Wie hart muss Tempotraining sein?

[Carlos85]

Zitat von Dieda

bei 40-45km in der Woche??

Ok da wirds etwas eng.

Aber theoretisch machbar.

TDL: 5km (Gesamt 8km mit ein- auslaufen)
Intervalle: 10-12km Gesamt

Blieben 20-25km über

Ob es Sinn macht ist ne andere Frage

[Duafüxin]

Zitat von Dieda

Wenn Du an der Schinderei grad keinen Spaß hast wie im Fall von Lucy, dann ist es manchmal gescheiter, das Pferd andersrum aufzuzäumen.

Manchmal ist es einfach auch nur ne Einstellungssache. "Früher" waren die kürzesten schnellen Sachen, die ich machen konnte (wollte) die 1000er. Schneller kann ich eh nicht, dachte ich. Auf dem Rad war das Motto nie unter 100 (km).
Aktuell mach ich grad Blocktraining, alles nur kurze Sachen meist noch nicht mal ne Stunde, dafür schnell (wie gestern morgen um 5:00 Uhr Tabata unter Laternen).
Man muss halt guggen was man will und wie man es erreichen kann. Evt hilft Visualisierung wenns richtig hart wird. (Einfach mal nen Zieleinlauf mit Gegner im Nacken vorstellen).
Wenn man keine Fortschritte sieht und man sich wirklich nur quält läuft irgendwas quer.

[Lucy89]

Zitat von mblanarik

Lucy - du gibst dir die Antwort doch selbst... 15sek schneller als deine 10km-PB 5-8x hintereinander bringt dich halt auf ueber 90% Hfmax (sogar der "Pulshasser"-Greif gibt das so in seinem Plan an)...
Vielleicht laeufst du erstmals "nur" 10sek schneller und steigerst ueber mehrere Wochen auf 15. Dann sollte es auch mit dem Puls und Wohlbefinden klappen.

Generell sind solche Einheiten 6-8x1000 bis 3x3000 stark formgebend und werden erst in der unmittelbaren WK-Vorbereitung (12 Wochen?) gelaufen. Hast du vor, im Maerz eine 10km-HM-Attacke zu starten? Wenn nicht, dann koenntest du im Moment eher an die 200-400-Intervalle zurueckgehen...

Ich mache NIEMALS 6-8X1000 oder 3X3000, sondern es waren nur 5 Dennoch war das Tempo vielleicht zu hoch oder es war nicht mein Tag.
Ich mach eine Winterserie ab Ende Januar bis Ende März, 10km-15km-HM. Ich will eigentlich auf allen 3 Strecken eine Bestzeit laufen.

Zitat von Dieda

Ja, Tempotraining sollte man spüren, sich aber maßvoll an die Belastung rantasten. Ein Marathon tut ja auch irgendwann weh :-)

Ich find es immer schade, sich in seiner Freizeit mit was zu quälen, was einem eigentlch keine Freude bringt.
...

PS: Ich halte 2x Tempotraining in der Woche für zu viel im Januar. Da fehlt irgendwie ein langer Lauf
Ich mach grad 1x wöchentlich 10x150m Bergansprints, 1-2 normale Läufchen und am WE einen 30er.
Uhr nutze ich derzeit nur als KM-Zähler und zur Puls- Bremse auf dem Langen Lauf.

Ja, eben, ich finds auch doof, was zu machen, was keinen Spaß macht Aber wenn es so richtig anstrengend wird, kann ich mich auch gar nicht an der Umgebung erfreuen

Ich mache übrigens einen langen Lauf, aber nicht 30km. Ich vertrage nicht viele Kilometer und wüsste nicht was ich damit anfangen soll, ich mach ja auch keine Langdistanzen oder so, also ist es für mich einfach nicht notwendig, ich laufe dann eher so 20km. Bergsprints sind super, leider gibt es hier keine Berge :D
Als ich noch in Solingen (bergisch Land) gewohnt habe, hab ich manchmal anstatt Intervalle einfach eine Art Fahrtspiel mit Bergen gemacht- ich bin normal gelaufen und immer wenn eine Steigung kam bin ich die so scnell es geht hochgerannt (und da sind einige Steigungen). Da kam ich auch außer Atem bei aber da mich die Zeiten nicht interessiert haben, fand ich das viel schöner.

Zitat von Joerg aus Hattingen

Du hast ja schon den Vergleich zum Schwimmen angeführt, dort kannst Du offensichtlich leichter schneller werden. Vielleicht liegts an der Technik? Auch Laufen ist technisch anspruchsvoll. Allerdings m.E. schwieriger zu verbessern. Wie schnell kannst Du auf 100m? Technisch gute Läufer haben eine hohe Grundgeschwindigkeit, auch wenn sie Mittel- oder Langstreckenläufer sind.

