Saisonrückblick
 

Vielen Dank für den vorgeschlagenen Trainingsplan. Ich denke den werde ich im Oktober so mal testen. Er ist etwas anders als ich ihn mir überlegt hätte, aber ich denke das ist gut um einfach etwas aus dem eigenen Abläufen rauszukommen. Ich freue mich drauf und denke, dass er mir helfen wird.

Kommen wir nun zur weiteren Reflexion des Trainingsjahres. Eine Warnung vor ab: Es wird chaotisch :Cheese:
Wenn ich erstmal über mein Jahr nachdenke, bin ich eigentlich zufrieden. Es haben einige Dinge gut geklappt und andere Dinge nicht so. Was nicht so geklappt hat, wie ich es mir erwünscht habe, war die Trainingsintensität. Beim Radfahren hat das sogar ganz gut geklappt, aber beim Laufen nur unregelmäßig und mit zu wenig Arbeit im WK-Tempo-Bereich. Ich hatte aber in allen drei Sportarten das Problem einen guten Umfang aufzubauen.

Was jedoch sehr schön ist, ist die Entwicklung der Trainingsgruppe. Unsere Abteilung ist noch sehr jung (3 Jahre nun) und in der Zeit, in der ich jetzt im Verein bin, sind doch einige Athleten dazugekommen. Ich habe viele schöne Radtouren gehabt, die ich so alleine nie gefahren wäre. Auch einige "verrückte" Dinge wie 40 km mit dem Rad zu einem 10 km Lauf fahren und dann 40 km all-out mit dem Rad zurückfahren hätte ich alleine nie gemacht. Dadurch habe ich eingie schöne Erfahrungen gesammelt, Dinge über mich gelernt und vor allem viele Freunde gefunden. Wofür ich meinen Vereinskollegen echt dankbar bin, ist die Freude die mir der Verein am Triathlon gebracht hat. Einige hier werden es Wissen, aber ich habe von 2014-2015 ein Jahr lang Triathlon gemacht (kein Background in den Sportarten) und habe unter anderem auch wegen mangelndem Spaß aufgehört. Sicherlich ist der Spaß nicht nur von der Gruppe abhängig, aber es gibt Phasen da hilft sie mir einfach ungemein.

Mit meinen Wettkampfverläufen bin ich leider nicht zufrieden. Ich habe einige Laufwettkämpfe verpasst und das aus diversen Gründen. Ein mal war ich spontan im Urlaub, Krankheit, Beerdigung, Seminarwochenende, .... you name it. Unterm Strich waren meine Wettkämpfe also:
6 km Lauf 24. Mai in 22:49 Minuten. Nach ~ 200 Lauf km war das ein vielversprächender Auftakt.
SD in Darmstadt am 9.6. in 1:15 h. Ein katastrophales schwimmen, ein kaputter Einteiler, überpaced am Bike und eingebrochen beim Laufen. Ein Tag zum vergessen
10 km Lauf 10.6. in 39:55 nach 40 km Radanreise und auch hier überpaced im Mittelteil.
5.7. 11 km in 47 Minuten nachdem ich nach ca. 6 km eine Überlastung/Zerrung hatte.
4.8. SD am Silbersee. Wunderschöne Veranstaltung und ein gutes Rennen für mich. Auf einer schwierigen Radstrecke (300 hm auf 23 km) gab es nur einen 32er Schnitt, dafür beim Laufen trotz 65 hm eine 3:56er Pace ohne all out zu laufen. Schwimmen wieder nur semi
11.8. SD als Teamstaffel. Einfach ein cooles Event
18.8. OD in Rodgau. Ein guter Wettkampf mit 2:22 h am Ende. Auf dem Rad hatte ich Magenkrämpfe und Probleme in den Hamstrings. Am Ende hat es über 41 km für einen 35,5er Schnitt gereicht und das bei lächerlichen 189 W auf einer komplett flachen Strecke mit nur 2 Wendepunktkurven. Hier war der Lauf in 42:20 Minuten leider enttäuschend und das Schwimmen eigentlich auch. 26 Minuten über 1400 m sind okay und ich hatte zu Beginn enorme Probleme mit der Atmung. Dies verdeutlich, dass ich auf der ersten ~ 600 m nur 30 s schneller war als auf den letzten ~ 800 m.
Was fällt mir also unterm Strich auf? Ich habe im Sommer gute Fortschritte auf dem Rad gemacht. Ich habe wenig Fortschritte beim Laufen gemacht. Meine Pace bei lockeren Läufen wurde zwar schneller, aber oben raus hat das nichts verändert. Beim Schwimmen bin ich auf kurze Distanzen nicht schneller geworden seit April, jedoch verkrafte ich Umfang (3 km Einheiten) und harte Serien (bspw. 20*100 in 400 m Pace) deutlich besser oder überhaupt erst seit Juli/August. Auch das schwimmen mit Paddles geht deutlich besser, so dass ich hier auch von Fortschritten sprechen würde. Außerdem klappt das schwimmen im WK deutlich besser, was sicherlich auch auf mehr Selbstbewusstsein im See zurückzuführen ist.
Ich habe aber das Gefühl, dass mir noch so ein richtig guter Wettkampf fehlt. Bei meinem ersten Lauf hat zB alles gestimmt.Aber vielleicht hat man dieses Gefühl auch einfach in so einem Sport, wo nun mal nicht jede Sportart immer gleich gut klappen kann. Spaß hatte ich aber bei allen Wettkämpfen, außer der SD in Darmstadt. Da war ich das ganze Rennen über gestresst und hatte keine Ruhe/keinen Spaß.

Was ist mir Trainingstechnisch aufgefallen? Hier würde ich vor allem konstanz ansprechen, welche nächste Saison besser werden muss. Ansonsten dürfte der Umfang der wichtigste Punkt werden. Danach würde ich Kraft/Stabilität und Tempo beim Laufen sowie Schwimmen ansprechen. Auch die spezifische Kraft sollte ich im Winter ansprechen, so dass ich mich im Frühjahr auf die wirklich wichtigen Dinge konzentrieren kann. Auch das Gewicht sollte ich noch etwas reduzieren (können).

Jetzt steht weiterhin erstmal das genesen an und es wird stetig besser. Mittlerweile kann ich auch Dinge wie Wasserkästen und co wieder problemlos tragen und hochheben. Auch sitzen klappt langsam wieder einigermaßen. Nur vom laufen bin ich noch ein Stück weit entfernt.
Ich bin aber optimistich. Es gibt einige Dinge die ich besser machen kann (Trainingsinhalte im Winter, ein zu viel in manchen Wochen, nicht jede Radtour in der Gruppe mitfahren wenn es zu hart wird). Leider kam Gestern eine kleine Hiobsbotschaft.
Unser Schwimmbad wird bis mindestens Jahresende geschlossen. Da es die letzten 3 Wochen bereits zu war, bedeutet dies 4 Monate ohne das Bad. Wir haben hier noch ein kleines, wo ich zum Glück über den Verein 2 mal die Woche hin kann. Allerdings erst ab Mitte Oktober und die Einheiten sind nicht wirklich nach meinem Geschmack. Die eine Einheit ist total kurz (nur so 1600 m), wenig Kraul, wenig Tempo und in meinen bescheidenen Augen einfach wenig hilfreich. Die andere ist mit knapp 75 Minuten und zumindest ~ 2,5 km etwas anspruchsvoller. Mein Plan war eigentlich im Winter wirklich viel zu schwimmen, da ich meinen Laufumfang ja nur langsam aufbauen kann. Das fällt nun wohl raus und die beiden Vereinstrainingstermine sind auch nicht die, die ich normal wargenommen hätte. Meine Trainingsgruppen sind aber in dem Schwimmbad, welches jetzt zu macht. Ob das Bad ab Jahresanfang wirklich auf hat, wird man dann sehen. Ich bin da zumindest leicht skeptisch. Ich werde mal schauen, wo es hier in der nähe noch Bäder gibt und ob man da realisierbar hinkommt.

