Bericht von mir über mein Biel Abenteuer habe ich schon woanders hier in Forum reingestellt.
Radfahrer stoßen dort erst bei km 20 auf die Läufer.
Habe in der Vorbereitung keine Läufe über 30 km gemacht. Ende Januar aber einen lockeren 50er im Rodgau. Marathon habe ich jederzeit relativ locker darauf, bin im Vorfeld auch schon Rennsteig lang gelaufen.
Am schwersten fiel mir die Temperaturumstellung, dananch der viele Asphalt und dann die Zeit zwischen 2 und 5 Uhr Morgens, die psychlogisch schwierig ist. Hinzu kommt noch das nicht leichte Streckenprofil mit vielen kleinen Anstiegen. Wenn Du nicht der schnellste bist wird es morgens auch sehr schnell sehr warm dort.
Gehpausen hab ich am Schluß schon viele gehabt, auch Zeit geschunden an der Labestationen.
Zielzeit 12:30. Biel war ein Erlebnis, muß ich aber nicht noch mal machen.
Nächstes Jahr ist wieder Gigathlon :-)
Biel wird dieses Jahr zumindest für mich noch nicht anstehen ... auch nicht der Marathon Des Sables oder der Spartathlon, die sicherlich ihren Reiz haben ...
"Etwas in Richtung ~75km" spüre ich aber deutlich näher rücken ...
Ich frage mich :
1. Wie wichtig sind lange Läufe >35 km ? Lockere lange Läufe (30-35 km) bilden für mich außer Frage einen Großteil des Fundaments, "zur Probe mal etwas länger" wird wohl auch nicht schaden ... braucht man regelmäßige 50'er ?
Im Plan für Biel (hinter fitnesstoms link) habe ich auf den ersten Blick keinen einzigen Lauf länger 35km gesehen ...
2. Wie ist das mit den Gehpausen von Anfang an ? Im IM wollen wir alle natürlich am liebsten ohne Wandern durchlaufen und die Fußgänger mitleidig belächeln (der Ein oder Andere wird wohl die geübten Haimpfarricher Chöre kennen "wir woll'n euch laufen sehen, wir woll'n euch laufen sehen !") ... ist dieses Ziel für die 75km vielleicht von vornherein etwas zu hoch angesetzt ?
Also lieber von Anfang an strukturierte Gehpausen (man liest von 5:1, also 5 min laufen, 1 min gehen) als zum Ende hin mehr nd mehr einzubrechen ... lieber die letzten 15 km durchlaufen und überholen, als diese komplett zu wandern ?
Das Ganze auch schon im Training konsequent üben und anwenden ?
It is important to practice walking during your long training runs so it will feel comfortable during the race. Two minutes of moderately fast walking per mile during a long run, especially one of 20 miles or more, should leave you feeling much stronger during the latter miles than running the entire distance. You will also recover faster from the training run. This is just a preview of the benefits that walking breaks will provide during the 50-miler.
[...]
Then you can convert this to minutes, for example, running eight minutes and walking two minutes, or running nine minutes and walking two minutes to complete each mile.
[...]
50-Mile Race Strategies
[...] Walking
As in the training runs, two minutes per mile of walking should work for most runners. This might sound like a lot of walking, but for a first 50-miler it will greatly increase your chances of finishing the race. If you want to feel even stronger late in the race, you might try three minutes per mile. My strategy for 24-hour runs includes three minutes of walking per mile, and it works like a charm for that purpose.
On the other hand, if you are a strong marathoner who likes to live on the edge, you could try one minute of walking per mile or two minutes every second mile. Remember to adjust your walking strategy if there are hills. Personally, I prefer to walk all but the gentlest uphill parts of a course.
You can make other adjustments during the race, too. If you begin to feel tired, you can increase the length of your walking segments. Also, if you are feeling strong at mile 45 in the race, it is OK to abandon your walking strategy and pick up the pace to the finish line. As you might imagine, being able to do that in a 50-mile race is extremely satisfying.
Zum Training:
Etabliert haben sich bei vielen Back to Back Einheiten. So z.B. Samstag Nachmittag 30 km und am Sonntag morgen 35 km.
Dadurch kann man dann schonmal die überlangen Einheiten einschränken.
Ja ... sowas dachte ich mir auch, hab' da auch schon schön "was in's Auge bekommen" ...
Zitat:
Zitat von Meik
IMHO brauchbar sind lange Koppeltrainings um die Laufumfänge etwas reduzieren zu können, zudem bieten die dir grad als Triathlet Vorteile. Darüber kriegt man auch sehr hohe Trainingsdauern hin, es schadet für den Kopf auch nicht mal 8h oder mehr Stunden trainiert zu haben. Für die Beine reicht "normales" Maratraining denke ich schon aus.
Ja auch die wollte ich dieses Jahr mal schön ausbauen ... Lauf - Rad - Lauf - ... vielleicht immer ~10km Laufen, dann die "kleine Hausrunde" Rad ~60km und weiter laufen ... "zwei lockere Stündchen Rad hintendran" sollten ja eigentlich immer gehen ... da kann man schön trinken und essen und hat daraufhin vielleicht wieder Energie für 'ne weitere Runde Laufen ... im Moment freut sich der Kopf darauf, mal sehen, was er sagt, wenn er mitten drin steckt ...
