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Motivation für gesunde Ernährung - triathlon-szene.de | Europas aktivstes Triathlon Forum
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Alt 15.10.2016, 09:44   #1
Tara78
sagt "Hallo allerseits!"
 
Registriert seit: 10.10.2016
Beiträge: 1
Frage Motivation für gesunde Ernährung

Guten Morgen an alle Sportler und Triathlon Freunde

ich habe erst kürzlich damit begonnen, mein Leben mehr oder weniger komplett auf den Kopf zu stellen. Vor gar nicht mal so langer Zeit war das einzige auf was ich mich gefreut habe z.b. die Pizza fürs Abendessen nach der Arbeit.

Das möchte ich nun jedoch ändern! Allerdings fällt mir das ziemlich schwer, Motivation zu finden um alles knallhart durchzuziehen. Also momentan geht es noch aber es ist nicht leicht.

Demnach meine Frage - hat jemand von euch vielleicht ein paar mentale Tipps um so einen Gradwandel durchzustehen?

Ich gehe jetzt auch nach dem Frühstück direkt eine runde Spazieren. Also vielen Dank im voraus für Tipps!
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Alt 15.10.2016, 09:59   #2
Mauna Kea
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einfach nicht versuchen 100% zu erreichen
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Alt 25.11.2016, 16:06   #3
DonCamillo
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Registriert seit: 14.11.2016
Ort: Heilbronn
Beiträge: 52
Ich habe die Erfahrung gemacht, dass mit steigendem Trainingsumfang mein Appetit auf ungesundes mehr und mehr nachgelassen hat. Dann habe ich eine wesentliche Hinweise über die Ernährung im Allgemeinen zu lesen bekommen, das hat bei mir gereicht. Inzwischen kann ich fast keine KH mehr zu mir nehmen, mache das ganz bewusst, damit ich wieder ein bisschen was auf die Hüften bekomme.

Hier die Hinweise:

Wusstest Du das?
  • Nicht verarbeitete Lebensmittel wie Obst und Gemüse enthalten das perfekte Gleichgewicht von Nährstoffen und Antioxidantien, um Dich satt zu machen und Dir Energie für den ganzen Tag zu geben. Eine Vielzahl von farbenfrohen Früchten und Gemüsesorten kann auch dazu beitragen, Dich vor Herzkrankheiten, bestimmten Krebsarten sowie grauem Star und Makuladegeneration, zwei häufigen Ursachen für Erblindung, zu schützen.
  • Vollwertnahrungsmittel enthalten auch viele Ballaststoffe, die für ein Sättigungsgefühl sorgen und Dir helfen können, Deine Kalorienaufnahme insgesamt zu reduzieren; gleichzeitig fördern sie auch die Darmgesundheit.

Befolge diese Ratschläge, um mehr Obst und Gemüse in Deiner Ernährung zu integrieren:
  • Stelle eine Obstschüssel irgendwo hin, wo Du sie sehen kannst. So wirst Du mehr Obst essen wollen.
  • Iss etwas Obst oder Gemüse jeden Tag zu jeder Mahlzeit. Bemühe Dich, die Hälfte Deines Tellers bei jeder Mahlzeit mit Gemüse oder Obst zu füllen.
  • Probiere etwas Neues. Vielfalt ist der Schlüssel zu einer gesunden Ernährung. Komme aus dem alten Trott und probiere einige neue Obst- und Gemüsesorten aus — schließe dunkelgrünes Blattgemüse ein, gelbe, orange und rote Obst- und Gemüsesorten, gekochte Tomaten und Zitrusfrüchte.

Essen mit Bedacht

Es dauert eine Weile, bis die Information, wie voll Dein Magen schon ist, von Deinem Magen in Dein Gehirn gelangt. Wenn Du schnell isst, kann sich ein Gefühl der Übersättigung einstellen. Denke daher daran, dass es hilfreich ist, während des Essens eine Pause von ein bis zwei Minuten einzulegen, um zu erkennen, ob Dein Hunger schon befriedigt ist.

Was und wann Du isst

Es geht nicht nur ums Essen. „Wasser" bzw. einfach auch „Leitungswasser" sind die zwei Wörter, denen der größte Stellenwert zukommt. Einfach nur Wasser zu trinken kann Deine kognitive Funktion wie auch Deine Laune beeinflussen; sage das also weiter und nehme immer reichlich Flüssigkeit zu Dir.

Umgang mit der Umwelt

Wenn Du mit leerem Magen durch die Gänge Ihres örtlichen Supermarktes schlenderst, wirst Du eher Impulsivkäufe tätigen. Trage daher immer ein kleines Päckchen Nüsse in Deiner (Hand-)tasche mit, damit Du etwas zum Knabbern hast und der Versuchung widerstehen kannst, Deinen Einkaufswagen mit kalorienreichen Snacks vollzuladen.

