Papathlon
 

Guten Morgen zusammen,
ich habe mir gedacht ich könnte für die nächste Saison Hilfe und den ein oder anderen Tipp gebrauchen. Deshalb habe ich mich dazu entschlossen einen Blog für die Saison 2011 zu schreiben.

Warum:
Am 26. September diesen Jahres wurde ich zum ersten mal Papa. Die kleine Anna-Sophia wurde geboren. Da war Sie. Man hatte kaum (!!!) Zeit sich darauf vorzubereiten und schon hat man das kleine Menschlein (48cm, 2570g) auf dem Arm. Natürlich eine sehr sehr positive und schöne Veränderung. Meine Frau und Ich sind mit der kleinen sehr glücklich und genießen jede Minute mit Ihr.

Da liegt dann auch schon die Herausforderung. Familie und Training. Sicherlich kein neuer Ansatz aber für den einzelnen sicherlich immer wieder eine Herausforderung. Ich werde mich die Saison 2011 auf zwei Wettkämpfe beschränken.

Wettkämpfe:
- 06. Juni 2011 Challenge Kraichgau (MD, 1.9 – 90 – 21.1)
- 10. Juli 2011 Offenburg Triathlon (MD, 1.9 – 90 – 21.1)

Training:
Ich habe mir ein paar Gedanken zum Training gemacht und bin dazu gekommen, dass ich vielleicht folgendes ausprobieren könnte. Pro Woche 3 Key Sessions (Ab März 4). Diese Key Sessions sollen eine gewisse Regelmäßigkeit gewährleisten. Alle zusätzlichen Trainingseinheiten werden spontan geplant und absolviert.

Key Sessions:
- 1. Key Session: Laufen, Ga1, ~2h
- 2. Key Session: Laufen, Intervalle, Bahn
- 3. Key Session: Schwimmen, Technik / Kraft
- [4. Key Session: Rad, Ga1 / Ga2, 90km <- AB MÄRZ]

Hilfe / Tipps:
Vielleicht gibt es ja den ein oder anderen hier im Forum der ähnliches mitgemacht hat und kann mir Tipps geben. Auch eine Meinung zum geplanten Training wären hilfreich.

Hier auch gleich mal ein Bild von der ersten Laufeinheit :Lachen2:
http://picasaweb.google.com/lh/photo...t=d irectlink

Benedikt

Gratulation !!!
Süüüüüß!!!
Ich habe mit sport erst angefangen als meine mädels größer waren,aber bei uns im verein sind ein paar die jetzt kids bekommen haben und ich beobachte ihr sportliches verhalten.
Anstatt eines kinderwagen s wurde ein s. guter fahrradanhänger angeschaft mit dem man sowohl laufeinheiten und radeln gehen kann.
das finde ich gut,denn ga1 kannst du super mit dem anhänger machen und beim radfahren bringt das zusatzgewicht noch verstärkten trainingseffekt.
das alles nur im rahmen wie dein kind mitmacht und unterschätze den fahrtwind in bezug auf kälte fürs kind nicht.
das ist mir erst mal spontan eingefallen.

...empfohlen werden ja meist 2-3 Keysessions, die dann aber richtig, der Rest je nach Regeneration.

...und Gratulation zum Nachwuchs!!!!

Herzlichen Glückwunsch!

Nach der Geburt unseres ersten Kindes habe ich erst mal zwei Jahre gar keine Wettkämpfe gemacht; hatte davor aber auch vier sportintensive Jahre und deshalb Triathlon in dieser Phase auch wenig vermisst.

Dazu kam noch dass ich damals beruflich stark eingespannt war und die wenig verbliebene Freizeit mit dem Baby nicht noch durch Training weiter kürzen wollte.

Beim zweiten und dritten Kind hat dann meine Frau relativ schnell wieder mit Sport angefangen und ich dann eben auch (schon um nicht allein daheim rumsitzen zu müssen...;) ). Beruflich war ich dann auch in etwas ruhigerem Fahrwasser, so dass trotzdem noch genügend Zeit für gemeinsames Kuscheln und spielen verblieb.

Auf echte lange Einheiten (3h + x) habe ich beim Sport mit Babies/Kids aber generell verzichtet.

Es fuktioniert also beides: Babypause, um die neue Situation zu genießen und Baby zum Sport mitnehmen (und dabei auch die gemeinsame Zeit zu genießen).

