Nun versuche ich es auch mal einem Trainingsblog.
Da mein Ironman in FFM wieder mal nicht so verlief, wie ich es mir vorgestellt habe, versuche ich nun mein Glück beim Marathon in Frankfurt.
Da ich vor 2 Wochen schon wieder Laufen könnte (war ja nicht sonderlich überraschend
), habe ich vor 2 Wochen mit dem Lauftraining begonnen.
Zuerst geht es mir noch darum, mich an die hohen Umfänge zu gewöhnen, in 2-3 Wochen sollte ich dann aber in der Lage sein, 80 und mehr Kilometer in der Woche laufen zu können, ohne damit größere Probleme zu haben.
Mein grober Plan sieht Dienstags einen Hügellauf (auf die Saalburg) mit 310hm und 17,5km vor, den ich mit einem Lauftreff in Bad Homburg laufe. Der Lauf wird ca. in 4:40 Min/km-4:50 Min/km gelaufen.
Mittwochs habe ich Bahntraining in Frankfurt, ca. 20Minuten flott Einlaufen, 10 Minuten Dehnen, 10 Minuten Lauf-ABC, Intervalle und dann 25 Minuten locker auslaufen
Am Wochenende folgt dann noch langer Lauf, den ich ca. in 4:45Min/km laufen will, d.h. 30 Sekunden über der FMP.
Einen Tempolauf werde ich in 3-4 Wochen einbauen, wenn ich merke, dass ich den verkrafte.
Zu den bisher 3 Einheiten, kommen noch 2-3 lockere Läufe, die mindestens 12km lang sind, nach und nach wird das dann mehr.
Geplant sind zwei 10km Wettkämpfe, einmal 7 Wochen vor dem Marathon und einmal 5 Wochen vor dem Marathon. 3 Wochen vor dem Marathon will ich einen Halbmarathon in München laufen.
Wobei die 3 Wettkämpfe noch variabel sind, falls es gute Gründe gibt, die Wettkämpfe zu anderen Zeitpunkten zu laufen.
Die grobe Struktur meiner Planung beruht auf dem 2:59h Plan von Steffny, die km-Zeiten habe ich abgeändert. Als Grundlage diente mir der Rechner von McMillan Running und mein 5er WK vom Sonntag, den ich in 17:57 Minuten gelaufen bin, wobei die Strecke wohl etwas zu kurz war. Daher habe ich mal mit einer 18:20 gerechnet.
Da ich letzte Woche schon grob mit einer 18:30 gerechnet habe und danach trainiert habe, sollten die Zeitvorgaben von McMillan ganz gut passen, da es sich im Training gut angefühlt hat.