menschentrubel abgelenkt sein ist am Anfang hinderlich für die Konzentration. Irgendwann solltest du aber erstrecht bei Trubel schwimmen gehen, damit du schon mal auf das Gedrängel bei Wettkämpfen vorbereitet bist. Leg dich hier nicht auf ein Schwimmbad fest. Versuche andere Lokalitäten zu nutzen. Veränderung in allen Facetten ist wichtig. Ruhig mal Schwimmbäder mit 50m Bahnen einbauen, oder im Winter Eisgewässer...

Und mach dir kein Kopp wegen Grobmotorik. Das ist vollkommen normal bei Leuten denen die "Aerodynamik" fehlt. Schwimmen eignet sich hervorragend um genau dieses Problem abzustellen. Kraft und Cardio um kcal zu verbratzeln, Schwimmen um geschmeidig zu werden...

Edit: Ach ja, noch ein Tipp. Wenn du bis jetzt gedacht hättest, du würdest dich beim Schwimmen in der Gleitphase genug strecken...hast du nicht. Kann ich blind sagen bei jedem der anfängt. Streck dich noch mehr. Streck dich in der Tat so weit, dass du denkst du kugelst dir gleich die Arme aus. Hab das am Anfang bei den Tipps vom Schwimmtrainer nicht ganz gerafft was er meint, da ich dachte:"Ich streck mich doch". Wie wenig gestreckt ich war, hab ich erst gemerkt als ich ganz am Anfang Streckübungen ins Aufwärmprogramm eingebaut habe.

Versuch mal bei der Kopf-unter-Wasser-Phase beim Kraulen, den Kopf senkrecht nach unten zu führen...also wirklich auf den Boden schauend, nicht gerade aus. Das unterstützt die Lage maßgeblich und fördert somit das Strecken. Dann übst du irgendwann beim Einatmen, wie ein Wal, nur den Mund aus dem Wasser zu drehen. Keine Angst, das geht wirklich. Wenn das Wasser anfängt über die Augen zu schwappen, hast du noch genug Zeit Luft zu ziehen, bevor der Wasserstrom die Lippen versiegelt. Richtige Kopfdrehung, ohne selbigen vertikal zu führen, ist natürlich auch hier Voraussetzung.
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Geändert von Triathlonator (17.10.2017 um 08:44 Uhr).
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Alt 17.10.2017, 08:41   #10
bellamartha
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Zitat von chris.fall Beitrag anzeigen

Hab' bitte etwas Geduld. Beim Schwimmen lernen musst Du viel langfristiger denken. Ich habe meine halbe Kindheit/Jugend in einem Schwimmverein verbracht, und würde nicht behaupten, dass ich ein guter Schwimmer bin...

Tiiiefstapler!

Ansonsten: Interessant (für den Fragesteller aber vermutlich eher verwirrend), wie unterschiedlich die Antworten hier ausfallen...
bellamartha ist offline   Mit Zitat antworten
Alt 17.10.2017, 08:50   #11
sybenwurz
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Ich sehe drei Baustellen: Gewicht, Schwimmen, Triathlon.
Letzteres würde ich durchaus als EINE Sportart sehen, deren Einzelsportarten ineinandergreifen und deren Training aus mehr besteht als Schwimmen trainieren, Radfahren trainieren und Laufen trainieren.
chris.fall (glaub ich) hat es schon erwähnt: wenn du jetzt nur schwimmst, wirst du ggf. darin nicht wirklich schneller, die Defizite im Laufen und Radfahren werden zumindest nicht kleiner. Also bei allem Fokus auf den Wassersport die anderen beiden nicht vergessen.
Beim Laufen bin ich gespalten und teile die Meinung in dem von chris verlinkten Beitrag nicht vollends. Kinetisch mag das zutreffen, was er dort schreibt, aber die Kilos kommen ja nicht von ungefähr und imho fehlt einem 'schweren' Körper zunächst mal die komplette Bewegungsökonomie und auch in dem Sinne, dass die Gelenke die Belastung schlicht nicht gewohnt sind.
Ausserdem verbrennst du, wenn ich mich richtig an die Bilanz erinnere, beim Schwimmen eh mehr Energie ab als beim Laufen, daher würde ich dort zusammen mit der Ernährung zunächst einen klaren Schwerpunkt setzen.
Wasserlage und Technik, natürlich dummerweise am besten von Aussenstehenden zu beurteilen und zu korrigieren. Wenn sich da im Rahmen von den Kursen keine Gleichgesinnten finden, mit denen du zusammenarbeiten kannst, fielen mir noch die Badeanstaltsangestellten (manchmal geben ja auch die 'Bademeister' Kurse) ein, um draufzugucken, die Mitgliedschaft in einem Verein, der Schwimmtraining oder gar Triathlon anbietet und letztlich auch die Möglichkeit, bei der Wasserwacht oder DLRG eine generell grössere Verbundenheit mitm Wasser zu entwickeln.
__________________
Liebe Mutti, viele Grüsse aus Kamerun, auch von Pami. Hier lebt es sich ganz ungeniert, denn eine Rose ist eine Rose.
sybenwurz ist gerade online   Mit Zitat antworten
Alt 17.10.2017, 12:16   #12
schnodo
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Zitat von Tri-Newbie Beitrag anzeigen
100m in 2:39
Da bist Du übrigens in bester Gesellschaft. Laut seiner eigenen Aussage ist das das durchschnittliche Tempo, das Lionel Sanders im Jahr 2010 über eine Strecke von 500 m geschwommen ist.
__________________
Nothing is impossible for the man who doesn't have to do it himself.
A. H. Weiler
schnodo ist offline   Mit Zitat antworten
Alt 17.10.2017, 18:23   #13
Tri-Newbie
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Zitat:
Zitat von schnodo Beitrag anzeigen
Da bist Du übrigens in bester Gesellschaft. Laut seiner eigenen Aussage ist das das durchschnittliche Tempo, das Lionel Sanders im Jahr 2010 über eine Strecke von 500 m geschwommen ist.
Und jetzt soll ich in 7 Jahren Zweite in Kona werden? Immer dieser Druck, der hier aufgebaut wird.
Tri-Newbie ist offline   Mit Zitat antworten
Alt 17.10.2017, 23:08   #14
chris.fall
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Beiträge: 2.402
Moin,