Sämtliche denkbaren Tipps und Tricks zur Integration von Babies/ Kindern in den Sport findest du auf unserer Website und auch in diversen Threads hier im Forum

Hallo,

Ich hab immer schon viel Sport gemacht aber erst nach dem 2.Kind mit Triathlon-Wettkämpfen begonnen. Konnte meine erste HD in 5:00 mit 12 min Wechsel (!) finishen, die erste LD mit heftigen Durchfall ab Marathon km 7 in 11:05h. Das ganze mit Schnitt 10h/Woche von Nov-Juni.

Deinen Ansatz mit den KeySessions hatte ich auch verfolgt. Dabei variierten meine KS stärker, je nach Saisonzeitpunkt. Am Beginn, also so um diese Zeit vor einem Jahr, bin ich viel gelaufen, vor allem häufig. KS waren dabei der LangeLauf, 800er Intervalle im Gelände und ein Tempodauerlauf auf 5-10km. Dazwischen lockere Läufe und Ergometerdings, Schwimmen viel Technik eigentlich fast nur bis ich sag mal Februar. Dazu zähl ich bei mir auch 10-25m Sprints.

Ich will jetzt da nicht den Rahmen sprengen, aber das war mal die Grundlagenzeit. Das Laufen habe ich danach etwas reduziert und Radgrundlagenwochen eingebaut. Das Laufen kam dann erst wieder intensiv mit den Koppeleinheiten, die, ganz ehrlich, am Familienunverträglichsten sind, weil sie einfach viel zu lange dauern und schwer in den Alltag integriert werden können. Einen Lauf kann man ja schnell mal am Abend machen, wenn die Kinder schlafen, Ergometer auch. Beim Radfahren bin halt ich mit dem Rad zu den Verwandten, oder mit dem Rad in die Arbeit und danach noch eine Runde. So einen Kinderanhänger/jogger hab ich auch, denke aber dass das ein bisschen idealistisch ist. Weil dann hat Baby Hunger, Durst, mag nicht mehr sitzen oder quatschen. Da kann man ja nicht trainieren ;-)

Ende Nov. kommt das dritte Kind. Da wird sich dann weisen, wie es diese Saison weitergeht. Geplant wird da nix, weil man bei Kindern ja nie weiß, was da kommt.

LG Nik

Hallo,
erstmal Danke für die Glückwünsche.

@carolinchen: Danke für den Tipp mit dem Kinderanhänger. Ich selber kann mir eigentlich nur vorstellen, dass Kind mal auf ne kleine Radausfahrt mit zu nehmen. Joggen möchte ich mit dem Kind eigentlich nicht. Entweder ich gehe Joggen oder mit dem Kind spazieren :-) Wobei spazieren sicherlich häufiger vorkommen wird.

@Hafu: Ich habe mir auch überlegt ob ich es einfach sein lassen soll mit Wettkämpfen. Einfach so trainieren und schauen wie es läuft. Aber da ich Arbeitstechnisch mir meine Zeit (noch) relativ gut einteilen kann (7:00 - 15:30) denke ich, dass ich es gut hinbekommen kann. Ein Vorteil ist, dass ich direkt nach der Arbeit hier in den Wald kann zum laufen oder ins 10 Minuten entfernte Schwimmbad. Dann komme ich Abends nach Hause und muss nicht mehr weg. Mal schauen wie das funktioniert.

Die HOmepage ist Klasse. War schon öfters drauf. Da sieht man wie gut man den Sport mit Kinder vereinbaren kann.

@niksfiadi
Mit dem Hunger ist das so ne Sache :-) Meine Frau stillt voll. Also vor 5, 6. Monat ist da eh nichts mit länger als ein oder zwei Stunden weg sein. Dann kommt der Hunger wieder :-)

Benedikt

Wir sind übrigens auch eine Funk Familie :-)

Herzlichen Glückwunsch zum Nachwuchs,
:Huhu:
ich habe ähnliche Erfahrungen wie HAFU gemacht, nach dem ersten Kind war die Luft bei mir raus vor allem aus beruflichen Gründen. Seit 2 Jahren nehme ich wieder regelmäßig an Triathlons teil ( OD u. MD ), meine Kinder sind jetzt 4. u. 6.

Ich finde, dein Plan hört sich gut an.

