Krafttraining in der Eingewöhnungs- und Grundlagenphase
Hallo alle zusammen,
Habe eine Frage bezüglich des Krafttrainings:
Wie und wie oft würdet ihr in den einzelnen Phasen (Eingewöhnungs- und Grundlagenphase) ein Krafttraining absolvieren?
Bin in der Eingewöhnungsphase und trainiere gerade 2mal die Woche nach "Anatomischer Anpassung" --> Bankdrücken, Latzug, Sitzrudern, Kniebeugen, Beinpresse! Also 40-60% des 1RPM, mit 3 Serien und ca. 20 WH/Serie!
Zur Zeit halte ich dieses Training gut aus (Bewegungsapparat)!
Am Ende der Eingewöhnungsphase würde ich gerne 2 Wochen ein Training des "Maximalen Übergangs" einschieben --> weniger WH, höhere Gewichte und dann mit dem Maximalkrafttraining beginnen!
Dies ist meine erste Triathlonsaison, studiere Sport würde mich als fiter Sportler bezeichnen, wie oft würdet ihr pro Woche ein Maximalkrafttraining absolvieren? Wie trainiert ihr in der Eingewöhnungsphase? Trainiert ihr auch den "Maximalen Übergang" oder beginnt ihr sofort mit dem Maximalkrafttraining?
Danke schon im Voraus für die Tipps und Anregungen!
Was bei deiner Einleitung fehlt, ist eine klare Zielsetzung. Willst du mehr Kraft, mehr Muskeln, mehr Druck am Rad, mehr Körperstabilität?
Ich würde jedenfalls eher mit 10 Wiederholungen bei entsprechendem Gewicht anfangen, das sollte ein 24 jähriger Sportstudent schon schaffen und dann langsam reduzieren auf Maximalgewicht mit 1 bis 3 Wiederholungen. Immer nur Maximalgewicht bringt einen aber auch nicht weiter also immer mal wieder weniger Gewicht bei mehr Wiederholungen.
Keinesfalls würde ich auf Kreuzheben verzichten, die beste Übung für fast den ganzen Körper und statt der Latzugmaschine Klimmzüge in verschiedenen Griffarten. Sollte ebenfalls als Sportstudent kein Problem sein.
Generell eher die Langhantel heranziehen und von den Maschinen fernhalten, aber immer auf saubere Ausführung achten und nicht immer die selben Übungen machen.
Vielleicht auch mal Dips, vorgebeugtes Rudern, aufrechtes Rudern, Military Press etc.
Wie oft du Kraft trainieren sollst würde ich mit deinen Zielen, der Saisonplanung und deiner Regenerationsfähigkeit abstimmen. Bei exzessivem Ausdauertraining reicht einmal die Woche wahrscheinlich vollkommen aus.
Ob man dadurch bei einem reinen Ausdauersport wie Triathlon tatsächlich schneller wird, sei mal dahingestellt.
Womit beschäftigt ihr euch eigentlich beim Sportstudium?
In der Eingewöhnungsphase trainiere ich meist nach Lust und Laune um den Köper wieder richtig in Schwung zu bringen. In dieser Phase mach ich 3 mal in der Woche ein allgemeines Krafttraining mit mittleren Gewichten und zusätzlich ein paar GA Einheiten.
Wenn diese ersten vier Wochen vorbei sind beginnt mein Strukturiertes Training wieder und am Anfang der Saison mache ich noch 2 bis 3 mal Maximalkrafttraining pro Woche. Dies wird im Laufe der nächsten Monate wieder weniger und ab dem Frühjahr mache ich dann nur mehr Krafterhaltung mit einem Athletikzirkel.
@phi25:
Mein Hauptziel ist es eine Kurzdistanz Ende Juni Anfang Juli (wäre ideal da Uni Ende) zu absolvieren! Mit dem Krafttraining will ich mein Kraftniveau auf dem Rad , da hab ich noch einige Defizite und natürlich die Rumpfstabilisation verbessern.
Die Übung Kreuzheben ist mir bekannt, mach sie eigentlich aber nie, werde sie mal in mein Training einbauen. Die Übungen mit dem eigenen Körpergewicht (Klimmzug, Dips) sind machbar, so kann ich mehr Muskelgruppen beanspruchen.
Da ich Anfänger bin ist es sicher besser, sich auf die einzelnen Disziplinen (Technik) zu konzentrieren und das Krafttraining auf die Rumpfstabilisation auszulegen oder?
