Aber Puh ziemlich ordentlich was du da an Läufen raus haust.
9 Uhr ist für mich anscheinend doch schon zu spät Ich habe den lauf vom Dienstag korrigiert der natürlich 9 km kürzer war. Allerdings habe ich auch geschrieben, dass ich 60/60 Intervalle gemacht habe. Das ist auch falsch, da es 120/120 Intervalle waren.
Ballaststoffe gelten als gesund und es wird einem ständig gesagt, man solle doch möglichst viele von ihnen verzehren. Sie machen satt, schützen vor Krebs und regulieren unsere Verdauung. Doch was sind Ballaststoffe eigentlich und können sie ihrem Ruf gerecht werden?
Ballaststoffe sind Stoffe, welche durch körpereigene Enzyme im Dünndarm nicht verdaut werden können. Im Dickdarm werden Ballaststoffe teilweise durch unsere Mikrobiota fermentiert und es entstehen die kurzkettigen Fettsäuren Acetat (C 2), Propionat (C 3) und Butyrat (C 4). Sind sie fermentierbar, so haben sie einen Brennwert von ca. 2kcal/g zusprechen.
Ballaststoffe darf man nicht mit dem Begriff Rohfaser verwechseln. Rohfasern sind die unverdaulichen Bestandteile und bestehen überwiegend aus Cellulose und Lignin. Ballaststoffe sind Rohfaser und die unverdaulichen Anteile wie z.B: Hemicellulose.
Eine Einteilungsmöglichkeit wäre nach der Löslichkeit. Hier werden die löslichen und gut fermentierbaren Quellstoffe von den unlöslichen und schlecht fermentierbaren Füllstoffen unterschieden. Quellstofe sind Pektine, Algenpolysaccharide, β-Glukane, Pflanzengummis oder Teile der Hemicellulose. Zu den Füllstoffen gehören Lignin, Cellulose und Hemicellulose.
Die bei der Fermentierung von Ballaststoffen entstehende Fettsäure Propionat wird zur Gluconeogenese genutzt, während Acetat der Fettsäuresynthese dient und Butyrat eine Energiequelle ist (ca. 200 kcal/Tag). Ein weiterer wichtiger Effekt der kurzkettigen Fettsäuren (und der entstehenden Milchsäure) ist die Reduktion des pH-Wert. Dies bewirkt die Umwandlung von Ammoniak zu Ammonium, welches fäkal ausgeschieden wird und vermehrt durch die bakterielle N-Fixierung gebunden wird. Dadurch erreicht man eine geringere intestinale Ammoniak Resorption, wodurch die Blut-Harnstoff-Konzentration sinkt und man eine Entlastung von Leber und Nieren erreicht.
Lösliche Ballaststoffe erhöhen die Viskosität des Chymus, dies bewirkt eine verzögerte Magenentleerung und eine beschleunigte Darmpassage. Eine weitere Wirkung der löslichen Ballaststoffe ist die Gelbildung. Gelbildende NSP sind Pektine, Carragene und Alginate. Die Gelbildung wird ermöglicht durch Wasserstoffbrückenbindungen und elektrostatische Bindungen. Über diese Effekte wirken Ballasttstoffe Verdauungs-regulatorisch.
Gleichzeitig ist der Geleffekt eine der Ursachen für eine geringere Nährstoffverdaulichkeit. Weitere Ursachen sind der Käfigeffekt, ein umschließen der Nährstoffe durch die NSP und unspezifische Bindungen durch geladene Gruppen.
Eine vermehrte Zufuhr an Fetten über die Nahrung führt zu einer vermehrten Freisetzung an primären Gallsäuren. Bei einem hohen pH-Wert entstehen so sekundäre Gallensäuren, welche eine erhöhte Mutagenität haben. Die bereits angesprochene Senkung des pH-Wert durch die kurzkettigen Fettsäuren wirkt so protektiv gegen Krebs im Darm.
Ballaststoffe senken mit hoher Evidenz das Risiko für Koronare Herzkrankheit und Typ 2 Diabetes.
Die empfohlene Zufuhr an Ballaststoffen liegt bei > 30g/Tag, wobei man auch sagt, dass Frauen 16 g/1000 kcal zuführen sollten und Männer 12,5 g/1000 kcal. Studien haben jedoch ergeben, dass 75 % der Frauen und 66 % der Männer diese Empfehlung nicht erreichen.
