Hmm, achso. ich hatte mich immer grob an Steffny und so orientiert und die starten meist erst 12 Wochen vorher. Ich wusste nicht, dass ich jetzt schon lange Läufe machen müsste (ich mache momentan nur so ca. 18km). Ich wollte ab Ende März auch nur noch eine schnelle Einheit machen und die andere durch einen Lauf im M-Tempo ersetzen, was ja nicht allzu belastend sein sollte.
Noch 3 Wochen bis zum 10er. Mein Plan wäre, nächste Woche 3X1500 (5-10sek schneller als 10er Wunschzeit) zu machen und einen 10km TDL im Tempo meiner HM-Bestzeit (also ca.20sek über 10km Wunschzeit). Danach die Woche würde ich dann vielleicht 3X2000 machen (wieder 5-10sek schneller als 10er Wunschzeit) und einen 5km-Testlauf im Wunsch 10km-Tempo. Und danach wäre ja dann die Wettkampfwoche.
Was halten die Experten davon =D?
Ich hatte das auf die direkte Vorbereitung bezogen. Jetzt musst du natürlich noch keine 30er (oder 35er ) laufen. Aber lange Läufe schaden nicht. Um so mehr du vor dem Marathon in den Beinen hast, um so angenehmer wird der Marathon.
Wenn ich das bei Carlos richtig mitbekomme, läuft er jetzt, fast ein 3/4 Jahr vor dem Marathon, schon 30er. Reine Läufer machen das, aber die trainieren ja auch nur eine Einheit. Bei uns Triathleten ist das Wochenende mit lange Radtouren belegt.
Grundsätzlich ist es erstmal wichtig, dass du dich langsam in Form bringst, um dann 10 Wochen vor dem Marathon, dass Steffny Training ohne Probleme durchziehen kannst.
Du bist aber eigentlich jetzt schon zu schnell für den Steffny Plan (3:45). Denn da musst du die 3x1000m in 4:45 min/km laufen. Das läufst du ja jeztt schon fast auf 7km.
Bei nem 10er TDL finde ich 90% gerade so noch in Ordnung. Da du nur 7km gelaufen bist, sollte das halbwegs passen. Vom trödeln wird man nicht schneller
Wenn du nur für einen Marathon trainieren würdest, dann hättest du einen langen Lauf ind er Woche, Intervalle und TDL abwechselnd und der Rest wird man normalen Laufeinheiten gefüllt.
zu 1) seh ich auch so. 90% hfmax kann ich fast nen kompletten hm rennen. allerdings sind 7km trügerisch. die ersten km pegelt sich das ganze ein und stabil ists dann halt erst nach ein gewissen zeit. deshalb müsste man an dieser stelle vorsichtig sein mit "durchschnittspuls". ist denn der puls bei gleichbleibendem tempo hinten raus noch gestiegen? bei gleichmäßigem tempo dürftest du niedriger gestartet sein und der puls hat sich nach und nach gesteigert?!
zu 2) seh ich nicht so. viel zu früh. klassischerweise würde man erst eine grundtrainingshärte aufbauen. das bedeutet man macht erstmal "masse" quer durch den garten, gerne auch mal unspezifisch skaten, langlauf, rad, schwimmen... also das, was für triathleten eh "normal" ist. dann geht man über zu spezifischer grundlage. einfach den km grundstock mit langsamen dauerläufen ausbauen, bis man den wunschumfang gefestigt hat. dann mischt man KA mit rein. bergläufe, zugwiderstand, matsch, dünen, strand... was sich halt so findet. und dann startet man rd. 10 wochen vorher mit dem was du da geschrieben hast.
wenn du dich an steffney orientieren willst, würdest du für nen m so harte 1000er garnicht laufen. zu keinem zeitpunkt. dazu äußert er sich auf seiner seite eindeutig:
für kürzere langstrecken ja, für m oft grund für schlechter ergebnisse. vorgeschlagene intensität wenn man sie überhaupt machen will: maximal 10km renntempo.
Also ich mache nicht den Steffny-Plan, er dient mir nur grob als Orientierung. Zwar bin ich für den 3:45 Plan zu schnell, aber ich empfinde die Steffny-Pläne als ziemlich lasch. Ich hab auch schonmal gehört, dass man z.b. den 3:30er Plan nehmen soll, wenn man für 3:45 trainiert.
Die harten 1000er momentan dienen natürlich nicht dem Marathon, sondern dem 10er in 3 Wochen Ich sehe grad dass ich meinen letzten HM auch genau in 90% gelaufen bin. Dabei war ich aber die ersten 10km vom Puls her höher als die 2. Hälfte, wo ich auch etwas eingebrochen bin.