Meine Physio meinte mal diese berühmte Blockade des ISG ist zu 95% eine falsche Diagnose. Sie hatte das in ihrem Leben (also beruflich) erst einmal und das war eine hoch schwangere Frau kurz vor der Geburt, bei der einfach schon alles so weich war. Das Hauptmerkmal für eine Blockade des ISG dürfte sein, dass man nicht mehr einbeinig stehen kann.

Was in diesem Bereich bei weitem öfter Probleme macht sind die Multifidii, also die kleine Muskulatur die an mehreren Wirbel ansetzt und stark verzweigt ist. Das kann man super mit Dry needling behandeln, such dir einen Physio der das macht und lass ihn/sie mal diesen Bereich untersuchen.

Zum Thema Krafttraining hat Lifty eh schon vieles geschrieben und alle wichtigen Übungen aufgezählt.
Vielleicht noch ein kleiner Input. Es gibt kein spezifische Krafttraining für den Triathlon (generell nicht für irgendwelche Sportarten). Man sollte sich überlegen was die eigenen Ziele und Schwachstellen sind und dann daraus ableiten was man braucht.
Also der Gedankengang sollte nicht lauten ich Schwimme darum sollte ich den Schwimmzug mit Gewichten in Einzelteilen trainieren, sondern er sollte lauten, fürs Schwimmen brauche ich, stabile Gelenke im Bereich Ellbogen und Schultern wie kann ich diese stabilisieren? => Turkish get up
Zum Radfahren brauche ich Stabilität, Kraft und eine gewisse Mobilität im Bereich Hüfte, Knie und Corebereich => Hinge und Squatbewegungen

Im Grunde hat Lifty das auch schon geschrieben.

In einem Bereich würde ich ihn widersprechen und das sind die Coreübungen.
Sit-ups Crunches und alles in dieser Richtung sind Gift für die Bandscheiben
Wenn zusätzliches Coretraining nötig ist dann lieber Planks und ähnliches

Fokus auf die Grundübungen und dann ist das Krafttraining mit Aufwärmen, Mobility, Training, Cool down in 60 min durch (4-6 Kraftübungen mehr als ausreichend).

Das hat mein Arzt auch überprüft.

Mit spezifischem Krafttraining meinte ich auch eher schwimmen mit Paddles, Seilzugtraining, oder Bergläufe und -sprints beim Laufen. Klar ist das nicht 100 % Krafttraining, aber es geht in die Richtung und ist zumindest vom Bewegungsablauf spezifisch.

Naja nach der Definition von Krafttraining ist es eher zu 0% Krafttraining! :Cheese:
Aber macht als Triathlet natürlich Sinn das zu trainieren, man sollte es aber nicht mit Krafttraining verwechseln und auch nicht glauben daraus den gleichen Nutzen ziehen zu können wie aus dem Krafttraining

Ja Defintionen sind so ne Sache. Und ich glaube häufig eher im Weg als eine Hilfe. Aber wenn ich den Reiz für austauschbar halten würde, würde ich ja nicht beides in mein Training einbauen;)

Hier meine Jahresstatistik. Die nächsten Tage kommt ja ohnehin nichts dazu.



Für mich war es überraschend, dass ich im Juli soviel gemacht habe. Kam mir eigentlich gar nicht so vor.

Juli war echt stark! :Blumen:

Was man auch erkennt, ist das der August mir mit 3 Triathlons und dem Beginn der Radstudie den Zahn gezogen hat. Das war einfach zu viel für mich, eventuell würde es mit besserer Vorbereitung gehen, aber in diesem Jahr in dieser Situation war es einfach zu viel.

Es wird langsam. Im Alltag bin ich soweit beschwerdefrei und den Rücken merke ich gar nicht mehr. Das Becken bleibt konstant auf einer höhe und ist somit wieder gerade.
Sport mache ich bislang noch kaum, aber ich beginne so langsam mit schwimmen und radfahren.
Nächste Woche würde ich dann eventuell Laufen und Krafttraining versuchen. Natürlich angepasst und eingeschränkt. Übungen wie Kniebeugen gehen ohne Gewicht bereits problemlos.
Schwierigkeiten habe ich mit Bewegungen, bei denen die Pomuskulatur die Hauptlast trägt. Planks, Brücken, all das geht kaum und vor allem nicht schmerzfrei. Ebenso Delphin schwimmen und Beine schwimmen geht auch nur sehr reduziert. Die Wasserlage ist entsprechend auch nicht gut.
Radfahren geht tatsächlich sogar mit Intensitäten ohne schmerzen, was mich doch sehr freut.

So gab es letzte Woche Montag einen 20 Minuten Test im Labor. Bei diesem werden die Wattwerte abgeklebt, so dass man wirklich nach Gefühl fahren muss. Da es meine erste Einheit seit der Verletzung war, bin ich ziemlich abgekackt. Trotzdem kam ich auf starke 293 W im Durchschnitt. Nach 5 Wochen Verletzung finde ich das wirklich wirklich stark. Mit etwas besserem Pacing (begonnen habe ich mit über 400 W :Cheese: ) und etwas besserer Vorbereitung könnten 300 W drin sein.
Daraus ergibt sich doch eine gute Ausgangslage für den Winter. Gut bei unserem Test gab es keine 5 Minutenvorbelastung, aber dafür ist das fahren nur nach Gefühl nicht das beste für das pacing und auch die Wärme drinnen hilft kaum. Auch das atmen durch die Maske stört mich etwas, aber naja. Dafür fahre ich natürlich auch nicht in Triathlonposition. Eventuell kann ich in einigen Wochen ja mal einen FTP Test auf der Rolle fahren und dann sehen wo ich stehe. Die Ausgangslage stimmt mich aber positiv.
Beim Laufen und Schwimmen sieht es nicht ganz so rosig aus, aber beim Laufen werde ich es sehr langsam angehen.

Demnächst habe ich dann die gesamte Auswertung der Leistungsdiagnostik zur Hand und ich bin schon darauf gespannt.

Bzgl Glutes Training kann ich dir Glute Lab empfehlen. Super Buch mit tollen Trainingsanleitungen und Erklärungen, auch Unterscheidung in Hüftdominante, Oberschenkeldominante und Hamstringdominante Übungen. Vielleicht hilft dir das bei deiner Thematik.

Hört sich nach einem spannenden Buch an, danke für den Tipp.

Ich hätte nochmal eine Frage hierzu. Für was genau nutzt man die Loaded Carries? Allgemeine Körper Stabilisation/Kraft?