Gute Ballaststoffquellen sind Gemüse, Obst, Nüsse, Hülsenfrüchte und Getreide (Vollkornprodukte). Gerade durch den Wechsel von Weizenmehl Typ 405 zu Vollkornmehl verdreifacht man beispielsweise den Gehalt an Ballaststoffen. Bei Nudeln ist der Faktor ein ähnlicher. Es gibt auch einige Lebensmittel die sehr viele Ballaststoffe haben, wie z.B: Kleie (Weizenkleie hat fast 50 g/100 g), Leinsamen oder Flohsamen. Personen die wenig Ballaststoffe aufnehmen, können dies auch über Ballaststoffkonzentrate ausgleichen. Diese haben jedoch vermutlich, wenn auch noch nicht bestätigt, eine synergetische Wirkung mit sekundären Pflanzenstoffen und/oder Vitaminen. Deshalb empfiehlt es sich die Ballaststoffzufuhr durch die normale Ernährung zu erhöhen.
Meine ehemalige Cheffin sagte immer den altbekannten Spruch:
"two apple a day keep the doctor away" https://www.uni-jena.de/uni_journal_...forschung.html
Wäre die Zusammenfassung des obigen Forschungskurzreferates.
Das damalige Verbundprojekt hiess dann sinnigerweise auch A.P.F.E.L ...
Wen der wiss. Hintergrund interessiert lese die Publikationen von Beatrix Pool-Zobel und Elke Richling (Beispielhafte Nennung, es forschen viel mehr fähige Wissenschaftler an z.B. Flavonoiden...)
Poah das war viel Input.
Aber gib zu, du benutzt diese sehr interessanten Zusammenfassungen zum lernen.
Lernen kann ich damit tatsächlich fast. Da fehlen nur noch etwas genauere Auflistungen der Ballaststoffe und etwas genauere Informationen über einzelne Ballaststoffe. Aber den Hintergedanken hatte ich tatsächlich auch schon und vielleicht bin ich einfach so dreist und wende das Prinzip noch auf andere Themen an
Meine ehemalige Cheffin sagte immer den altbekannten Spruch:
"two apple a day keep the doctor away" https://www.uni-jena.de/uni_journal_...forschung.html
Wäre die Zusammenfassung des obigen Forschungskurzreferates.
Das damalige Verbundprojekt hiess dann sinnigerweise auch A.P.F.E.L ...
Wen der wiss. Hintergrund interessiert lese die Publikationen von Beatrix Pool-Zobel und Elke Richling (Beispielhafte Nennung, es forschen viel mehr fähige Wissenschaftler an z.B. Flavonoiden...)
Diese Woche kam ich mit vielen kleinen Einheiten ans Ziel und bin insgesamt 62 km gelaufen. Leider gab es keinen Lauf der Länger als 12 km war und auch die Intensität habe ich nicht auf dem gleichen Niveau halten können.
Montag: 11 km, 4:59 min/km, 151 Bpm, 80 S/min, 10 hm. Die nächste Runde 120/120 klappte zunächst akzeptabel. Beim 7ten versuch hat die Hüfte und das Gesäß dann aber zugemacht und ich hatte in eben dieser Region keine Kraft mehr. Es hat zwar nicht geschmerzt, aber mehr als 7 konnte ich nicht durch drücken. Aber immerhin war die Hüfte ansonsten problemlos.
1: 3:30 min/km, 164 Bpm, 170 max HF, 87 S/min
2: 3:46 min/km, 163 Bpm, 171 max HF, 85 S/min
3: 3:47 min/km, 164 Bpm, 171 max HF, 85 S/min
4: 3:56 min/km, 163 Bpm, 170 max HF, 86 S/min
5: 3:47 min/km, 162 Bpm, 171 max HF, 87 S/min
6: 3:48 min/km, 165 Bpm, 172 max HF, 86 S/min
7: 3:46 min/km, 164 Bpm, 171 max HF, 88 S/min
Ich sehe jedoch gerade, dass ich den Puls gar nicht so hoch bekommen habe wie letzte Woche. Das Tempo ist gar nicht so viel schlechter, allerdings ist der Puls (sowohl max, als auch Durchschnitt) einige Schläge niedriger. Das ich die Schrittfrequenz ein Stück steigern konnte freut mich hingegen. Dienstag: Um mal wieder eine andere Belastung als Laufen zu haben gab es erneut eine Krafteinheit. Mittwoch: 9 km, 5:00 min/km, 142 Bpm, 80 S/min, 20 hm. Da ich für den Nachmittag einiges vorhatte, bin ich früh aus dem Haus gegangen und habe es leider bereut. Nach 9 km hatte ich bereits sehr kalte Hände, was bei -7°C vermutlich auch keine Überraschung ist. Wenn es so kalt ist, werde ich Zukunft wohl lieber später laufen. Leider hat auch der Gluteus etwas gemeckert. Meine Hüftprobleme sind wohl etwas nach hinten gewandert und so konnte ich zwar schnell und bei niedrigem Puls laufen, allerdings habe ich mich nicht wirklich wohl gefühlt und immer ein leichtes ziehen gehabt. Donnerstag: 12 km, 5:07 min/km, 142 Bpm, 81 S/min, 45 hm. Auch bei diesem Lauf hatte ich wieder das ziehen im Po. Das stört leider sehr wenn man einen angenehmen Rhythmus laufen möchte, auch wenn die Zahlen wieder gut waren. Das nervt halt mal einen km mehr und einen anderen weniger, insgesamt ist es aber schon störend. Freitag: 8 km, 5:00 min/km, 150 Bpm, 80 S/min, 15 hm. *einfügen des Textes aus der letzten Woche* Eine gute Einheit 15*30/30. Während des Warmlaufens waren meine Bein zwar noch sehr schwer, aber pünktlich zu den Intervallen ging es dann einigermaßen. Über die 3 von mir gestoppten 5 Minuten Abschnitte hatte ich eine durchschnittliche Herzfrequenz von 163, 168 und 170 und war insgesamt 15 Minuten im EB Bereich.