Heute hats ca. 1,5km gedauert, dann hat der Puls sich so auf 160 eingependelt und später ist er dann bis 163 gestiegen. Am Ende war er auch kurzfristig mal auf 164. Naja, das Tempo war nicht so konstant, die ersten beiden und der letzte Kilometer über 5sek schneller als die mittleren 4...
Ich finde Steffny auch recht lasch und bin auch der Meinung, man muss etwas schneller trainieren, als er es sagt.
Die 1000er schaden dir ja nicht, wenn du den Marathon laufen möchtest.
Irgendwann musst du dich nur entscheiden, was du machen willst. Entweder du willst einen schnellen Marathon laufen, dann kannst du einen teil der Triathlon-Saison vergessen, oder du willst eine gute Triathlon-Saison haben, dann wirds eher was mit sub 4h als mit sub 3:45h.
Eine gute Saison und eine sub 3:45h ist sicher auch machbar, aber dafür muss dann der Trainingsumfang entsprechend angepasst werden.
das mit dem 10er hab ich schon verstanden :-) ändert aber ja nichts daran, dass man sie klassischer weise an dieser stelle nicht machen würde und dir die GA kilometer in der weiteren vorbereitung fehlen könnten.
was den 10er angeht: naja, 10km training ist das ultimative brett. eine brutale mischung aus ausdauer und tempohärte. ich würd mal die intensität reduzieren und die anzahl erhöhen. vielleicht doch mal lieber auf 8-10mal gehen und das tempo dafür nicht so weit vom renntempo weg. ich musste letztes jahr 12 wdh machen. aber der trainer war halt auch ein harter hund und ich wollte es ja so.
was ist das problem an dem was du tust... ein deutscher spitzenläufer sagte mal zu mir: "8km kann ich mich immer irgendwie quälen, aber im rennen gilt es ja auch das ganze länger zu können und über diese zeit/streckenmäßige ekelgrenze drüber zu kommen".
pause würd ich dann mal bei 2min ansetzen. 400m traben. 3 wochen vor nem wk sollte das drinn sein. das gibt dir dann auch ein gefühl fürs tempo und grade bei 10km ist es wichtig am start nicht zu überzocken. dafür ist der grad den es zu treffen gilt zu schmal.
wenn du bei 5wdh bleiben willst, würd ich es vielleicht lieber als tempowechseltraining machen. 1000m 5 sec schneller als 10km pace und die nächsten 1000m rd. 30sec langsamer als 10km pace. das dann halt 5mal.
wenn dir der 10er wichtig ist, würd ich jetzt mit den umfängen aufpassen. die nehmen gerne die spitzigkeit. besonders wenn man die GA dann vielleicht noch zu schnell läuft.
du könntest ja auch mal 3x2-3000m im 10er renntempo machen mit 5min pause. wär für die speedfindung vielleicht sogar noch geeigneter.
in der letzten woche vorher dann aber nicht mehr. dann reichen ein paar locker 400er oder so.
Ich finde Steffny auch recht lasch und bin auch der Meinung, man muss etwas schneller trainieren, als er es sagt.
Er macht das aber nicht ohne Grund:
"Daher mein Tipp: Laufen Sie im Marathontraining die Intervalleinheiten über 1000 Meter nie schneller als das derzeit mögliche 10 km Wettkampftempo (oder nicht über 7mmol/l Laktat). Dagegen verstoßen natürlich viele Läufer, wollen was "für die Schnelligkeit" machen und wundern sich, warum der Marathon trotz "harten" Trainings daneben ging. Ich würde sagen wegen des harten (zu intensiven) Trainings! Die Muskeln bekamen den falschen Trainingsreiz..."
also, Lucy, bitte nicht verrückt machen lassen. Dreimal die Woche Lauftraining sollten dicke reichen. Wenn du ein viertes mal hinbekommst, umso besser. Um sub 4 zu kommen, ist das vollkommen ausreichend. Lange Laeufe solltest du schon einbauen, aber mehrere 30er oder 35er? So ineffizient trainieren wie Carlos? Sorry, ist ja cool, was der macht, aber was ist denn dabei rausgesprungen... Wenn ich das mitbekommen habe, laeuft er auch nur noch. Wie dem auch sei, einen Marathon würde ich als Triathletin auch immer nur im Herbst machen. Ich bin ein paar mal auch in Steinfurt (Maerz) gelaufen, das aber locker aus der kalten Hose und mit ein wenig Marathonerfahrung. Und trotzdem brauchte es etwas an Regeneration, was während des Studiums auch ganz gut funktionierte ;-) Dein Rennen ist, insbesondere weil es dein Debut ist, mE zu knapp vor der Saison. Das würde ich nicht riskieren wollen.
VG Berti
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Ich sehe grad dass ich meinen letzten HM auch genau in 90% gelaufen bin. Dabei war ich aber die ersten 10km vom Puls her höher als die 2. Hälfte, wo ich auch etwas eingebrochen bin. 
