Ein paar Gedanken zum Radfahren:
...
In Weyer hast Du einen längeren Anstieg. Wenn du da schnell sein willst, fehlen die IV's am Berg.
Ich hatte letzte Woche dann doch Bock, mal Hügelintervalle zu machen. Wie viel hm würdest du da circa empfehlen? Ich habe 3x~275m bei ziemlich flacher Steigung (leider) gemacht, Trittfrequenz eher niedrig.
Wenn ich das richtig sehe, ist die Kreuzgruberhöhe auch nicht viel höher (nur steiler). Sollte also schön spezifisch gewesen sein. Mit An- und Abfahrt waren es 1680hm.
Gut?
Verkraftet habe ich die Einheit gut; Beine waren halt am Ende ein bisschen schwer, das Laufen am nächsten Tag hat sich steif angefühlt, aber sonst nix.
PS: Die muskulären Zwickerlein (Hamstrings, Waden) habe ich jetzt ganz gut im Griff. Im Moment macht eher der Kopf ein bisschen zu schaffen - ich kann mich nicht mehr gut quälen . Die Laufintervalle heute waren grottenschlecht.
Habe irgendwie das Bedürfnis etwas zu schreiben, auch wenn es vermutlich nur Monolog/Selbstreflexion wird...
Irgendwie ist es voll anstrengend, so lange BUILD zu machen. Mein Körper will schon tapern und wettkämpfen... .
Wie viel Zeit vor dem Wettkampf sollte die Gesamtbelastung am höchsten sein? Bei Arne (Triathlon-MD-Plan) erscheint mir die Belastung in den Wochen 3-6 vor dem Wettkampf ziemlich konstant; die letzten 2 Wochen sind dann reduziert.
---
Mein Plan:
Meine wichtigste Schlüsseleinheit ist ja dieses wettkampfspezifische Koppeltraining. Das habe ich jetzt seit Woche -9 (rückwärts gezählt vom Wettkampf) jede Woche gemacht, so auch gestern (Woche -6). Länge und Intensität habe ich stückweise ausgedehnt. Gestern war es schon ziemlich grenzwertig vom Impact her; sehr viel härter werde ich im Training nicht machen, weil der Regenerationsbedarf zu hoch wird. Ich brauche jetzt wohl mind. 3 Tage Pause bis ich wieder hart laufen kann.
Ich werde nächstes Wochenende (d.h. Ende Woche -5) noch so eine harte Koppeleinheit machen (ev. eine Spur weniger hart als gestern), und dann zu Beginn von Woche -3 nochmal eine richtig harte, hoffentlich auf der Originalstrecke des PM. Das soll dann das härteste Training der Vorbereitung sein; danach werde ich natürlich schon noch intensive Koppeleinheiten machen, aber die Länge zurückschrauben.
Ansonsten werde ich, je nach dem, was mein Körper regenerationstechnisch zulässt, die Schlüsseleinheiten Tempolauf (ca. 10km "WK-Tempo" - was auch immer das ist), flache Radintervalle (3x10km "WK-Tempo") und Hügelintervalle (3x300hm "WK-Tempo") einstreuen.
Hört sich doch alles sehr gut an und es scheint, dass du die Gratwanderung schaffst! Das Problem mit dem nicht quälen wollen bzw können kenne ich, da wirkt ein kompletter Ruhetag aber Wunder!
Hört sich doch alles sehr gut an und es scheint, dass du die Gratwanderung schaffst! Das Problem mit dem nicht quälen wollen bzw können kenne ich, da wirkt ein kompletter Ruhetag aber Wunder!
Absolut! Ich war letzte Woche mental echt ziemlich ausgebrannt. Anfang dieser Woche habe ich dann drei Tage stark rausgenommen (komplett Ruhe bzw. ganz locker radeln, schwimmen im Meer, bisschen barfuß laufen, spazieren und Stabi) und war dann gestern so fit, dass ich es wohl ein bisschen übetrieben habe mit der Intensität... Es hat fast irgendwie Spaß gemacht, sich zu quälen. Jetzt bin ich dafür wieder platt .