Ich persönlich fahre regelmäßig mit dem Rad morgens zur Arbeit ( 30km ) oder Laufe/Schwimme gelegentlich in der Mittagspause. Das ist dann Training von dem die Familie gar nichts merkt ;)

Dazu muss man halt entsprechende Möglichkeiten ( Spind, Dusche ) vor Ort haben. Vom Zeitmanagement ist es ideal, weil man eh belegte Zeiten zum Sport nutzen kann, ohne das die Familie leidet.

Danke. Ja das mit dem trainieren in der Mittagspause ist schon super Sache. Ich kann leider nur das Schwimmtraining auf die Mittagspause verlegen. Ich habe leider keine Dusche im Office. Aber wenn ich mit dem Auto fahre kann ich direkt danach ne Runde laufen gehen.

gratuliere! ich hatte das glück ziemlich genau 1 jahr vor dir. habe mich dann auf 1 langdistanz beschränkt. das konzept war etwa das gleiche, jedenfalls ab märz. vorher hatte ich allerdings einen starken laufschwerpunkt durch die 100/100 herausforderung, die ich mit einer punktlandung beenden konnte.

meine tipps:

-im winter oft laufen, am besten jeden tag, 100/100 mitmachen, dadurch kannst du später auf 2-3 läufe pro woche umstellen. (bei mir ein 30er im LD-tempo, ein koppellauf (5-10km) und ein füllauf von 45min nach gefühl. ohne das viele laufen im winter wäre der einstieg in die langen läufe kaum gelungen.

-nimm dir einen ruhetag am wochenende, am besten samstag und dann kannst du am sonntagmorgen etwas früher aufstehen und ausgiebig trainieren. ich habe meine langen fahrten meistens um 6uhr begonnen und war dann zwischen 10 und 11 zu hause. bei MD training brauchst du ja gar nicht so lange zu fahren.

-versuch, das radfahren in den alltag einzubauen, zum schwimmbad, zur arbeit...

-überleg dir die anschaffung eines babyjoggers im frühjahr, meine kleine schläft am liebsten bei 5min/km.

-weniger training erlaubt die öftere teilnahme an kleinen trainingswettkämpfen

Danke für Deine Tipps. Das mit dem Laufen über den Winter werde ich mir mal überlegen. Könnte man ja auch später Abends machen wenn dat liebe Kind schon schläft :Lachen2:

Normalerweise würde ich einfach raten: lass es auf dich zukommen, probier die verschiedenen Tagesabläufe aus, wie sie dir bekommen (z.B. am WE früh aufstehen, trainieren und dann Zeit für die Familie haben, so wie es Felix_w hier im forum macht, oder eben die Familie partiell ins Training integrieren und mitnehmen).
Und dann einfach mal ein paar Wettkämpfe testweise mitnehmen und schauen, wie die Form nach dem Winter ist.

Das Problem bei dieser stressfreien Taktik ist nur, dass heutzutage viele Wettkämpfe ja schon Monate voraus ausgebucht sind und man ja kaum noch halbspontan eine Saisonplanung hinkriegt. Von daher verstehe ich schon, dass du dir jetzt im Herbst schon einige Gedanken diesbezüglich machst.

P.S.: du hast uns glaube ich mal ins Gästebuch geschrieben, oder? Die Kombination Funk und Triathlon ist ja nicht so besonders häufig (meinen kleinen Bruder Martin Funk mal ausgenommen, der in schöner Regelmäßigkeit in Roth am Start ist). Vielleicht sind wir ja über fünf bis sechs Ecken verwandt, denn die Wurzeln unserer Familie liegen in Biberach (100 Jahre zurückgeblickt) und das liegt immerhin schon mal im selben Bundesland wie Freiburg.

HERZLICHEN GLÜCKWUNSCH und alles alles Beste!

Danke !!!

Gestern Abend also mein erster Lauf. Und schon wieder eine Lücke im System entdeckt in der ich trainieren kann. Meine Frau stillt voll und unsere Tochter hat auch einen guten Appetit. Also mit nursen und changen und kleiner Landwirt sind wir bei guten 1,5h. In denen war ich Gestern dann auch eine kleine Runde laufen. Lief ganz gut.

Eine Frage zum Bahntraining habe ich noch. Möchte es ein bisschen individuell gestalten. Was ist den von der folgenden Variante zu halten?

