Ich will laufen(d) lernen.
 

So es wird Winter und die Abende länger so dass ich die Zeit nun unter anderem damit verbringe hier im Forum mal wieder ein Blog anzufangen… Sind ja hier soooo wenige.

Mit “Jörg aus Hattingen“ hatte ich ein kleines aber nettes Gespräch was das Laufen angeht. Auch “Flossi“ gab mir mit seinem Standartspruch “Wer nicht Variiert der Stagniert“ echt zum denken übrig. So möchte ich nun echt mal mein laufen in Griff bekommen. Es kann doch nicht sein das ich Woche für Woche da rum Jogge und seit Jahren echt keine Steigerung dabei raus kommt. Bzw. Vom ersten Tag an als ich mit dem Joggen angefangen habe, das war schon 2001 bis zum heutigen Tage habe ich mein Tempo nicht wesendlich schneller bekommen. Klar schaffe ich es nun auch mal 1000 Meter richtig flott aber wenn es um eine Geschwindigkeit geht die ich über einen HM laufen sollte oder in der dritten Disziplin so falle ich immer auf mein 5er schnitt zurück.

Das muss sich über den Winter ändern. Was ich bei meinem Training falsch mache oder was ich anders mache möchte ich von euch hören. Aber bitte ohne Dekrementierung aller “Du Arsch raffst du es einfach nicht bist du so blöd oder……“

So werde ich nun hier mal jede Trainingseinheit posten und sagen warum ich diese so gestaltet habe und was ich damit bezwecken möchte.


Also mal sehen was das Forum aus so einem Lauflegastheniger wie mich machen kann. Ich bin da mal richtig gespannt.

Na dann eben nicht ... :Lachanfall:

Hatte die gleichen Probleme wie du. Mir hat eine radikale Trainingsumstellung im letzten Jahr geholfen. Weniger Laufeinheiten (3 pro Woche) und deutlich akzentuierter. Jegliche Joggerei wurde gestrichen. Am Wochenende lang und locker - und locker heißt wirklich GA1 und nicht och das kann ich auch schneller.

Die anderen beiden Einheiten bestanden aus viel Lauf-ABC und Tempokeulerei. Warmlaufen, Lauf-ABC, Tempo. Fast jeden Dienstag und Donnerstag. Einmal kurze schnelle Sachen, einmal lange Intervalle oder Tempoläufe.

Halt alles nur nicht "meinen üblichen Schnitt".

Gruß Meik

P.S. Wenn du deinen 5er im IM-Mara durchhälst - Respekt :Huhu:

OK ok da falle ich auf einen 6er ab :(

... das geht ja schon gut los hier...:-(( !

Dann würden den geneigten Leser ja Dein bisheriges Training (wovon wie viel wie oft) und Zeiten (PB, KM-Schnitt etc) interessieren....

Ohhh,

noch einer, nach den Damen jetzt die Herren, das wird ja lustig. :Cheese:

Gruß strwd

Hm, vielleicht sollte ich auch mal mehr über Training und weniger über die Lage der Nation schreiben...:Gruebeln: ?

hab das gleiche problem nur ne Minute schneller :) darf ich mitbloggen ?:Cheese:
ich mache es ähnlich oder auch genau so wie meik es beschrieben hat. Ich lauf eigendlich nur noch Bergigen Wald da auch mal Trails. Mache unglaublich viel Lauf ABC (schon 2mal seit Montag) und fange an schnell zu laufen wenn auch nur kurz (unter 100m :Cheese: )

Versteh ich jetzt nicht.

Ich schreib schon länger Blog als Jörrrch, aber garantiert nahezu trainingsfrei...:Cheese:
Und wenn, dann in nem nebensatz.

Das Variieren der Laufstrecke ist hin und wieder nicht so einfach, da ich mir unter anderem angewöhnt habe in der Hallenbadsaison jeden Mittwoch schwimmen zu gehen. Um in das 7,5KM entfernte Hallenbad zu gelangen benutze ich mittwochs meine Beine. Mein Laufkollege meint ich hätte ein Laufstill wie eine Gazelle oder wie das Tier mit dem Rüssel doch heißt. Auch andere Läufer meinen dass meine Schrittweiter einfach zu groß ist. “Jörg aus Hattingen“ erklärte mir sehr einleuchtend das diese doch kleiner zu halten ist und dafür schneller. So wollte ich heute die 7,5KM dazu benutzen um mich auf die Schrittgröße zu konzertieren. Eine leicht wellige strecke führt in das benachbarte Hallenbad. Also 2KM langsam einlaufen im 6er schnitt und immer fein auf die Schrittlänge achten. Ist schon ein komische Gefühl und ich empfand es selber als sehr steif. Danach wechselte ich ab 1KM schnelle ( 4:10) 1KM ( 5:10 ) langsam und die letzen 500 Meter auslaufen. Der Gesamteindruck selber war sehr ungewöhnlich und ein wie getippt sehr steifes Gefühl. Konditionstechnisch war es ruhiger als alles im 4:45ger Tempo durch zu laufen mit großen schritten. So werde ich hoffentlich meine Schrittweite mal minimieren.

