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mrtomo 17.05.2020 16:17

Zitat:

Zitat von spanky2.0 (Beitrag 1532754)
Hi Tom,

[...]

Dir auf jeden Fall gute Besserung auf dass du bald wieder ballern kannst. :Blumen:

Jawollo, oder wie unser Sportkamerad flachy zu sagen pflegt:

Sport frei!! :liebe053: :Huhu:

Danke dir :)
Ja, der Spaß ist sehr wichtig derzeit und deshalb ist es derzeit auch schwer ganz still zu halten. Ich versuche jetzt Knie-Neutral mehr zu schwimmen und das Wetter so draußen zu verbringen.
Sport Frei!

Zitat:

Zitat von felixb (Beitrag 1532868)
Huhu,

[...]
Tja für den ist aber so ein verlorenes Jahr schon viel schlimmer, weil über 70 baut man immer mehr ab und wird verletzungsanfälliger. Dank Corona kann noch schlimmeres kommen.

Von daher: nimms, wie es kommt. Ob die Wettkämpfe im September überhaupt kommen, steht ja auch noch in den Sternen.

Bei mir persönlich ist es mit 37 Lenzen nicht ganz so zeitkritisch, aber ich hätte auch eine prima Zeitfahrsaison gehabt mit fast 15-20 gewonnen Watt (fast nur Aero!).

Tja und nun? Die Verletzungsphase ist ja aktuell fast "perfekt" ... gelegt. Ächem. Naja im Ernst, es könnte schlimmer sein. Jetzt ne Pause, ja warum nicht. Kannste danach wieder angreifen. Wenn die Verletzung vorbei ist, bleibt einem immerhin das Training, dann eben vorerst ohne Wettkämpfe. Vielleicht bist du mit einer kleinen Auszeit auch weniger über dem Zenit als andere Sportler, die komplett durchgezogen haben.

:Prost:

Dem ist so nichts hinzuzufügen.
Riesigen Respekt vor deinem Vater und was er so mit 70 leistet. Super spannend. Ich finde das sehr respektabel. In meinem Augsburger Verein war auch ein ähnlicher Jahrgang und er ist super fit. Da sage ich dann nur: "Wenn ich in dem Alter noch so fit bin und Sport machen kann, dann bin ich happy."
Also Shout Out an Felixbs Pa und die Daumen sind gedrückt, dass nächstes Jahr nochmal die Ziele gelingen.

Schönen Sonntag Abend euch.

mrtomo 07.06.2020 14:07

Lets do it anyway
 
Still ist es geworden seit meinem letzten Post. Noch immer mag das Knie nicht zu 100% wieder arbeiten. Vor allem das Laufen macht mir derzeit noch zu schaffen. Auf dem Rad gehen die ersten Einheiten schon wieder. Je lockerer desto länger ist die Devise.
In den letzten Wochen hatte ich dann doch etwas mehr kreative Zeit, welche ich für ein kleines Selbst-Marketing Projekt genutzt habe.
Ihr erinnert euch sicher an meine Begeisterung für die Zwift Academy und das Projekt Hawaii. Nun. Mein Rennen wurde von Anfang August auf Anfang September verschoben. Hawaii soll theoretisch im Februar stattfinden. Wird es das? Wir Tallinn im September stattfinden? Ich weiß es nicht.
Dennoch habe ich weiter die Begeisterung und Motivation mich für das Zwift Team zu qualifizieren. Und daraus ist folgende Idee entstanden:


Das ganze steht unter dem Motto "Let´s do it anyway" als Nachfolge zu meinem ersten Clip als Bewerbung für die Zwift Academy (1. Clip hier).
Die Intention von mir ist klar: Hei Zwift, macht das Team doch trotzdem für Februar 2021 und nehmt mich in den Kader auf. Ich habe bock und trainiere für Kona jeden Tag, bis de Knie wund sind :Nee: Kleiner Spaß am Rande.
Und wenn das ganze funktioniert, dann freue ich mich auf einen heißen Ritt für die kommenden 8 Monate.
Und mit diesem kleinen, zweiten Clip: Just do it anyway!
Viele Grüße
Tom

TIME CHANGER 10.06.2020 07:59

Hau rein Tom!
Komm schnell wieder auf die Füsse damit du bei 100% wieder trainieren kannst.
Obwohl ich nicht ganz unglücklich bin, muss ich mir nicht mehr so ausdauernde Einheiten auf Strava von dir anschauen welche bei Bier und Pizza ein schlechtes Gefühl auslösen .:Lachen2:

mrtomo 14.06.2020 15:47

Das Schwimmen eskalierte Zeitnah.
 
