08-Buildphase

[derstoermer]

Genialer Tag heute!

Zuerst mit den Jungs die Freiwassersaison gestartet und gleichzeitig meinen Neo entjungfert. Geil! Cooles Gefühl. Danach ein wenig gequasselt, ein Teechen getrunken und dann noch ne 8km-Runde um den See gelaufen. An einer Brücke mal schön ne Poser-Runde gemacht und zu viert nen Sprint angezogen

Anschließend ne Runde durch die City spaziert, auf dem Balkon in der Sonne gesessen und gelesen. Herrlisch

Zum Abschluss während der letzten Sonnenstrahlen dann endlich die Lücke von CF47 - DFP 1-1-1 geschlossen.

Die Deadlifts gingen gut von der Hand. Wie erwartet war mein Gesamtgewicht (47,5 kg) nicht ausreichend, aber ich hatte noch nen Satz von Cheffe im Hinterkopf ("... man könnte ja auch ne Kettlebell dranhängen") Und genau das hab ich gemacht um mein Maximum bei 59,5 kg bei 10 Wiederholungen zu setzen.
Im Anschluss dann die Frontsquats. Gestartet wie bei den Deadlifts mit 30 kg, aber langsamer gesteigert. Finale bei 47,5 kg mit 10 Wdhg.
Jetzt dauerte es mir zu lange und ich hab die Pause vor und während den PPs wohl zu kurz gemacht. Hab keine 4 Durchgänge mit 10 gemacht. Zwei vollständige und danach von 6 auf 3 auf 1 Wdhg reduziert. Nicht ganz wie vorgesehen. Die letzte Runde dann eine Wiederholung mit 45 kg geschafft, aber keine zweite.

[Ravistellus]

Zitat von Flow

Hehe, da haben wir ja was gemeinsam ... meine AS habe ich auch gerade etwas überfordert ...
Eiswasser und Salz ... ... bringt das wirklich was ... ?

Das bringt was. Meine Probleme waren schon viel größer. Das Bein fast bis zum Knie in Eiswasser (1/3 Eiswürfel, 2/3 Wasser sollen es eigentlich sein, ich habe eher so 10% Eiswürfel, das reicht IHMO auch) und das 15 Minuten lang. Such Dir ne gute Nebenbeschäftigung, nach ca. 5 Minuten fängt das an hart zu werden - jedenfalls, wenn das Wasser kalt genug ist. Danach in warmem Wasser oder mit Wärmflasche wieder ins Leben holen. Über Nacht dann: Waschlappen mit warmem Wasser nass/feucht machen, ordentlich Salz drauf und auf die Stelle wo es weh tut. Plastiktüte drüber, Klebeband drum und über Nacht drauf lassen. Ich habe das eine Zeit lang 3-4x pro Woche gemacht und schien mir bisher das Einzige, was hilft. Ab und zu massiere ich die AS auch noch etwas.

Zitat von Flow

In welchem Park trainierst du denn ?

CF mache ich ja meist im heimischen Wohnzimmer. Wenn keine Gewichte nötig sind, gehe ich in den Jahn-Sportpark/Cantianstraße.

CF zu zweit? Sehr kommunikativ ist das nicht, weil Du ohnehin die ganze Zeit völlig außer Atem bist Außerdem lassen meine Versagensängste es bisher nicht zu, dass ich mich in die Öffentlichkeit wage. Aber vielleicht ist jetzt die Zeit, es mal zu wagen Du kannst Dir ja ne Übung raussuchen und wir verabreden uns. Oder ich schlage was vor. Denn Gewichte will ich nicht auf den Sportplatz schleppen, ich habe höchstens mein Springseil dabei.

Ravistellus

P.S.: Ohgottohgottohgott - ich habe schon Visionen, wie Flow als altgedienter Triathlet das WOD völlig ungerührt durchzieht, während ich fast nen Kollaps kriege und er mich hinterher fragt, ob das jetzt das war, wodrum wir seit Monaten hier so ein Gewese machen

[Ravistellus]

Nachdem ich grade festgestellt habe, dass kein Schwimmtraining stattfindet, weil das Hallenbad schon zu und stattdessen das Freibad offen ist, ich aber nicht ins Freibad kann, weil ich zum Training kein Geld mitnehme, habe ich jetzt etwas gefrustet Zeit, Euch von meinem gestrigen WOD zu berichten.