Zitat:
Zitat von bellamartha Beitrag anzeigen
Tiiiefstapler!
danke

Aber mal ohne Flachs und ohne Zeiten (die dann doch wieder nur irgend jemand in den falschen Hals kriegt, der dann beleidigt ist;-) Ich war in meiner Kindheit/Jugend auf den Bezirksjahrgangsmeister 100m R und später dann auch 200m L abonniert. Und das eine Mal, als ich mitmachen durfte, bin ich bei den niedersächsischen Jahrgangsmeisterschaften immerhin 4. geworden.

Mit dieser "Grundausbildung" liegt man im Triathlon natürlich ganz weit vorne, unter den Blinden ist der Einäugige ja bekanntlich König. Aber im Schwimmen... Unvergessen wie ich z.B. vor ein paar Jahren bei den Norddeutschen in meiner AK über 50 m Delle fünf(!!!) Sekunden von einem ehemaligen DDR-Kaderschwimmer und Europarekordhalter aufgebrummt bekommen habe.

Da wird man dann in der Selbsteinschätzung bescheiden.


Zitat:
Zitat von sybenwurz Beitrag anzeigen
Beim Laufen bin ich gespalten und teile die Meinung in dem von chris verlinkten Beitrag nicht vollends. Kinetisch mag das zutreffen, was er dort schreibt, aber die Kilos kommen ja nicht von ungefähr und imho fehlt einem 'schweren' Körper zunächst mal die komplette Bewegungsökonomie und auch in dem Sinne, dass die Gelenke die Belastung schlicht nicht gewohnt sind.
Da hast Du vollkommen recht, deswegen schrob ich dort ja: "...und dass man wegen des schlechten Trainingszustandes, der i.d.R. mit dem Übergewicht einhergeht, auch nicht gleich auf die 3h Läufe gehen sollte, ist ja hinlänglich bekannt..."

@Tri-Newbie: Wenn man mit dem Laufen bei 0 anfängt, ist es ganz wichtig, die Umfänge langsam zu steigern, um sich keine Verletzung einzufangen.

Zitat:
Zitat von sybenwurz Beitrag anzeigen
Ausserdem verbrennst du, wenn ich mich richtig an die Bilanz erinnere, beim Schwimmen eh mehr Energie ab als beim Laufen, daher würde ich dort zusammen mit der Ernährung zunächst einen klaren Schwerpunkt setzen.
Hm, da wäre ich vorsichtig.


Viele Grüße,

Christian
__________________
Zitat:
Zitat von wieczorek Beitrag anzeigen
(...) Foren lesen macht langsam...
chris.fall ist offline   Mit Zitat antworten
Alt 17.10.2017, 23:25   #15
Tri-Newbie
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Also Laufanfänger bin ich nicht. Das war ich Anfang des Jahres und dann habe ich „von 0 auf 5km in 12 Wochen“ nach dem Plan von Marquardt gemacht. Das hat sehr gut geklappt. Ich habe dieses Jahr auch schon meinen ersten Sprint hinter mich gebracht - nur eben mit Brustschwimmen.

