Das einzige was ich gezielt trainiere ist das schwimmen mit paddles (ein mal die Woche nach Möglichkeit). Ansonsten ziehe ich mein übliches Winterding durch und werde nun an der VO2max arbeiten sowie dem Fettstoffwechsel. Nur mit der Ergänzung, dass ich mehr Offroad laufe.
Ich werde sicherlich mal ein Swimrunkoppeltraining hier im Fluss einbauen um mich etwas an die Motorik zu gewöhnen. Außerdem werde ich bei den Laufintervallen aktuell erst noch ein wenig das bergauf- und bergablaufen in Form von hill reps und Treppenläufen fokussieren. Aber ich werde kein spezifisches Tempotraining machen.

Wird aber denke ich schon passen. Vermutlich wird es eh die kurze Wettkampfvariante, aber selbst bei den längeren würde ich akut nichts verändern und es als gute Grundlagenvorbereitung (ähnlich zu IM/MD) sehen.

Das Training läuft so langsam halbwegs geordnet an. Ich baue meine Laufkilometer aus und die Läufe werden auch schneller und weniger belastend (20,32,39,23 km in den letzten Wochen). Das Rollentraining ist noch ziemlich zäh und nicht so frequent wie ich es gerne hätte, aber es wird so langsam.
Momentan sieht es dann so aus, dass ich versuche vier mal die Woche zu laufen. Da sind dann ein wirklich lockerer (Zone 1) Lauf auf der Straße, ein etwas intensiverer Traillauf mit vielen Höhenmetern, ein mal HIT und ein vierter kürzerer Lauf mit Begleitung dabei. Dazu kommen dann auf der Rolle lockere Einheiten sowie bis zu zwei harte Einheiten (HIT und Lactate-Carrier-Training). Die HIT Einheiten sind bei mir "wie immer" also 40/20, beim Laufen 10 mal und auf der Rolle 3*10 mal. Das LC-Training besteht momentan aus overs'n'unders, bei mir sind das 4 Minuten bei 104 % der FTP gefolgt von 4 Minuten bei 95 % der FTP (ungefähr dieser Bereich, also leicht Überschwellig und dann im oberen Sweetspot-Bereich). Beim ersten mal waren das jeweils 2 Durchgänge, Vorgestern dann 3 Durchgänge und ich plane mich noch auf 4 Durchgänge zu steigern. Eine harte aber auch wirklich spaßige Einheit. Irgendwann werde ich dann wohl auf IE/IB Intervalle wechseln also sowas wie 60 Sekunden bei 130 % der FTP gefolgt von 5 Minuten im Sweetspot. Bei diesen bin ich mir aber noch unsicher, wie ich die Pausen zwischen diesen 6 Minuten Blöcken gestalten soll.
Schwimmen würde ich gerne drei mal die Woche mit drei klaren Einheiten. Dauerschwimmen, harte Intervalle und Paddles-Arme. Letztere sind mit meinen neuen Paddles echt ne ganzschöne Herausforderung. An der Durchführung der anderen beiden Einheiten scheitere ich bislang leider eher. Gerade Dauerschwimmen fällt mir muskulär extrem schwer und ich merke das dann leider auch deutlich in meiner Schwimmtechnik. Ich finde das faszinierend, weil ich bei kurzen Abschnitten deutlich besser (schneller und technisch leicht anders) schwimme als früher. Aber an der dauerhaften Umsetzung muss ich eben weiter arbeiten.
Ansonsten gibt es erfreuliche Nachrichten. Ich habe momentan zu viel Spaß an 400 m tests und so bin ich zwei weitere geschwommen :Lachanfall:
29.03.19: 6:30 Minuten / 1:37 min/100 m
1.8.19: 6:32 Minuten / 1:38 min/100 m
24.1.20: 6:20 Minuten / 1:36 min/100 m
20.09.20: 6:32 Minuten / 1:38 min/100 m
27.09.20: 6:19 Minuten / 1:35 min/100 m
01.10.20: 6:18 Minuten / 1:35 min/100 m
16.10.20: 6:10 Minuten / 1:33 min/100 m

