Training Greif Halbmarathon

[thunderlips]

ich klinke mich mal hier ein.
mein ziel ist es ende oktober einen guten HM zu laufen um eine referenzzeit für den M zu erzielen.

meinen trainingsplan stelle ich mir selbst zusammen, habe aber u.a. die hier angesprochene treppe von greif integriert.
ausgangspunkt für die tempoeinteilung bildet meine 10er zeit.

wie macht ihr das und was ist eure geplante zielzeit?

lg, TL

[Helmtest]

ich benutze den hier zur Tempoeinteilung:

http://www.mcmillanrunning.com/calculator

Die Wettkampfzielzeit leite ich aus Erfahrungen/Ergebnissen und Wunschdenken :-) ab.
Ich habe einen Wettkampf 26KM in 13 Wochen und nutze den um eine Tempovorstellung für den Hamburg-Marathon im April 2013 zu bekommen. Möchte dort sub 3 oder möglichst nahe dran laufen, also 4:15/KM. Die Pace will ich dann schon in den 13 Wochen über 26KM laufen... Dazu hab ich mir folgendes ausgedacht:

WOCHE 1-4:
1. 10x400 in 1:30 200m Trab
2. Langer Lauf, 20KM in 5:20
3. GA1 ca 13KM in 5:00 mit 3 Steigerungen
4.+5. locker 30min Barfuß /Fivefingers
6.+7. Stabi

WOCHE 5-8:
1. 800 statt 400 in 3:00
2. Langer Lauf etwas länger
3.-7. wie gehabt

Woche 9-12:
1. 1000er statt 800 in ca 3:50??-4:00
2. wie gehabt
3. wie gehabt
4. Statt einmal locker Barfuß TDL in 4:15 gesteigerte Dauer 8/10/12/14 KM
5. 30 min. Barfuß
6.7. Stabi

Woche 13:
Wttkampf

Was meint ihr? Mache ich etwas falsch, welche Verbesserungen, Anmerkungen gibt es?
Oder ist das jetzt off topic??
Vielen Dank für die Anregungen!

[HeinB]

Zitat von thunderlips

ich klinke mich mal hier ein.
mein ziel ist es ende oktober einen guten HM zu laufen um eine referenzzeit für den M zu erzielen.

Wann ist denn dein Marathon?

[thunderlips]

@heinB:

der marathon wäre erst 2013. ob frühjahr oder herbst werde ich mir in der offseason überlegen, wenn ich die neue saison plane.

mein HM ist in 6 Wochen. durch das triathlontraining hoffe ich über eine gewisse grundlage zu verfügen und versuche darauf aufbauend mein hm-training zu gestalten:

wesentliche elemente:

1x woche: greif treppe
http://www.greif.de/halbmarathon-trainings-tempo.html
1x woche: langer lauf: ga1 18-20km
1x woche: tdl 13-15km
1x woche: locker DL mit 3 steigungen am ende

nebenbei schwimmtraining, radfahren (nur locker) und selbstverständlich stabi (2x) die woche

[blaho]

Zitat von thunderlips

1x woche: langer lauf: ga1 18-20km

Ich würde den langen Lauf auf 22-25 km verlängern. Ansonsten sieht das aus wie ein echter Greif.

[HeinB]

Zitat von thunderlips

der marathon wäre erst 2013. ob frühjahr oder herbst werde ich mir in der offseason überlegen, wenn ich die neue saison plane.

Dann brauchst du nächstes Jahr nochmal einen Test zum hochrechnen, ganz besonders wenn du den Marathon erst im Herbst läufst. Bis dahin ist ja noch viel Zeit, und daher viel Training möglich.

Deinen Plan finde ich schon ziemlich hart, mit drei schwierigen Einheiten (Treppe / Intervalle, TDL, Lang). Dazu noch Rad und Schwimmen, musst halt schauen wie du das verkraftest. Der lange Lauf wäre mir für HM zu kurz.

[thunderlips]

Zitat von blaho

Ich würde den langen Lauf auf 22-25 km verlängern. Ansonsten sieht das aus wie ein echter Greif.

hmm mal sehen...für so ne distanz müsste ich dann eine extra schleife an meine "lange strecke" anhängen...

greif macht doch wesentlich mehr umfang. sprich noch min. 2 dauerläufe mehr...bei mir werden's ja max. 75km die woche...das ist doch bei greif anders...

[Faul]

den vielen Umfang macht er aber nur, wenn du ihn lässt. Wenn du im drei oder vier Trainingstage pro Woche vorgibst, wird es ziemlich genau auf das hinauslaufen, was du ohnehin planst. Ok, der lange Lauf wäre vermutlich auch bei einem HM bei 35 km, aber sonst...