Dehnen - richtiger Zeitpunkt?

[HKB]

Ich dehne so gut wie nie, mal nach einem Wettkampf wenn es sich so anfuehlt als ob es noetig waere, aber sonst nicht... Dehnen ist glaube ich eine Glaubensfrage, hier sagt schon jeder Physio etwas anderes, ich steig da nicht mehr durch und verfahre frei nach dem Motto: Dehnen wird ueberbewertet ...

[Fairway]

Ich find´s irgendwie immer schade, wenn man sich in einem Forum anmeldet in der Hoffnung auf ein paar pragmatische Antworten von Leuten, die auf Erfahrungen zurückgreifen können und dann erstmal einige blöde Bemerkungen zu hören bekommt. Ich beziehe mich dabei auf die erste Seit hier im Thread.

Dehnen wird vor allem denjenigen empfohlen, die über spezifische Verkürzungen klagen. Da weißt du am besten, ob das bei dir der Fall ist. Auch bei Nicht-Sportlern oder Breitensportlern ab 50+, damit alterbedingte Verkürzungen sich in Grenzen halten.

Nach dem Krafttraining dehne ich nicht mehr. Vorher übrigens auch nicht. Denn beim Krafttraining baust du den Muskeltonus auf, was sich mit der Zeit in einer Zunahme der Kraftwerte (insbes. Maximalkraft) ausdrückt. Dehnst du danach, verringerst du die Muskelspannung wieder und damit auch den Trainingseffekt. Seit ich nicht mehr dehne, habe ich deutlich an Kraft zugelegt. Vor Beginn des Krafttrainings kurz die großen Muskelgruppen mit langsamen Bewegungen dehnen, ist für die Mobilisation aber nicht verkehrt.

Ausdauereinheiten: Bei extensiven Einheiten brauchst du vorher nicht dehnen. Stehen schnellkräftige Inhalte oder kurze, intensive Sprints auf dem Programm solltest du kurz dehnen, aber immer nach dem Aufwärmen. Wenn du das Bedürfnis verspürst, dich nach Ausdauereinheiten dehnen zu müssen, dann mach das ruhig. Aber nicht zu viel (siehe oben, Muskeltonus).

Separat dehnen ohne Aufwärmen ist nicht so gut. Denn der kalte Muskel wird in die Länge gezogen, es kann leichter zu kleinen Verletzungen kommen. Außerdem fällt einem das ohnehin deutlich schwerer im Vergleich zum aufgewärmten Zustand.
Besser ist, sich mal ordentlich strecken, lang machen, Schultern kreiseln, Beine ausschütteln.

[Hunki]

Ich denke, dass Stretching gar nicht so abwägig ist. Vor allem der Bereich mit Hüftbeuger und Hüftstrecker ist ja vor allem bei Leuten mit sitzender Tätigkeit ein Problem und dort neigt man schnell zum "verkürzen". Das wirkt sich dann relativ schnell auf einen kürzeren Schritt hin.

Ich dehne regelmässig 3x pro Woche zusammen mit Stabi-Training. Dient zur Entspannung und man kann wunderbar über das Training nachdenken, oder vor die Glotze sitzen dabei.

Hunki

[crema-catalana]

Mir tut es gut, nach einem lockeren Lauf zu dehnen. Nach Krafttraining mache ich es nicht und auch nach harten Einheiten nicht. Warum? Nach dem Krafttraining findet es unser Trainer nicht sinnvoll und nach harten Einheiten will ich lieber in die Wanne und fühle mich nicht nach Dehnen.
Eine Zeitlang habe ich aber auch meine Oberschenkelrückseite extra gedehnt. Einfach so zwischendrin. Ohne Aufwärmen. War auch ok.