Zitat:

Zitat von TIME CHANGER (Beitrag 1537193)
Hau rein Tom!
Komm schnell wieder auf die Füsse damit du bei 100% wieder trainieren kannst.
Obwohl ich nicht ganz unglücklich bin, muss ich mir nicht mehr so ausdauernde Einheiten auf Strava von dir anschauen welche bei Bier und Pizza ein schlechtes Gefühl auslösen .:Lachen2:

Danke. Dazu kann ich direkt einmal meinen neusten Post schreiben. Also. Sit back and enjoy.

Heute wird es nämlich einmal etwas anders: Short story long.
Los geht es mit dem Freibadbesuch eines guten Freunds. Dieser hat in seine Story auf Instagram ein Foto des Beckens gepostet und dann kam bei mir die Frage auf: Wo war er denn Schwimmen? Also habe ich mich um kurz vor Mitternacht auf die Suche gemacht. In AUgsburg haben schon das Bärenkellerbad und das Spickelbad offen. Das einzige 50m Freibad macht am 22.6 die Türen auf. Und darauf freue ich mich schon sehr. Das dritte Bad, welches mir aber für dieses Wochenende in den Kopf gekommen ist war in Gersthofen. Und da bin ich bisher noch nie gewesen.
Kurzerhand habe ich dann vor dem Einschlafen geschaut, wie es dort mit dem Einlass funktioniert. Easy as 1 2 3: Die Stadt Gersthofen hat ein Online-Portal für Zeitslots im Bad eingerichtet. Von 9 bis 12, 1 bis 4 und 5 bis 8. Jeweils 200 Karten stehen zur Verfügung. Ich habe mich dann für Samstag 9 bis 12 eingebucht, damit ich morgens einen Grund habe aufzustehen und mich mal zeitig aus dem Bett zu bewegen. So bin ich dann Freitagnacht eingeschlafen. Vorfreude auf das Schwimmen war bestimmt der Grund warum ich um 5 das erste mal Hell wach war.

Nachdem ich es zwei Stunden später dann aus dem Bett gewagt habe, waren die Sachen und der Plan für den Tag schnell gefasst. Kurz in den Supermarkt und einen Energy-Drink besorgt. Ich hatte einfach bock im Becken mal wieder zu schauen was geht. Zuhause alle Sachen in einen Stoff-Turnbeutel gepackt. In Summe war es die Badehose, Badekappe, Brille, Handtuch und was zu trinken. Und zwar nur das. Also ging die Fahrt erstmal mit ein paar Treppen los. Vergesslichkeit lässt bei mir schnell ein paar Höhenmeter im Altbau ohne Aufzug zusammenkommen.
So ging es dann endlich los. Endlich sage ich auch, weil ich vergangene Woche endlich ein neues Stadt- und Crossrad bekommen habe. Es ist ein super Bike mit für den Preis guten Komponenten. Ich hab mich für einen Crosser entschieden, damit ich auch mal die Kieswege am Lech oder der Wertach entlang düsen kann. Und weil ich eventuell eines dieser Matsch-Herbst Quer-Feld-Ein Rennen machen möchte.



Los ging es mit einem echt guten Schnitt auf dem neuen Rad zum Bad, weil ich ja schon etwas zu spät war. Zu spät? Ja. Das Bad macht um 9 auf und ich wollte früh dran sein, damit ich in deutscher Manier meine Bahn direkt belegen kann. Also etwas zu flott für den Crosser und meinen Puls ging es die knapp 10km zum Bad. Einschwimmen und Warmmachen waren danach eigentlich nicht mehr nötig.
Mein digitales (mit Paypal bei einer Stadt) bezahltest Ticket vorgezeigt und rein ins Bad. Kurz die Radhose gegen die Badehose gewechselt und ab gings. Eine Jugendgruppe war auf der Bahn neben mir. Die waren sicher schneller als ich. Und auch genau so lange wie ich im Becken.

