Pacing Kurzdistanz - Starke Steigung ab km 2

[Pate1410]

Hallo ihr Lieben!

Ich hoffe, ihr habt den Pfingstsonntag schon für eine gute Trainingsrunde nutzen können!

Ich bereite mich gerade auf einen Trainingswettkampf am kommenden Sonntag vor (Kurzdistanz). Mein Hauptwettkampf in diesem Jahr ist der Allgäu-Triathlon (Mitteldistanz) im August.

Nun stellt sich bei mir gerade die Frage des Pacings beim Laufen. Heute habe ich mal zum Testen ein Koppeltraining in der Länge des Testwettkampfs gemacht (Rad 40k/Lauf 10k).

Bei einem Schnitt von 230 Watt kann ich auf ganz minimal welliger Strecke einen 4:20 Schnitt laufen. Ich starte die ersten km bei 5:00 und Pendel mich dann irgendwo zwischen 4:00 und 4:10 ein (Mit Adrenalin hoffe ich auf 3:50 ).

Die Strecke am kommenden Sonntag hat jedoch ab ca. km 2 eine kurze aber recht fiese Steigung (auf Kopfsteinpflaster). Die Strecke wird zwei mal gelaufen, sodass ich also auch in der zweiten Runde noch mal da hoch muss....

Wie würdet ihr das Pacing da angehen? Ich bin in der Hinsicht recht unerfahren und könnte den ein oder anderen Tip eines erfahrenen Profis hier gut gebrauchen.

Vorab vielen Dank und ein schönes Pfingstwochenende!

[Eiko]

Genaue Tips kann dir wahrscheinlich niemand geben, und im Wettkampf wird es dann doch alles anders kommen als man denkt.
Was mir, trotz oder gerade wegen meines begrenzten trainingswissenschaftlichen Wissens auffällt:
Ich würde den ersten Kilometer zwar relativ ruhig angehen, aber nicht unbedingt so viel langsamer als Zielpace, du willst ja schnell in den Rhythmus kommen und diesen nicht gleich nochmal wechseln. Vielleicht in deinem Fall 4:20,4:30.
Am Berg sollte man je nach Steigung nicht scheu sein auch mal zu gehen, solang es so ungefähr der selbe pace wie Laufschritt ist, ich persönlich kann danach deutlich besser bergablaufen.
Aber das kannst du ja mal im Training ausprobieren und schauen was dir besser gefällt.

[uruman]

Im Wettkampf wird dir sehr schwer am Anfang so kontrolliert zu laufen
Bei der Steigerung so wenig Körner wie möglich verbraten (besonders wenn du 2mal muss )
Meinen besten Zeiten habe ich sowieso ohne Uhr gemacht , sich ständig zu kontrollieren kann ein Nachteil sein , besonders auf SD , KD oder OD

[NBer]

im prinzip ist es ganz einfach.....die läufst berghoch denselben puls wie auf der geraden. man muss sich berghoch nicht abschießen, aber es gibt auch keinen grund pulsmäßig runterzugehen.

[Trimichi]

Auf der zweiten Runde attackieren vor dem Berg etwas anziehen, dann geschmeidig hochziehen und bis ins tief Rote, dann verpresste und noch nicht demoralisiereten Konkurrenten Hoffnung geben also etwas rankommen lassen, bei Km8 anziehen auf 4:00er pace oder besser 3:55, durchpushen den letzten K und Sprint die letzten 150m, um noch ein oder zwei Plätze gut zu machen.