[MrNike]

Auch auf die Gefahr hin, dass alle die blödln wollen sinnlose Kommentare schreiben versuche ich trotzdem meinen Wissenstand zu geben. Dehnen direkt nach der Einheit macht nach meinem Wissenstand keinen Sinn. Auch in dem Olystützpunkt, wo ich meine Ausbildung gemacht habe, dehnen die Sportler 1-2 Stunden nach dem Training. Hintergrund ist folgende Überlegung: Das Nervensystem unterscheidet in Sympaticus und Parasympaticus. Der Sympaticus der eine Leistungssteigerung des Organismus bewirkt (und bei Angriffs- oder Fluchtverhalten und außergewöhnlichen Anstrengungen wirkt) ist während dem Sport aktiv. Bis dieser sich "löst" und den Parasympaticus ("Ruhenerv“, da er dem Stoffwechsel, der Regeneration und dem Aufbau körpereigener Reserven dient (trophotrope Wirkung), sorgt für Ruhe, Erholung und Schonung) aktiviert vergehen 1-2 Stunden. Sprich dehnen nach dem Sport ist Dehnen gegen die Steuerung des Sympaticus und daher uneffektiv.
Ob es aus Wohlfühlgründen etc Sinn macht ist eine andere Seite der Betrachtung.

[Raimund]

Ich würde jetzt auch gerne mal einen Kommentar abgeben, der mir gerade so in den Sinn kommt:

Frei nach Jochen Malmsheimer ("Das Wurstbrot" war es, glaub ich):

"Merke: das Fleisch schmeckt nicht besser, wenn das Schwein vorher mit dem Metzger geredet hat!"

[Gimlet]

Wann ist der richtige Zeitpunkt zum Dehnen?

Nicht am frühen Morgen, weil zu diesem Zeitpunkt die Beweglichkeit eingeschränkt ist.Darüber hinaus gibt es aber viele gute Gelegenheiten zum Dehnen.

- Du beginnst dein Lauf- oder Radtraining in den Trainingsbereichen GA1 oder KO. Nach 15 Minuten kannst du dann dein Dehnprogramm durchführen und danach mit der Ausübung der Sportart fortfahren.
Die durch das statische Dehnen hervorgerufene temporäre Minderung der Maximalkraft/Schnellkraft dürfte für das Ausdauertraining ohne Bedeutung sein.

- Auch nach dem Training können sich gute Gelegenheiten zum Dehnen ergeben. Direkt nach einem harten Kraftausdauertraining wirken sich allerdings statisches Dehnungen negativ für die Regeneration aus, weil noch zu viel Laktat im Muskel vorhanden ist.
Umgehe diese Problematik, indem du den Unterkörper nach dem Schwimmen und den Oberkörper nach dem Laufen und Radfahren dehnst.

- Für ein gesondertes Dehnprogramm kannst du dich durch ein Rumpftraining aufwärmen.


Bei Diskusssionen zu diesem Thema wirst du immer wieder auf Kommentare stoßen, bei denen die Notwendigkeit des Dehnens grundsätzlich in Frage gestellt wird. Dies hat zum einen damit zu tun, dass man früher von bestimmten Effekten des Dehnens ausging, die heute gut widerlegt sind. Dehnen ist der Regeneration nicht förderlich, mindert kurzfristig die Maximalkraft und ist für die unmittelbare Verletzungsprophylaxe nicht geeignet.
Das Ziel des Dehnens ist die Erhöhung der Gelenksbeweglichkeit. Anzustreben ist dabei eine optimale und nicht eine maximale Beweglichkeit. Eine zu große Beweglichkeit kann die Anfälligkeit für Verletzungen sogar erhöhen. Mit der Beweglichkeit ist es wie mit einem Glas Bier. Dieses sollte optimal gefüllt sein, eine weitere Füllung ist zunächst unpraktisch und führt bei weiteren Maximierungsversuchen einfach nur zu einer Sauerei.

Dehnen ist für jene, die es nötig haben. Ich habe es nötig. Deshalb kenne ich mich aus.

Gruß
Gimlet

[Colt]

Ich selbst neige zu Muskelverspannungen (vor allem im Oberschenkel) und -verkürzung. Ich dehne immer nach dem Sport z. T. zeitversetzt aber auch dann, wenn ich es für nötig halte bzw. um Linderung zu bekommen.
Um der Verkürzung entgegenzuwirken, dehne ich mindestens täglich einmal Strecker und Beuger und das unaufgewärmt. Ich fange vorsichtig an und verstärke dann langsam.
Tut mir gut! Bis jetzt ist auch nichts kaputt und ich merke den positiven Effekt.
Bei schnellen oder intensiven Einheiten dehne ich oft zusätzlich nach der Aufwärmphase.

Zitat von Gimlet

Dehnen ist für jene, die es nötig haben. Ich habe es nötig. Gruß
Gimlet

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