Das hört sich vernünftig an :Huhu:

Nächste Woche bin ich beruflich in der Nähe von Rosenheim.
Passend zur Ruhewoche werde ich die Sauna und den Pool nutzen :Lachen2:
Laufen dann nur drei mal.

Das RR werde ich auf jeden Fall mitnehmen um die Voralpenregion zu erkunden.

KW35 2021 Build1 Woche3
 

Gewicht: 03. September > 96,3kg
Zu-/Abnahme -0,3kg :)
Gesamtabnahme -17,5kg seit 01.01.21

Absolviertes Training:

Montag:
58min Yoga

Dienstag:
70min Lauf Intervalle 5x1500 >12,1km

Mittwoch:
frei

Donnerstag:
53min Lauf GA1 > 7,2km

Freitag:
85min Lauf Tempodauerlauf 12,0km mit 5:08min/km > 14,8km

Samstag:
91min Rad RR GA1 > 33,2km

Sonntag:
131min Lauf langer Lauf 6:01min/km > 21,2km

Wochenumfang: 8:09Std
Rad: 1:31Std 33km
Laufen: 5:40Std 55km
Kraft/Stabi: 0:00Std
Yoga: 0:58Std
Schwimmen: 0:00Std 0,0km


Die Woche war echt hart!

Die Intervalle am Dienstag waren mit HM Pace. Aber gefühlt fand ich es sehr leicht.

Der Tempodauerlauf mit 12km war sehr bittere Medizin...aua. Ich war aber sehr zufrieden, dass ich es geschafft habe.

Der lange Lauf zwei Tage später war brutal.
Mein Puls war von Anfang an ungewöhnlich hoch, hat sich dann aber etwas beruhigt.

Das war jetzt die härteste Woche zur Vorbereitung auf den HM am 03.10.21 in Eschborn.

Jetzt erstmal Ruhewoche mit wenig Laufen und mehr Radln.

Sehr fleißig, Daumen hoch :bussi:

Gut dass es eine Struktur in Training ist , schlecht dass es die Bereiche und die Aufbau/Progression nicht angehalten wird :dresche

Intervalle sollten in EB gelaufen sein ( Entwicklung Bereich)

Tempo Lauf sollte in GA2 bis A. Schwelle sein (hier ist Halbmarathon Tempo angesagt )

Lange Lauf sollte in GA1 sein( hier sollte auf eine Verlängerung der Belastung achten )


Versucht in der Ruhe Woche richtig zu regenerieren und die Wochen danach ne kleine Aufbau machen sonst glaube ich nicht dass du das beste Möglich für die HM aus dir rausholen kannst

Sonst ist egal du hast die HM sicher und wahrscheinlich wird in PB gelaufen :cool:

Man merkt schon das dich das Training ermüdet und seinen Tribut fordert oder.

Für diese Woche lieber etwas zu wenig machen und ordentlich regenerieren als zu viel zu wollen und sich abzuschießen

Auf jeden Fall merke ich das Training.
Ermüdung, aber auch Leistungssteigerung.

Gestern Abend bin ich im Haus die Treppe rückwärts runter:Lachanfall:

Heute ist wieder gut. Nur ein wenig Muskelkater.

Morgen 4x1000 in 4:40 und dann später in den Sauna/Pool des Hotels.

KW36 2021 Build1 Woche4 Ruhewoche
 

Gewicht: 11. September > 96,0kg
Zu-/Abnahme -0,3kg :)
Gesamtabnahme -17,8kg seit 01.01.21

Absolviertes Training:

Montag:
frei und Sauna

Dienstag:
65min Lauf Intervalle 4x1000 in 4:40min >10,5km

Mittwoch:
60min Rad RR GA1 > 29,8km

Donnerstag:
frei

Freitag:
frei

Samstag:
65min Lauf 7,5km TDL > 11,3km

Sonntag:
frei

Wochenumfang: 3:11Std
Rad: 1:00Std 30km
Laufen: 2:10Std 22km
Kraft/Stabi: 0:00Std
Yoga: 0:58Std
Schwimmen: 0:00Std 0,0km


Das war mal eine Ruhewoche für Faulpelze.