Hmm, ich hab sicher nicht den schönesten Stil. Aber ich bin irgendwie der Meinung, dass die Technik beim laufen nicht so viel ausmacht wie beim schwimmen. Ich hab keine gute Grundschnelligkeit, 100m gehen so in 15-16sek, 200m weiß ich nur von Intervallen, da waren es bei 12 Stück um die 41-42sek.


Noch was: Ich bin jetzt bei 48km/Woche, das haut schon hin so!
Ich finde einfach, für die Quälerei müsste mal was mehr an Fortschritten kommen, beim schwimmen quäl ich mich halt kaum und werd von alleine immer schneller...

[Joerg aus Hattingen]

Zitat von Lucy89

...ich bin normal gelaufen und immer wenn eine Steigung kam bin ich die so scnell es geht hochgerannt (und da sind einige Steigungen). Da kam ich auch außer Atem bei aber da mich die Zeiten nicht interessiert haben, fand ich das viel schöner.

Punkt 1: Kraft. Du hast im hügeligen Terrain etwas Kraft trainiert. Irgendwie solltest Du damit wieder anfangen.

Zitat von Lucy89

Hmm, ich hab sicher nicht den schönesten Stil. Aber ich bin irgendwie der Meinung, dass die Technik beim laufen nicht so viel ausmacht wie beim schwimmen. ..

Wenn Du Dich da mal nicht irrst. Ich denke, Du solltest nach einem ordentlichen Aufwärmen folgendes in Dein Lauftraining aufnehmen:
* Steigerungsläufe 20/20/20 steigern/halten/austrudeln. Die 20 in der Mitte sollten schon v_max sein.
* 3 - 5 x 200er (in v_max), danach lange Pause. Bei den Sprintern hab ich im letzten Jahr Pausen um die 5min (sic!) beobachtet.

[aecids]

Mal zum Thema "1000-er" - scheint hier ja gerade sehr beliebt zu sein, wenn auch jahreszeitlich fehl am Platz, da bereits zu spezifisch und wenig grundlagenbildend (besser: -> Fahrtspiele!):

Es wurde bereits angeführt, dass es mehrere Stellschrauben gibt. Hier mal alle vier im Überblick:

1. Wie häufig (wöchentlich, 10-tägig, 14-tägig, ...) läuft man eine solche Einheit (Trainingszyklus)?
2. Wie viele Wiederholungen (z.B. 1000-er) läuft man in einer Einheit?
3. Wie schnell läuft man die Wiederholungen?
4. Wie lang sind die Pausen zwischen den Wiederholungen?

Punkt 1 vernachlässige ich jetzt mal, weil das zu sehr von der individuellen Belastbarkeit und Zielsetzung abhängt. I.d.R. benötigt man aber 7-10 Tage, um sich von 1000-ern bei weiterlaufendem Training vollständig zu erholen.

Punkt 2/3/4: Die Anzahl der Wiederholungen hängt maßgeblich von der Zielsetzung der Einheit ab.
Worauf liegt der Hauptfokus: Laufökonomie und/oder Verbesserung der Sauerstoffaufnahme / des Sauerstofftransports?
Außerdem kommt es auf die Wettkampfdistanz an, auf die man trainiert und den Zeitpunkt im Trainingsplan. Generell gilt aber - wie eigentlich immer - Arnes regelmäßig angeführter Grundsatz: vom Allgemeinen zum Spezifischen.
Das Spezifische ist: Wettkampftempo mit geringen Pausen (200 m Trab oder 1 1/2 Minuten) und mittlerer bis hoher Wiederholungszahl (5 km: 5-8 Wdh., 10 km: 8-10 Wdh.).
Das Unspezifische ist: weniger Wiederholungen, zügiger als Wettkampftempo, längere Pausen (3 Minuten)
…oder:
Tempoläufe (reines Schwellentempo oder etwas schneller) oder Fahrtspiele (Schwellentempo + GA2 Tempo im Wechsel) im Winter! um das Schwellentempo (10 km Pace + ca. 10-12 Sekunden) auf Basis des zu dieser Zeit schwerpunktmäßig stattfindenden Grundlagentrainings stückweise zu erhöhen und zu ökonomisieren, um im späteren, spezifischen Saisonverlauf z.B. besser auf 1000-er vorbereitet zu sein.