Beseitigung von Missverständnissen

Das Wichtigste kommt zuerst: Inhaltsstoffe in verpackten Lebensmitteln sind nach Menge oder Gewicht aufgelistet, beginnend mit dem Hauptinhaltsstoff. Wenn einer der erstgenannten Inhaltsstoff Zucker ist, ist das Produkt wahrscheinlich nicht die beste Wahl.
DonCamillo ist offline   Mit Zitat antworten
Alt 26.11.2016, 08:50   #4
HollyX
Szenekenner
 
Benutzerbild von HollyX
 
Registriert seit: 09.01.2011
Ort: Paderborn
Beiträge: 774
Hi,

wie bei jeder fundamentalen Veränderung gibt es meiner Überzeugung nach 3 Regeln

1) Kastei dich nicht. Eine Askese geht ne Zeit lang gut, weil man mit Disziplin und Willenskraft viel erreichen kann. Ist der Honeymoon-Effekt der Anfangsmotivation ("juhu ich ändere mein Leben") verflogen, knickt man früher oder später ein. Und dass dann so umfangreich, dass der ganze Plan den Bach runter geht

2) Wie Dirk schrieb, sei tolerant zu dir selbst. Lieber 80-90% konstant, als 100% für einige Zeit und dann auf 0.

3) Die wichtigste Regel: Bau Routinen auf und halt dich dran - und sei es nur um das Verhaltensmuster durchzuziehen und zu automatisieren. Wer z.B. mit Sport beginnen will, sollte sich feste Termine reservieren, die unangreifbar und nicht verhandelbar sind (gegnüber einem selbst als auch gegenüber anderen).

Routinen haben Vor - und Nachteile. Die Nachteile sind, dass man unflexibel und im Extremfall zwanghaft wird. Das sollte man natürlich beachten. Die Vorteile aber sind, dass sie das Verhalten unter mentalen und emotionalen low-cost-Bedingungen in Gang bringen können. Du kannst ja mal nach dem Begriff "Implementierungsintention" googeln. Das ist eine Strategie, nicht nur eine Intention zu bilden, sondern die Situation, unter der man das Verhalten ausüben will, genau zu definieren (z.B "heute, wenn ich nach der Arbeit nachhause komme, geh ich direkt ins Wohnzimmer, packe die Sportasche und geh ins Studio"). Diese "Externalisierung" eines Verhaltensauslösers erleichtert die Durchführung.

Ein typischer Verlauf von gescheiterten Absichten, die ich seit 20 Jahren immer wieder beobachte ist:

a) Man ist total enthusiastisch, weil es jetzt losgeht. Abnehmen, Sporttreiben, Erfolg, juhu

b) die ersten 3 Wochen gehts richtig ab. Man hatte z.B. 3x pro Woche vor, Sport zu treiben, aber man segelt auf der Welle und gibt Gas. Man steigert sich, und so steigert man auch die Erwartungen (schneller, härter usw.)

c) Dann geht der Enthusiasmus langsam runter (Honeymoon is over). Alltag. Bekannte wollen was unternehmen und man denkt sich "hey ich hab die letzte Woche soviel trainiert, also was soll's".
Dann kommt das schlechte Gewissen. Und schon ändern sich die assoziierten Emotionen von "juhu" in "määh". Da man immer häufiger mal nachgibt, sinkt die Leistung. Man kriegt das Tempo nicht mehr hin. Noch mehr "määäh". Immer häufiger lässt man es ausfallen, es stellt sich Resignation ein ("hab ja jetzt schon 3x ausfallen, lassn, das 4. Mal iss jetzt auch Wurst", "wenn ich heute gehe, krieg ich wieder Muskelkater, weil ich so lang nicht war" und so weiter.

Besser wäre.
a) Feste Routine. "Ich gehe montags, mittwochs und freitags um 18 Uhr. Basta"
b) Ich halt mich zurück (kein schneller und härter, auch wenn ich könnte). D.h. ich bereit mich auf die saure-Gurken-Zeit vor (die kommen wird).
c) Wenn ich null Bock hab, geh ich trotzdem - auch wenn ich rum-lusche (hier würde ich für das Durchziehen des Verhaltensmusters plädieren, lieber die 80% in der Leistung hinnehmen).

Wenn die saure-Gurken-Zeit kommt, ist es (hoffentlich) bereits Gewohnheit, das Muster durchzuziehen.

