Langdistanzprojekt 2018
 

Liebe Triathlonbegeisterten,


gestern habe ich mich schon in der "Willkommen"-Rubrik vorgestellt und angekündigt, dass ich einen Blog starten werde.
Um das ganze etwas übersichtlicher zu gestalten wird er unter triaben.wordpress.com zu finden sein. Trotzdem werde ich in diesen Thread von Zeit zu Zeit über meine Trainingsfortschritte berichten.

...oder ist es eher gewünscht direkt den Bericht hier reinzuschreiben?


Jetzt aber erst mal zu mir:

Ich bin 26 Jahre alt, wohnhaft in Erfurt und voll berufstätig.

2005 habe ich mit dem Laufen begonnen und 2007 habe ich mir das erste Rennrad zusammengeschraubt. Seitdem mache ich regelmäßig Ausdauersport, auch wenn die Umfänge von nur 3000 bis zu 15.000 Kilometern sehr stark schwankten.

Mit dem Schwimmen habe ich eigentlich erst im letzten Jahr begonnen. Ich habe null Technik und so kamen auch nur circa 80km in dem Jahr zusammen.

Mein erster Triathlon 2015 war der ICAN64 Nordhausen (1-53-10), den ich in einer Zeit von 2:39:03 h absolvierte.

2016 folgten dann 2 Mitteldistanzen. Leider war ich im Sommer mehrere Wochen krank, so dass am Ende beim BerlinXL 4:49:00 und beim Half ICAN Nordhausen 4:37:00 auf der Uhr standen.

Den Abschluss der letzten Saison bildete der Frankfurt Marathon in 3:24:02 h.

Mein Ziel ist es dieses Jahr noch eine ordentliche Grundlage aufzubauen und die Gesamtzeit auf der Mitteldistanz auf unter 4:30h zu drücken.

Versuchen möchte ich das Ganze mit einem wöchentlichen Trainingsumfang von circa 15 Stunden.

Vielleicht findet sich ja auch der ein oder andere um ebenfalls seine Erfahrungen über den Weg zur Langdistanz 2018 hier zu posten.

In meinem Blog habe ich schon 2-3 kleine Einträge über mich, meine genaueren Ziele 2017, und wie mein bisheriges wöchentliches Training aussieht.

Ich würde mich riesig freuen, wenn ich hier etwas Feedback und Unterstützung auf meinem Weg zur Langdistanz erhalten könnte.

Schließlich ist man nur ein mal Langdistanz-Rookie :Cheese:

Ja, das ist hier so üblich.
:Blumen: :Blumen:

Okay, dann wird es neben dem externen Blog hier immer einen extra Bericht geben.;)

Auf Wordpress gestaltet sich nur das Archivieren und Fotos einfügen angenehmer und übersichtlicher.:Lachen2:

So langsam sollte ich wohl mal anfangen hier etwas reinzuschreiben. :Lachen2:

Diese Woche stand bei mir eine Entlastungswoche auf dem Plan. Ich habe meistens 3 Belastungs- und eine Entlastungswoche.
Diese Woche hat sich gefüllt mit circa 9 Trainingsstunden.
2 h - Schwimmen
5:40 h - Radfahren
2 h - Laufen

Alles in sehr lockerer Intensität.

Am Freitag stand dann ein FTP-Test auf dem Programm. Den ersten habe ich vor 8 Wochen gemacht, als ich mir einen Tacx Flux gekauft habe. Seitdem saß ich circa 40 Stunden auf dem Smarttrainer und meine FTP hat sich seit dem dank des angebotenen Wintertrainingsplan um 16 Watt erhöht. Hoffentlich geht das so weiter :Cheese:

Ansonsten war ich gestern noch bei einem 8km Crosslauf am Start. den genauen Bericht könnt ihr in meinem Blog nachlesen. Zumindest, um das schonmal vorwegzunehmen, bin ich mit einer Pace von 4:17 min. bei insgesamt 270 hm auf einen 4. Gesamtplatz und einen 3. AK-Platz gelaufen.
Insgesamt denke ich, dass ich mit meiner gelegten Grundlage im Winter auf einem guten Weg bin...

Da ich heute einen Entlastungstag mache findet sich etwas Zeit um mal wieder über meinen Trainingsfortschritt zu schreiben.