Ich bin zwar selbst kein Triathlet sondern inzwischen reiner Mittelstrecken- (800/1500 m) und Crossläufer, aber dennoch - wieder mit einem von Arne hier auf Triathlon-Szene geprägten Prinzipien - vermag ich vielleicht doch, die ein oder andere Empfehlung bzgl. der Einheiten bei 3-4 Läufen pro Woche geben.
Stichwort: Key Sessions

Was sind mögliche Key Sessions (für Läufer und Triathleten)?

1. langer Lauf (verschiedene Varianten möglich, abhängig von Muskulatur- und Stoffwechseltyp des Läufers)
plakative Beispiele:
a) Schnellkräftiger Typ: 90 Min. gleichmäßiges GA1 + 4-5x 200 m im 1500 m Tempo (ca. 100 m TP)
b) Ausdauertyp: 100 Min., davon 80 Min. gleichmäßiges GA1, 20 Min. zügig gesteigert auf GA2 Niveau + 4-5x 80 m gesteigert
...oder 100 Min. gleichmäßig gesteigert von GA1 auf GA2 Niveau + 4-5x 80 m gesteigert

Man kann natürlich auch das Gelände variieren und hiermit weitere Reize setzen (flach/hügelig, Asphalt/Waldboden/Feldwege, ...).

2. Fahrtspiel -> Tempolauf -> Intervall-Training

3. Einheit zur Entwicklung der Grundschnelligkeit / Kraftausdauer / Laufökonomie!!! (Koordinationsübungen, Sprünge, kurze Sprints [max. ca. 100 m submaximal, max. 30 m maximal], kurze Berganläufe)

ACHTUNG: Wählt man das Tempo zu hoch, die Pausen zu kurz (i.d.R. (fast) vollständige Erholung) oder die Strecken zu lang (alles über 100 m ist schon grenzwertig), läuft man Gefahr, die Entwicklung der Grundlagenausdauer zu (zer-)stören. Außerdem sollte man sich immer anständig warmlaufen. Es dürfen auch mal 30 Minuten lockeres Laufen vor Koordination und Sprüngen sein.

Typische Abfolge:
30 Minuten Einlaufen
Koordinationsübungen/Sprünge mit abschließenden kurzen Steigerungen
eigentliches Kernstück (z.B. 80-100 m submaximal leicht bergab oder 8-12x 8 Sek. leicht bergan sprinten oder 3x 150 m In'n'Outs [50 steigern, 50 submaximal halten - 50 auslaufen, 3 Min. Trabpausen] + 3x 40-30 [40 steigern, 30 annähernd maximal, Gehpausen zur vollen Erholung] + 3x 100-120 m [(deutlich) submaximal, 3 Min. Trabpausen])
15 Minuten lockeres Auslaufen

[4. Wiederholungsläufe (eher in der Übergangsphase als Alternative zum ein oder anderen Tempolauf)]

=> 3 Key Sessions (+ 1 Dauerlauf)

Um den zusätzlichen Dauerlauf noch effizienter zu gestalten, kann man hier nach dem Lauf 3-8 Steigerungen über ca. 80 m laufen, um den monotonen Schritt zu lockern.

Die Regeneration erfolgt dann bei einer lockeren Einheit im Pool oder auf der Rolle.

Noch ein kleiner Zusatz:
Es macht keinen Sinn, Key Session 1 und/oder 2 mehrfach pro Woche zu bedienen. Der Körper benötigt für KS 1 und 2 je nach Verfassung 7-10 Tage zur vollständigen Erholung, für KS 3 3-4 Tage [und für KS 4 4-6 Tage]. Also bitte hier nicht übertreiben - auch wenn man vielleicht gern lange Läufe macht oder es liebt, auf der Bahn zu rennen.

PS: Ich gebe noch einige "verfolgenswerte" Internetseiten mit an die Hand:
http://www.la-coaching-academy.de/index.php
http://www.scienceofrunning.com/
http://www.coachjayjohnson.com/
http://www.leichtathletik.de/index.php?SiteID=831

Was aecids geschrieben hat stimmt vollkommen, volle Zustimmung!
Wenn die Winterlaufserie ein Saisonhöhepunkt für dich ist, dann ist die Wahl des Trainingsmittels mit den 1.000 im Prinzip schon richtig. Aber solltest du dir Gedanken über das Tempo machen. Wenn du dir verschiedene Tempotabellen anschaust, wird in der VP3 (also unmittelbare Vorbereitung auf Saisonhöhepunkt) die 1000er in ca. 105-110% des WK Tempos gelaufen, schneller nicht!.
Wenn Du bei diesem Tempo schon Probleme hast bei den Intervallen, musst du dir allerdings auch die Frage stellen, ob du die WInterlaufserie als einen Saisonhöhepunkt auch ordentlich vorbereitet hast!? Sprich anfang November mit dem Training angefangen hast mit Fahrtspiel, Berläufe, Intervalle auf der Unterdistanz etc. Wenn nicht (und das vermute ich jetzt mal einfach so (nicht böse gemeint.. )), ist es kein Wunder das du das angestrebte Tempo nicht laufen kannst bzw. es dir so arge Probleme bereitet. Dann überdenke die Winerlaufserie lieber nochmal, ob du sie wirklich als Saisonhöhepunkt siehst.