Ich bin zwar nicht gefragt aber springe mal rein. Loaded Carries sind eine Ganzkörperübung. Je nachdem welche Variante du wählst setzt du andere Akzente. Farmers Walk fühlt sich anders an als Suitcase Carry. Von Dan John wird es eingesetzt um Masseaufbau möglichst effizient voranzutreiben. Du beanspruchst deinen Körper mit einer einzigen Übung vom Scheitel bis zur Sohle, damit soll der Körper angeregt werden möglichst effizient auf den Stress zu reagieren, also zu wachsen.
Die ideale Kombination wäre etwas zu tragen während du etwas ziehst, also ein Bearhug Walk mit Gewichtschlitten hinten dran.

Da ich gefragt wurde:

Der von Necon zitierte Dan John sieht das natürlich aus seiner Sicht als Krafttrainer, allerdings betont er immer den enormen Übertrag von Krafttraining aufs tägliche Leben. Hebe Dinge vom Boden auf, hebe Dinge über den Kopf und bringe Dinge von A nach B. Loaded Carrys nennt er Game Changer, also frei übersetzt eine Sache, die alles Andere verbessert. Zumal die meisten Carry Varianten selbstkorriegend sind. Nehmen wir den Waiters Walk (Gewicht ausgestreckt am langen Arm auf einer Seite und dann eine Strecke X laufen). So sehr sich deine Schultermuskulatur, deine Arme und dein "Core" dagegen wehren, spielen sie nicht mit, dann wird dir das Gewicht schlicht und ergreifend aus der Hand knicken.
Für mich persönlich kann ich das mit dem Game Changer bestätigen, ich mache das eigentlich recht regelmäßig. Nennenswerte Vorteile sind meiner Meinung nach mehr Griffkraft, mehr Stabilität im Schultergürtel, eine kontrolliertere Atmung unter Last.
Reicht Dir das als Antwort?

Danke für die ausführlichen Antworten:) Ich werde es mal ausprobieren. In unserem Kraftraum lässt sich nicht alles ideal umsetzen, aber diese Übungen gehen ja auf jeden Fall.

Heute gab es für meinen Rücken einen weiteren Belastungstest und zwar standen Sprinttests auf dem Fahrradergometer im Labor an. Insgesamt 17 mal durfte ich bei verschiedenen Trittfrequenzen ran. Meine Bestleistung waren 1190 Watt und beim Frequenztest ohne Widerstand waren es 212 rpm.
Und der Rücken war beschwerdefrei:liebe053:

Starke Werte

Ich kann sie schlecht einschätzen, da ich keinen Vergleich habe. Aber letztendlich sind sie egal und ich werde auch nicht wirklich Sprints trainieren.
Ich freue mich aber einfach ab übernächster Woche so langsam in die Herausforderung Ironman zu starten und bin gespannt wie es wird. Der Blog hier hat ja eine starke Wendung genommen vom reinen Laufblog mit dem Ziel Studiumsabschluss, nun zu einem Ironmanblog und weiterhin studierend.

Leider wird mir die Chance auf eine sehr spannende Master-Thesis genommen. Ich hätte diese hier in Marburg in der Leistungsdiagnostik schreiben können und einen kleinen Forschungsbeitrag im Rahmen der Substratoxidation leisten können. Nun offensichtlich geht es nicht, da meine Betreuer alle an der Universität in Gießen angestellt sein müssen und davon hat das Institut in Marburg dann ja nichts. Super blöde Regelung....

So langsam nimmt das Training wieder fahrt auf. Heute gab es den ersten Lauf seit 50 Tagen, 3 km in 18:xx Minuten, aber es war schmerzfrei :)
Sobald ich eine Abdeckung für mein Fahrrad habe, kann auch das Rollenprogramm starten.

Dazu gab es Montag in der Uni ein paar Messungen und nach der Calipper-Methode komme ich auf einen Körperfettgehalf von ca. 12 %. Bei ca. 72 kg Körpergewicht, bleibt da nach unten also nicht mehr soviel potential. Ein paar Kilo kann ich aber noch abbauen. Der Calipper ist natürlich nicht super genau, aber das Ergebnis passt zu einer älteren BIA-Messung von mir und dürfte auf + 3% hinkommen.

Dienstag stand dann das erste Krafttraining an und es war noch etwas durcheinander. Ich hätte gerne die Beinpresse als Ergänzung genutzt, war aber zu blöd sie zu bedienen:Lachanfall:
Es gab dann:
Kreuzheben mit 12 kg (Swings gehen von der Bewegung her noch nicht)
Goblet Squats mit 8 kg
Latzug auf Stufe 3 (was auch immer das in kg bedeutet)
Dips (3*6)
Step Ups (2*4) nur als Ergänzung
Eine Kombination aus Schulterdrückem, Frontheben und Arnold Press mit 16 kg
Trizepsübung am Seilzug (einfach runter ziehen) auf Stufe 3
Wadenheben mit 24 kg auf einer Stufe
Farmers Walk mit 40 kg (2*55 Sekunden) hier limitieren ganz stark die Unterarme und beim Hochheben der Rücken
Nackenheben mit 24 kg und Halos mit 8 kg
Und etwas Core kram zum Ende

Ich habe auch Überzüge mal ausprobiert, aber das belastet bei mir eigentlich nur den Trizeps und da finde ich den Seilzug dann etwas simpler und angenehmer.

Bisschen viele Übungen! Suboptimale Reihenfolge.

Mit Caliper kam ich noch nie auf gute Werte ich orientiere mich nur noch an Richtbildern.

Wie würdest du die Reihenfolge denn abändern. Ich bin tendenziell von von den komplexen zu den isolierten Übungen gegangen. Abgesehen vom Farmers Walk.
Die Übungsdauer wird auf Dauer auch nicht gehen, aber aktuell sind meine Übungen recht schnell vorbei. Ich war ca. 53 Minuten im Raum und länger als eine Stunde würde ich zeitlich nicht schaffen.

Die Genauigkeit des Calippers hängt leider sehr mit dem Bindegewebe zusammen und wie gut sich dieses vom Muskel lösen lässt. Das führt dann individuell zu großen Unterschieden.

Also auch wenn es dein Rücken wieder zulässt würde ich Deadlifts nicht durch Swings ersetzen, die beiden Sachen wirken sich einfach ganz anders auf den Körper aus und haben für mich auch unterschiedliche Zielsetzungen warum ich sie in einem Trainingsplan einbaue.

Deadlifts und Goblet Squats sind eine gemeine Mischung da der Rücken durch die Deadlifts schon sehr vorermüdet ist und dann bei den Goblet Squats durch den Core wieder sehr viel Haltearbeit verrichtet werden muss, kann man natürlich so aufbauen aber man sollte dann mit der Intensität spielen und den Goblet Squat gezielt leichter machen. Fokus beim Deadlift wäre für mich bewegen von viel Gewicht (auch als Mindset), Fokus beim Goblet Squat wäre "Mind-Muscle Connection" also gezielt daran denken welche Muskeln ich ansprechen will und damit eben den Fokus wegschieben von höheren Gewichten.

Step up: Super Übung wieder ganzer Körper beteiligt.