1. Woche: 12 x 400 Meter (Pause, 200 Meter)
2. Woche: 6 x 800 Meter (Pause, 400 Meter)
3. Woche: 3 x 2000 Meter (Pause, 800 Meter)
4. Woche: Ruhe - keine Intervalle
5. Woche: 12 x 400 Meter
6. Woche: 6 x 800 Meter
7. Woche: 3 x 2000 Meter
8. Woche: Ruhe - keine Intervalle
.... usw

Danke und einen schönen Herbsttag.

Benedikt

die abwechslung finde ich beim bahntraining gut, es darf aber auch mal 200-er dabeihaben. die 2000-er würde ich eher durch ein fahrtspiel im gelände ersetzen, und auch da nicht zu hart rangehen. schnell machen vor allem die 200er und 400er.

eine 2. einheit für die schnelligkeit könnte ein lauf ABC sein, gespickt mit 6-12 kurzen sprints, so 60-100m aber volle pulle. z.b. aus einem kniehebelauf oder sprunglauf in sprint übergehen, dabei auf perfekte technik und haltung achten.

Das mit dem Lauf ABC werde ich mir mal anschauen. Habe ich bislang eigentlich nie gemacht :)

Mit den 200er hatte ich mir auch überlegt. Dachte aber, dass Sie eventuell zu kurz sind und nicht wirklich was bringen. Aber am Anfang sicherlich eine Option.

Danke mal,
Benedikt

Ja, das würde ich aus so sagen. Wenn man will findet man immer eine 'Randzeit' fürs Training.

Musste ich zwei Jahr nicht mehr da ich mit Kurzarbeit viel Zeit unter der Woche hatte.
Das beginnt im Frühling wieder. Aber die Buben sind jeden zweiten Nachmittag drei Stunden in der Jungschar und dann habe ich auch gut Zeit.
Wenn die Kinder älter werden ändert sich das ganze sowieso. Sie sind dann länger auf aber auch mehr von zu Hause weg.

Kannst du den Arbeitsweg nicht ins Training integrieren. Ich arbeite 27km von zu Hause und fahre oft mit dem Rad heim (gestern+heute sogar um 6Uhr hin). Und gerade auf dem Heimweg fahre ich oft einen 'Umweg'.
Und ich gehe fast jeden Mittag laufen oder im Sommer im Fluss schwimmen. Zum Glück haben wir ein Dusche.
Als ich nur 10Minuten von zu Hause arbeitet lief ich jeweils vor der Arbeit (Start zwischen 5 und 6Uhr) und ging zwei mal pro Woche über Mittag zwei Stunden Rad fahren.

Ich habe übrigens meinen ersten Triathlon gemacht als meine Frau mit dem ersten Sohn schwanger war und den ersten Ironman als der zweite unterwegs war. Sie 'kamen aber immer im Herbst wo das Training weniger wichtig und der Schlafmangel weniger störte.

Felix

Hallöchen,
mittlerweile wieder mal Laufen gewesen. Zur Zeit braucht die kleine allerdings viel Eltern :Lachen2: Das arme Kind hat Reflux und ist damit ziemlich beschäftigt. Es ist zwar nicht richtig schlimm aber man merkt, dass es Sie stört.

Ist zwar noch ein bisschen früh aber: Ich will mir nächstes Frühjahr einen guten Kinderanhänger fürs Rad kaufen. Vielleicht hat der ein oder andere sich schon mit dem Thema beschäftigt und kann mir ein paar Tipps oder Produkte nennen.

- Ich muss damit nicht unbedingt laufen
- Auch gerne als 2 Sitzer (für die Zukunft :-))

Danke,
Benedikt

Guten Morgen,
wie ich sehe ist es fast ein Jahr her, dass ich hier geschrieben habe. Damals wollte ich direkt nach der Geburt unseres Kindes wieder mit Training anfangen. Dies war leider nur die Theorie. In der Praxis habe ich mich lieber bei meiner kleinen Tochter und meiner Frau aufgehalten.

Dies ist jetzt zwar nicht anders dennoch habe ich wieder angefangen zu trainieren. Ich habe mir vorgenommen, dass Training und Familie so gut wie möglich unter einen Hut zu bekommen, was mir bisher ganz gut gelingt.

