Alles klar. Mir fiel nur auf, dass im Zusammenhang von polarisierten Training häufig diese 80% GA1 genannt werden und das als besonders hoher Anteil angepriesen wird, unter anderem hier und hier, und auch im Film "Zeitsparend trainieren: mehr als Wunschdenken?" (gibt's auch kostenlos auf YouTube). Eine polarisiert trainierende Gruppe mit 80% GA1 wird jeweils einer "normal" trainierenden Gruppe mit etwa 60-65% GA1 gegenübergestellt. Die GA1-Anteile kamen mir dabei sehr niedrig vor. Deshalb habe ich obiges Beispiel konzipiert, was ja bezüglich der Intensität schon am oberen Ende der Machbarkeit liegt und trotzdem erreicht man keine 20% außerhalb von GA1. Da stimmt ihr ja scheinbar alle zu.
Da frage ich mich aber: Warum wird das dann so untersucht? Wer trainiert ernsthaft mit weniger als 70-80% GA1?
Zum Beispiel Athleten mit sehr geringem Trainingsumfang.
Bei 5-6 wochenstunden hat man ja schnell 20 Prozent intensiv trainiert.
Auch war wohl bei vielen Hobbysportlern der Ga2 Anteil recht hoch, also weder die langen Einheiten langsam noch die schnellen wirklich intensiv. Ich kôönnte mir auch vorstellen, dass so mancher auf Mallorca im Trainingslager viel zu intensiv trainiert. Das mag am Gruppenefekt liegen oder an der falschen Gruppenwahl ( zu schwach für die Gruppe, aber unbedingt mitfahren wollen)
Ich selbst hatte mal ein Trainingslager auf Lanza, da gabs fast kein lockeres GA1.
Pektorov:
Ganz genau. Wir haben über 20 Jahre weltweit geforscht und festgestellt, dass Höchstleistungen im Sport immer nur möglich sind, wenn der Athlet die Schwelle überwinden kann, die der Körper als Schutz vor Höchstleistungen aufbaut: Schmerz. Erst wenn der Mensch es schafft diese Schwelle wirklich gänzlich zu überwinden, kann er wahre Spitzenleistungen vollbringen.
[...]
Paintrainer-Magazin:
Können Sie die einzelnen Traingsbereiche kurz beschreiben und den klassischen Traingsbereichen GA1, GA2, EB, SB gegenüberstellen.
Pektorov:
Grundsätzlich: So etwas wie Grundlagentraining gibt es nicht. Grundlage kann man nicht trainieren. Mit Grundlage kommt der Mensch zur Welt. Dieser Begriff hält sich aber hartnäckig. Er wird von Trainern und Athleten immer noch verwendet, um sich vor echtem Training drücken zu können!
Da frage ich mich aber: Warum wird das dann so untersucht? Wer trainiert ernsthaft mit weniger als 70-80% GA1?
Ich glaube ziemlich viele , die glauben noch in eine lockere GA1 trainieren und die Vorgaben von Trainingsplan oder Trainer zu erfüllen ,aber permanent in GA2 oder sogar Schwelle trainieren
Kann ich mir gut Vorstellen, dass viele 70-80% in GA2 trainieren
Der mögliche bzw. sinnvolle Anteil von intensiven Einheiten ist ja auch vom Wochenumfang abhängig.
Wenn du 2-3h pro Woche trainierst, kannst du auch zu 100% All-Out trainieren. Je höher die Umfänge sind, desto sinnvoller sollten die Anteile locker vs. intensiv sein. Ambitionierte Sportler und Profis trainieren in der Regel hohe Umfänge, daher wird der Anteil der lockeren Einheiten sehr hoch sein, damit sie nicht ausbrennen.
Ich habe noch eine Frage zu Arnes Videos bzgl. Polarisiertes Training:
Im diesem Video propagiert Arne das Polarisierte Training unter Minimierung von GA2 Tempo. Je mehr man GA1 durch GA2 ersetzt, desto schlechter die Wettkampfleistung. Genannte Studie: Gruppe 80%langsam/10%mittel/10%schnell besser als Gruppe 65%langsam/25%mittel/10%schnell.
Auf der anderen Seite erklärt Arne in diesem Video, dass im GA2 Tempo es sowieso vollständig den aeroben Bereich trainiert und damit wäre es sogar effektiver ist als lockeres GA1 Tempo, das nur einen Teil des aeroben Bereichs trainiert. Dazu würde das GA2 Training die Mitochondrien trainieren, was ja im polarisierten Training vernachlässigt werden würde.