Latzug und Dips sind okay bekannte Kombi. Mit diesen beiden Übungen hast du aber eigentlich schon sehr viel für deine Schulter gemacht. Also die sind hier dabei und müssen schon bei Deadlifts, Goblet Squats und Farmers Walk einiges an Haltearbeit leisten, da ist die Frage ob es einer gezielten Schulterübung die noch einmal die gesamte Muskulatur dort anspricht überhaupt bedarf, vor allem wenn sie danach wieder halten und heben müssen im Farmerswalk.

Nackenheben und Halos hauen dann noch einmal in den Schulter Nackenbereich dazu von daher würde ich hier zu viel Belastung sehen in dem Bereich.

Halos mache ich gerne mit leichten Gewichten zum aufwärmen, Trainingsreiz würde ich persönlich damit eher keinen Setzen.

Ich würde die Anzahl der Übungen bereits jetzt reduzieren.
Dafür aber jetzt schon mehr Sätze bzw WDH machen.
Etwas Richtung
Deadlifts (5x5) das Gewicht kann trotzdem leicht sein um deinen Rücken zu schonen
Goblet Squats (3x8) leichtes Gewicht, kann man auch ausbauen zu Goblet Squat mit Bizeps Curls dann wird das Gewicht noch leichter.
Latzug (3x8)
Dips (3x8)
1 Schulterübung (3x8)
Core Übung Mountain Climbers langsam ausgeführt 3x20 WDH links rechts = 1 WDH

Zweites Programm
Back Squats (5x5)
Hip Thrusters (3x8)
Bakkdrücken (3x8)
Vorgebeugtes Rudern (3x8)
1 Übung für die Außenrotation der Schulter aber nicht um Masseaufbauen (geht hier eh kaum, sondern Stabilisierung der Schulter)
Core Übung Planks

So etwas in diese Richtung würde ich machen. Mit den Gewichten kannst du leicht starten und dich einfach nach und nach heran tasten bist du wirklich bei fordernden Gewichten bist. Im Endeffekt spielt es keine Rolle ob du nun 3 Wochen früher oder später wirkliche Reize setzt, Hauptsache du kannst konstant ohne Verletzung trainieren.

Ich hätte für die Swings auch nicht auf Deadlifts verzichtet. Vermutlich hätte ich eher beides abwechselnd gemacht. Aktuell gehen Swings aber noch nicht reibungslos und dann verzichte lieber solange darauf bis es problemlos geht. Ansonsten gibt das nur murks. Bis dahin werden es "nur" Deadlifts sein.

Ich habe das bei den Squats auch im Rücken gemerkt, hätte aktuell aber ohnehin nicht mehr Gewicht für meine Beine genutzt. Klassische Squats vom Reck habe ich mich aber auch noch nicht getraut, werde ich demnächst aber mal probieren. Ich sehe da aber durchaus das von dir beschriebene Problem mit dem unteren Rücken. Aber ich werde einfach ausprobieren welche Übungen ich qualitativ und sauber hintereinander machen kann und welche nicht.
Sehe ich auch beides so, hatte Halos vorher ja noch nie gemacht.

Latzug und Dips sind okay bekannte Kombi. Mit diesen beiden Übungen hast du aber eigentlich schon sehr viel für deine Schulter gemacht. Also die sind hier dabei und müssen schon bei Deadlifts, Goblet Squats und Farmers Walk einiges an Haltearbeit leisten, da ist die Frage ob es einer gezielten Schulterübung die noch einmal die gesamte Muskulatur dort anspricht überhaupt bedarf, vor allem wenn sie danach wieder halten und heben müssen im Farmerswalk.
Nackenheben, Trizepsübung und Wadenheben mache ich nur um schwachstellen nochmal gezielt anzusprechen. Beim Nackenheben wäre dies vor allem die Haltung in der Triathlonposition, Trizeps für den Abdruck beim schwimmen und Wadenheben als Kräftigung für das Laufen. Ich hatte aber bislang nicht das Gefühl, dass ich bei meinen Rücken- und Brustübungen den Nackenbereich merklich anspreche. Ebenso würde ich es für die Schultern sehen. Klar die werden schon belastet, aber ich empfinde das nicht als besonders stark und habe da noch eine Menge im Tank bzw. in der Schulter. Bei den Goblet Squats wiederum merke ich den Nacken- und Schulterbereich deutlich. Bei Lunges und Squats mit der Hantel auf dem Nacken habe ich es aber ebenfalls nicht so empfunden.

Früher sah mein Krafttraining ungefähr so aus:
Kreuzheben / Rudern
Lunges / Squats
Dips / Bankdrücken
Latzug (+ Klimmzüge aber ich bin einfach schwach) an Tagen mit Rudern aber meistens nicht gemacht
Schulterdrücken oder Arnold Press
Wadenheben und Nackenheben als Supersatz
Core

Das empfand ich immer als gut machbar und habe auch in allen Bereichen gute Fortschritte gemacht. Jetzt hatte ich ja ein ähnliches Programm nur zustäzlich noch den Walk, die Step Ups welche ich als gut passend zu den Goblet Squats empfand und den Trizepskram.
Deine Vorschläge wären ja ähnlich aufgebaut wie mein früheres Programm, nur mit anderen Übungen. Die Walk Übung hat mir aber gut gefallen, die würde ich drin behalten, aber eventuell etwas weniger Gewicht nehmen und dafür mehr Strecke zurücklegen.

Das ist sehr wahr. Nur mit dem herantasten würde ich dir widersprechen. Aktuell ist für mich nahezu jedes Gewicht fordernd, da ist nicht viel mit herantasten:Lachanfall:

Hip Thrusters habe ich im Rahmen meiner Krankengymnastik auch begonnen, kann ich aber tatsächlich erst seit beginn dieser Woche schmerzfrei ausführen. Die sprechen auch genau die letzte Problemstellung im Po/Bein-Übergang an. Den Rücken kann ich schmerzfrei belasten (ich schaffe halt nur nicht mehr Gewicht). Den Po hingegen kann ich nicht schmerzfrei belasten. Deshalb gehen dann Übungen wie Swings nicht, aber auch Superman kann ich nicht halten und die Hip Thrusters nur mit sehr wenigen Wiederholungen (sowas im Bereich 2*6 Wdh aktuell).

Frontkniebeugen halten den unteren Rücken schön gerade, bei mir passen da Kettlebell Squats am besten..
Was die korrekte Haltung hervorragend einschleift sind Überkopfkniebeugen, aber leicht. Zur Not nur mit der Stange oder einem Besenstiel.

Nackenheben bzw. Shrugs brauchst du nicht. Mach die Farmers Walks ausreichend schwer und oft, das reicht.
Hatte ich es hier schon mal geschrieben...Versuch in Bewegungen zu denken, nicht in Muskelgruppen.
Ich persönlich würde immer zwischen vertikalem Press (Military Press etc.) und horizontalem Press (Bankdrücken, Liegestütze etc.) von Training zu Training alternieren. Genauso beim Pull...horizontal Klimmzüge und vertikal Rudern.