Ich war von Montag bis Freitag auf Dienstreise und hatte daher auch wenig Zeit und Lust fürs Training.

Jetzt sollte ich doch gut regeneriert sein, oder?:Lachen2:

Leider ist dadurch der Lange Lauf am Sonntag ausgefallen.

Den Tempodauerlauf konnte ich erst am Samstag machen und Sonntags der Lange Lauf wäre dann zu viel des Guten.

Die 7,5km des TDL bin ich mit einer Pace von 4:57min/km gelaufen.
Für mich ist das schon super schnell.

Die 10km unter 50min in einem Wettkampf sollten jetzt auf jeden Fall klappen :liebe053:

Jetzt geht es in die finalen drei Wochen mit Peak1, Peak2 und Race.

Für die nächsten drei Wochen wären im Moment geplant:

Peak1 und Peak2

Di: Intervalle 3x2000 HM Pace
Do: 60min locker
Fr: 10km TDL
So: 17,5km Langer Lauf mit 2-4km Endbeschleunigung HM Pace

Race
Di: Intervalle 3x1000 HM Pace
Mi: ?
Do: ?
Fr: ?
Sa: ?
So: HM

Meine Fragen hierzu:
Ist es sinnvoll Peak1 und 2 das gleiche zu machen? (necon hat mir die Wochen bissl anders geplant)

Wie gestallte ich am besten die Racewoche?
Samstag kurze Vorbelastung zum Beine aufwecken?

Guten Morgen,

ich kann Dir leider keine Tipps zur Trainingsgestaltung geben - aber ich schau auf jeden Fall welche Tipss Du bekommst und orientiere mich auch daran - auch wenn ich Stand jetzt niemals sub2 schaffen kann.

Dazu schreibe ich nachher bei mir noch ein paar Worte ;)

Viele Grüße

Andy

Nur meine Gedanken zur Rennwoche.

Eben wie empfohlen bis Dienstag, aller spätestens Mittwoch 3x1000 oder auch 4x1000 aber wichtig nur mit Zielpace, also keine wilden Tempoexzesse mehr.

Ich fahre immer gut mit zwei Ruhetagen in der Woche davor.
Also meistens Montag und Freitag. Dienstag eine kleine Vorbelastung, Mittwoch irgendetwas locker, kurzer GA1 Lauf, 1h Rad, bisschen Schwimmen so etwas in diese Richtung (natürlich nur eines davon und nicht alle drei)
Donnerstag kurzer Lauf mit 3-5 Steigerungen, wobei auch diese nicht bis zum Sprint sondern bis maximal 10k Racepace.
Freitag Ruhetag mit Mobility (im Idealfall auch wenig gehen)
Samstag 3-4 km locker Laufen mit 3-5 Steigerungen (max 10 k Pace) am Ende, zwischen den Steigerungen den Puls schön runter kommen lassen.

Das klingt gut Necon.
Könnte ich so machen.
Danke dafür :Blumen:

Die Wochen Peak1 und Peak2 wären so wie ich es vorhabe sinnvoll?

Du meinst 2 mal die selbe Woche absolvieren. Natürlich kann man machen.
Die wichtigen Punkte für mich sind, wirklich sauber das Tempo einüben, also versuchen die Intervalle konstant zu Laufen und nicht mehr probieren ans Limit zu gehen. In den direkten Wochen vorm WK sollte man statt super hart, eher Richtung smart trainieren umschwenken. Viel kann man nicht mehr gewinnen, aber einiges "verlieren" bzw kaputt machen.