Von Plänen und wie ich sie über den Haufen werfe
Es ging los. Der Plan war die gleiche Einheit wie am Donnerstag zu schwimmen. Einschwimmen, 10x100 Kurzdistanz Pace, 1000 Kontrolliert und dazu dann noch 2x500 Langdistanz Pace. Soweit so gut. Ab gings. Das Einschwimmen waren dann schon 2x500 (500 Easy, 500 25ger Technik Wechsel). Irgendwie fühlt sich so ein 25 Meter Becken echt genial an. Etwas kurz bis zur Wende, was sicher nur daran liegt, dass mein Becken dieses Jahr eher so 1km von Süden bis Norden lang ist. Die Arme waren da. Die Motivation auch und die Sonne hat ein wenig den Rücken schon gebruzelt. Ein perfekter Tag für eine super Freibadeinheit.
Die 10x100 habe ich dann einfach mal angefangen und bin eher auf All-Out als auf Kurzdistanz Tempo gestartet. 1.13 auf die ersten 100. 1.14 auf die zweiten. 1.14 auch auf die dritten. Also war das Ziel sehr schnell klar: Sub 1.15 mit 30 Sekunden Pause. Gesagt, einmal verfehlt, Motivation wieder gefasst und dann die letzten 4 ziemlich genau auf 14 angekommen. Mental war ich jetzt bei 110% wieder. Richtig heiß, vor allem, da das Schwimmen in letzter Zeit nicht mein Fokus war. Ich denke, dass die Zugseileinheiten und das Dauerschwimmen im See eine sehr gute Grundlage gelegt haben.

Kosntante Zeiten Schwimmen: Kann ich noch
Denn auch die 1000m am Stück waren super konstant und locker. 1.30ger Pace wie in Uhrwerk. Außer den letzten 100er der 1000, weil der musste ja doch schneller sein. Am Ende sollte ja eine 14.xx auf der Uhr stehen.
Auch das ich die Uhr wieder anhatte fühlte sich gut an. Klar war es schön auch sehr auf das Körpergefühl im See zu hören. Aber der Rush der Uhr am Beckenrand oder jetzt am Handgelenk hat sich sehr gut angefühlt.
120 Bahnen fertig. Noch 2 mal 20 Bahnen. Denkste. Die Arme haben sich super angefühlt. 7.09 auf 500. Geil. Langdistanz könnte kommen. Nummer 2 in 7.08. Konstanz ist da. Ich habe heute nicht mehr vor, da das Knie eh keine längere Radtour zulässt. Also nochmal 500. 7 Minuten und 1 Sekunden. "Also so kann ich das nun auch nicht stehen lassen" war dann mein Gedankengang danach. Kurz tief ausgeatmet und der Youngster auf der Nebenbahn schaute sehr verständnisvoll zu mir rüber. Einen musste ich dann noch machen. Unter 7 Minuten. Hat auch super Angefangen, aber zum Ende hin dachte ich, dass es nochmal knapp werden könnte. Also habe ich auf den letzten 50m nochmal Gas gegeben. 6:57 Check. Jetzt könnte ich doch aufhören.
Also stand das Ausschwimmen an: 500 Meter mit jeden 75ger bis 100m etwas Tempo Steigerung. Erstmal hatte ich mir da 500 Meter für vorgenommen. Sehr easy die 75 Meter begonnen und dann angezogen. Aufhören konnte ich dann aber auch nicht. Also 600, 700, ach jetzt kann ich die 1000 auch nochmal voll machen. Am Ende mit etwas Ausplantschen in Rückenlage, damit der Bauch auch etwas Sonne abbekommt (ja 4 der 240 Bahnen in Rückenlage) standen 6.2km.