Irgendwie ist es voll anstrengend, so lange BUILD zu machen. Mein Körper will schon tapern und wettkämpfen... .
Kenne ich, bei mir kommt auch immer der Punkt, wo ich die Schnauze voll hab.
Zitat:
Wie viel Zeit vor dem Wettkampf sollte die Gesamtbelastung am höchsten sein? Bei Arne (Triathlon-MD-Plan) erscheint mir die Belastung in den Wochen 3-6 vor dem Wettkampf ziemlich konstant; die letzten 2 Wochen sind dann reduziert.
Die Gesamtbelastung ist natürlich schwierig auszudrücken. Im Grunde bleibt doch bei den MD-Plänen von Arne der Stundenumfang gleich, der darin enthaltene Teil an hohen Intensitäten steigt aber an. Die härteste Einheit liegt dann drei Wochen vor dem Wettkampf, wenn man eine dreiwöchige Peak-Phase macht. Mit zwei Wochen hab ich auch schon gute Erfahrungen gemacht.
Zitat:
Mein Plan:
...
Meine wichtigste Schlüsseleinheit ist ja dieses wettkampfspezifische Koppeltraining. Das habe ich jetzt seit Woche -9 (rückwärts gezählt vom Wettkampf) jede Woche gemacht, so auch gestern (Woche -6). Länge und Intensität habe ich stückweise ausgedehnt. Gestern war es schon ziemlich grenzwertig vom Impact her; sehr viel härter werde ich im Training nicht machen, weil der Regenerationsbedarf zu hoch wird. Ich brauche jetzt wohl
mind. 3 Tage Pause bis ich wieder hart laufen kann.
Das Koppeltraining soll so hart sein, dass man es ein mal, allerhöchstens zwei mal (dann aber nix anderes mehr) pro Woche machen kann. Kommt das so hin für dich?
Andere Daumenregel ist, die Strecke die man dabei im Wettkampf-Tempo zurücklegt soll / kann bis auf zwei Drittel der Wettkampf-Strecke erhöht werden. Wo stehst du da aktuell?
Zitat:
Ansonsten werde ich, je nach dem, was mein Körper regenerationstechnisch zulässt, die Schlüsseleinheiten Tempolauf (ca. 10km "WK-Tempo" - was auch immer das ist), flache Radintervalle (3x10km "WK-Tempo") und Hügelintervalle (3x300hm "WK-Tempo") einstreuen.
Zusammen mit der Koppeleinheit wären das dann vier harte Einheiten, davon drei mal hart Laufen. Scheint mir sehr viel, wenn alles in einer Woche sein soll.
Warum kennst du dein WK-Tempo noch nicht? Liegt es an der WK-Strecke, die nicht flach sein wird? Kannst du alternativ über Puls steuern?
Machst Du eigentlich im Laufen ab und zu motorische Sachen wie z.B. Steigerungsläufe oder ähnliches?
Da man ja eh relativ viel trainiert im Vergleich zum reinen Laufen, ist es ja kein grundsätzliches Ausdauerproblem. Allerdings schleicht sich dadurch da ja ein bischen der Schleppschritt ein, der dann dieses Gefühl richig Punsh zu haben irgendwie zerstört. Steigerungsläufe machen relativ wenig kaputt und belasten wenig, bringen aber für Motorik und Gefühl ne Menge.
Ansonsten liest sich das alles nicht so schlecht. Du hast ordentlich Umfang trainiert, es entwickelt sich was und es fängt an zu "zünden" wenn Du mal rausnimmst, wie z.B. jetzt die 3 Tage. Das wird sich in der Taperphase noch deutlicher darstellen und noch vielmehr vorwärts gehen. Ich hab letztes Jahr vor Z 2 Wochen vorher angefangen, den Umfang zu reduzieren.
Du hast gekoppelt, Du bist IVs gelaufen, Du hast Dich gequält, Du bist in diversen Varianten Radgefahren... Was will man mehr?! Wie man das ganze macht, ist Erbsenzählerei und wenn man 7 Experten fragt bekommt man 8 Antworten.