Diesen Blog will ich nutzen um über das "Training mit Familie" zu berichten. Die Schwierigkeiten aber auch die Möglichkeiten. Natürlich erhoffe ich mir auch den ein oder anderen Tipp für mein Vorhaben "Erste Langdistanz".

Ziel: Roth 2012
Trainingsform: Möglichst Familienfreundlich und ansonsten TS-18h :Lachen2:

Mein Trainingsplan sieht momentan folgendermaßen aus:

Montag: 5km Laufen mit 10 x Hügelsprints
Dienstag: Schwimmen
Mittwoch 5-10km Laufen Ga1 + LaufABC
Mittwoch: Nach der Arbeit 2h Rad
Donnerstag: Ruhetag
Freitag: Schwimmen
Samstag: Langer Lauf (Ga1)
Sonntag: 2 - 3h Fahrrad

Da ich ein Jahr fast nichts gemacht habe steige ich langsam wieder ein. Das momentane Pensum bekommt mir sehr gut und ich merke, dass ich wieder belastbarer werde. Dieser Plan soll bis November durchgezogen werden damit ich in den TS-18 Plan einsteigen kann.

So jetzt habe ich auch gleich noch eine Frage zum Training. Radfahren ist sehr Zeitaufwändig. Momentan bekomme ich das gut unter. Ich fahre aber auch täglich mit dem Rad zur Arbeit. Das sind eine Strecke "nur" 15 Kilometer. Macht am Tag 30 Kilometer in der Woche 150 und im Monat ca. 600 Kilometer mit dem Rad. Nun kann ich mir denken, dass die 600 Kilometer nicht wirklich Ausdauertraining sind.

Bringen Sie mir aber trotzdem was? Oder kann ich genauso gut mit dem Auto fahren? :Huhu:

Danke, Benedikt

Servus,

unter dem Motto Kleinvieh macht auch Mist...würd ich die 30 km mitnehmen wenn es geht...

Ansonsten viel Glück bei deinem Vorhaben. Willst du deine LD "nur" finishen oder hast du eine Zielzeit im Kopf?

Gruß Markus (3 Kids :Huhu: )

Ich würde gerne unter 12 Stunden bleiben. Ist nicht schnell aber ich glaube damit bin ich schon gut beschäftigt :-).

Machst du auch LD mit Kids? Oder schon mal gemacht?

Danke,
Benedikt

Ja, bin dieses Jahr in FFM gestartet, war eine tolle Sache. Hab ab Oktober 2010 dafür ernsthaft trainiert, allerdings erheblich weniger als du vorhast. Bis Frankfurt sind es rund 5000 Radkilometer und ca 600 Laufkilometer geworden plus x Std schwimmen(1x die Woche).
Ich bin dann mit 11.21 Std ins Ziel gekommen und war voll zufrieden...
Gruß Markus

Darf ich fragen, warum du nicht den 12h-Plan nimmst? Du solltest auch damit unter 12h finishen können. Kannst aber Arbeit, Kind und Frau besser mit dem Training vereinbaren.

Auch wenn du schreibst, dass Triathlon deiner Familie und vermutlich auch deiner Arbeit nachrangig ist, spricht die Wahl des 18h-Planes eigentlich eine andere Sprache. Es würde mich sehr wundern, wenn das klappt. Es sind in vielen Wochen auch mehr als 18 Stunden vorgesehen. Du wirst Einheiten nicht machen können und dann ein schlechtes Gewissen haben. Nimm lieber gleich den 12h-Plan und versuche dann dann lieber eine Einheit mehr zu machen, wenn die Zeit es zuläßt.

Zusätzlich glaube ich, dass du mehr Erholung brauchen wirst, als du dir heute vorstellen kannst. Durchschnittlich 18 Stunden die Woche zu trainieren, dazu Zeitauwand für nebensächliches wie Fahrerei, Duschen etc. nach dem Training. Da bist du vermutlich schnell bei gut 25 Stunden die Woche. Das bedeutet vermutlich, dass fast sämtliche Arbeiten rund um den Haushalt an deiner Frau hängenbleiben. Ist euch beiden das wirklich bewusst?

Darf ich fragen was du vorher so gemacht hast? Hört sich super an. Das macht mir Mut. Ich kann sicherlich auch nicht immer so trainieren wie ich möchte. Wenn meine Frau ab September 50% arbeiten geht will die kleine Tochter ja auch versorgt werden :-) Zum Glück habe ich einen super Arbeitgeber.