Überkopfkniebeugen und Lunges habe ich Gestern ausprobiert und es geht bedingt. Zusammen mit den Step-ups kann ich aber einen ausreichenden Beinreiz setzen. Nur leider geht anschließend kein Rudern mehr. Oder besser gesagt, es geht aktuell noch nicht. Mit der Zeit wird das aber wieder werden, hier merke ich die Einschränkungen durch die Verletzung noch etwas.
Ich werde dann in Zukunft vermutlich Kreuzheben, Dips, Schulterdrücken und Latzug in einer Einheit machen und in der anderen Rudern, Bankdrücken und Seitheben. Langfristig gesehen auch Swings. Die habe ich Gestern mal mit 4 kg und ohne Gewicht ausprobiert und so richtig funktioniert es noch nicht. Ich kann die Bewegung an sich durchführen, auch mit dem leichten Gewicht, aber nur sehr langsam und kontrolliert also ohne jeglichen Schwung. Mit Schwung und Dynamik geht es auch ohne Gewicht nicht.

Mit swings würde ich warten bis du hip thrusters absolut schmerzfrei ausführen kannst, vorher macht es absolut keinen Sinn.
Ich bin mir selber noch total unsicher wie ich carries am besten in mein Training einbaue.
Bin schon am überlegen zwei normale Trainings zu machen und dann eines nur mit Carries.

Saison- und Trainingsvorschau
Passend zu unserem heutigen Saisonabschlussgrillen des Vereins, beginnt für mich am Montag der erste Teil der Prep-Phase.
In meinen bisherigen Trainingsplänen habe ich mich immer stark an den Plänen bzw. Filmen von Arne/Triathlon-Szene orientiert. Das Ganze habe ich dann mit Einheiten & Konzepten von Athleten hier ist aus dem Forum (vor allem dem Captain) und anderen Trainern kombiniert. Dazu zählen Informationen aus Interviews z.B: durch Podcasts mit Joel Filliol, Dan Lorang, Joe Friel und vielen weiteren. Auch dieses Jahr handhabe ich es wieder so. Zum einen, weil ich damit gute Erfahrungen gemacht habe und zum anderen, weil ich inhaltlich davon überzeugt bin. Meine schlechten Erfahrungen mit einzelnen Einheiten oder Elementen der Belastungssteuerung fließen natürlich auch mit ein.
Dieses Jahr habe ich natürlich eine stärkere Fokussierung als sonst und mir deshalb ebenfalls ein Konzept zurechtgelegt. Doch bevor ich darauf eingehe, möchte ich kurz erzählen, wie es überhaupt zu dem Saisonziel kommt und werde etwas weiter ausschweifen.
Ich habe als Kind immer Sport gemacht, habe mich dabei aber nie wirklich wohl gefühlt. Über Fußball bin ich irgendwann zum Badminton gekommen bis ich dann irgendwann in der 8. oder 9. Klasse auch damit aufgehört habe. Der Vereinssport war damit erstmal erledigt. Obwohl mir beide Sportarten Spaß gemacht haben, habe ich mich in den Vereinskonstrukten nie wohl oder als Teil der Mannschaft gefühlt. Ich war als Kind auch körperlich unterlegen. Nicht besonders groß und nicht kräftig. Wenig ausdauernd aber auch nicht schnell. Zur selben Zeit habe ich mit Krafttraining angefangen. Zunächst zusammen mit einem Freund, dann alleine im Fitnessstudio und später im eigenen Keller. Ich habe zwar nicht alle Übungen gemocht (wirklich mögen tue ich eigentlich nur Kreuzheben, Kniebeugen oder Schulterdrücken), aber mich hier insgesamt wohler gefühlt. Meine große sportliche Leidenschaft war aber das Rennrad fahren. Mein Rennrad habe ich bereits seit 10 Jahren. Nur die Reifen, die Kette und die Kassette haben sich mal verändert. Ich war immer gerne Radfahren. Entweder eine Stunde hin & her Vollgas oder am Wochenende bei gutem Wetter eine lange Tour bei der ich Berge oder eher Hügel gesucht habe. Die Betonung liegt auf suchen, denn ich bin im Flachland groß geworden. Ich konnte mich jedoch nie motivieren viel zu fahren und hatte sowohl Probleme besser zu werden als auch konstant Spaß beim Rennrad fahren zu haben. Am meisten Spaß hatte ich immer dann, wenn ich eher wenig gefahren bin. Irgendwann musste ich im Rahmen eines Sporttages für die Schule 5 km Laufen. Dafür habe ich ohne Witz ein halbes Jahr trainiert! Und das obwohl ich zu dieser Zeit bereits Rennrad gefahren bin. Danach bin ich mal einen 10 km Wettkampf gelaufen und war seitdem angefixed. Als Kind habe ich Laufen gehasst, doch mit dem älter werden kam die Liebe für das Laufen. Eventuell wäre es aber niemals soweit gekommen, wenn ich damals nicht meinen Schulfreund im Zielspurt geschlagen hätte. Ich hatte mir dann schnell das Ziel gesetzt 10 km in unter 40 Minuten zu laufen. Dieses Jahr, 7 Jahre später, habe ich es endlich geschafft. Warum es vorher nie geklappt hat? Verletzungen sind ein Hauptgrund, aber ich habe auch nach Verletzungen und körperlichen Schwierigkeiten schnell die Motivation verloren.
Das ich mich mal für Triathlon interessiere, hätte ich nicht kommen sehen. Durch mehrere Personen in meinem Umfeld bin ich dann in diese „Blase“ gerutscht. Da wäre zum einen mein Onkel, der mich für eine Triathlonstaffel angemeldet hat. Aber z.B: auch Necon, den ich bereits seit meinen beginnen des Krafttrainings kenne und durch den ich in dieses Forum hier gewechselt bin. Triathlon hat für mich dabei eine Abwechslung geboten, die ich so vorher nicht kann, sowie eine Herausforderung die mich vielfältig gereizt hat. Zum einen der Kampf gegen die Uhr insgesamt, aber auch in den Einzelsportarten. Zum anderen die Herausforderung des Schwimmens, wo ich wirklich bei 0 angefangen habe. Ich habe schwimmen nur in der Schule gelernt und das kann man nicht wirklich zählen, da der Unterricht nicht gut war.
Und wie das in der Triathlon-Blase so ist, wird man natürlich schnell mit einem Traum infiziert. Dem Ironman und irgendwo dem Ziel Hawaii. Nach einem Jahr Triathlon habe ich mit dem Sport dann für 3 Jahre aufgehört. Grund waren anhaltende Probleme im Darmtrakt beim Laufen, aber auch der Umzug, Beginn des Studiums und die Tatsache, dass es hier keinen Triathlonverein gab. Während meines Studiums hat mich dann die Lauflust gepackt (daher dieser Blog), welche auch wieder durch eine Verletzung unterbrochen wurde. Ich kann mich noch genau daran erinnern, wie ich zu meiner Freundin gesagt habe, dass ich mich vom Traum eines Ironmans oder vermutlich sogar Triathlons wohl verabschieden muss. So ganz losgelassen hat es mich aber nicht. Schließlich hatte ich weder die 40 min auf 10 km geknackt noch einen guten Triathlon absolviert (eine SD und eine OD mit 9 km gehen wegen Magenschmerzen). Ich habe dann, da ich einfach nicht gut ohne Bewegung kann mein Rennrad doch mal nach Marburg geholt. Festgestellt, dass mir Radfahren wieder Spaß macht und dann erfahren, dass es hier seit 2 Jahren doch einen Triathlonverein gibt.
Und was soll ich sagen? Der Traum lebt wieder und ich bin meinen Vereinskollegen unheimlich dankbar. Zum einen hätte ich ohne einen Verein eventuell gar nicht mit Triathlon angefangen, zum anderen habe ich dieses Jahr vieles tolles erlebt. Sei es verrückte Trainingseinheiten, die Liga-Wettkämpfe oder einfach das regelmäßige gemeinsame Training. Dazu die Tatsache, dass viele Vereinskollegen in meinem Alter und ähnlichem Charakter hier sind, was mir da unheimlich geholfen hat. Doch wie alle dummen und guten Ideen, entstand auch die Idee meiner Ironmanteilnahme in einer Kneipe. Ich hatte Anfang des Frühjahrs schon mal mit Gedanken gespielt in Frankfurt zu starten. Die Nähe zum Ort und die Tatsache, dass ich im Studium immer noch angenehmer trainieren kann, als wenn ich mal arbeite, waren für mich gute Argumente. Ich habe den Gedanken dann aber wieder verworfen und wollte mich lieber auf den Sport an sich konzentrieren. Doch an jenem Abend in der Kneipe hat Jana gesagt, dass sie es nächstes Jahr mit einem Start in Frankfurt probieren wollte. Ihre Argumentationsstruktur und Sichtweise war ähnlich zu meiner. Nach etwas Bedenkzeit, habe ich mit ihrem Projekt dann angeschlossen und wir haben uns gemeinsam für Frankfurt angemeldet. Sie in der F18-24, ich leider ab nächstem Jahr in der M25-29.
So steht nun also das Ziel fest. Ironman Frankfurt am 28.6.2020. Ich bin gespannt wie es wird. Nach den Erfahrungen der letzten Jahre dürfte es heiß werden. Aber ich glaube ich mag es lieber heiß, als kalt und nass. Das der Sprung von der OD zur LD enorm ist, ist mir bewusst. Gerade bei den wenigen Laufkilometern die ich bislang absolviert habe. Aber ich kein Freund des aufschiebens und sehe darin wenig Sinn. Je länger ich warte, desto eher kommt etwas dazwischen. Das ganze hier ist etwas länger geworden als ich es mir vorgestellt habe. Der Inhalt zum Training und zur weiteren Planung kommt dann demnächst.