Ich persönlich würd aufm Rad irgendwo IVs oder man ne Schwelleneinheit unterbringen. Ob man für die 82km im Training 4h fahren muss, wüsst ich hingegen nicht so recht. Vielleicht oder grade wegen Deiner selbst zitierten latenten Zeitfahrschwäche. Wenn man auf Deinem Nivaeu von sowas überhaupt sprechen darf.
Ich finde, dass Du ziemlich "schüchtern" mit Deiner eigenen Leistung umgehst. Wer hat letztes Jahr in Weyer oder auch z.B. bei der Transschwarzwald ziemlich krass durchgezogen? Du hast in Zofingen auf dem ersten Laufabschnitt auch im Vergleich zur Weltspitze nicht wirklich schlecht ausgesehen und nicht arg verspannt. Ich kann mir beim besten Willen nicht vorstellen, dass Dir Weyer in irgendeiner Art Probleme bereiten wird. Ziemlich wichtig dürfte für Dich sein, dass DU an DICH glaubst. Alles andere findet sich und lässt sich sehr schwer beeinflussen.
Geändert von captain hook (12.07.2013 um 13:34 Uhr).
Die Gesamtbelastung ist natürlich schwierig auszudrücken. Im Grunde bleibt doch bei den MD-Plänen von Arne der Stundenumfang gleich, der darin enthaltene Teil an hohen Intensitäten steigt aber an. Die härteste Einheit liegt dann drei Wochen vor dem Wettkampf, wenn man eine dreiwöchige Peak-Phase macht. Mit zwei Wochen hab ich auch schon gute Erfahrungen gemacht.
Ja, "Gesamtbelastung" ist ein schwammiger Begriff. Ich muss das gar nicht in Zahlen wissen, ich wollte mir eher für den Kopf vorstellen können, dass ich bis Datum x steigere und dann "über dem Berg" bin und zurückschraube. Ich werde x dann wohl Mitte Woche -3 festlegen. (Koppeltraining auf der Originalstrecke)
Zitat:
Andere Daumenregel ist, die Strecke die man dabei im Wettkampf-Tempo zurücklegt soll / kann bis auf zwei Drittel der Wettkampf-Strecke erhöht werden. Wo stehst du da aktuell?
Vorgestern waren es 12km-50km-5km, Lauf wellig, Rad sehr hügelig (1200hm); dabei erster Lauf progressiv mit 2. Hälfte Wettkampftempo, Rad und 2. Lauf Vollgas .
Der Wettkampf ist 15,6km-82km-7km, Lauf flach, Rad hügelig (1200hm). Meine Trainingsstrecke ist vom Relief her wesentlich anspruchsvoller als der Wettkampf, daher würde ich sagen, dass es von der Belastung her mit 2/3 hinkommt, auch wenn es weniger km sind.
Zitat:
Das Koppeltraining soll so hart sein, dass man es ein mal, allerhöchstens zwei mal (dann aber nix anderes mehr) pro Woche machen kann. Kommt das so hin für dich?
Ja, das passt! 2 Mal wäre schon sehr grenzwertig. Würde meinen, dass ich ca. 3 Tage "nix" dazwischen brauche, um die Einheit in der selben Intensität wieder durchzustehen.
Zitat:
Zusammen mit der Koppeleinheit wären das dann vier harte Einheiten, davon drei mal hart Laufen. Scheint mir sehr viel, wenn alles in einer Woche sein soll.
Nein, soll nicht in einer Woche sein! Ich habe nur die anderen Qualitätseinheiten aufgezählt, die ich je nach Regenerationszustand hinzunehmen werde. Im Übrigen plane ich jetzt nicht mehr im 7-Tage-Rhythmus, da ich studienmäßig seit dieser Woche quasi "frei" bin und trainieren kann, wann immer ich will. Deshalb kann ich auch mal mehr als 6 Tage Abstand zwischen den WK-Koppeleinheiten haben, sodass sich mehr zusätzliche Einheiten ausgehen.
Zitat:
Warum kennst du dein WK-Tempo noch nicht? Liegt es an der WK-Strecke, die nicht flach sein wird? Kannst du alternativ über Puls steuern?