Es eskalierte ein wenig
Meine zweit längste Schwimmeinheit seit den 70x100 Ende 2018. Und wie ist diese Einheit entstanden: Aus einem Instagram Post, einem leicht lediertem Knie und einem super sonnigen Tag. Manchmal muss ich es an den guten Tagen einfach laufen lassen.
Das war die Short Story long. Ich hoffe, dass viele weiter Sonnentage im Becken kommen und die Tan-Lines von den Oberschenkeln unter den Po wandern. Habt einen schönen Sonntagabend.
Endlich wieder auch aus dem Chlor heraus, Tom

mrtomo 29.07.2020 08:22

Guess who is back
 
Guten Morgen.
Der 14. Juni ist nun wirklich eine längere Zeit her. Vor 6 Wochen hatte ich leider immer noch Probleme mit einer "Plica Mediopatellaris". Soweit zur Verletzung, denn viel möchte ich diesmal nicht ins Detail gehen. Seit nun knapp 3 Wochen habe ich das kleine Go wieder Laufen zu gehen. Seitdem bin ich bereits kurze Intervalle gelaufen. Es steigert sich von Woche zu Woche: 4x5x200, 4x6x200, 6x5x200 gestern sogar auf der Bahn. Das Ziel ist die V02max hoch zu bringen und die Beine wieder an Geschwindigkeit zu gewöhnen. Beim Schwimmen und Radfahren ist die Form schon wieder gut.

Letzte Woche Freitag bin ich einen FTP Test gefahren. 5-10-20 war der Test. Die 5 Minuten waren bei 404np/406avg Watt. Die 20 Minuten konnte ich 358np/353avg halten, wobei hier leider eine Abfahrt von fast 30-40 Sekunden dabei war. Da sind sicher zwei, drei Watt liegen geblieben.
Was mich persönlich etwas im Test frustriert hat, war der Unterschied im Puls während der 20 Minuten. Mitte April bei meinem ersten Test dieses Jahr war mein AVG Puls bei 174 und der max. Puls bei 183. Beim Test am vergangenen Freitag bin ich "nur" 161 avg. Puls und 169 max. Puls gefahren. "Es ist nur ein Test und kein Rennen". Klar, aber ich hätte schon gerne die Werte etwas verifizieren wollen. Das positive was ich daraus ziehen kann: Im April bin ich bei 174avg Puls 359 Watt gefahren und jetzt bei 161 avg. Puls einen Schnitt 353 Watt.
Also entweder ist der Motor effizienter geworden oder ich hab einfach den Puls die Tage nicht hoch bekommen. In Summe kann ich damit ganz zufrieden sein.



Jetzt zu den etwas spannenderen Themen: Ich habe in den vergangenen Wochen ein paar kleine Gadgets in meinem Tool-Pool dazu bekommen. Zunächst habe ich in der Anfangszeit meiner Verletzung einen Alphafly von Nike abgegriffen. Letzte Woche bin ich das erste mal etwas mehr als 4km mit dem Schuh gelaufen. Wer dachte, dass ein 4% Vaporfly Federung hat, der wird merken, dass der Alphafly wirklich eine Sprungfeder ist. Um hier den Auslaufenpodcast zu zitieren: "Those shoes are cheating". Ich versuche in den kommenden Wochen einmal einen Test, wie ich ihn letztes Jahr zwischen NB 1500 und Nike Vaporfly gemacht habe, durchzuführen. Ich bin auf jeden Fall auf die Auswertung gespannt.



Und die Auswertung wird hoffentlich mit ein paar Daten mehr gefüttert werden. Seit nun einer Woche (und einem Garmin Outage Wochenende) kann ich einen Stryd und die Watt-Laufwerte mein Eigen nennen. Gestern habe ich auf der Bahn den Stryd eingestellt und hoffe, dass ich nun akkuratere Werte beim Laufen erhalte und nicht bereits nach 950 Meter auf der Bahn die Garmin bereits einen Kilometer anzeigt. Um etwas über den Stryd und die Auswertung zu sagen, brauche ich noch ein paar mehr Datenpunkte. Was ich bisher als Info habe: Meine Critical Run Power scheint laut erster Laufeinheiten bei 325 Watt zu liegen. Das erste Learning aus den ersten Läufen: Vergleiche von Radleistung und Laufleistung Hinken so sehr, wie ich als ich Knieschmerzen hatte.
Und mit dieser kurzen Selbstironie lasse ich euch ein wenig Vorfreude auf die Daten-Nerd-Berichte aufbauen.
Viele Grüße und einen wundervollen Sommertag :Blumen:


Schlumpf2017 29.07.2020 08:42

Das ist ein ganz wundervoller Bericht und ein sehr schönes Foto (ich meine das letzte Foto :-) Freude Genuss Liebe zum Sport … es heisst nicht mehr Beat Yesterday sondern Beat Tom :dresche

mrtomo 29.07.2020 14:16

Zitat:

Zitat von Schlumpf2017 (Beitrag 1544590)
Das ist ein ganz wundervoller Bericht und ein sehr schönes Foto (ich meine das letzte Foto :-) Freude Genuss Liebe zum Sport … es heisst nicht mehr Beat Yesterday sondern Beat Tom :dresche

:Blumen: :Blumen: :Blumen:
Dankeschön.
Gruß an dieser Stelle an Stefan aus meinem Freundeskreis, welcher das Foto geschossen hat.