KW37 2021 Peak1
 

Gewicht: 11. September > 96,1kg
Zu-/Abnahme +0,1kg :(
Gesamtabnahme -17,7kg seit 01.01.21

Absolviertes Training:

Montag:
52min Yoga

Dienstag:
70min Lauf Intervalle 4x2000 in 5:17/5:07/5:03/4:35min/km, je 400m TP > 12,3km

Mittwoch:
62min Rad Zwift Tritttechnik u. GA1 > 31,5km

Donnerstag:
frei

Freitag:
80min Lauf TDL 10km in 5:02min/km > 14,0km

Samstag:
98min Rad RR GA1 > 41,4km

Sonntag:
118min Lauf Langer auf mit 4km Endbeschleunigung 5:15min/km > 19,4km

Wochenumfang: 8:02Std
Rad: 2:41Std 73km
Laufen: 4:29Std 46km
Kraft/Stabi: 0:00Std
Yoga: 0:52Std
Schwimmen: 0:00Std 0,0km


Gute Woche :liebe053:

So langsam werde ich zuversichtlich, dass es beim HM am 03. Oktober was mit der geplanten Pace von 5:20min/km was werden könnte.

Ich schaffe mein 15k Tempolauftempo , wenn er nicht getapert war gut auf 21 k.
Müssten bei Dir doch knapp über 5min/km sein.
Die 2000 er sind etwas merkwürdig , dass Du beim letzten noch so arg weit runter kommst lässt mich am Sinn des Tempos der vorigen rätseln.
Aber das müssen mal die Ahnenden oder Wissenden beurteilen .

Aber ist ja auch nicht mehr lang .

Hab mich ja an Necon seinen Trainingsvorschlag gehalten.
Er hat 3-4x 2000 in HM pace vorgeschlagen…hmm???

Ich weiß es auch nicht besser:Cheese:

Morgen steht wieder Intervalle an. Was mach ich nu?

Deine HM Pace würde ich aber nicht mit 5:20 einschätzen sondern eher mit 5:00
Oder zumindest im Bereicj 5:00-5:10 zeigen sich deine Intervalle und deine TDL Leistungen

Ist halt die Frage was du dir zu traust.
Gibt mehrere Möglichkeiten defensiv beginnen bei km 4-5 feststellen das 5:20 zu langsam ist und steigern
Aufs ganze gehen mit 5:00 anlaufen und hinten raus richtig leiden
Oder die pace nach Gefühl steuern

Den Plan meine ich nicht, der ist Top !
Aber Du scheinst Dich so gut zu entwickeln , dass das Tempo nachher schwer einzuschätzen sein wird .
Vielleicht gibt es ja eine Referenzeinheit, aus der Du Selbstbewusstsein für eine bestimmte Taktik herausziehen kannst und man das Zieltempo genauer ableiten kann .
Bei den 2000 ern wäre das kaum möglich , vielleicht noch , wenn Du einen Pulsgurt nutzt und man sich die Kurve mal anschaut .
Wenn man beim Zehner noch eine Variable , wie den Pulsverlauf oder auch Feeling hätte , könnte man auch besser ableiten .

Aber wie Necon auch schon meinte hängt das letztendlich gewählte Tempo ja wiederum nicht nur von den erworbenen und zugetrauten Fähigkeiten ab , sondern noch davon, wie Du den Halben erleben möchtest .
Messer zwischen den Zähnen , bewusste Belohnung für Deine beachtliche sportliche Reise bis hierhin , mit einem Lächeln von 15-21, mit Flüchen und Zweifeln und Tränen von 15-21 .

Wie auch immer , ich finde Du bist echt schnell schnell geworden.
Obwohl ja noch einiges an Potential beim Gewicht lauert.
Ich hoffe, ob Deiner abnehmenden Gewichtsverlustskurve , Du bist nicht schon zu sehr zufrieden bis hier und die spannende Reise darf weiter mitverfolgt werden :)

Viel Erfolg also weiterhin .

Ein Leser ;)

Getapert dürften die 05:20 in der Tat etwas konservativ sein. Hilfreich wäre in welchem Pulsbereich er z.B. den 10k TDL in 05:02 gelaufen ist bzw. ob er da schon in der Nähe vom Anschlag war.

Eine Mischung aus Pace/Puls/Körpergefühl während des Wettkampfes dürfte vielleicht die beste Strategie sein.