Gestern morgen war ich schon früh auf Tour und habe CF endlich mal - erst zum zweiten Mal glaube ich - draußen abolviert. Schon schön. Das WOD hieß CF 58 Crossfit 10. Ich dachte, wenn ich das eben in 20 Minuten runterreiße, kann ich danach zu Hause noch bisschen was mit Gewichten machen

Warmup war ok - wie von stoermer empfohlen, habe ich nicht soviel nachgedacht, sondern einfach bisschen was gemacht. Dann die ersten 200m gelaufen, ging auch locker, dann die walking lunges ... ich hatte ja die letzten Tage einiges für die Beine getan, aber dass ich soviel getan hatte, wusste ich nicht. Nach vielleicht 20m fingen die Oberschenkel an weh zu tun, zu ziehen, zu zwicken, was weiß ich was. Das war echt hart. Ich musste ein paar Mal kurz pausieren und habe schon überlegt, ob es sinnvoll ist, das durchzuziehen. Aber würde man CF machen, wenn man ständig reflektierte, ob es einen Sinn hat? Nein, natürlich nicht. Es geht darum, weiterzumachen Obwohl ich nach 100m walking lunges nicht geglaubt habe, das Ende lebend zu erreichen. Dazu muss ich sagen, dass mir die normalen lunges ausgesprochen leicht fallen, weswegen ich dem WOD auch eher den Charakter einer lockeren Einheit zugesprochen hatte.

Lange Rede ohne Sinn: Lunges überlebt, dann 100 Boxjumps. Auf dem Sportplatz ist ne kleine Mauer, leider 12cm höher als meine Kiste (also bisschen über 50cm) und mit abfallendem Boden davor. Also erschwerte Bedingungen. Meine ansatzlosen Sprünge habe ich mich da nach den Lunges nicht getraut. Irgendwie ging's trotzdem vorbei, über die squats muss ich dann wahrscheinlich nicht mehr viel sagen und über's Seilspringen auch nicht. Bei letzterem kam immerhin der Puls ein bisschen runter die zweite Runde war dann erstaunlicherweise eigentlich auch nicht schlimmer als die erste, allerdings ein bisschen langsamer. 43:35 habe ich am Ende benötigt. Und jetzt habe ich den ersten richtigen schönen Muskelkater seit langem, in so ziemlich allem, was unterhalb der Hüfte liegt. Vor allem beim Hinsetzen bin ich immer etwas vorsichtig

So, CF hat heute wohl Pause, aber ich muss mal gucken, wie und wo ich noch ein Ründchen Schwimmen gehe.

Schönen Tag!

Ravistellus

[Ravistellus]

@derstoermer: Ich habe grade Deine Zeit für CF 58 gesehen! Das glaube ich einfach nicht!!! Das würde ich vielleicht grade so michel glauben, aber bei dem wollte ich auch erst ein Video sehen. Das kann doch gar nicht sein. So langsam war ich doch gar nicht!!! 35 Minuten könnte ich noch glauben, aber wie macht man das denn in unter 25 Minuten???? Hast Du die Boxjumps auf ner Treppenstufe gemacht? Bisher war ich doch bei den WODs, wo nicht so sehr Kraft in den Armen gefragt war, gar nicht so schlecht. Und jetzt das!?!?!

Wir müssen wirklich mal ein Treffen machen, damit ich das mit eigenen Augen sehe. Kein Wunder, dass ich Angst vor CF in der Öffentlichkeit habe

Ravistellus

[Flow]

Zitat von Ravistellus

Das bringt was. Meine Probleme waren schon viel größer. Das Bein fast bis zum Knie in Eiswasser ...

Ich merke es mir mal ...
Was bringt denn das Salz ?

Bei mir ist es nicht so wild ... das Problem ist nur der Rennsteiglauf in 2 Wochen, für den ich gerne noch ein paar sehr lange Läufe und ordenlich Wochen-km gemacht hätte (bisher war's noch nicht sonderlich viel ... )

Arnika, Rosmarin und "Pferdesalbe" habe ich noch als vielversprechende (enzündungshemmende) Tips bekommen ...
Bei mir sollten es ein paar Ruhetage tun ... (was bedeutet, daß "fast die Hälfte" der Rennsteigvorbereitung ausfällt ... )

CF mache ich ja meist im heimischen Wohnzimmer. Wenn keine Gewichte nötig sind, gehe ich in den Jahn-Sportpark/Cantianstraße.

Ich "entdecke" gerade wieder den Volkspark FH neu, in dem ich seit ewigen Jahren schon die meist gleichen (da vermessenen) Runden laufe ...
Seit neuestem erkunde ich die Strecken über die beiden "Berge" ... bin mal etwas "offroad" gegangen ... habe richtige "Steilhänge" gefunden ...
Naja ... dann gibt's den Trimm-Pfad, mehrere Spielplätze mit Gerüsten ... das ~800m Oval um's ehemalige Friesenstadion etc. ...

Schweres Gerät würde ich da auch nicht hinschleppen wollen (hab' ja auch nüscht) ... eher den örtlichen Gegebenheiten anpassen und sehen, was man daraus machen kann ...
Wenn wir etwas kreativ sind, kriegen wir da sicher 'ne schöne Einheit hin ... muß ja aus meiner Sicht nicht zwangsweise CF exakt aus dem Plan sein ...

Du kannst Dir ja ne Übung raussuchen und wir verabreden uns. Oder ich schlage was vor.

