Der Weg zur ersten Langdistanz - sub 10h in Roth
 

Hallo zusammen,

in diesem Blog möchte ich die Vorbereitung für meine erste LD in Roth im Juli dokumentieren. Ich bin Mitte 30 und mache seit etwa 5 Jahren mehr oder weniger regelmäßig Sport. Wie ihr dem Titel bereits entnommen habt, habe ich mir direkt ein recht ambitioniertes Ziel gesetzt und möchte in unter 10h finishen. Ob das wirklich machbar ist, kann ich zum jetzigen Zeitpunkt allerdings noch gar nicht sicher sagen, das wird das Training der nächsten Monate zeigen.

Splitzeiten könnten für mich dabei in etwa so aussehen:

- Schwimmen: 1:10h - 1:15h
- Radfahren: 4:55h - 5:10h
- Laufen: 3:25h - 3:45h

Das bringt mich zu meiner Ausgangsposition, also meine aktuelle Fitness und Fähigkeiten in den einzelnen Disziplinen.
Seit etwa 3 Monaten stecke ich schon in der Vorbereitung und bis auf eine einwöchige krankheitsbedingte Pause trainiere ich sehr beständig. Dieses Jahr absolviere ich bisher im Schnitt knapp 12h Training pro Woche, in etwa aufgeteilt in 2,5h Schwimmen/5h Bike/4,25h Laufen. Ist im Moment also eher schwimm- und lauflastig, ab April wird dann der Umfang auf dem Rad noch deutlich erhöht.

Nun zu den Disziplinen im einzelnen.

• Schwimmen: Wie viele Triathleten bin ich Spätstarter in dem Sport und habe mit den üblichen Problemen beim Schwimmen zu kämpfen. In der Vergangenheit habe ich es auch nie richtig trainiert und bei der MD und den kürzeren Distanzen darauf gehofft, dass man sich schon irgendwie durchquälen kann. Vor dem aktuellen Block bin ich so in meiner Lebzeit vielleicht etwa 100km gesamt geschwommen :Cheese: Für die LD möchte ich besser aufgestellt sein und habe deshalb angefangen zunächst 2x, inzwischen 3x pro Woche zu schwimmen. Dadurch haben sich schon erhebliche Verbesserungen gezeigt, es ist aber auch noch viel Luft nach oben. Einen CSS-Test habe ich bisher nicht gemacht, würde aber tippen, dass mein CSS aktuell bei etwa 1:55min/100m liegt.

• Radfahren: Hier sieht es schon besser aus. Ich habe in den letzten Monaten zwar keine großen Fortschritte festgestellt, aber die Umfänge kommen hier ja erst noch. Die letzten Tests deuten auf eine FTP im Bereich von 300W hin, was bei 78kg Körpergewicht etwa 3,85W/kg sind. Was das in Geschwindigkeit übersetzt bedeutet kann ich aber noch nicht einschätzen, da ich mir erst vor wenigen Wochen mein erstes TT Bike gekauft habe und noch nicht damit gefahren bin. Hier bin ich sehr gespannt wie groß der Unterschied zum Rennrad mit Auflieger sein wird.

• Laufen: Meine Laufform ist in den letzten Wochen schon ganz ordentlich geworden und ich fühle mich fit wie nie zuvor. Ich habe schon länger keinen Wettkampf mehr gemacht, schätze aber anhand meiner Trainingsleistungen, dass ich die 10km momentan etwa in 40:00 - 40:30min laufen könnte. Ich profitiere auch noch von einem großen Laufblock aus dem letzten Sommer, der allerdings nicht mit der gewünschten Marathon PB, sondern mit Wandertag ab km 30 gekrönt wurde :Holzhammer: Das wird in Roth hoffentlich besser laufen.

Gradmesser auf dem Weg nach Roth werden voraussichtlich noch ein Halbmarathon im April und die MD in Ingolstadt im Juni, danach kann ich wohl auch besser abschätzen, ob sub10 realistisch ist. Ich bin mir allerdings auch nicht zu schade das Ziel zu korrigieren, falls es erforderlich sein wird.

Was meint ihr? Ist sub10 unter diesen Voraussetzungen drin? Ich freue mich jedenfalls schon darauf mein Training hier zu dokumentieren und bin auch offen für Feedback dazu. Ist immerhin meine erste LD und ich kann sicher noch einiges lernen :)


Grüße
Stiefel

Hi Stiefel,

das hört sich ja spannend an. Anhand der Leistungen schwer zu beurteilen, ob Sub 10 drin ist. Beim Laufen auf der Langdistanz ist eigentlich sowieso nur wichtig, wie gut Du mit der Ermüdung klar kommst. Da heißt es regelmäßig lange Koppeltrainings und hier vor allem auch die Verpflegung trainieren.