Wenn ich meiner Garmin trauen darf, verbrenne ich beim Laufen mehr Kalorien als beim Schwimmen.

Nach den zahlreichen bisherigen Tipps, die nach dem Motto „2 Juristen - 3 Meinungen“ eingegangen sind, weiß ich leider immer noch nicht so recht, wie ich mein Training mit allen Sportarten unter einen Hut bringen soll. Ich werde wohl erstmal versuchen, regelmäßig 3x die Woche schwimmen zu gehen. Wenn ich dann immer noch keine Fortschritte mache, kann ich ja hier nochmal rumheulen.

Tri-Newbie
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Alt 18.10.2017, 07:35   #16
Triathlonator
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Also erst mal vorweg, nichts verbratzelt mehr kcal als Laufen. Punkt. Mehr oder weniger alle Körperpartien sind in Bewegung, man muss sein gesamtes Körpergewicht tragen und dazu noch vertikal gegen G-Kräfte ankämpfen, um sich vorwärts zu bewegen. Fürs Rad trifft das nur teilweise zu und fürs Schwimmen fast gar nicht. Das Medium Wasser schafft vollkommen andere Bedingungen. In der Tat kommst du beim Schwimmen ohne viel Krafteinsatz weiter, als bei den anderen zwei Disziplinen, es sei denn du legst es auf 50 bzw. 100m Sprints an. Wer Angst beim Laufen wegen Gelenkprobleme hat, sollte am Anfang Asphalt meiden, sich entsprechendes Schuhwerk erwerben und eventuell mit einer Crashdiät Körpergewicht reduzieren(aber nur wenn man ungeduldig ist und schnell Ergebnisse braucht).

Zitat:
Zitat von Tri-Newbie Beitrag anzeigen
Also Laufanfänger bin ich nicht. Das war ich Anfang des Jahres und dann habe ich „von 0 auf 5km in 12 Wochen“ nach dem Plan von Marquardt gemacht. Das hat sehr gut geklappt. Ich habe dieses Jahr auch schon meinen ersten Sprint hinter mich gebracht - nur eben mit Brustschwimmen.

Wenn ich meiner Garmin trauen darf, verbrenne ich beim Laufen mehr Kalorien als beim Schwimmen.

Nach den zahlreichen bisherigen Tipps, die nach dem Motto „2 Juristen - 3 Meinungen“ eingegangen sind, weiß ich leider immer noch nicht so recht, wie ich mein Training mit allen Sportarten unter einen Hut bringen soll. Ich werde wohl erstmal versuchen, regelmäßig 3x die Woche schwimmen zu gehen. Wenn ich dann immer noch keine Fortschritte mache, kann ich ja hier nochmal rumheulen.

Tri-Newbie
Von Komplexität zu sprechen halte ich auf Sport bezogen schwierig. Ich denke aber genau das trifft auf Schwimmen zu. Eben diese Komplexität der Disziplin führt dazu, dass sich nur sukzessive Erfolge einstellen. Beim Laufen kommst du z.B. mit simpler Gewichtsreduktion, gefühlt, um Lichjahre vorwärts. Aufem Rad ist es ähnlich. Beim Schwimmen steht, zumindest mir, immer wieder die korrekte Ausführung der Technik im Weg. Ich benötige gut und gerne 5-6 Trainings, um einen einzigen technischen Fehler auszubügeln. Thema: Beinschere, Gleitphase, Streckung, Wasserlage etc.. Es passiert mir auch relativ häufig, dass ich in alte, falsch ausgeführte Schemata zurück falle, weil ich mir nicht lange genug Zeit genommen hab, um die Korrektur der Technik in Fleisch und Blut übergehen zu lassen. Das muss alles ineinandergreifen, ohne sich großartig Gedanken darüber zu machen. Erst dann kann man zur nächsten Technikkorrektur übergehen.

Mehrere technische Fehler auf einmal zu korrigieren halte ich für schwierig, da es wirklich sehr viel Konzentration braucht, sich dazu zu zwingen, etwas korrekt auszuführen, was man eventuell jahrelang falsch gemacht hat...und dann kommt ja noch dazu, dass man oft nicht versteht, wie man es korrekt ausführt. Wenn dir ein Trainer sagt wie es geht, ist das eine Sache, aber wirklich praktisch umsetzen, also vom praktischen Anwendungsverstand her, halte ich für nicht immer sehr einfach. Worte können manchmal nicht richtig transportieren, was genau du machen musst. Deshalb schwöre ich ja so auf die Quantität...denn nur die wird dir Erfahrung vermitteln und ein Gefühl für die jeweilige Disziplin manifestieren.
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