Viel Erfolg!

[sbechtel]

@aecids: Volle Zustimmung und danke für den sehr ausführlichen Beitrag!

[Lucy89]

Zitat von Schussel

Was aecids geschrieben hat stimmt vollkommen, volle Zustimmung!
Wenn die Winterlaufserie ein Saisonhöhepunkt für dich ist, dann ist die Wahl des Trainingsmittels mit den 1.000 im Prinzip schon richtig. Aber solltest du dir Gedanken über das Tempo machen. Wenn du dir verschiedene Tempotabellen anschaust, wird in der VP3 (also unmittelbare Vorbereitung auf Saisonhöhepunkt) die 1000er in ca. 105-110% des WK Tempos gelaufen, schneller nicht!.
Wenn Du bei diesem Tempo schon Probleme hast bei den Intervallen, musst du dir allerdings auch die Frage stellen, ob du die WInterlaufserie als einen Saisonhöhepunkt auch ordentlich vorbereitet hast!? Sprich anfang November mit dem Training angefangen hast mit Fahrtspiel, Berläufe, Intervalle auf der Unterdistanz etc. Wenn nicht (und das vermute ich jetzt mal einfach so (nicht böse gemeint.. )), ist es kein Wunder das du das angestrebte Tempo nicht laufen kannst bzw. es dir so arge Probleme bereitet. Dann überdenke die Winerlaufserie lieber nochmal, ob du sie wirklich als Saisonhöhepunkt siehst.

Viel Erfolg!

Erstmal danke an aecids, sehr ausführlich. Mich wundert es, dass dann trotzdem die meiste Leute 2 richtige Tempoeinheiten (Key Session 2) pro Woche machen. Ich hab mich übrigens auch ein bisschen an diesen Plänen orientiert: http://www.lsf-muenster.de/wettkampf...aene-5-km.html Wobei ich die schon sehr hart finde!

Nein, die WLS ist nicht Saisonhöhepunkt, schliesslich bin ich Triathletin und keine Läuferin. Ich laufe im April meinen ersten Marathon und wollte das Training dafür einfach nutzen ein paar neue Bestzeiten aufzustellen. Mit Tempotraining habe ich Anfang Dezember begonnen (vor 5 Wochen), ich bin aber Anfang November noch einen HM mit Bestzeit gelaufen, wenn auch nur 1min schneller als letztes Jahr und Mitte November einen 10km Hügel/Berglauf, den sogar 1,5min schneller als letztes Jahr.

Ich seh der Realität mal ins Auge.Laufen liegt mir einfach nicht. Trotzdem will ich den Marathon in einer akzeptablen Zeit schaffen.

Diese ganze Komplexität ist auch nichts für mich, man kann scheinbar so viel falsch machen. Ich hab bisher eigentlich immer so trainiert wie ich Lust hatte, also mal 1000er Intervalle, mal 400er, ab und an auch mal 200er, Tempodauerläufe. Dabei habe ich keinen wirklichen Plan verfolgt und habe alles einfach immer abgewechselt. Ich wusste z.b. gar nicht dass man mit kurzen Intervallen anfängt und die dann immer weiter verlängert. Klar wusste ich dass man keine harten Einheiten macht wenn gar kein Wettkampf in der nächsten Zeit ansteht, sonst ist man ja zu früh in Form.
Mein Plan war jetzt die nächsten Wochen noch 1000er/500er und TDL bis 8km zu machen, und dann bis zum Halbmarathon Ende März die INtervalle und TDL zu verlängern, dafür aber halt in Richtung HM-Tempo, also etwas langsamer.

Die Zeiten meiner INtervalle gestern waren übrigens schon ziemlich gut für mich. Vor 5 Wochen konnte ich nichtmals einen Kilometer in dem Tempo laufen. Ich fands halt nur so schrecklich anstrengend. Aber mir ist jetzt auch klar wieso.

Noch eine kurze Korrektur: Die 200er laufe ich in 38sek, nicht in 41.