Bort bortet zu Sub 3 beim Frankfurt Marathon
 

Nun versuche ich es auch mal einem Trainingsblog.
Da mein Ironman in FFM wieder mal nicht so verlief, wie ich es mir vorgestellt habe, versuche ich nun mein Glück beim Marathon in Frankfurt.

Da ich vor 2 Wochen schon wieder Laufen könnte (war ja nicht sonderlich überraschend ;) ), habe ich vor 2 Wochen mit dem Lauftraining begonnen.
Zuerst geht es mir noch darum, mich an die hohen Umfänge zu gewöhnen, in 2-3 Wochen sollte ich dann aber in der Lage sein, 80 und mehr Kilometer in der Woche laufen zu können, ohne damit größere Probleme zu haben.
Mein grober Plan sieht Dienstags einen Hügellauf (auf die Saalburg) mit 310hm und 17,5km vor, den ich mit einem Lauftreff in Bad Homburg laufe. Der Lauf wird ca. in 4:40 Min/km-4:50 Min/km gelaufen.
Mittwochs habe ich Bahntraining in Frankfurt, ca. 20Minuten flott Einlaufen, 10 Minuten Dehnen, 10 Minuten Lauf-ABC, Intervalle und dann 25 Minuten locker auslaufen
Am Wochenende folgt dann noch langer Lauf, den ich ca. in 4:45Min/km laufen will, d.h. 30 Sekunden über der FMP.
Einen Tempolauf werde ich in 3-4 Wochen einbauen, wenn ich merke, dass ich den verkrafte.
Zu den bisher 3 Einheiten, kommen noch 2-3 lockere Läufe, die mindestens 12km lang sind, nach und nach wird das dann mehr.

Geplant sind zwei 10km Wettkämpfe, einmal 7 Wochen vor dem Marathon und einmal 5 Wochen vor dem Marathon. 3 Wochen vor dem Marathon will ich einen Halbmarathon in München laufen.
Wobei die 3 Wettkämpfe noch variabel sind, falls es gute Gründe gibt, die Wettkämpfe zu anderen Zeitpunkten zu laufen.
Die grobe Struktur meiner Planung beruht auf dem 2:59h Plan von Steffny, die km-Zeiten habe ich abgeändert. Als Grundlage diente mir der Rechner von McMillan Running und mein 5er WK vom Sonntag, den ich in 17:57 Minuten gelaufen bin, wobei die Strecke wohl etwas zu kurz war. Daher habe ich mal mit einer 18:20 gerechnet.
Da ich letzte Woche schon grob mit einer 18:30 gerechnet habe und danach trainiert habe, sollten die Zeitvorgaben von McMillan ganz gut passen, da es sich im Training gut angefühlt hat.

Dann gutes Gelingen. Ich werde in Frankfurt sein und mir das ansehen.

Wo war noch mal eine PB?

Was war noch mal mit dem Allpen Brevet?

unter "hügellauf" versteh ich was anderes: bergan-und absprints. länge und steigung variabel.
das tempo des langen laufs scheint mir recht flott. oder dein angestrebtes maratempo zu langsam.

auf gehts!

Meine PB?
3:24 vor 2 Jahren mit einer Erkältung, die ich die komplette Woche vor dem Marathon hatte.
Damals war ich aber ein gutes Stück langsamer. In der Zwischenzeit bin ich zwar keinen 10er mehr gelaufen, aber damals bin ich "nur" eine 41:xx gelaufen.
Zudem habe ich mich damals sehr stark an den Steffny-Plan gehalten und fand damals, dass mir die Tempohärter gefehlt hat, weil der Plan einfach zu lasch war.

Für den Alpen Brevet trainiere ich eigentlich nicht, dass muss so irgendwie klappen, der Marathon ist mir da viel wichtiger.

In 2-3 Wochen findet keine physiologische Anpassung statt die erlaubt zu vermuten über längeren Zeitraum von ~20-30km/Woche auf 80+ km/Woche verletzungsfrei zu laufen.

Edit: Bevor ich zu negativ wirke: viel Glück *g*

Bis vor einem 3/4 Jahr war das höchste in meinem Training eine Autobahnbrücke, da ist die Saalburg schon ne Hausnummer ;)

Da ich den Lauf mit jemandem mache, der in Berlin eine 2:32h laufen will, ist schon etwas Tempo mit dabei, aber nur Bergauf muss ich beißen.

Der "Hügellauf" hat 3 Sprints, ich weiß die genaue Länge der Strecken nicht, die längste Strecke hat ca. 2km, die anderen beiden sind ca. 1km lang.

Mir bleibt nichts anderes übrig, mehr Zeit habe ich nicht ;)

Wenn du aber kurz vorm Marathon merkst, dass was kaputt ist, hilft dir das auch nicht :Gruebeln:

Ich finde das auch etwas kurz.


Aber Versuch macht kluch, viel Glück ;)