Grundlagentraining nach Friel an der aeroben Schwelle - Erfahrungen?
 

Servus miteinander,

die Frage von Christian zur Sendung "Langsamer trainieren, schneller wetkämpfen" bezüglich GA-Training möchte ich gerne zur Diskussion aufgreifen, weil ich sie mir selbst gestellt habe und mich gerade dem Experiment unterwerfe.

Auch auf die Gefahr hin, für verrückt erklärt zu werden: ich fahre meine Keysessions mit 4-5h für die Grundlagenausdauer in Friels Zone 2 (teils in langen Intervallen).
2x pro Woche. Am Tag danach Ruhe oder sehr locker in der unteren Zone 1 als aktive Erholung.

Ich konnte die Beschreibung aus der Trainingsbibel erst nicht recht glauben, in seinem Blog vertritt Friel aber eindeutig diesen Ansatz.
Für sein Konzept passen die "falschen" Bezeichnungen seiner Pulsbereiche dann durchaus ins Bild. Zone 2 = extensive/aerobic endurance
Sein Konzept sieht vor, ab Beginn der BASE-Phase die Keysession(s) zur Entwicklung der aeroben Ausdauerfähigkeiten an der aeroben Schwelle zu trainieren, die seines Erachtens "irgendwo in Zone 2 liegt". Zu Beginn der Base-Phase eher untere Zone 2, dann auch obere Zone 2. Friel empfiehlt, ca. 40% der Wochentrainingszeit in Zone 2 zu verbringen. Da dies aufgrund der Intensität nicht täglich möglich ist, siedelt sich der Rest des Trainings (v.a. in Base1) in Zone 1 zur aktiven Erholung an.

Going long kann man m.E. auch so interpretieren. (ich habe es jetzt nicht da, deshalb aus dem Gedächtnis sinngemäß "zitiert").
Im Kapitel "Stages of cycling development" steht was von LSD komplett in Zone 1, bei Pulsdrift auch mal Zone 2. "Fit athletes" komplett in Zone 1. kurz danach dann aber auch bei "when you begin to establish your bike endurance...", dass bei Hügeln etc. bis Zone 2 (oder auch mal Z3) gegangen wird, um die muskuläre Ausdauer anzusprechen.
Etwas verwirrend findet sich weiter vorne (S. 57?) eine Tabelle mit Angaben zu Pace (easy, steady, mod-hart usw.). Dort wird steady mit Zone 2 in Verbindung gebracht. und ein kleiner Satz: "the bulk of your training will be in this pace".
Und aus einer Sendung mit Frank Vytrisal habe ich noch einen Kommentar von ihm im Kopf: "Ich versuche, jeden Tag an der aeroben Schwelle zu trainieren". (schon klar, der ist Profi mit anderen Maßstäben)

Das alles zusammengenommen hab ich für mich geschlussfolgert:
- für Anfänger sollten lange Ausdauerradfahrten in Friel's Zone 1 stattfinden, bis die Distanz sicher beherscht wird
- für Fortgeschrittene, die eine ausgeprägte Grundausdauer bereits haben, wird etwas intensiver an der aeroben Schwelle trainiert.
- aber: das Ganze widerspricht für LD dem Grundsatz "von unspezifisch zu spezifisch", weil bereits im Grundlagenblock das Wettkampftempo trainiert wird.

Diese Schlussfolgerungen habe ich mittlereweile auch in Büchern über long distance cycling für leistungsorientierte Fahrer (RAAM etc.) bestätigt gefunden. Dort wird LSD gern als long steady distance angegeben.

Ich probiere es gerade aus und befinde mich gerade in Woche 3 des Base2-Blocks.
Vorher 2x3 Wochen Base 1 und 8 Wochen Prep.
Kurz noch eine evtl. wichtige Hintergrundinfo zur Interpretation: Ich schwimme und laufe überhaupt nicht, also nur Radtraining (+Kraft). Vorbereitungsziel: Paris-Brest-Paris 1.200km < 65h, die Ausdauerbasis also die halbe Miete.
Meine Pulszonen nach Friel: Zone 1 114-142; Zone 2: 143-155
(bei den neuen TS-Szene-Plänen wäre Z1 bis 148, Rest gleich).