Zitat:
Zitat von triduma
zusammen 175km laufen und 9Std30 Rad fahren.
Yo ... bei solchen Umfängen muß man wohl nicht lange grübeln, ob auch lääängere Einheiten dabei sein sollen ... läßt sich ja kaum vermeiden ...
Die 75km wirst du dann wahrscheinlich auch ohne Gehpausen durchziehen können ... wobei man auch wieder die Meinung liest, daß es mit diesen auch schneller gehen könnte ...
Zitat:
am 08.03 laufe ich die DM 50 km und dann vielleicht vier Wochen später meinen ersten Hunderter.
Gruß triduma
Viel Vergnügen und Erfolg !
Zitat:
Zitat von Thorsten
Gehpausen habe ich erst gemacht, als es bei 80 km "hart" wurde, bis dahin bin ich immer locker gelaufen, also niemals Druck gemacht.
Zitat:
Zitat von Jimmi
Gehpausen hab ich am Schluß schon viele gehabt, auch Zeit geschunden an der Labestationen.
Könnt ihr das irgendwie grob in Zahlen fassen ?
Wieviel km ab wann gegangen ?
Wieviel Zeit dadurch gegenüber dem Durchschnittstempo der ersten zwei Drittel "verloren" ?
Gedanken(bei)spiel zum "strukturierten Wandern" :
5:1 - Ratio : 5 min laufen 6 min/km, 1 min gehen 10 min/km
ergibt ~ 6:26 min/km im Schnitt
Gesamtzeit über 75km ("andere Pausen" erst mal nicht berücksichtigt) :
8h 2 min statt "durchgelaufenen" 7h 30 min ... also 'ne halbe Stunde "verloren" ...
Hi,
Gehpausen von anfang an einplanen würde ich auf keinen Fall.
Wenn Gehpausen dann so spät wie möglich und auch nur an den Verpflegungsstellen zur besseren Nahrungsaufnahme.
Ich will in der vorbereitung auf den Hunderter max. meine 47km Trainingsstrecke von letzter Woche laufen, aber weiterhin die beiden Tage zuvor jeweils 30-35km.
Gruß triduma
@Flow,
die DM 100 Km am 05.04. wäre doch gleich was für dich. Ist ja sozusagen bei dir um die Ecke. Im Bundesleistungszentrum Grünheide/Kienbaum.
Gruß triduma
Bin mit ca. 5:25 - 5:30 min/km angelaufen. Im Training eigentlich auch die langen Läufe immer mit 5:00 min/km, aber das Profil in Biel ist ganz anders als es das im Internet gezeigte vermuten lässt. Es geht fast immer nur kleine Stiche hoch und runter. Oberramsern ist bei km 38, da war ich in 3:27, Bibern ist bei km 77, da war ich nach 7:11, im Ziel dann nach 9:36. Bin also bis 77 km noch recht konstant gelaufen und dann geht es einen richtigen Sch...-Anstieg hoch. Danach bin ich dann auf >6:00 min/km zurückgefallen, bin an den Verpflegungsstellen stehen geblieben und habe mir andauernd eingeredet, dass ich pinkeln müsste, um wieder stehen bleiben zu können. Erst, als man das Ziel riechen konnte, bin ich die letzten 3 km noch in 5:00 min/km gelaufen. In die Wärme kommt man zum Glück morgens um halb acht noch nicht. Gekostet haben mich die letzten 20 km vermutlich fast genauso viele Minuten.
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Die meisten Radwegbeschilderungen wurden von Aliens erschaffen.
Sie wollen erforschen, wie Menschen in absurden Situationen reagieren.
1. Wie wichtig sind lange Läufe >35 km ? 2. Wie ist das mit den Gehpausen von Anfang an ?
Hi,
zu 1)
Ich würde schon einige 35+ Läufe machen, aber auch nicht jede Woche. Finde diese Biel Pläne ziemlich gut, bin selber bin für Biel 10 Stunden die Woche gelaufen, wobei am WE auch mal ein 4St auf dem Plan stand. Ab und zu ein Trainingsmarathon, das reicht. Nutze dann lieber die gewonnene Zeit für dehnen und Massagen.
Wenn Du den Spartathlon mitlaufen willst sieht das naturlich ganz anders aus.
Zu 2.)
Das kann mal im wettkampf machen wenn nichts mehr geht, aber nicht schon von Anfang an einplanen.
Im Training bin ich Di + Do jeweils bis zu 50 km im Wohlfühltempo gelaufen. Wer einen Marathon (vernünftig, den also ohne jegliche Probleme drauf hat) gelaufen ist und die Distanz steigern möchte, dem würde ich aber gleich die 100 km empfehlen. 50 km sind ja gerade 8 km mehr.
Hi Thorsten,
wenn du zwei mal die Woche 50km gelaufen bist was waren dann deine Trainingseinheiten an den anderen Tagen? Wie viele 50er bist du denn in der Vorbereitung gelaufen und was war dein Ergebnis in Biel? Die letzte Frage, was ist deine Marathonzeit?
Gruß triduma
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