Ja, es liegt vor allem am Relief der Trainings- und Wettkamfstrecken. Also bei mir ist das Laufen nicht so, dass ich den Garmin einschalte und 5km topfebenen Traumasphalt dahinlaufe, sondern da geht es mal ne 20% Rampe runter, ne 160° Kehre in die andere Richtung, Straßenüberquerungen, sandige Böschungen rauf und runter, über ausgetrocknete Bäche, Waldboden, Schotter, Slalom um streunende Hunde... Da fällt es mir natürlich extrem schwer, ein Tempo oder einen Puls für den WK festzulegen. Am Rad genauso... Ich bekomme aber bei den WK-Koppeltrainings zumindest ein Gefühl davon, wie sich eine Belastung anfühlt, die ich über die WK-Distanz halten kann. Wenn ich wieder in Ö bin, werde ich die WK-Koppeltrainings dann mit flacher Laufstrecke durchführen können, sodass ich zumindest für den Laufpart eine ungefähre Pace kenne, um beim WK dann nicht zu schnell loszurennen.
Machst Du eigentlich im Laufen ab und zu motorische Sachen wie z.B. Steigerungsläufe oder ähnliches?
Hm, nicht wirklich planmäßig. Bei lockeren Läufen ziehe ich bei manchen Wellen spaßhalber mal an; aufgrund des Reliefs habe ich auch immer wieder schnelles Bergablaufen dabei, was ja auch Richtung Motorik geht. Ansonsten mache ich eigentlich nur beim Lauf-ABC (das ich aber viel zu selten mache ) ein paar Steigerungsläufe. Ok, werde ich öfter machen. Wobei ich aber nicht ganz zustimme, dass es "kein grundsätzliches Ausdauerproblem" ist. Ich meine, eine 4:0x Pace (und in dem Bereich wird sich mein WK-Tempo abspielen) ist ja motorisch nun wirklich keine Herausforderung, sondern eine Frage der Ermüdungsresistenz/Tempohärte, wie auch immer man es nennt - jedenfalls ein Ausdauerproblem. (Oder??)
Zitat:
Ich persönlich würd aufm Rad irgendwo IVs oder man ne Schwelleneinheit unterbringen. Ob man für die 82km im Training 4h fahren muss, wüsst ich hingegen nicht so recht. Vielleicht oder grade wegen Deiner selbst zitierten latenten Zeitfahrschwäche.
Lange Ausfahrten habe ich jetzt eh keine mehr drin; in den letzten 5 Wochen habe ich nur eine einzige >4h Einheit (gut, das waren dafür gleich 5:30h, weil mir einfach danach war...). In der BASE habe ich das ja ständig gemacht und ich glaube schon, dass das damals gut war, aber jetzt mache ich am Rad eigentlich nur entweder ganz locker und kurz (-> regenerieren, frische Luft schnappen ) oder wettkampfspezifische Intensität (flache oder hügelige Intervalle).
Mit dem Begriff "Schwelle" weiß ich nicht so recht etwas anzufangen; wenn man es einfach als die maximale Intensität versteht, die man über 1h aufrecht erhalten kann, dann sollte ich um den Bereich eh einiges dabeihaben, denn die typischen Hügel hier sind für mich ca. 15-25min lang und wenn ich da einigermaßen engagiert fahre, bin ich wohl über der Schwelle... Für flache Intervalle habe ich eine einigermaßen geeignete 5+5km-Pendelstrecke gefunden; da möchte ich noch ein paar Intervalleinheiten machen; 3-4x 10km sollte reichen... im Wettkampf sind ja auch nur 2x15km flach zu fahren...
Zitat:
Ich finde, dass Du ziemlich "schüchtern" mit Deiner eigenen Leistung umgehst. ... Ziemlich wichtig dürfte für Dich sein, dass DU an DICH glaubst. Alles andere findet sich und lässt sich sehr schwer beeinflussen.
So schüchtern bin ich eh nicht . Ich glaube schon, dass ich das ganz gut hinbekommen werde. Es bringt nur nichts, wenn ich großspurig mit irgendwelchen Zielen rumposaune; da mache ich mir nur unnötig Druck.
gemeinsam zwiften |
youtube |
forum heute
Rechner
. Die Laufintervalle heute waren grottenschlecht.
. 
.