Ich habe Gestern neben dem Farmers Walk auch den Suitcase Walk ausgeführt. Letzterer finde ich ist deutlich anspruchsvoller für den Core-Bereich. Eine Kombination aus beidem deckt, dann schon eine Menge ab. Ich bin aber aktuell noch nicht an dem Stand, wo es z.B: den Nacken wirklich kräftigt. Der Grund ist bei mir einfach, dass die Unterarme deutlich eher schlapp machen, als andere Bereiche. Da sind dann die Suitcase Carries als zweite Übung eine hervorragende Ergänzung.

Grundsätzlich gilt, dass man Bewgungsmuster, die eingeschränkt sind, gar nicht belastet, sondern an der Mobilität arbeitet. Also kümmere dich um die Baustellen die du hast und dann nimm Gewichte.

Und Loaded Carrys sind ja etwas mehr als Farmers Walk und Suitcase Carry. Ein Turkish Get Up mit anschließendem Overhead Walk wirkt Wunder, sofern er denn ausführbar ist.

Deine Unterarmkraft wird immer der limitierende Faktor sein, egal bei welcher Übung im Pull-Bereich. Kreuzheben, Rudern, Klimmzüge, Loaded Carrys.

Idealerweise würde ich sie am Ende des Trainings als Finisher einsetzen. 2-3 Übungen für insgesamt 10-15 min inklusive Pausen, reicht.

Liest hier eigentlich jemand, der selber Langdistanzerfahrung hat?
Bei dir necon, weiß ich ja, dass du den AustriaExtreme gemacht hast. Deine Vorbereitung dafür, war natürlich nochmal ein ganzes Stück anders, als es meine Vorbereitung für FFM sein wird.

Austrian Extreme ist ganz anders. MOTTO war Hauptsache lang und mit Höhenmeter.

Kerneinheiten bei dir sollten sein
2-3 Ausfahrten mit 180-200 km locker
4x15 und 3x20 min LD Pace Rad
Koppeleinheiten mit 120-150 km Rad plus 15 bis 20 km Koppellauf
4-5 lange Läufe mit 27-32 km
Vielleicht einen Long Day

Ansonsten übern Winter schauen das du stabil 40-50 km pro Woche läufst 4-5 km Schwimmst und 150 km fährst damit bist du bei ca 10-11 h pro Woche wenn du das bis Februar stabil abrufen kannst sollte das eine solide Basis bilden

Es geht mir dabei auch gar nicht nur um Trainingsinhalte, sondern auch um andere Erfahrungen. Aber danke für den Input. Ich habe auch schon meine Planung geschrieben, ich muss sie nur nachher noch posten. Da wirst du auch einige deiner Vorschläge wiederfinden. Nur das ich beim radfahren eher in Zeit als Distanz denke.

Die 200 km bringen halt für den Kopf sehr viel zumindest bei mir war das ein wichtiger Punkt

Ich habe 10 LD , aber nie diese ewig lange Ausfahrten benötigt, auch nicht für den Kopf. Die Trainingsjahre machen da meist mehr aus. Am meisten hat mir ein solides Laufgerüst geholfen, so das ich zum Marathon noch ne 3:15h-3:20 abrufen konnte. Als längste Einheit habe ich meist 150km gemacht, sehr oft 100er mit anschl. Koppellauf von ca.10km - gesteigert.
Schwimmen bin ich eher schlecht, da gings eher darum die Distanz sicher und ohne Erschöpfung hinter michtzu bringen. Aber sehr wichtig war mir immer ein solides Mobilisations und Stabitraining, 2x Woche /2h

Mein Stabitraining habe ich in einem ähnlichen Umfang absolviert. Leider hatte ich nicht das Gefühl, dass es mich in einer der 3 Sportarten vorran gebracht hat. Deswegen dieses Jahr auch der Wechsel zum Krafttraining mit unterstützendem Stabitraining.

Aber Hut ab vor deinen Leistungen:Blumen:

Trainingsplanung für die Saison 2020
 

Trainingsstruktur
Prep 1 28.10.2019 – 24.11.2019
Prep 2 25.11.19 – 22.12.19
Prep 3 23.12.19 – 19.01.2020
In der Prep-Phase ist es in meinen Augen wichtig, die Grundlagen für die Fähigkeiten der Base-Phase zu schaffen. Das bedeutet, dass bereits ein solider Gesamtumfang trainiert werden sollte, die Länge der einzelnen Einheiten aber keine besondere Rolle spielt. Zu den weiteren Fähigkeiten zählen Kraftaufbau, Motorik/Technik vor allem beim Laufen und Schwimmen, dazu würde ich auch Sprinttraining zählen, sowie der Erhalt der Radform. Die Idee war im Winter bis zum ende der Prep 3 oder Eventuell Base 1 einen Laufschwerpunkt zu platzieren und im Laufen eine mini Periodisierung bis zu diesem Zeitpunkt durchzuführen. Ziel dieses Blocks ist es mit einer guten Laufform in die Base 3 zu kommen, da ab diesem Zeitpunkt die Radumfänge angehoben werden und es schwierig ist, sich gleichzeitig beim Laufen und Radfahren deutlich zu verbessern.
Für dieses Jahr fällt das für mich natürlich raus. Ursprünglich hätte ich jeweils 3 Wochen lang ungefähr diese Einheiten absolviert:
10 Treppensprints (ca. 20/40) + Dropjumps 3*6
12 s Bergsprints mit 2:18 p + Dropjumps 4*5
8*400 m + Dropjumps 4*8
Dazu hätte es auf der Rolle eine Orientierung am 12-Wochen-Rollenprogramm von TS gegeben und ich hätte jeweils eine VO2max und eine FTP-Einheit absolviert. Ungefähr so etwas, auch im 3 Wochentakt variiert.
10*30/30, 5 min P, 5*30/30 120 % VO2max + 2-3-4-6 FTP P=Belastung