Irgendwie widerspricht sich das. Oder habe ich hier einen Denkfehler?
Hallo!
Man liest ja oft, dass man, wenn man relativ viel trainiert, polarisiert trainieren soll, das heißt viel in niedriger Intensität und die harten Einheiten dafür umso härter. Der empfohlene Anteil leichter Intensität ist dabei typischerweise etwa 70-80% (auch abhängig von der Saisonphase). Das wird oft als besonders hoher Anteil in niedriger Intensität dargestellt, eben polarisiert (viel locker, wenig hart).
Ich finde das aber überhaupt nicht viel. Folgendes Beispiel in der Build-Phase, Vorbereitung für die Mitteldistanz: 5 Radeinheiten pro Woche,
- 1x lang & locker (4-5 Stunden)
- 1x 1,5-2 h mit Schwerpunkt VO2max (z.B. 6x4 min)
- 1x 1,5-2 h mit Schwerpunkt Schwelle (z.B. 2x20 min)
- 1x 1,5-2 h mit Schwerpunkt WK-Tempo Mitteldistanz (z.B. 1 h bei 85% FTP)
- 1x 1,5-2 h locker am Entlastungstag
.
Schwellentraining und Wettkampftempo sind zu langsam. Die zählen noch zu Zone zwei. Polarisierend ist aber Zone eins und Zone Drei. Somit ist es dann schon ganz schön schwierig, in Zone drei auf 20 % zu kommen. In einer Studie, die ich gelesen habe wurden auf jeden Fall die Pausenzeiten auch zu Zone drei mit gerechnet. Sonst würde man da wahrscheinlich nie auf 20 % kommen. Trotzdem halte ich für mich 20 % für nicht erreichbar. Geht wahrscheinlich nur, wenn man die komplette Einheit inklusive Ein- und Auslaufen hinzurechnet.
Ich habe noch eine Frage zu Arnes Videos bzgl. Polarisiertes Training:
Im diesem Video propagiert Arne das Polarisierte Training unter Minimierung von GA2 Tempo. Je mehr man GA1 durch GA2 ersetzt, desto schlechter die Wettkampfleistung. Genannte Studie: Gruppe 80%langsam/10%mittel/10%schnell besser als Gruppe 65%langsam/25%mittel/10%schnell.
Auf der anderen Seite erklärt Arne in diesem Video, dass im GA2 Tempo es sowieso vollständig den aeroben Bereich trainiert und damit wäre es sogar effektiver ist als lockeres GA1 Tempo, das nur einen Teil des aeroben Bereichs trainiert. Dazu würde das GA2 Training die Mitochondrien trainieren, was ja im polarisierten Training vernachlässigt werden würde.
Irgendwie widerspricht sich das. Oder habe ich hier einen Denkfehler?
Ich bin gerade dabei mir das erste Video anzuschauen.
Das ist schon alles sehr interessant, was da zu hören ist.
Es wird aber finde ich nicht genau genug beschrieben, wie die genannten Prozentzahlen zu verstehen sind und wie lange die Sportler so trainiert haben und ob sie vergleichbar waren vom Vortraining her zum Beispiel.
Ändert sich das Training nämlich relativ stark (im Vergleich zum Vortraining), sind alleine schon deshalb weitere oder raschere Verbesserungen möglich als bei weniger Änderung.
So könnte man auch die Ergebnisse eine Studie bewusst beeinflussen.
Was auch eine Rolle spielt ist das gesamte Training.
Beziehen sich die Prozentzahlen auf die Gesamtrainingszeit oder auf den Gesamtrainingsumfang (in Wochenkilometer oder so) und sind die absoluten Zahlen (Gesamtumfang) beider Gruppen gleich.
Es könnte sein, dass die langsamere Gruppe (im Training im Schnitt langsamer) auch deshalb schneller war (beim Testlauf), weil sie frischer war, da ja wesentlich mehr im niedrigintensiven Bereich trainiert wurde und deutlich weniger im mittelintensiven Bereich.
Gab es vor dem Test eine Änderung des Trainings und eine Art Tapering, was für beide Gruppen gleich war oder nicht ergibt sich als Frage.
Ich schaue mir jetzt noch den Rest des ersten Videos an (17:03 min habe ich bereist gesehen).