Die Keysessions bewegen sich im Bereich 4-5h. Ich bin zur Zeit "Mittwöchler".
- Am WE die lange Ausfahrt outdoor. 1h mittlere Zone 1 (ca. 130), dann möglichst viel Zone 2. Das funktioniert sehr gut. Die ersten Einheiten waren aber hart und ich bin zuhause ins Bett gefallen. Die gefühlte Leistung (hab leider kein SRM) fiel nach ca. 2,5h merklich ab. Aktuell liegt diese Grenze bei ca. 3,5h.
Auch das subjektive Belastungsgefühl ist deutlich niedriger. Puls 150 fühlt sich nicht mehr anstrengend an. (Ein kurzes Schläfchen nach dem Training halte ich aber immer noch. Bin jedoch abends wieder "verwendbar".)
In Summe komme ich auf ca. 2:30h Zone 2, ca. 0:30 Zone 3/4 (Hügel), Rest Zone 1.
- am Mittwoch Spinning 3-4h. ca. 45min Einfahren mit Technikübungen (einbeinig, 2x5min hohe TF...), dann Zone2-Intervalle 3x45min oder 2-3x60min. Das indoor-Training fällt mir deutlich leichter als die Fahrt draußen, vielleicht weil es mangels Hügel/Wind kontrollierter ist. und natürlich auch etwas kürzer.
- am Tag danach 2-3h untere Zone 1
- seit Base 2 am Tag davor Kraft, z.B. 3x10min K3
- Thema Geschwindigkeit: ich bin etwas schneller unterwegs als letztes Jahr, allerdings auch bei höherem Puls. Vergleich ist also schwierig. Fakt ist aber: die jetztige Geschwindigkeit über 4h habe ich letztes Jahr erst spät im Frühjahr erreicht.


Für mich persönlich scheint es zu funktionieren. Allerdings nur, wenn ich die lockeren Tage danach auch wirklich locker halte bzw. nicht während der langen Fahrten zuviel in höheren Bereichen rumbolze. Dann bin ich ziemlich schnell platt und brauche Ruhetag.
Ich bewege mich also vom Gefühl her an der oberen Grenze des für mich verträglichen und muss aufpassen, nicht zu überzocken. Krank/erkältet etc. war ich noch nicht. Die Belastbarkeit nimmt gefühlt noch zu.
Im weiteren Trainingsverlauf strebe ich intensivere Intervalle an der anaeroben Schwelle (Zone 4) an, dann werde ich die langen Ausfahrten denke ich eher in Zone 1 locker fahren, um genug Erholung zu kriegen. (Passt dann wieder zum Filmthema polarisiertes Training).
Friel empfiehlt die aerobe Ausdauer alle zwei Wochen mit einer langen Ausfahrt an der aeroben Schwelle zu erhalten.
Wir werden sehen, was das Frühjahr bringt...

So und nach dem ganzen Blabla: Wer hat das auch schon gemacht und wie ging's Euch dabei?


(Verzeihung für die Länge, aber löschen will ich jetzt auch nimmer)

Gruß
Michael

P.S. Noch ne Randbemerkung: Friels Zone 2 deckt sich bei mir recht gut mit dem GA-Bereich von Hottenrott (auf Basis Hfmax). Hottenrott fährt das aber nur max. 3h glaub ich, Friel halt deutlich länger.

