Angaben in %FTP (sei dahingestellt, wie sinnvoll das für so kurze Sachen ist).
Ne, ich hab das Buch nicht. Aber ich haette schon auch selber Ansätze... Allerdings schadet ja ein bisschen Input von außen nie. Das von dir genannte Programm hört sich interessant an. Hast du das schonmal gemacht? Und geschafft?
Ne, ich hab das Buch nicht. Aber ich haette schon auch selber Ansätze... Allerdings schadet ja ein bisschen Input von außen nie. Das von dir genannte Programm hört sich interessant an. Hast du das schonmal gemacht? Und geschafft?
Ja, zumindest die 6x3min. War das erste Programm, das ich mit dem Powermeter ausprobiert habe... allerdings habe ich meine FTP ev. leicht unterschätzt. Die 2min hab ich mir geschenkt, da ich noch ein paar >20% Rampen auf dem Heimweg hatte, wo man sowieso auch in den VO2max Bereich reinkommt. Boah da war ich platt...
Später hab ich dann eher mehr Wiederholungen gemacht. Hab immer versucht ca. 30min VO2max-Bereich zu akkumulieren, also zB 10x3min. Dabei halt etwas weniger Watt, obwohl ich im Laufe der Saison natürlich fitter wurde. Gegen Ende war meine liebste Einheit 6x5min. Ich hatte das Gefühl, dass ich dabei den besten Kompromiss aus Trainingsintensität und Gesamtdauer im wirksamen Bereich erziele.
(Ist nicht nur mein Gefühl: Es gibt auch eine interessante Studie von Seiler zum Thema ob "kurz + ganz hart" oder "etwas länger + weniger hart" besser ist - konkret werden 4x4, 4x8 und 4x16 verglichen, wobei den Athleten gesagt wurde, jeweils die Gesamtintensität so hoch wie möglich zu halten, Pause 2min. Bei 4x8 war die Verbesserung von VO2max und FTP am größten. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21812820
Zitat:
Accumulating 32 min of work at 90% HR max induces greater adaptive gains than accumulating 16 min of work at ∼95% HR max despite lower RPE.
Eigentlich wollte ich den ganzen Spaß von Seiler & Co mal auf meinem Blog zusammenfassen, weil das sehr interessant und praktisch relevant ist, aber ich hab mich noch nicht getraut .)
Ja, vielen Dank für den Vorschlag und die wunderbaren Schmerzen. Eigentlich hätte ich spätestens nach den 6x3 nach Hause fahren können. Erstaunlicherweise gingen die 2min mit mehr Leistung dann garnicht so schlecht. Auch verglichen mit gestern. Lag aber sicher auch am gleichmäßigeren Pacing. Aber das ist ja auch das Ziel bei solchen Fragen nach Vorschlägen... Manchmal muss ich einfach mal was probieren, was ich mir vielleicht selber garnicht vorstellen kann. Und das konnte ich mir nicht vorstellen, wie Du an meiner Frage im Vorfeld sehen konnstest.
Die 3min hab ich flach gemacht, die 2min am Hügel. Beides natürlich Offroad. Das ist manchmal schon etwas anders als auf der Straße, weil man ja auch mal um nen Stein oder ne Wurzel rumfahren muss und nicht die ganze Zeit stumpf gerade durchhämmert. Den letzten musste ich dann aufm Heimweg durchziehen, sonst hätte ich meinen Termin nicht geschafft.
Rechts/Links bleibt wie gehabt... bei dem Hin- und Rückweg geht die Tendenz sogar eher Richtung 48/52, bei den harten Stücken eher zu 46/54.
Wenn so langsam die Luft rausgeht, geht mir bei den letzten Wiederholungen etwas die TF ein. Bedeutet im Flachen fällt sie von knapp unter 100 in Richtung 90. Am Berg (ca. 10% avg) fahr ich ~85rpm.
Zwischendurch hab ich gedacht, es reißt mir die Lunge raus.
Ja, zumindest die 6x3min. War das erste Programm, das ich mit dem Powermeter ausprobiert habe... allerdings habe ich meine FTP ev. leicht unterschätzt. Die 2min hab ich mir geschenkt, da ich noch ein paar >20% Rampen auf dem Heimweg hatte, wo man sowieso auch in den VO2max Bereich reinkommt. Boah da war ich platt...