Abgesehen von leicht geänderten Zahlen konnte ich hier wirklich das gleiche schreiben. Ein etwas höherer Puls und eine etwas höhere Schrittfrequenz konnte ich jedoch erreichen. Leider stoppe ich die einzelnen Abschnitte nicht, aber gefühlt war ich ziemlich flott und druckvoll unterwegs. Nach dem Lauf war ich jedoch so erschöpft, dass selbst das nach Hause gehen eine Herausforderung war. Samstag: 10 km, 4:57 min/km, 143 Bpm, 82 S/min, 30 hm. Wäre es nicht die dritte Belastungswoche hätte ich spätestens heute, wenn nicht sogar bereits Freitag, einen Ruhetag eingelegt. So gab es eine kurze aber dafür flotte Einheit. Die Hüfte/Po Probleme werden weniger und stören beim laufen kaum mehr. Sonntag: 131km, 4:56 min/km, 142 Bpm, 780 S/min, 25 hm. Und noch eine flotte Einheit, bei der ich auf den letzten 2 Kilometern mal im Ga 2 Bereich gelaufen bin.
Was mich freut ist, dass ich trotz einiger Probleme diese Woche konsequent ein gutes Tempo Laufen konnte. Ich habe auch eine Verbesserung bei der Schrittfrequenz erzielt. Nach dem ich Wochenlang bei 77-79 S/min hin, war diese Woche jeder Lauf über 80 S/min. Im August und September lag sie im Schnitt noch bei 76 S/min und in den letzten 3 Monaten bei 77-78 S/min. Das ist zwar eine mühselige und langsame Steigerung, aber immerhin komme ich vorran. Zur Verbesserung der Schrittfrequenz hat in dieser Woche auch beigetragen, dass ich noch ein Mal verstärkt auf meinen Laufstil geachtet habe und versuche diesen zu verbessern. Das wiederrum hat sich jedoch vermutlich nicht gerade positiv auf meinen Hüft/Po Bereich ausgewirkt. Diesen ich bekomme ich jedoch auch langsam in den Griff. Mit der Blackroll und meinen typischen Dehnübungen kam ich nicht richtig an die Stelle, aber ich habe es in den letzten Tagen doch noch geschafft die Stelle durch Dehnen etwas zu lockern. Ich spüre die Stelle jetzt auch im Alltag kaum noch und Heute hat sie auch nicht mehr beim cool down (also dem nach Hause gehen) gestört. Ich befürchte meine typische Art auf dem Sofa zu sitzen hat auch etwas dazu beigetragen, dass ich das jetzt fast 2 Wochen mit mir herum geschleppt habe. In Zukunft werde ich also etwas anders sitzen, noch etwas mehr Dehnen und die entsprechende Stelle doch wieder mehr kräftigen.
Insgesamt fand ich diesen Belastungsblock ziemlich gut. Der Umfang ist erwarteter Maßen zurück gegangen, aber dafür kam ja auch Intensität dazu. Die 30/30 sind einfach eine meiner Lieblingseinheiten. Auch wenn ich gedacht hätte das ich den Puls höher bekomme. Aber vielleicht sind sie dafür doch zu kurz, oder Aufgrund der Vorermüdung habe ich es nicht geschafft schnell genug zu Laufen. Spaß machen sie aber total und ich denke auch, dass sie ein sehr guter Reiz sind ohne dabei zu hart zu sein. Als zu hart würde ich im Nachhinein die 120/120 empfinden. Die sind zwar auch (un)angenehm kurzweilig und ein sehr guter Reiz, aber nach so langer Zeit ohne richtige Intensität haben sie mich vermutlich doch etwas zu viel Regenerationszeit gekostet. Vielleicht wäre es für den ersten 3 Wöchigen Block der VP 2 besser gewesen 60/60 zu machen und auf diese dann die 120/120 auf zubauen.
Ab übernächster Woche würde ich dann mit 4*4min/3min und 60/60 starten.
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