hei, erstmal cool, dass Du dasselbe "Luxusproblem" zu haben scheinst wie ich... und schön, dass Du so ausführlich wirst :-) werd mir das nach dem Schwimmen schön ruhig zur gemüte führen, bin ja eh schon den ganzen Tag mit Planen beschäftigt :-)

kenne mich weder mit den trainingskonzepten nach friel noch nach gordo aus, aber trainiere schon immer nach oben zitiertem ansatz. da ich noch zu ddr zeiten "gelernt" habe kann ich nur sagen, dass das auch der trainingsansatz im ddr sport war. leistung an der aeroben schwelle ist die leistung, die in einem langstreckenrennen erbracht werden kann, weswegen es wichtig ist, genau diese schwelle anzuheben. habe mich mal ein jahr konsequent an die trainingsempfehlungen die aus einer leistungsdiagnstik abgerufen wurden gehalten, und konnte in der zeit zb meine laufschwelle um 0,5m/s anheben. hört sich wenig an, heißt aber nichts anderes als ein um rund 1,8km/h schnelleres marathontempo, was eine marathonzeitverbesserung von etwas mehr als 20min ergab......

Ich könnte mir vorstellen, dass du mit diesem Programm relativ schnell ausbrennst und dann, wenns drauf ankommt nicht mehr die entscheidenden Einheiten hinbekommst.

Meiner Meinung nach (was anderes kann ich ja nicht behaupten) liegt ein Grundfehler bei vielen Trainierenden in der Übermotivation gerade in Bezug auf den Saisonhöhepunkt.
Man kann kein Topniveau ewig lange halten und deshalb sollte man möglichst fit in die entscheidende Phase (nach meiner Erfahrung die letzten 8 Wochen) gehen.
Wenns wirklich um GA geht, reichen auch lockere Einheiten, da braucht man sich den Stress der Intensität nicht machen.
Die höhere Intensität gilt meiner Meinung nach nur bei Aufahrten die nicht ganz so lang sind,sagen wir mal grob so 3 Std.
Wer mehr Zeit hat, sollte lieber locker fahren.

So, bin grad in Schreiblaune (und hab kein Bock mehr zu arbeiten).

Nur zur Veranschaulichung, mal "Musterwochen" mit fetten Key-Sessions, wie ich sie derzeit mache. Durch Job, Wetter, Weihnachts-Familien-Klatteradatsch ergeben sich natürlich Verschiebungen/ Ausfälle, die Keys habe ich bisher aber geschafft.

Base1
Mo: Maximalkrafttraining
Di: Spinning kurz, technikorientiert
Mi: Rad/Spinning aerobe Schwelle 3h mit 2x60min Zone 2
Do: Spinning 2h mit Technik, Rest Zone 1
Fr: Maximalkrafttraininig
Sa: lange Ausfahrt an aerober Schwelle 4h
So: Regeneration 2-3h Zone 1

Base 2:
Mo: Krafterhaltungstraining
Di: Spinning K3-Training 3x10 min
Mi: Rad/Spinning aerobe Schwelle 3-4h mit 2x60min Zone 2
Do: Krafterhaltungstraining oder frei
Fr: Rad/Spinning Kraftausdauer z.B. 2x20-30min Zone 3
Sa: lange Ausfahrt an aerober Schwelle 4-5h
So: Regeneration 2-3h Zone 1

Freu mich auf andere Meinungen/Rückmeldung. Die Suchfunktionen der einschlägigen Foren geben da recht wenig her...

Diese Sorge teile ich. Wie gesagt bewege ich mich gefühlt an meiner Grenze.

Deshalb werde ich das Training mit zunehmender Intensität auch definitiv mehr "polarisieren".

Zum Saisonaufbau habe ich noch vergessen zu erwähnen, dass ich von dem Friel/ts-Konzept etwas abweiche. Bei mir sieht es so aus, dass ich die Intensität nach der "Grundsteinlegung" erhöhe, um dann (wie Arne sagt) "zur Wettkampfintensität hinabzusteigen".