Und das Beat Tom mach ich dank meines Trainers und dem Training plan schon selbst ;)

mrtomo 10.08.2020 11:06

Watt geht ab.
 
Guten Morgen.
Wie angekündigt hatte ich in den letzten Tagen ein wenig Zeit die neuen Gadgets an meinen Füßen zu testen. Angefangen habe ich direkt in der letzten Wochen. Denn das erste was ich erfahren habe war, dass ich den Stryd Food Pod kalibrieren muss. Dafür gibt es für meine Garmin zwei Anleitungen:

Distanz und Kalibrierung sowie "How to calculate the Garmin calibration factor".
Also bin ich vergangene Woche für das Intervalltraining auf die Laufbahn gegangen und habe 8 Runden auf der weißen Linie zwischen Bahn 1 und 2 verbracht. Leider hatte ich kein Maß-Rad, um die Laufbahn perfekt auszumessen, aber ich denke, dass ich auch so mit den Werten eine gute Kalibrierung bekommen habe. Meine Garmin hatte für den Stryd 3,27km angezeigt und die Bahn wäre 3248m nach 8 Runden lang gewesen. Daraus ergibt sich dann der Faktor für die Kalibrierung des Stryds. Der Faktor kann dann direkt an der Uhr eingestellt werden.

Der Stryd ist also eingestellt und jetzt kann ich einmal vergleiche von unterschiedlichen Einheiten machen. Das schöne ist, dass ich zufällig zwei 10km Läufe in den letzten Tagen gemacht habe. Zwar stand keiner von beiden auf dem Trainingsplan, aber ein kleines virtuellens (outdoor) Rennen und gestern ein schneller 10er gingen dann doch.
Als erstes muss ich mich bei den Werten selbst zurecht finden, denn Garmin zeigt mir jetzt sehr viele "IQ" Felder an:


Ich selbst werde erstmal nur auf Watt, Pace, Schrittfrequenz und Herzfrequenz eingehen. Der Rest kommt sicher später auch einmal, aber erst will ich das ganze verstanden haben.

Also Watt auf dem Rad sind ja ziemlich klar. Watt beim Laufen sind dagegen noch etwas ganz neues. Man liest viel, hört viel, aber am Ende muss man (ich) das doch selbst ausprobieren. Und jetzt habe ich mal zwei Läufe die ich nebeneinanderlegen kann:

Ich bin letzte Woche Mittwoch und am Freitag davor jeweils 10km auf Zeit gelaufen. Der erste 10er war auf Kies und es war verdammt warm. Der zweite 10er war bei perfekten Bedingungen auf einem Rundkurs auf geteerter Straße. Ich habe mir einmal die Daten dazu gegeneinander gelegt und das sieht in der Auswertung wie folgt aus:

Der erste 10KM Lauf in Friedberg:


Der zweite Lauf war 5 Tage vorher und ist hier auf Strava.:


In Summe sieht man in den Diagrammen jeweils von links nach rechts: Watt pro Intervall (1000m), AVG Pace Intervall, AVG Heart Rate per Intervall.
Da es am Freitag super heiß war ist der Puls deutlich höher als am Mittwochslauf. Was ich aus den Wattwerten sehe ist, dass die gefühlte Anstrengung auch durch die Watt abgebildet werden. Hierfür zwei kurze Erklärungen:
1. Der Lauf am Freitag (zweites Bild) war aufgebrochen auf 2km - 6km - 2km. Bis auf KM 8 sehen die Wattwerte auch so aus, dass ich ab KM 2 bis KM 8 mehr geleistet habe. KM 8 bis 10 bin ich etwas eingebrochen und habe versucht die Zeit eher bis KM 10 zu bringen. Das zeigen auch die Watt mit 10 Unterschied.
2. Im anderen Lauf hatte ich auf der Strecke an einer der beiden längeren Seiten Gegenwind. Die Intervalle, welche ich gegen den Wind gelaufen bin hatten die höheren Wattwerte. Eventuell findet ihr ja heraus, welche Intervalle es gewesen sind.

