[Sendung] Rollentraining: So bringt es am meisten
 

Moin!

Nun hab ich mir auch endlich mal ein paar Sendungen gegönnt, aber auch direkt Fragen.

Folgendes Beispielprogramm wird vorgeschlagen:

VO2max:
10 x 30/30 sek (volle Lotte/ Erholung)

15 min GA1/2

10 X 30 allout / 150 easy

15 min GA1/2


Da wir ja wattbasiert trainieren wollen, was bedeuten die Angaben in % FTP?

30 Sekunden "fast an der Leistungsgrenze" heisst es im Video, welche Grenze denn? Laut golden cheetah ist mein Maximalwert für 30 sekunden ziemlich genau 600 Watt.
Ich glaube allerdings kaum, daß ich 10 x 30 Sekunden 600 Watt bei nur 30 Sekunden Erholung schaffe, auch nicht bei 150 Sekunden Erholung :Lachanfall:

und grad tu ich mich auch unglaublich schwer GA1/2 Grenzen für Watt an % FTP zu finden .....

über Aufklärung zur Trainingsprogrammierung dankbar :Huhu:
Gruß, Basti

30/30: 120%FTP bzw. 100%CP5/50%CP5
vgl. auch hier: http://www.training4cyclists.com/how...-vo2-max-test/
geht auch 3x10-12 Stück mit 5min locker dazwischen.
Klappt ziemlich gut.

Danke!
Das ist auch eher die Größenordnung die erwartet habe als in die xhunderte zu gehen ;)

Ich habe grad nochmal das allen/Coggan Buch gewälzt, dort steht auch 121-150% FTP für 30s-3min Intervalle

Die CP5 kann ich doch einfach aus meiner CP Kurve im goldencheetah ablesen, oder sollte ich lieber den Test nochmal fahren? ... aaaaaaanstrengend ..... :Lachanfall:

"all out" ist aber schon gemeint, daß man wirklich an die Grenze, bei mir also knappe 600 geht, oder?

Ich würde CP5 gezielt austesten (auf der Rolle natürlich).
Aus dem Training heraus ist die in meiner CP Kurve jedenfalls nicht drin, weil's halt weh tut.

121-150% bei Coggan zielen wohl eher auf die reinen anaeroben Fähigkeiten ab. Macht er das für 30/30? Oder sind die Erholungsphasen dazwischen deutlich länger? Ich meine im Hinterkopf zu haben, dass dann der Effekt auf die VO2max eher nicht so stark ist. dafür braucht's einfach die Erschöpfung an der "Hechelgrenze". Kannst mal im Tour-Forum unter "Wintertraining 2.0" schauen, dort diskutieren sie den Begriff W' und die Ausschöpfung derselben bei VO2max-Intervallen. Ist ganz lustig.

Du hast nicht zufällig einen Link zu der Diskussion über W'? Ich habe das kurz gesucht, aber bei 2500 Beiträgen... (edit: gefunden)

120% FTP für 10x(30/30) finde ich sehr wenig, selbst wenn es nur um VO2max geht.

Allout bei Intervallen definiere ich für mich so, dass ich möglichst gleichmässig fahre und der letzte Intervalle ist dann am Limit. Nicht jeder einzelne am Limit, sonst sinkt die Leistung ja immer und das ist denke ich eher schlecht.

Es ist halt nicht all-out. Ich würde das aber auch an nem CP5-Allout-Test festmachen, nicht an der FTP. Ich glaube, die diversen Testverfahren bringen bei vielen Athleten (zumal auf der Rolle) weniger exakte Ergebnisse als ein CP5. Ist halt einfacher, sich nur 5min statt 20 oder 30min voll auszukotzen.

Nur 10x(30/30) ist finde ich auch sehr wenig.
Mach mal 3x[12x(30/30)]x5 @100%CP5
oder deutliche härter: 40/20

Nach ein paar Einheiten nimmt (bei mir) die mögliche 30/30-Leistung auch recht schnell zu. Ist also nicht in Stein gemeißelt. Ich hatte letztes Jahr nach einem 4-Wochenblock mit 2-3 L5-Einheiten pro Woche einen Sprung in der CP5 von ca. 30-40W (aus dem Kopf jetzt, hab die Zahlen nicht da).

Ich steh auf dem schlauch ...
3 sätze a 12 Wiederholungen zu je 30s 100%/30s 50% ...
Und was bedeutet x5?
Wieviel Pause zwischen den 3 Sätzen bei welcher Leistung?

Ich mache heut erstmal den CP5 Test und stelle hier ein paar der Beispieltrainings von allen/coggan rein.

Auch in dem verlinkten VO2max Boosterprogramm ist wieder viel unklar, ich verstehe das Problem nicht mit exakten Daten zu arbeiten.
ICH kann nichts mit "intermittierend 20 min aufwärmen" anfangen. Warum schreibt man da kein detailliertes Profil hin?

Sorry.
3 Sätze á 12 Wiederholungen.
5min Satzpause.
Alle Erholungen 50% der CP5.

Aufwärmen: Sein Aufwärmprofil nennt er in seinem E-Book (was ich nicht empfehlen würde, weil ggü. dem Onlineangebot nicht wesentlich mehr Kerninfos drin stehen).
aus dem Kopf: 5min easy, dann alle 2min um 40-50W steigern, bis Zielpuls erreicht ist. dann 5min easy und anschließend Intervalle starten.