Prep 8 Wochen
Base 1-3 14 Wochen
Intensitätsphase 2x3 Wochen mit "polarisiertem Training"

danach spezifische Vorbereitung auf Langdistanzrennen über
zwei Belastungsblöcke mit steigendem Umfang. Hier finden die Qualifahrten für PBP (200,300,400,600km) ihren Platz, GA-Umfänge steigen also nochmal an. Neben den Brevets noch Intensitäten zu trainieren klappt bei mir leider nicht (letztes Jahr probiert), deshalb die Vorverlegung der Intensität.

ich geb mal meinen senf dazu :Cheese:
Maxtraining - welche Übungen, welche Ausführung/Art?

Base1
Mo: Maximalkrafttraining
Di: Spinning kurz, technikorientiert
Mi: Rad/Spinning aerobe Schwelle 3h mit 2x60min Zone 2 - auch hier würde ich den intensiveren Teil kompakt im letzten Drittel machen
Do: Spinning 2h mit Technik, Rest Zone 1 - da reicht 1 Std, der rest bringt dich auch nicht weiter
Fr: Maximalkrafttraininig
Sa: lange Ausfahrt an aerober Schwelle 4h würde ich nur das letzte Drittel in Zone 2 fahren
So: Regeneration 2-3h Zone 1 würde ich nur max1h machen, wenn regeneration dann richtig.

Base 2:
Mo: Krafterhaltungstraining
Di: Spinning K3-Training 3x10 min
Mi: Rad/Spinning aerobe Schwelle 3-4h mit 2x60min Zone 2 - wie oben
Do: Krafterhaltungstraining oder frei
Fr: Rad/Spinning Kraftausdauer z.B. 2x20-30min Zone 3
Sa: lange Ausfahrt an aerober Schwelle 4-5h
So: Regeneration 2-3h Zone 1 - wie oben

Freu mich auf andere Meinungen/Rückmeldung. Die Suchfunktionen der einschlägigen Foren geben da recht wenig her...[/quote]

warum Krafterhaltung in Base2? Ich würde vielseitig weitertrainieren, also auch Maxtraining. Das verkraftet der Körper gut und man regeneriert schnell. Interessant dabei auch PITT Sätze.

Ich senfe in blau zurück :Cheese:

Maxtraining - welche Übungen, welche Ausführung/Art?
Maxkraft hab ich für Kniestrecker, Beinbeuger u. Beinpresse gemacht. 3 x 3-6 Wh mit 3-5min Pause.
ansonsten noch Grundübungen für Rücken/Schultern 2x20Wh

Hab erst letztes Jahr mit Krafttraining begonnen und mich an den Rat der Trainer gehalten. Habe ein gutes Gefühl dabei, möchte nächste Saison aber (auch wegen Zeit) komplexere Übungen probieren.

Base1
Mo: Maximalkrafttraining
Di: Spinning kurz, technikorientiert
Mi: Rad/Spinning aerobe Schwelle 3h mit 2x60min Zone 2 - auch hier würde ich den intensiveren Teil kompakt im letzten Drittel machen Genau so läuft es auch. nach dem letzten Intervall ist Schluss
Do: Spinning 2h mit Technik, Rest Zone 1 - da reicht 1 Std, der rest bringt dich auch nicht weiter stimmt schon, entspannt aber auch das Hirn nach der Arbeit -> Spaßfaktor
Fr: Maximalkrafttraininig
Sa: lange Ausfahrt an aerober Schwelle 4h würde ich nur das letzte Drittel in Zone 2 fahren
So: Regeneration 2-3h Zone 1 würde ich nur max1h machen, wenn regeneration dann richtig. vom Gefühl her tut mir das besser als Komplettruhetag.

warum Krafterhaltung in Base2? ganz ehrlich: weil's im Buch steht
Ich würde vielseitig weitertrainieren, also auch Maxtraining.
Ich mach meine 2x20Wh für Rücken/Schultern und bei den Beinen 3 Sätze, wobei der letzte wieder 6 Wh mit nahezu dem Maxgewicht sind. fühlt sich gut an bis her...
Das verkraftet der Körper gut und man regeneriert schnell. Interessant dabei auch PITT Sätze.