Studiere Sport in Innsbruck (eher Konzentration auf Wintersport - Ski Alpin), mach dort das Lehramt (mehr Didaktik und Pädagogik), haben aber auch Trainingswissenschaften, Biomechanik, usw. Ein tolles Studium, immer Sport, man kann sein Hobby zum Beruf machen
@deirflu
danke für die Tipps! Glaube nicht, dass ich ein Maximalkrafttraining 2-3mal die Woche aushalte (Bewegungsappart), mal schaun . Das Allgemeine Krafttraining finde ich auch ideal - Ganzkörpertraining mit mittleren Gewichten und Übungen mit dem eigenen Körpergewicht werden sich in meinen nächsten Einheiten wiederfinden
Wie und wie oft würdet ihr in den einzelnen Phasen (Eingewöhnungs- und Grundlagenphase) ein Krafttraining absolvieren?
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Dies ist meine erste Triathlonsaison, studiere Sport würde mich als fiter Sportler bezeichnen, wie oft würdet ihr pro Woche ein Maximalkrafttraining absolvieren? Wie trainiert ihr in der Eingewöhnungsphase? Trainiert ihr auch den "Maximalen Übergang" oder beginnt ihr sofort mit dem Maximalkrafttraining?
Ok das ist also das Konzept von Friel. Entschuldige die Frage, aber ist dir klar das du noch drei andere Sportarten unterbringen musst? Eine Woche sollte doch Minimum je zwei mal Schwimmen und Rad und drei mal Laufen haben. Daher wird die Integration des Krafttrainings auch und vor allem ein Zeitproblem.
In den Anfangsphasen gibts zwei Möglichkeiten, zwei mal pro Woche den ganzen Körper, oder vier mal aufgeteilt in je zwei mal Oberkörper und Beine wäre denkbar. Mit Drei mal Ganzkörper wäre noch etwas mehr Trainingseffekt drin, aber die Zeit sollte man lieber in anderes Training stecken.
In der Maximalkraftphase finde ich es extrem schwierig, das Krafttraining überhaupt sinnvoll unterzubringen. Da muss man absolut ausgeruht rangehen, sonst bringts nichts! Entsprechend weit von anderen Einheiten muss man das weg machen, und von daher wird man nicht mehr als zwei mal unterbringen. Die Anzahl der Sätze sollte man da auch an die übrige Trainingsbelastung anpassen, insbesondere wenn man da Intensitäten drin hat das Krafttraining entsprechend verringern (also statt 6 Sätzen mit 3 Wiederholungen vielleicht nur 3 Sätze).
Fazit: Zwei mal pro Woche Krafttraining ist für Triathleten schon ein Haufen Holz.
Zur Frage nach der Periodisierung: Ich mache drei Phasen a vier Wochen: Viele Wiederholungen und wenig Gewicht zum Eingewöhnen und Techniktraining, dann das typische 8-12 Wiederholungen, und zum Schluss Maximalkraft mit 1-3 Wiederholungen. Den Übergang von Friel lass ich weg.
Sehr wichtig ist noch die Auswahl der Übungen! Freie Gewichte, Kniebeuge / Kreuzheben / Klimmzug ist wichtig, dazu nur noch ein paar Übungen drumherum. Auf keinen Fall alles an Maschinen machen!
Hast recht, ein KT neben Studium und den 3 Disziplinen 2mal pro Woche einzubauen ist äußerst schwierig!
Werd jetzt das erste mal die Erfahrungen sammeln! Und wie schon gesagt mich eher den 3 Disziplinen widmen, als Kraft trainieren! Werd dann schon merken wie mein Körper reagiert!
@CP60
danke schön für die super Tipps von dir, habe Gott sei Dank noch nie wirklich Probleme gehabt, obwohl ich bis vor einem halben Jahr intensiv Fußball gespielt habe (schlimmste Sprunggelenksverletzung)! Habe eher an die Sehnen und Bänder gedacht, dass mir das zusätzliche Krafttraining zu viel werden könnte!
Du hast die Trainingsphasen offensichtlich bei Friel "abgeguckt". Halt dich nicht zu sklavisch daran. In der ersten Phase geht es wirklich nur um Techniktraining, lege dazu wirklich leichte Gewichte auf, die dich muskulär kaum fordern. Es ist schon in Ordnung, dabei um die 20 Wdh zu machen, allerdings wirklich ohne jeden Fokus auf den Trainingsreiz. Du solltest also am Ende noch locker 100 weitere Wdh machen können (übetrieben). Der Trainingsbereich um 20-30 Wdh ist nämlich ansonsten eher kontraproduktiv für Ausdauersportler.
Darf ich Dich zu den "noch 100 Wh mehr" etwas fragen?
Ich mache bei 2-3x20 Wh eine Last, bei der ich im letzten Satz gegen Ende die Muskeln schon ordentlich spüre, sagen wir die letzten 5 Wh sind dann schon zäher. (Die Übungen beherrsche ich technisch.)
Nach Deiner Beschreibung wäre das eher falsch. Warum ist das eher kontraproduktiv?
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"Ich weiß noch, wie der Jochen kurz vor Brest gekotzt hat"
"Wieso? Hatte er Magenprobleme?"
"Nein, ihm tat das Knie weh."
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