Benedikt

Fußball 25 Jahre lang, danach Laufen immer, dies und das auch mal Jahre außer Laufen nix, dann 2009 mit Tria angefangen, 2010 erster Marathon. Diese Jahr zur Vorbereitung 1 HM, 1x Olympisch 2 x MD und dann FFM.


Ich denke auch, dass man sich nicht stur an diesen oder jenen Plan halten sollte. Klar sollte nach einer gewissen Struktur trainiert werden, wenn aber Familie oder Job vorgehen(müssen) sind halt Kompromisse nicht selten. Ich hab die langen Radeinheiten so gut wie immer aufs WE bzw auf Feiertage/Urlaub gequetscht, ebenso die langen Läufe über 20 km.

Mit einem bisl Talent geht da schon was.

Warum ich nicht den 12h Plan genommen habe? Gute Frage :Lachen2: Ich werde Ihn mir mal genau anschauen. Ich weiss, dass ich den 18 Stunden Plan nicht durchziehen kann. Habe Ihn auch für mich abgewandelt. Wahrscheinlich bin ich dann schnell beim 12h Plan.

Also streich das 18h Plan mal. Das verwirrt doch :-).

Ob uns das bewusst ist? Frag das nochmal in einem halben Jahr. Meine Frau hat den Mut zu sagen, dass es Ihr zuviel wird. Wenn es so ist ok, dann soll es nicht sein. Damit habe ich dann auch kein Problem. Wir wissen, dass es eine extreme Herausforderung werden wird. Ich denke nicht das wir es unterschätzen.

Benedikt

Drücke dir die Daumen, dass du es irgendwie hinbekommst.

Da du dir vornimmst, dein Plan nochmals deutlich anzupassen, hört sich das Ganze schon realistischer an.

Danke. Ich denke auch, dass es mit dem 12h Plan doch schon realistischer ist. Da hast du wohl recht gehabt.

Benedikt

Nochmals zu deiner Frage gestern:

Vorbelastet bin ich mit gut 20 Jahren Fußball, laufen war immer dabei, ein paar Jahre nüscht, laufen sporadisch und dann 2009 mit Tria angefangen, erst VD,letztes Jahr ein Marathon, VD's und zum Ende eine Olympische, dann dieses Jahr zur Vorbereitung 1x HM Berlin, 2 x MD , eine Olypische und dann FFM.

Habe dann festgestellt das Pausentage echt was bringen, also nur nicht nervös werden, wenn es mit dem training mal 5 Tage am Stück nicht klappt weil die kleine vielleicht Zähne bekommt...:)
Gruß
Markus

Danke Dir. Bei mir sieht es ähnlich aus mit der Vorbelastung. Fussball, Eishockey und 2008 mit Triathlon angefangen. Dann ein Jahr "Babypause" :-)

Zähne? Gutes Thema. Überhaupt keine Probleme :-) Bekommt Sie Nachts während dem schlafen :-)

Benedikt

Guten Morgen zusammen,
mein Training letzte Woche ist eigentlich wie geplant gelaufen. Folgendermaßen konnte ich trainieren:

Montag: 05:30 - 06:15 Uhr - 5 km Laufen Ga1, mit Hügelsprints
Dienstag: 06:00 - 06:45 Uhr - Schwimmen Ga1
Mittwoch: 06:00 - 07:00 Uhr - Lauf ABC, 5km Laufen
Donnerstag: Ruhetag - Oder besser KrabbeldeckenTag -
Freitag: 06:00 - 07:00 Uhr - Schwimmen Ga1
Samstag: 06:00 - 07:30 Uhr - Laufen ca 15km Ga1
Sonntag: 13:00 - 15:00 Uhr - Radfahren ca 60km Ga1

Dazu kommen noch 150km Radweg zur Arbeit. Am Sonntag habe ich den Mittagsschlaf von der kleinen Maus und Mama genutzt und bin 2h Fahrrad fahren gegangen.

In Zukunft will ich Samstag und Sonntag (zumindestens bis November) für solch "kleineren" Radausfahrten nutzen. Morgens will ich ein wenig laufen und Mittags dann während des Mittagsschlafes eine kleine Runde mit dem Rad drehen.

Eine schöne Woche und viel Spaß beim trainieren.
Benedikt