Die 10km des TDL bin ich mit einem durchschnittlichen Puls von 173 gelaufen.
Dies entspricht meiner anaeroben Schwelle.

Ich würde wie oben vorgeschlagen den HM mit einer Mischung aus allem Laufen eben Gefühl, Puls, Pace.
Die ersten 1-2 km bewusste etwas pacen, denn sonst läufst du sicher mit 4:30 los, da traue ich mich wetten.
Danach mehr auf Gefühl gehen und mit dem Puls abgleichen wobei der Puls getapert und mit viel Hormone auch sicher deutlich zu hoch sein wird vom Anfang an.

Mein schönstes HM Erlebnis hatte ich mal in Salzburg vor ca 10 Jahren. Ich hatte noch keine Pace sondern lief rein nach Puls und Gefühl. Ziel war eigentlich 1:45, die HM wavor waren bei 1:50 oder knapp darunter.
Puls war gut, Wetter perfekt, Gefühl bombastisch, von meiner Pace hatte ich keine Ahnung. Bei ca km 10 fragte mich ein anderer Läufer welche Zeit ich laufen will.
Auf meine Antwort mit 1:45 kam von ihn ein: ah mh bist ein bisschen zu schnell das wird eher 1:35 :Lachanfall:

Ich hatte einen wirklichen kurzen Schockmoment und überlegte fieberhaft was ich machen soll, irgendwann dachte ich mir auch schon egal außerdem läuft es doch super.
Bis ins Ziel musste ich dann noch etwas büßen aber 1:37 wurde es dann trotzdem.

Message dahinter, alle Zahlen und Messgerößen die wir aktuell haben können auch bremsen.

Durchschnitt kann halt aber auch bedeuten die ersten 5km mit 160bpm und die zweiten mit 185bpm. Wenn er aber gleichmäßig an deiner Schwelle bleibt wäre es doch top.

Hallo Benni,

starke Trainingsleistungen ! Ich bin ja mal gespannt wie es dann bei Dir im Wettkampf läuft.
Schwimmen ist noch nicht auf dem Plan oder habe ich es einfach übersehen ?

Viele Grüße und weiter so !!!

Andy

Danke Andi :Blumen:

Ich bin auch gespannt.

Schwimmen ist momentan nicht geplant.
Unser Vereinsschwimmen im Freibad ist jetzt beendet.

Ab dem 04.Oktober ist vier Wochen Offseason mit Training nach Lust und Laune.
Dann baue ich das Training im Schwimmen natürlich wieder ein.

Die 1,9km der MD sind aber generell kein Problem für mich.

Heute mal die Intervalle intensiver gemacht.

4x2000
Pace 4:45, 4:53, 4:48, 4:44
400m Trabpausen

Lief gut. Im letzten Intervalle immer noch Kraft zum Tempo erhöhen.

In dem Tempo fühlt es sich schon eher nach Intervallen an :dresche

Wow !
Wenn das so weiter geht melde Dich schon mal für nen Halben im kommenden Frühjahr an und nimm den Jetzigen zum üben . Die Zeit wird eh kaum Bestand haben .

Das läufst Du im Januar aus dem Training :)

Halbmarathon Frankfurt im kommenden März ist natürlich geplant :Cheese:

Über den Herbst und Winter weiter am Gewicht arbeiten und dann wird das was :)

Ganz sicher .
Da sitz ich ja auch im selben Boot :)

Tempo und Gewicht könnten grad eng beieinander liegen zwischen uns beiden :)

Ich bin zwar fast 30kg leichter, bin mir aber nicht sicher ob ich im Windschatten noch dranbleiben könnte :o

TempoAllergiker? :Lachen2:

Klar…du bist doch topfit

Sehr stark! Kannst du die Puls Kurve dazu posten!

hier :Huhu:

Intervall/Durchschnittpuls

1/162
2/162
3/164
4/168

Ich habe seit letzten Samstag eine neue Uhr.
Forerunner 945

Ich hoffe die macht das alles richtig.

Ich komme noch nicht 100%ig damit zurecht, da ich schon immer Polar hatte.