Das ganze werde ich etwas abgeschwächt trotzdem versuchen.
Rad:
10*30/30, 5 min P, 5*30/30 120 % VO2max + 2-3-4-6 FTP P=Belastung
8*60/60 120 % VO2max + 2-3-4-5-6 FTP P=Belastung
2*6*60/60 120 % VO2max + 2-6-4-6 FTP P=Belastung
Nach den 9 Wochen habe ich dann noch 3 Wochen in der Prep 3 um etwas andere Reize zu setzen. Hier bin ich mir noch nicht ganz sicher, was ich fahren möchte.
Laufen:
Beim Laufen werden es nun jeweils 3 Wochen mit Dropjumps (also ohne Tempoeinheit), Bergsprints und Treppensprints. Sowohl die Dropjumps, als auch die Bergsprints haben das Ziel die Laufökonomie zu verbessern. Bei Treppensprints bin ich mir da nicht ganz sicher. Eventuell wäre es hier auch passender längere Bergläufe zu nutzen, die dann direkt auf die Bergsprints aufbauen. Sowohl lange als auch kurze Bergläufe liefern in Studien zumindest gute Ergebnisse in Bezug auf die Laufökonomie. Hier bin ich mir also noch nicht sicher. In den letzten 3 Wochen der Prep 3 würde ich dann gerne mit Lauftempo beginnen. Vermutlich werden es hier 400er in Anlehnung an die bekannten „Yassos 800er“.

Beim Schwimmen ist es im Prinzip ähnlich. Ausdauer aufbauen, längere Strecken einbauen, Sprints und kurze harte Serien. Da die Schwimmbad Situation hier ja immer noch mies ist, bin ich auf das Vereinstraining angewiesen. Das bedeutet viel Lagen, was zumindest noch okay ist, viel Beine (geht aktuell noch nicht) und kurze Serien wie 50er, Sprints, 100er und selten 200er. Ich werde also gucken müssen, dass ich noch eine Einheit alleine durchführe in der ich lange Strecken schwimme. Also sowas wie 400er, 800er oder Dauerschwimmen über 1,5 – 3 km. Was leider rausfällt sind harte Temposerien also sowas wie 15-20*100 m oder 10-15*200 m.
Das Krafttraining bleibt währen der gesamten Prep-Periode noch Basic, was in meinem Fall dann ja irgendwo „klassisches“ Hypertrophie-Training ist, auch wenn dies natürlich nicht das eigentliche Ziel ist.

Base 1 20.01.20 – 16.02.20
In der Base Phase gilt ebenfalls das Motto, dass hier keine Form aufgebaut wird, sondern die Vorraussetzungen für die harten Trainingseinheiten der Build-Phase geschaffen werden. Der Trainingsumfang sollte also langsam ansteigen und mit der Base 2 sollte auch die Länge der einzelnen Trainingseinheiten gut sein. Ein langer Lauf und eine Radtour von 3 oder eher 4 h zählen hier zu wichtigen Fähigkeiten.
In der Base 1 würde ich beim Radfahren dann wieder VO2max Einheiten absolvieren, also sowas wie 2-3*10*30/30. Beim Laufen würde ich mit den Yassos 800ern weitermachen, dieses mal dann auch in der korrekten Länge.
Das Krafttraining entwickelt sich in der Base 1 und Base 2 zu einem Maximalkrafttraining. Das werde ich jedoch nicht auf den ganzen Körper ausweiten, sondern mich hier vermutlich auf die Beine konzentrieren, da ich mir von dadurch ohnehin nur einen Schub für das Radfahren erhoffe.
Beim Schwimmen sollte neben regelmäßigen langen Einheiten und Einheiten mit Paddles auch am Tempo gearbeitet werden um die 400 m Zeit und damit auch die Geschwindigkeit des lockeren schwimmens zu drücken.

Base 2 17.02.20 – 15.03.20
In der Base 2 entwickelt sich das Radfahren dann zu 4*4min/3min und einer langen Radtour im Grundlagenbereich. Beim Laufen werde ich hier einen Halbmarathon einschieben und dann eventuell davor auch 1 bis 2 Einheiten darauf verwenden, dass Halbmarathon-Tempo zu schulen.

Base 3 16.03.20 – 12.04.20
In der Base 3 wird nochmal an der Umfangsschraube gedreht und dafür die Intensität deutlich gedrosselt. Das bedeutet, dass die harten Einheiten nun 2*15*15/15 auf dem Rad und 10*30/30 beim Laufen sind. Theoretisch sollte das Tempotraining hier nur noch ~ 5 % des Umfangs ausmachen. Die Zweite Woche der Base 3 und einen Teil der dritten Woche werde ich außerdem auf Lanzarote als Trainingslager verbringen. Da werde ich die Intensität dann vielleicht komplett weglassen. Das Krafttraining wird in der Woche vor und nach dem Trainingslager dann reduziert und nur noch ein mal die Woche als Erhaltungstraining stattfinden. Mit der Base 3 endet dann auch das Semester und mein Zugang zum Kraftraum. Ich denke nicht, dass ich mich danach nochmal anmelde, denn ich würde in der Build-Phase höchstens eine Erhaltungstraining durchführen und bin mir nicht sicher, ob es sich dafür lohnt.

Build 1 13.04.20 – 10.05.20
Die Build-Phase ist die Phase der Spezialisierung. In Fall eines Sprintdistanzlers wäre dies das Schwellentempo und leicht drüber, bei einer OD das Schwellentempo und leicht darunter. In meinem Fall findet der Wettkampf ja im Ga 1 Bereich, vermutlich in der nähe der maximalen Fettoxidation, statt. Ein wichtiges Trainingsziel ist aber nicht nur, dass Wettkampftempo zu trainieren, sondern dieses auch möglichst präzise herauszufinden. Neben einer langen Radeinheit, einem langen Lauf und einem langen Dauerschwimmen wird hier dann auch eine Koppeleinheit als Rennsimulation eingebaut. Hier würde ich den Klassiker nehmen und 3,5 h Rad mit 2-4*30 Minuten Wettkampftempo (jede Woche eine Wiederholung mehr) und einem anschließenden 1,5 h Lauf im Wettkampftempo.
Insgesamt ist also das Ziel 3 mal zu Laufen und 4 oder 5 mal aufs Rad zu steigen (falls sich das zeitlich und organisatorisch ausgeht).
Hier gibt es auch noch eine ganze Menge anderer spannender Einheiten die man versuchen könnte. Da wäre zum einen das „Dave Scott Wochenende“ oder das Bigday-Training.
Fr: 3,8 km und 60 km Bike
Sa: 120 km Bike und 15 km Run
So: 27 km
Der lange Lauf hier am Sonntag hilft auch das Lauftempo herauszufinden. Ich würde versuchen, dass mal einzubauen, weiß aber nicht so genau wo und wann.
Der Big-Day besteht aus 1 h Swim, 5 h Bike und 2 h Run. Auch hier kann man einiges über sein Renntempo und Körpergefühl lernen. Mal schauen ob ich das unter bekomme. Ideal wäre die letzte Base Woche und die letzte Woche der Build 1 um den Fortschritt zu kontrollieren.
Andere Einheiten die ich gerne ausprobieren würde wären die 30*800 m oder auch ein Aufbau von 20*800 – 25*800 und dann 30*800. Aber keine Ahnung ob ich eine oder mehrere dieser Einheiten eingebaut bekomme. Es gibt einfach zu viel was man trainieren kann :D
Sehr cool finde ich auch den langen Lauf den Fuxx damals bei seiner 9 Stunden Zeit absolviert hat. Er erst eine Stunde locker gelaufen, dann 3*4/3 Minuten Vollgas und dann noch eine Stunde Ironmantempo. Eine sehr harte Einheit, die aber echt interessant klingt. Ich befürchte aber, dass mir das nächstes Jahr noch zu hart ist und ich froh sein kann, wenn ich die normalen langen Läufe gut wegstecke.