FTP beim Radfahren ist weniger entscheidend. Wichtiger ist, dass Du einen hohen Anteil von der FTP auf der Langdistanz auf die Straße bringen kannst. Und was genau Leistung übersetzt in Geschwindigkeit bedeutet, hängt stark von Sitzposition und Körpergröße ab.

Grundsätzlich finde ich aber, dass Du gute Voraussetzungen mitbringst. Lese hier auf jeden Fall gespannt mit.

Viel Spaß und Erfolg in der Vorbereitung

Nein

Herzlich willkommen im Forum und Glückwunsch zu deinem ambitionierten Ziel :Cheese:

Stellschrauben wirst du viele haben in den nächsten Monaten, die absolute Nr1 dabei aus meiner Sicht ist, dass du deine Grundlageneinheiten wirklich im aeroben Bereich absolvierst und dich nicht zu einem zu schnellen Tempo verleiten lässt. Wenn die Leistungsfähigkeit des aeroben Systems da ist hast du eine Chance. Wenn nicht dann nicht.

Konkret: ein 3:30er Marathon ist genau 5:00/km. Das dazu passende Trainingstempo im aeroben Grundlagenbereich könnte zB bei 5:30-5:55 liegen. Wo genau kannst du wie folgt rausfinden:
- 10-15min locker einlaufen bis du gut aufegwärmt bist und vor allem der Puls hochgekommen ist
- an der Uhr Training starten und eine flache Runde laufen, Dauer ca 25-35min. Sehr locker und gleichmässig laufen, zB 5:40. Einheit an der Uhr beenden.
- sofort danach Runde 2 laufen, identische Strecke, identisches Tempo! (nicht nach Puls pacen). Einheit2 an der Uhr beenden.

Vergleich Durchschnittspuls Einheit1 und Einheit2:
- identisch bzw. bis max2% höher in E2: Puls perfekt für aerobe Grundlage
- Puls E2 ca 3% höher als E1: Puls aus E1 ist dein oberes Ende für aerobe Grundlage
- Puls E2 mehr als 4% höher als E1: Test mit niedrigerem Tempo wiederholen

Genauso fürs Rad. Wichtig: Identische Strecke, identisches Tempo! Auch selbe Richtung ;) Test alternativ sehr gut indoor möglich.

Natürlich wirst du auch schnellere Läufe/Radeinheiten machen als aerobe Grundlage, aber am Ende ist sie das allerwichtigste um knapp 10h lang unterwegs zu sein. FTP=300 und 10er=40:xx sprechen nicht gegen sub10 aus meiner Sicht (Werte sehr ähnlich wie bei mir und ich hab sub10 stehen), wie gesagt entscheidend ist mMn die Leistung im aeroben Bereich.

good luck :Blumen:

Alle deine Angaben zur Person und den Vorleistungen erinnern mich an mein ICH vor zwei Jahrzehnten. In deinem jetzigen Alter stand ich in Roth am Start, im Schwimmen einen Tick schwächer, dafür leicht laufstärker.
Trainiert habe ich damals aus dem Bauchgefühl heraus und das was ich so zufällig aus meinem Umfeld mitbekommen habe. Im Schnitt waren das 10 Stunden/Woche, also sehr, sehr wenig. Aber meist hohe Intensitäten. Heute schüttle ich selbst den Kopf darüber.
Am Ende waren es bei mir ganz knapp über 10 Stunden.

Da sich das bei dir deutlich strukturierter liest, sage ich mal:
Sub 10 sind drin.

Möglich ja, ich würde bei einer Wette aber dagegenwetten, vor allem deine (akuelle) Laufleistung und deine Unerfahrenheit auf der Marathonstrecke gäbe mir zu denken.
Und wenn es so knapp wird, wie wahrscheinlich bei dir, spielen auch die Wechsel eine Rolle, für die ich eher 10, als 5 Minuten einplanen würde.

Schwimm doch mal 3km auf der 50m-Bahn. Sind sub 1h dort locker drin?
Wie waren denn die Splits bei der Halbdistanz und wann war die?
Wie schnell waren denn die Kilometer vor dem Einbruch beim Marathon?
Was machst Du für Koppeleinheiten?
Trainierst Du nach einem Buch, einem Trainer, auf gut Glück?

Puh. Schwierig. Kann sein das du erstmal Lehrgeld zahlen musst.
Oft geht was beim ersten mal was bei der Ernährung schief.
Wieviel Solo Marathons hast du denn schon in den Beinen bzw. was ist deine PB ?