Es geht also definitiv vorran und irgendwie habe ich es trotz der langen Schwimmpause geschafft, jetzt deutlich dynamischer zu schwimmen. Ich rotiere Kraftvoller und liege ruhiger im Wasser. Gerade die Lats werden mehr beansprucht als früher, aber auch die Schultern und das fällt mir dann dauerhaft noch schwer.
Und man erkennt, dass ich lange an der 6:30er Mauer hängen geblieben bin. Aber die Zeit ist jetzt zum Glück geknackt:cool:

Am Samstag gab es dann noch ein weiteres schönes Erlebnis. Nachdem ich am Vortag die 24 Minuten Overs'n'Unders gefahren bin, hatte ich überraschend gute Beine, so dass ich meinen lockeren Dauerlauf spontan gegen einen 5er auf der Bahn eingetauscht habe:dresche
Der Lauf ging ganz gut, die letzten 2 km waren aber hart, da habe ich dann schon die fehlende Frische gemerkt und die Pace ist etwas eingegangen. Den Zustand des "nicht erholt seins" kann ich auch tatsächlich gut an den Zahlen ablesen. Die Herzfrequenz steigt nicht ganz so hoch und ich kriege die Schrittfrequenz nicht in den 180er Bereich, sondern sie war denn eher bei 170.
Geworden sind es übrigens 18:09 was deutlich schneller ist mein bisher bester 5er den ich vor ziemlich genau 3 Monaten in 18:54 gelaufen bin.
Da mein Lauftraining in der Zeit nicht berauschend war, schätze ich mal, dass viel meiner Verbesserung beim Laufen und Schwimmen eine Folge der guten Grundlage auf dem Rad sind. Hier waren meine Beine zuletzt zwar nicht so richtig gut, aber an sich habe ich da ja bis August wirklich viel richtig gemacht und bin auch überzeugt davon, dass sich das auch noch auf dem Rad positiv bemerkbar machen wird.

Mit der 18:09 komme ich zumindest langsam aber sicher in die schnellen Sphären und ich denke, ich werde bald im 17er Bereich laufen können. Mal schauen wo die Reise in diesem Winter noch hingeht,

Es gibt mal wieder Schwimmaufnahme, haut also gerne alles raus, egal ob technische unsauberheiten, Tipps zur Verbesserung oder was auch immer :)

https://youtu.be/0Hy7V9UxOLE

Was mir auffällt ist die Beinschere beim Atmen und ich finde du greifst zu weit nach vorne für meinen Geschmack. Zum Armzug kann man wenig sagen, da hat die Aufnahme einen falschen Winkel. Aber andere haben da sicher mehr beizutragen

Das Problem mit der Beinschere hab ich auch, jmd ne Idee wie man das wegbekommt?

Ich hab versucht mir das abzugewöhnen über Berührung der großen Zehen beim Beinschlag.

Ja ist mir auch so aufgefallen. Ansonsten sind mir auch Dinge wie das wischen mit der Hand, teilweise ein unsauberer Catch und weitere Ausweichbewegungen aufgefallen. Hier im Forum gab es aber viele gute Hinweise.

Wenn ich jetzt sage, dass ich das schon versuche glaubt mir ja eh keiner:Cheese: Aber ne die Beine sind nicht gut, dass weiß ich auch, aber ich werde eventuell tatsächlich mal versuchen daran zu arbeiten.

Ja den zweiten Thread dazu hab ich auch gelesen, wobei sich viele Punke glaube ich durch andere ergeben. Durch das späte eintauchen kommt du schon sehr gestreckt ins Wasser, hast das Gefühl nach vorne fahren zu müssen und fährst mit der Hand nach oben .
Die Hand mit der Seitwärtsbewegung sollte (Wenn ich es richtig gesehen habe) die Hand sein mit der du die Beinschere machst, ist dann also nur ein Ausgleich für die Balance.
Zum anstellen des Ellenbogens gab es da nicjt mal einen Film von Arndt mit 'Schwimmen für Triathleten bei dem es darum ging, dass das nicht unbedingt nötig ist?