Was ich neben dieser Erkenntnis super spannend finde ist, dass die gefühlte Anstrengung der beiden Läufe komplett unterschiedlich gewesen ist. Der Lauf über 38 Minuten war heiß, trocken und sehr hart zum Ende hin. Der Lauf ein paar Tage später war locker, konstant und ich konnte das Tempo wirklich gut halten. Der Unterschied beider Läufe: 3.47 AVG auf Kies mit Nike Zoom Fly Flyknight und 3.22 auf Teer mit dem Nike Alphafly. Das ist ein Unterschied wie Tag und Nacht: 25 Sekunden pro Kilometer.
Die Wattwerte spiegeln dieses Gefühl aber gar nicht wieder. Denn am Freitag bin ich circa um die 350 Watt gelaufen und am Mittwoch um die 390 Watt. Körperlich habe ich den Unterschied nicht gespührt. Also nach Watt zu Laufen ist auch hier definitiv nicht der heilige Gral. Das Körpergefühl, die Strecke, die Umgebungsparameter (Wärme, Wind, Ernährung..) müssen weiter mit einbezogen werden.

Was ich hier noch kurz sagen darf: Der Alphafly ist eine absolute Maschine und hat mich an einem Mittwochabend "einfach" zu einer PB getragen. Eigentlich sollte ich am Mittwoch 3km bei 3.25 Laufen und dann 3km All-Out, um zu sehen, wo ich stehe. Die ersten 3km haben sich vom Puls (AVG ca. 163-165) so gut angefühlt, dass ich die 3km All-Out über den Haufen geworfen habe. Meinem Begleiter hab ich kurz gesteckt, dass es doch länger als 20 Minuten dauert und statt 2 Runden um den See, es doch 4 werden. Gar nicht lange gefackelt. Nach den 3km bei knapp unter den 3.25 habe ich versucht das Tempo nochmal anzuziehen. Das hat auch wirklich gut mit den Wind geklappt. Gegen den Wind (wie aus der Grafik vielleicht zu sehen) ist es immer wieder etwas langsamer geworden. Der Wind hat tatsächlich 2-3 Sekunden auf den KM gekostet.



In Summe habe ich den Lauf super konstant durchgezogen. Die Beine haben selbst bei meinem normalen "Make-It or Break-It" Punkt nach 2/3 der Strecke keinen Aufstand gemacht. Ich schätze, dass das konstante anlaufen und nicht "Wettkampf Los Ballern" mir viel gebracht hat. Dadurch ist der Puls langsam und konstant gestiegen und ich konnte hinten raus sogar noch ein paar Schläge drauf setzen.
Von der Strecke her hat es gepasst mit den 10km. Den der Rundkurs ist laut Komoot 2.58km lang. Ich habe circa 300 Meter vor dem Start die 10km auf der Uhr gehabt. Die exakte Strecke mit Start und Endpunkt habe ich mir hier einmal nachgebaut, damit ich die Zeit auch wirklich verifiziert habe.
Auf der Uhr standen 33.40. Mit 100m extra auf der Garmin hatte ich 34.00 als Zeit stehen. Entsprechend behaupte ich für mich jetzt, dass ich eine Bestzeit auf 33.40 gelaufen bin. Natürlich würde ich das gerne nochmal bei einem Straßenlauf offiziell machen, aber bin schon ultra geflashed von diesem Ergebnis.

Es waren zwei geile 10er, aber das ich nach dem ersten 10km Lauf bei dem ich mich doch sehr quälen musste, direkt einen 10er auf PB Laufe, hätte ich nie gedacht.
Grüße gehen raus an meinen Coach, der immer wieder mal auf die Bremse drückt, wenn ich einen kurzen Höhenflug habe.
Jetzt fokussieren wir uns auf zwei Triathlon Rennen in München und Wien, in der Hoffnung, dass beide stattfinden. Die Laufform ist auf jeden Fall solider als ich nach der längeren Pause erwartet hatte.

Viele Grüße
Tom


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