Wenn das mit einem Pulsgurt aufgenommen wäre, würde ich vermuten, dass das Tempo noch nicht die Schwelle ist . Beim ersten geht der Puls ja noch runter und beim vierten trotz konstanter Geschwindigkeit hoch und runter ..
Aber das sieht so linear aus also interpoliert also nach Armbandmessung, die kannst Du im Grunde auch ausschalten .

Müsstest wohl mal nen Zwanzigminüter auf der Bahn verbringen mit Pulsgurt und Start bei 4:40 min/km .

Pulsgurt hatte ich an und war auch verbunden laut Uhr.

Ich weiß aber nicht, ob die Messung am Handgelenk dann komplett ignoriert wird.

Laut Gefühl sind die Werte aber irgendwie schon plausibel.

Mit der Grafik aus Trainingpeaks ist wenig anzufangen könntest du noch die von Garmin Connect reingeben nur Puls, Beginn und Ende der Intervalle erkennt man eh sofort

Normalweise sollte die Handgelenksmessung nicht aktiv sein, wenn ein Pulsgurt erkannt wird

Scheinbar ein paar Ausfälle. Werde den Gurt enger stellen. Er rutschte ein wenig.

Für den HM ist 4:45 vermutlich eher zu schnell wenn es gegen Ende dann schon Richtung 180 geht
Aber ja die Aufzeichnung ist eher nicht zu gebrauchen, Gurt gut benässen vorm weglaufen

KW38 2021 Peak2
 

Gewicht: 18. September > ??,?kg
Zu-/Abnahme +?,?kg :Cheese:
Gesamtabnahme -17,7kg seit 01.01.21

Keine Werte, da ich keine Waage dabei hatte.

Absolviertes Training:

Montag:
40min Yoga

Dienstag:
75min Lauf Intervalle 4x2000 in 4:45, 4:53, 4:48, 4:44min/km, je 400m TP > 13,1km

Mittwoch:
107min Rad MTB GA1 > 36,7km

Donnerstag:
frei

Freitag:
74min Lauf TDL 9km mit 5:05min/km > 12,9km

Samstag:
32min Lauf auf Laufband GA1 > 5,6km

Sonntag:
116min Lauf Langer auf mit 3km Endbeschleunigung mit 5:01min/km > 19,4km

Wochenumfang: 7:26Std
Rad: 1:47Std 37km
Laufen: 4:59Std 51km
Kraft/Stabi: 0:00Std
Yoga: 0:40Std
Schwimmen: 0:00Std 0,0km


So...das war das letzte Training für den HM.

Viel gelaufen und alles bestens :Huhu:

Mal schauen, was am kommenden Sonntag daraus wird.

Werde den HM mit 5:20min/km anlaufen und dann mal alle 5km schauen, wie es läuft.


Unser PainCave hat auch Zuwachs bekommen :Liebe:
Wir haben jetzt ein Laufband.

Der Herbst/Winter kann kommen.

Koppeltraining in den eigenen vier Wänden steht auch nichts mehr im Weg!

Freue mich :Cheese:

Du läufst 2.000er Intervalle deutlich unter 5er Ø und machst auch bei längeren Läufen eine EBS deutlich unter 5er Ø.
Was sind deine Leistungen auf kürzeren Strecken, was kannst du auf 10 km laufen?
Ich vermute nämlich dass due den HM schneller als 5:20/min laufen kannst.
Welcher HM ist es, wie ist da das Streckenprofil?

Danke, die Vermutung habe ich auch.
Der letzte HM war März 2020 in Frankfurt. Ergebnis 2:00:04!

5:20min/km wäre schon deutlich flotter. :)
Ich möchte zurückhalten beginnen, um nicht nach km18 wieder Gehpausen einlegen zu müssen.

Die bisher schnellsten 10km hatte ich in einem TDL vor paar Wochen. 50:31min oder so ähnlich.

Ich denke, dass ich bei einem 10K Wettkampf aktuell zwischen 45 und 48min ankommen würde.