Später hab ich dann eher mehr Wiederholungen gemacht. Hab immer versucht ca. 30min VO2max-Bereich zu akkumulieren, also zB 10x3min. Dabei halt etwas weniger Watt, obwohl ich im Laufe der Saison natürlich fitter wurde. Gegen Ende war meine liebste Einheit 6x5min. Ich hatte das Gefühl, dass ich dabei den besten Kompromiss aus Trainingsintensität und Gesamtdauer im wirksamen Bereich erziele.
(Ist nicht nur mein Gefühl: Es gibt auch eine interessante Studie von Seiler zum Thema ob "kurz + ganz hart" oder "etwas länger + weniger hart" besser ist - konkret werden 4x4, 4x8 und 4x16 verglichen, wobei den Athleten gesagt wurde, jeweils die Gesamtintensität so hoch wie möglich zu halten, Pause 2min. Bei 4x8 war die Verbesserung von VO2max und FTP am größten. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21812820
Eigentlich wollte ich den ganzen Spaß von Seiler & Co mal auf meinem Blog zusammenfassen, weil das sehr interessant und praktisch relevant ist, aber ich hab mich noch nicht getraut .)
Dazu fand ich gestern einen Artikel von Friel, der angeblich genau das Gegenteil feststellte... 4x4 Intervalle in Verbindung mit lockerem Grundlagentraining erzielten dort bessere Ergebnisse als zB Vergleichsgruppen, die längere IVs absolvierten, Grundlage fuhren oder nur HIIT machten.
Vermutlich kommts halt auf verschiedene Dinge an und es gibt irgendwelche Einflüsse, die zu unterschiedlichen Ergebnissen führen.
Ich werd das jetzt mal ein paar Wochen so machen... 2mal unter der Woche IVs im Bereich 2-4min und dazu Grundlage. Auch wenn sich das am Wochenende sicher auch mal im nicht ganz so lockeren Bereich bewegen wird (aber nur 2mal kurze IVs die Woche... da wird mir ja fad ) Schaun wir mal, mit welcher Variante sich am Ende die maximale Menge an Zeit im Zielbereich in einer Einheit zusammenfassen lässt. Entsprechend des aktuellen Stands vermutlich mit 8x4min bei 115%. Einfach weil es dem was ich kann am besten entgegenkommt. Also muss ich min einmal die Woche den harten Weg (für mich) wählen.
Dazu fand ich gestern einen Artikel von Friel, der angeblich genau das Gegenteil feststellte... 4x4 Intervalle in Verbindung mit lockerem Grundlagentraining erzielten dort bessere Ergebnisse als zB Vergleichsgruppen, die längere IVs absolvierten, Grundlage fuhren oder nur HIIT machten.
Jo, den Artikel kenne ich eh, nur wenn ich das richtig verstehe, war da die Intensität bei den längeren Sachen niedriger: die THR Gruppe fuhr "at AnT". In der anderen Studie fuhren die 4x8min Leute so hart sie konnten; ich schätze da kommt man schon auf >106% FTP.
Es scheint also - zumindest in der Studie - ein goldenes Mittel zu geben, wo die Intensität hoch genug ist und gleichzeitig auch die Dauer noch ziemlich hoch.
Natürlich muss man das alles dann auch in Zusammenhang mit der Saison-Periodisierung stellen; man wird ja nicht tagein tagaus dasselbe machen. Insofern kann es schon sein, dass es Sinn macht, jetzt mal kürzere Sachen zu machen...
Interessante Diskussion. Da ich in den nächsten 3 Wochen mal was anderes als ganz kurze Intervalle machen wollte, habe ich in den letzten Tagen mich da etwas eingelesen. Laut der Untersuchung hier (von 1999) ist 8x4 besser als 4x8.
Ursprünglich dachte ich an 5x4min deutlich über 100% FTP. Wahrscheinlich wird es wegen dem Link oben und dem von Anna aber bei mir auf 8x4min mit 100-105% FTP und 1,5min Pause herauslaufen, also rund 32min knapp CP20. Mal schauen ob das machbar ist.
Zitat:
Zitat von captain hook
Schaun wir mal, mit welcher Variante sich am Ende die maximale Menge an Zeit im Zielbereich in einer Einheit zusammenfassen lässt. Entsprechend des aktuellen Stands vermutlich mit 8x4min bei 115%.
Was denkst du denn wirst du für Pausen machen bei der Einheit?
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