Build 2 11.05.20 – 07.06.20
Neben dem Trainingslager im Frühjahr ist eine gängige Methode eine Art TL@home 5 Wochen vor dem Rennen zu absolvieren. Hier hat das Trainingslager dann einen direkten Einfluss auf die Wettkampfform. Das wäre dann die vorletzte Woche der Build. Anschließend könnte ich eine Woche Regeneration einschieben und habe in der anschließenden Woche dann am Sonntag den Start bei der MD in Hannover. Dort wird dann 3 Wochen vor Frankfurt der Wettkampftest sein. Ich hätte lieber einen etwas früheren Start gehabt, aber das hat organisatorisch nicht geklappt. Und ich wollte unbedingt vor der LD noch eine MD absolvieren um einfach die Ernährung und co unter Wettkampfbedingungen zu üben.

Peak 08.06.20 – 28.06.20
Die Peak-Wochen werde ich dann mit 70 %, 50 % und 30 % Umfang angehen und dabei die Trainingsfrequenz und Intensität beibehalten, aber die Einheitenlänge reduzieren.

Ich fand es sehr spannend, dass ganze mal durchzuplanen. Es gibt ja doch einige Dinge über die man sich Gedanken machen kann und verschiedene Einheiten für die man sich im Saisonaufbau an bestimmten stellen entscheiden muss. Letztendlich kommt es aber ja meistens anders als man denkt und ich werde natürlich auf mein Körpergefühl hören müssen, wo welche Einheiten gehen und wann man lieber mal ein wenig kürzer Tritt.

Heute kam auch ein neuer vorläufiger Bericht zu unserem seit September geschlossenen Hallenbad. Der klingt dermaßen schlecht, dass ich die Befürchtung habe, dass es vor meinem Ironman nicht mehr aufmacht. Das ist einfach richtig doof.

Für die Base 1 hast du dir gefühlt irgendwie sehr viel vorgenommen. Also viele Baustellen die du gleichzeitig bearbeiten möchtest, mit konträren Zielsetzungen. Umfänge erhöhen, Maxkraft steigern und V02 Max arbeiten! :dresche

Hab jetzt grad nicht alles gelesen, aber sehe es wie Necon mit dem Krafttraining. Base 1 geht noch halbwegs mit Maxkraft, wenn man da erst mit den Intervallen einsteigt. Danach ists aber zu übel, wenn man beides macht. Die langen Läufe sind zwar per Definition nicht intensiv, dürften für dich mit deiner Vorgeschichte aber auch ne ziemliche Belastung darstellen.

Viel wichtiger als die Intensitäten dürfte am Ende sein, dass du es schaffst sukzessive die Umfänge aufzubauen, ohne die zu verletzten ect. . Wenn du das hinbekommst, sollte allein das schon einen ordentlichen Schub geben. Von so Sachen wie 20-30x800 würde ich an deiner Stelle und mit deiner Vorgeschichte erstmal die Finger lassen. Wenn du schon etwas LD Erfahrung hast und mal 1 oder 2 Jahre komplett verletzungfrei läufst, mag das anders aussehen. Aber momentan gehts ja darum überhaupt mal ne LD zu machen und eine große Hürde dürfte sein, überhaupt gesund an die Startlinie zu kommen.

Die langen Ausfahrten würde ich auch machen. Rein physiologisch geht das sicher auch anders, aber gerade wenn man noch nicht die Erfahrung hat, lernt man dabei auch sehr gut sich einzuschätzen und sich zu Verpflegen. Im Anschluss ggf. noch ein kleiner Koppellauf in der Buildphase.... selbst auf ner kleinen Laufrunde ums Haus betrachetet man das mögliche Radtempo auf einmal wesentlich demütiger ;) Diese Erfahrung fehlt definitiv, wenn man nur kurz fährt und noch keine LD gemacht hat. Gängige % der FTP Tabellen sind interessant, stellen aber eher eine Obergrenze des möglich da. Je nachdem wie man so trainiert hat und wie die physiologie ausschaut, kann da auch viel Luft nach unten sein ;)

Auf jeden Fall aber viel Spaß auf dem Weg:Blumen:

200km alleine in Position oder 200km Gruppenausfahrt?

Das Maxkrafttraining würde nur über 8 Wochen gehen, also Base 1 und Base 2. Das VO2max Training findet dabei ja nur auf dem Rad statt, beim Laufen ist die Intensität geringer. Einsteigen tue ich da aber nicht mit den Intervallen, sie werden ja nur fortgeführt.
Mit Krafttraining und gleichzeitiger Intensität auf dem Rad, habe ich ja jetzt schon angefangen. Ich würde also jetzt einfach davon ausgehen, dass ich bis Januar merke, ob das geht oder nicht. Im Zweifel lasse ich eher den Speedreiz weg, als den Kraftreiz. Ich würde aber nicht sagen, dass es konträre Zielsetzungen sind. Es sind die drei Grundecken der Ausdauerleistung, welche zunächst einzelnt trainiert werden, um dann in der Build-Phase in Kombination trainiert werden zu können.
Aber mal schauen wie es wird. Ich werde da nicht zu stolz sein, um das nicht auch nach 3-4 Wochen zu verändern, falls ich im Februar merke, dass es sich nicht ausgeht.

Ich werde definitv nicht auf lange Ausfahrten verzichten. Falls das bei mir irgendwo mal so rüberkam, dann war das nicht gewollt. Ich meinte bezogen auf necon nur, dass ich da nicht in km sondern in Stunden denke. Also ob ich jetzt bei einer 4,5 h Tour am Ende 130 km oder 150 km habe, ist da in meinen Augen erstmal zweitrangig. Aber ich möchte definitv lange radfahren wöchentlich drin haben. Und definitv auch als Koppeleinheit, gerade in der Build-Phase ist das in meinem Plan ja die wichtigste Trainingseinheit.
Das ist definitv wahr. Aber es ist eine Einheit, die ich gerne mal laufen würde. Zur not im Herbst:Cheese:
Danke :)