Leider lief die letzte Woche ziemlich zäh an. Obwohl ich letzte Woche Sonntag und Montag einen Entlastungstag gemacht habe (Montag nur 1h ReKom auf der Rolle) waren meine Beine ziemlich angeschlagen. Irgenwie habe ich wahrscheinlich durch den Crosslauf meine Unterschenkel überlastet. Blöd, wenn man im Training nur flach läuft und sich dann im hügeligen Wettkampf abschießt.:Maso:

Am Dienstag war dann eigentlich eine Radeinheit mit 3x10 min. an der Schwelle geplant, die ich nach 20 Minuten abgebrochen habe. Die Beine wollten einfach nicht. Also im Grunde wieder ein Ruhetag :(

Ab Mittwoch ging es dann aber wieder langsam bergauf. 30 Minuten locker laufen, mittags dann eine Stunde schwimmen und am frühen Abend noch 2:15h locker auf dem Rad.

Am Donnerstag musste ich leider den ganzen Tag arbeiten, deshalb reichte es nur für 30 zügige Laufminuten morgens um 6 und abends noch 1h auf der Rolle mit 2x20 Minuten knapp unter der FTP.

Am Freitag war ich ein zweites mal schwimmen und abends auch noch eine Stunde locker laufen. Das Lauftempo war aber wirklich unterirdisch. Meine Wadenprobleme wollten einfach nicht weg gehen.

Das traumhafte Wetter am Samstag hat ein regelrecht eingeladen zu einer langen Radfahrt. Also morgens nach einem entspannten Frühstück losgefahren und eine schöne 135km Runde in 5 Stunden gedreht.

Der Sonntag ist dafür etwas kürzer ausgefallen mit 70 Minuten auf dem Zeitfahrrad(das erste mal dieses Jahr) und einem kurzen Koppellauf. Die ersten 2km in einem 4:00 min/km Tempo liefen richtig locker. Danach musste ich aber wieder wegen der Waden das Tempo rausnehmen und hab mich noch lockere 3km ausgelaufen.

Am Ende der Woche sind insgesamt doch noch erstaunliche 15 Trainingsstunden zusammen gekommen. Schade nur, dass ich den langen Lauf diese Woche habe ausfallen lassen müssen.

Ab dieser Woche habe ich übrigens mein Training umgestellt. Letzte Woche habe ich mir das Buch "Triathlon - Trainingseinheiten für die Langdistanz" von Michael Krell besorgt. Falls es jemanden interessiert wie das Trainingskonzept in dem Buch ausschaut kann gerne eine kurze Rezension in meinem Blog lesen.

Hat sonst noch jemand Erfahrung mit den Trainingseinheiten von Michael Krell?
Ist das ja nicht das erste Buch was er herausgebracht hat.:)

Puh mein letzter Eintrag ist nun doch schon einige Wochen her.
Eigentlich wollte ich euch ja gerne über meine glorreichen Trainingsfortschritte berichten seitdem ich nach dem Trainingsplan von Michael Krell trainiere.
Aber wie das nun mal so ist, wenn das Wetter gut ist muss man arbeiten und wenn man mal eine Woche Urlaub hat sinken die Temperaturen in den Keller und es schneit draußen :(
Naja zumindest ein paar Trainingsstunden sind zusammen gekommen. Grundlegend kann ich sagen, dass die angesetzten Intensitäten um einiges höher sind als ich es bisher gewohnt war. Zum Beispiel bin ich den langen Grundlagenlauf immer mit einer Intensität von 75% HFmax gelaufen. Krell sieht aber eine Steigerung von 1/3 der Gesamtdauer bei 75% HFmax, dann 1/3 Steigerung von 75 auf 80%HFmax und das restliche 1/3 bei 80% HFmax. Da muss man schon ganz schön auf die Tube drücken. Sinn dahinter ist, dass die meisten den Marathon eben in diesem Pulsbereich laufen und man durch die Steigerung das Ermüden im Wettkampf kompensiert.
Die gemachten Bergläufe mit 10x2 Minuten bei 85-88% der HFmax an einer Strecke mit 10% Steigung haben mir auch ordentlichen Muskelkater in den Waden beschert:Maso:

Das Highlight in den letzten Wochen war im Grunde das Bikefitting bei Jürgen Schulz in Neuenmarkt. Ich kann es nur jeden Empfehlen sowas mal zu machen. Zwar wirkt der Preis auf den ersten Blick etwas abschreckend aber es lohnt sich wirklich. Ich dachte immer, dass viel Überhöhung=aerodynamisch=schnell bedeutet. Durch den somit ziemlich hohen Druck auf den Schultern konnte ich aber die Arme nicht wirklich weit zusammen nehmen.
Nach dem Fitting habe ich deutlich weniger Überhöhung, sitze gestreckter und durch eine sehr enge Armhaltung biete ich weniger Angriffsfläche für den Wind.
Einen ausführlicheren Bericht gibt es auf meinem Blog.
Ich bin echt gespannt, ob mir die Sitzpositionsanalyse diese Saison zu neuen Bestzeiten verhilft. Vielleicht sollte ich aber auch mal so langsam anfangen ordentlich zu trainieren. der erste Duathlon steht schon in 3 Wochen vor der Tür :Huhu:
Ab nächster Woche gibt's dann hoffentlich auch wieder regelmäßige Trainings(fortschritts)berichte :)

Mit der vergangenen Woche und der Teilnahme an einem 13km Crosslauf habe ich meine Grundlagenphase abgeschlossen. Einen kleinen Wettkampfbericht gibt es wie üblich auf meinem Blog zu lesen;)
Die nächste Woche wird eine Ruhewoche und am kommenden Sonntag geht es dann zum Jenaer Duathlon an den Start über 10/40/5 km.
Irgendwie muss ich unter der Woche noch das Koppeln üben, um nicht wie letztes Jahr beim Aufsteigen und Absteigen aufs Rad gleich den Asphalt zu küssen.:o
Insgesamt bin ich eigentlich ziemlich zufrieden mit meinem bisherigen Trainingsfortschritt. Der lange Lauf ist mittlerweile auf 30 km ausgebaut und seit dem 1.1.17 habe ich schon 84 Schwimm-, 3000 Rad- und 630 Laufkilometer auf der Uhr stehen.
Ich bin wirklich gespannt, ob ich meine Zeit beim Duathlon aus dem letzten Jahr unterbieten kann. :cool:

Wie schon vor einer Woche angekündigt hat der Start beim Jenaer Duathlon meine "Multisport-Saison" eröffnet.
Neben dem abschließenden Wettkampf der letzten Woche war es mir besonders wichtig das tapern und die richtige Verpflegung vor dem Wettkampf zu üben.

Meine letzte Trainingwoche sah also wie folgt aus:

Mo. 4h GA1 auf dem Rad
Di.+Mi. Schwimmen
Do. kompletter Ruhetag
Fr. 40 Minuten laufen mit 4x1,5km Wettkampftemo
Sa. morgens 30 Minuten lockerer GA1 Lauf
nachmittags 50 Minuten auf dem Rad mit kurzen Sprints

In meiner Basisernährung habe ich von Tag zu Tag von langkettigen Kohlenhydraten (Vollkornprodukte, Vollkornmüsli, Gemüse) und Proteinen auf eher kürzer kettige umgestellt(Nudeln, Weißbrot, Honig, Gummibärchen,Fanta).
Ob das wirklich für einen Wettkampf der nur 2 Stunden dauert notwendig ist sei hier dahingestellt.

Der eigentliche Grund für meinen Eintrag hier ist natürlich die Antwort auf die Frage, wie denn nun der Wettkampf lief. Natürlich gibt es auf meinem Blog einen ausführlichen Bericht über den 29. Jenaer Duathlon, für alle Klickfaulen hier aber das Resultat in Kurzform.

Der erste Lauf über 10km war mit einem 3:53 min/km Pace um 6 sec/km schneller als vor einem Jahr, gefühlt aber um einiges entspannter.
Auf dem Rad hat sich die durchschnittliche Wattzahl auch um 35 Watt auf 4,0 W/kg erhöht, was aber durch den starken Wind nur zu 1 km/h mehr Geschwindigkeit gereicht hat.
Tja und beim abschließenden 5 km-Lauf bin ich auch nicht soo sehr eingebrochen wie im letzten Jahr :Lachen2:
Insgesamt kam ich als 15. durchs Ziel ohne komplett am Ende zu sein.

Morgen geht dann wieder das richtige Training los und es folgen 2 Belastungswochen. Für die Mitleser die auch nach den Plänen von Michael Krell trainieren sei noch gesagt, dass jetzt bei mir die Tempophase II beginnt.

Ich hoffe noch ein paar Schlüsseleinheiten setzen zu können und die Tempi von der Duathlon Kurzdistanz irgendwie auch auf die Duathlon Langdistanz beim Powerman Ulm in 3 Wochen projizieren zu können :Maso:

Zumindest denke ich behaupten zu können, dass ich mich auf dem richtigen Weg befinde :)