Erster Marathon (09.10.) + 10km-Test
 

Hey Leute!

Ich bin vor einigen Jahren regelmäßig gelaufen, aber zuletzt hab ich es lange schleifen lassen. Heuer möchte ich es wieder aktiv angehen und habe mich als ersten Motivationsschub für den Graz-Marathon am 09.10.222 angemeldet (KW 40). Mitte Dezember habe ich begonnen mich langsam dafür vorzubereiten. Anfang August möchte ich mir dann einen der 10-Wochen Steffny-Pläne aussuchen (unter 4h oder vielleicht unter 3h45min)... je nachdem, wie ich mich bis dahin entwickel. Bin 32 Jahre alt, ca 180cm groß und schlank.

In diesem Thread: https://www.triathlon-szene.de/forum...ad.php?t=50641 habe ich gefragt, was der beste Zeitpunkt nach einem Marathon ist, um die eigene 10k PB zu attackieren. Meine Bestzeit liegt bei 0:42:14,5 (2015), aber davon bin ich aktuell weit entfernt.

Es kamen bei der Frage verschiedene Antworten mit Zeitpunkten vor und Zeitpunkten nach dem Marathon. Daher möchte ich einen Vorschlag aufgreifen und es ausprobieren: Ich werde einen 10k-Lauf 4-5 Wochen vor dem Marathon machen und einen weiteren ca 2 Wochen nach dem Marathon.

Meinen Weg dorthin werd ich hier dokumentieren :)

Meine HFmax liegt bei ca 196 (vor wenigen Jahren bei einem Leistungstest getestet... denke der Wert wird aktuell nicht komplett anders sein)


Hier mal eine kurze Übersicht meines bisherigen Trainings
STAND: 10.04.2022

KW 1: 24km (1 LDL, 1 DL, 1 Fahrtspiel. langer Lauf: 12km)
KW 2: 28km (1 LDL, 1 DL, 1 Fahrtspiel. langer Lauf: 13km)
KW 3: 30km (3 LDL. langer Lauf: 14km)
KW 4: 32km (2 LDL, 1 DL. langer Lauf: 16km)
KW 5: 35km (2 LDL, 1 Fahrtspiel. langer Lauf: 17km)
KW 6: 36km (2 LDL, 1 Fahrtspiel. langer Lauf: 18km)
KW 7: 27km (2 LDL, Erholungswoche. langer Lauf: 18km)

KW 8: 35km (1 LDL, 1 Fahrtspiel, 1 Berglauf. Langer Lauf: 16km)
KW 9: 40km (3 LDL. Langer Lauf: 20km)
KW 10: 42km (1 LDL, 1 DL, 1 Fahrtspiel. Langer Lauf: 21km)
KW 11: 25km (2 LDL, Erholungswoche. Langer Lauf: 15km)

KW 12: 42km (2 LDL, 1 Intervalltraining. Langer Lauf: 21km)
KW 13: 45km (2 LDL, 1 DL, 1 Intervalltraining. Langer Lauf: 21km)
KW 14: 53km (2 LDL, 1 Intervalltraining, 1 Tempolauf)

Zur Erklärung: Die LDL laufe ich mit einem Durchschnittspuls unter 145 (meist unter 140). Die DL mit 145 - 160.


Aktuell sind wir in der KW 12, es sind 42km geplant, inkl langem Lauf über 21km. Werde die am Ende der Woche (etwas detaillierter) darstellen :)

Warum den Vor-Marathon-10er 4-5 Wochen vorher? In der Zeit kann leistungstechnisch durchaus noch etwas passieren. Ich kann da nur aus eigener Erfahrung berichten...bei meinem mit Abstand besten Marathon bin ich die Vorbelastung 10 Tage vorher gelaufen....einen Stundenlauf wo ich praktisch im Vorbeigehen meine heute noch gültige 10km Bestzeit gelaufen bin. Danach war dann nur noch Pille Palle und tapern bis zum Marathon angesagt.....

Oha ok, dann gern auch knapper davor. Hab den Zeitpunkt so ausm anderen Thread übernommen

Danke für den Blog! :Blumen:

Die Trainingswochen wären aus meiner Sicht leichter zu lesen, wenn die Trainingswochen rückwärts bis zum Wettkampftag zählen würden. Die Wettkampfwoche wäre dann Woche 1.
:Blumen:

Du kannst es natürlich machen, wie du willst, nur hat der 10er dann in Bezug zur Marathonleistung natürlich weniger Aussagekraft, wenn noch 4-5 Wochen Training (also rund 10% der Jahresleistung) dazwischenliegen.

Warum so lange warten, bis August hast doch noch viel Zeit und kannst ein paar 10er laufen. Ich nehm die immer auch gern mal als Ersatz für den TDL, mach mehr Spaß und motiviert.

Sehe ich das richtig das dein langer Lauf mehr oder weniger 50% deiner gesamten km pro Woche ausmacht?

Auch eine Möglichkeit :) finde ich vielleicht sogar besser als 4-5 Wochen vorher
Vll aber eher 14 Tage!?
Ja klar, aber ihm geht es darum wann der beste Termin für einen 10er bei der Marathon Vorbereitung ist... Aber 10er kann man mehrere laufen ;)

Ich denke bis zu dem Level gerade ist es noch ok, aber ab jetzt verstehe ich dein Hinweis vollkommen, da solltest du definitiv drauf achten in Zukunft!!!