Ich hab' nicht so den rechten Überblick über alle Übungen, bin aber aufgeschlossen und würde (fast ) alles mal ausprobieren ...

ich habe höchstens mein Springseil dabei.

Will ich mir eigentlich auch endlich mal eins zulegen ... sollte ja erschwinglich sein ... haste 'ne gute Adresse dafür in unserer Ecke ?

P.S.: Ohgottohgottohgott - ich habe schon Visionen, wie Flow als altgedienter Triathlet das WOD völlig ungerührt durchzieht, während ich fast nen Kollaps kriege und er mich hinterher fragt, ob das jetzt das war, wodrum wir seit Monaten hier so ein Gewese machen

Hehe ... erstmal gibt's "Affenhangeln" auf dem Spielplatz mit der Seilbahn, danach (die Spielplatz-Türen werden "gehurdled") "Gazellensprint" im Vorfuß die Rampe auf den kleinen Berg hoch, rückwärts, hochfrequent die lange Treppe runter (JEDE Stufe einzeln) ... "closed-leg-jumps" über das Polendenkmal und dann Tabata-Sprint die Knochenbahn hoch ...
Oben warte ich dann und dann reden wir über Woddy ...


Grüße

[wolf0112]

Ich komme grade vom heart&leg-breaker. schöne sache, aber ofenbar hat mich mein warm-up schon so ermüdet, dass ich die übung teilweise falsch gelesen habe.
wup war 1h rad und dann direkt im anschluss hl-breaker. ich hab mal im ifm-style gestartet. irgendwie war ich aber auf 5runden gepolt und hab mir gedacht, das halt ich nicht durch. also zurück auf ofm. das ging dann auch so halbwegs, deswegen hab ich auf 6 runden erhöht. Und jetzt ? Jetzt hab ich festgestellt, dass ich nur 4 runden hätte machen müssen.
Die deadlifts (die offenbar eigentlich squat-cleans hätten sein sollen) gingen mit 2 pausen ganz ordentlich und die matrix (die hatte ich als einziges richtig) war ein guter abschluss.

mal schauen was morgen so geht.

[Steppison]

Ganz so an meinen ursprünglichen Wochenplan hab ich mich nicht halten können. Erst heute ist der Muskelkater in den Oberschenkeln fast verschwunden, vom Sonntag wohlgemerkt mit zwischenzeitlichen Belastungen. Schwimmen musste ich ja wegen einem sportlichen Krampf abbrechen, gelaufen bin ich seit Dienstag auch nicht mehr. Dafür war ich noch 3 Mal Mpuntainbiken im Wald, schön gemach aber auch mit richtig knackigen Sprints zwischendrin.

Ich hab das Gefühl, dass die Übungen mit der Langhantelstange einiges bringen. Denn den einen Berg, den ich immer hoch muss, wenn ich mit nem Kumpel fahren will, komm ich immo besser hoch. Sprich früher (vor 2-3 Wochen) bin ich 32-14 hochgefahren, am Ende knapp 25km/h oben, gestern und heute dann 44-14, oben 30km/h und ich war der Meinung, da wäre noch Luft gewesen.
Alles wohlgemerkt im Wiegetritt auf dem Fußweg.

Ich bin auf morgen echt gespannt wie ein Flitzebogen, was ich rausholen kann und ob ichs überhaupt ordentlich durchziehen kann.
Heute gibts nochmal ne Ladung Magnesium und genug Schlaf.

Wenn ich Glück hab werden meine Beine heute nochmal vernünftig massiert.

[ul28]

Zitat von Steppison

Ich bin auf morgen echt gespannt wie ein Flitzebogen, was ich rausholen kann und ob ichs überhaupt ordentlich durchziehen kann.
Heute gibts nochmal ne Ladung Magnesium und genug Schlaf.

Wenn ich Glück hab werden meine Beine heute nochmal vernünftig massiert.

@Steppison: Gib alles! Daumen sind gedrueckt!

Ich muss ein bischen nachholen, viel ists aber nicht. Am Mittwoch hatte ich noch Lauf 6 - 6x400m gemacht. Wie immer mit Laufkumpel, der diesmal nicht einen Meter wegkam... Die 400er waren alle um die 1:30. Einer war in 1:35, aber das lag sicher an atmopsphaerischen Stoerungen im Garmin. Das Penalty wollte ich einfach nicht, da meine Oberschenkel immernoch deutliche Hot Iron Nachwehen zeigten.

Dann war 2 Tage nix, ausser einer ziemlich heftigen Feierei am Donnerstag abend. Muss auch mal sein. Und dann eben gerade CF66 - Crossfit14-Freddys revenge. Eigentlich wollte ich heute mehr machen, aber naja. Dafuer kurz und knackig. Habe 7:40 gebraucht. Exkl Gewichtwechsel zwischen 2. und 3. Durchgang von 40 auf 30 Kilo.

Wuensche ein schoenes WE!!!
Soeren