Eine fundamentale Änderung anzuzehen ist wie das Einschleifen einer sportlichen Technik. Immer und immer ausführen (man sagt doch so landläufig, dass man eine Bewegung 1000x ausgeführt haben muss, dann sitzt sie.

My 2c
Holger
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Alt 26.11.2016, 11:57   #5
Rälph
Auf eigenen Wunsch stillgelegt
 
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Registriert seit: 02.07.2009
Beiträge: 2.938
Zitat:
Zitat von Tara78 Beitrag anzeigen
Guten Morgen an alle Sportler und Triathlon Freunde

ich habe erst kürzlich damit begonnen, mein Leben mehr oder weniger komplett auf den Kopf zu stellen. Vor gar nicht mal so langer Zeit war das einzige auf was ich mich gefreut habe z.b. die Pizza fürs Abendessen nach der Arbeit.

Das möchte ich nun jedoch ändern!


Hm, lecker Pizza! Was sind denn deine Ziele?
Meine Meinung ist, dass die Tages-Ernährung gnadenlos überschätzt wird, was die Auswirkung auf sportliche Leistung betrifft. Entsprechendes Training vorausgesetzt.
Aber man kann sich durch wenige KHs einen schicken, strandtauglichen Hardbody zulegen, falls es das ist, was du willst.

Ich selbst ernähre mich gerade sehr nachlässig, war jedoch schon ewig nicht mehr krank und bin gut drauf, auch wenn das Sixpack des Sommers gerade auf Tauchstation gegeangen ist.

Bestimmte Diäten mache ich nur temporal aus Eitelkeit
__________________
Ko Aloha La Ea
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Alt 26.11.2016, 12:33   #6
Stairway
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Zitat:
Zitat von Rälph Beitrag anzeigen
Hm, lecker Pizza! Was sind denn deine Ziele?
Meine Meinung ist, dass die Tages-Ernährung gnadenlos überschätzt wird, was die Auswirkung auf sportliche Leistung betrifft. Entsprechendes Training vorausgesetzt.
Richtig sehe ich ganz genau so. Das ist ein Hobby warum soll ich mich die ganze Zeit damit beschäftigen, dafür hätte ich gar keine Zeit.
Hab mir immer alles mögliche reingeschaufelt. Ich sage immer ich esse was mir schmeckt, wenn es mir schmeckt geht es mir gut. Wenn es mir gut geht hab ich auch Bock Sport zu treiben.
Mir wollte mal einer beim Berlin Marathon das Frühstück vermiesen, das ich mir ja das ganze Gift reintue usw. (Hatte Spiegeleier mit Schinken , Kaffee usw, halt das übliche) Seltsamerweise stellte sich aber im Verlaufe des Gespräches heraus das ich fast eine Stunde schneller war als er.
Stairway ist offline   Mit Zitat antworten
Alt 26.11.2016, 14:17   #7
Mauna Kea
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Beiträge: 621
Zitat:
Zitat von Stairway Beitrag anzeigen
Richtig sehe ich ganz genau so. Das ist ein Hobby warum soll ich mich die ganze Zeit damit beschäftigen, dafür hätte ich gar keine Zeit.
Hab mir immer alles mögliche reingeschaufelt. Ich sage immer ich esse was mir schmeckt, wenn es mir schmeckt geht es mir gut. Wenn es mir gut geht hab ich auch Bock Sport zu treiben.
Mir wollte mal einer beim Berlin Marathon das Frühstück vermiesen, das ich mir ja das ganze Gift reintue usw. (Hatte Spiegeleier mit Schinken , Kaffee usw, halt das übliche) Seltsamerweise stellte sich aber im Verlaufe des Gespräches heraus das ich fast eine Stunde schneller war als er.
Das heisst, wenn ich so esse wie du, werde ich auch eine Stunde schneller?

Son Zeug kann auch nur ein 20 jähriger erzählen. Wie alt bist du?
Reden wir in 20 Jahren nochmal drüber.
__________________
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Mauna Kea ist gerade online   Mit Zitat antworten
Alt 26.11.2016, 14:20   #8
Stairway
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Beiträge: 290
[quote=Mauna Kea;1274786]Das heisst, wenn ich so esse wie du, werde ich auch eine Stunde schneller?

Son Zeug kann auch nur ein 20 jähriger erzählen. Wie alt bist du?
Reden wir in 20 Jahren nochmal drüber.

Das habe ich nie geschrieben "das dieses Zeug " eine Stunde schneller macht.
Du verdrehst da was.
Ich wollte zum Ausdruck bringen das du auch nicht schneller bist wenn du nur gesunde Sachen ist.
Übrigens bin 53.
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