Ach ja PB

Marathon 3:42 in 2004
Marathon in der LD 4:22 in 2008
10ner 00:43:xx
Sprint auf 1000 Meter 3:40


Laufleistung in 2004 ca 1600KM bei 170 Stunden
Laufleistung in 2005 ca 1950KM bei 200 Stunden
Laufleistung in 2006 ca 1500KM bei 160 Stunden
Laufleistung in 2007 ca 1450KM bei 140 Stunden
Laufleistung in 2008 ca 1800KM bei 170 Stunden

Kein gezieltes Traning einfach nur druff los gelaufen

Logisch alls bei

Also, imho solltest du diesen blog sofort schliessen. Von Laufen lernen kann da ja, zumindest für Otto Normalverbraucher, schon keine Rede mehr sein... :( ;)

Meiner Meinung nach fehlt dir die komplette Grundgeschwindigkeit. Eine 3:40 auf 1000m ist nicht schnell, geschweige denn ein Sprint. Wenn die 1000m wirklich an der Kotzgrenze gelaufen wurden, dann passt auch fast eine 10km Zeit dazu. Die Marathonzeit würde dann aber noch etwas langsam sein.
Vielleicht bringen dir ja mal schnelle 200m Intervalle etwas. Meiner Meinung nach bringen gerade die sehr schnellen Sachen etwas Abwechselung und machen einen schneller. Durch ein regelmäßiges Lauf-ABC schulst du auch noch etwas deinen Laufstil.

Habe quasi identische Zeiten, Trainingsverhalten und Symptome. Deshalb danke fuer den Thread! Ich mache mit.

Gruesse
Soeren

wie of hintereinander schaffst du das, mit entsprechender Pause?
oder anders gefragt, schonmal 10x 1000m gelaufen, mit 500-800m
(Trab) Pause? welche Zeit?

ich hab ja auch ähnliche zeiten und ähnliche trainingsumfänge, von daher ist das natürlich auch für mich interessant, oder kann interessant werden.
(10km bin ich etwas schneller (oder weniger langsam), marathon auch (für den bisherigen aufwand aber eher enttäuschend), 1000m volle presse (oder wie das heisst) schaff ich auch nur in 3:40, also "schnell" rennen kann ich auch nicht, bin aber auch schon alt, früher war ich bei den "schnellsten fussballern" mit dabei, aber das tut jetzt nichts zur sache)

vielleicht müsstest du aber zuerst erklären, was du genau willst!
"einfach schneller" werden will ich ja auch, aber die distanz (und auch ob im triathlon oder solo) ist doch noch recht entscheidend, um dann richtig zu trainieren.

Moin,

da ich ja schon zweimal namentlich erwähnt wurde, auch noch mal ein Vorschlagvon mir.
Du musst, wie schon jemand vorher schrieb, etwas für die Grundgeschwindigkeit tun. 200er sind dazu das geeignete Mittel. 400m wären zu lang und würden zu stark ermüden, jedenfalls am Anfang. Ausgehend von Deiner 1k Zeit (3:40), das entspricht einer 200m Zeit von 44sec, läufst Du anfangs 10x 200m in 40sec. (später dann 20x200m). Die Pausenlänge kannst Du durchaus variabel gestalten, sagen wir, bis die Hf wieder auf den unteren GA1 Wert gefallen ist. Dabei achtest Du auf folgendes:
1.) darauf, dass Du das Stützbein direkt im Schwerpunkt aufsetzt
2.) Du mit dem Schwungbein einen kräftigen Abstoß hinten erzielst
3.) Du den Unterschenkel des Schwungbeines an den Oberschenkel klappst und anschließend das Schwunbein nach vorne ziehst. (geringeres Flächenmoment => schnelleres Nach-vorne-holen). Das lässt sich schön 'Trockenüben'.
4.) Du mit dem Mittelfuß aufsetzt (bitte kein Vorfuß, das führt auf Dauer nur zu Stress in der Knochenhaut!!!), Fersenaufsatz ist total verboten, das bremst nur!!!

Für die 'korrekte' Technik ist schon eine Mindestgeschwindigkeit notwendig, oder besser, die Technik hängt von der Geschwindigkeit ab.

Vorab ein wenig Fußgelenksarbeit, wie skippings etc, am Ende der Aufwärmphase 2-4 kleine Steigerungsläufe (ca 30-40m). Bitte gut Aufwärmen, aber ich würde vorher nicht dehnen, beim Dehnen sinkt der Muskeltonus, das reduziert die Leistung.

Ciao

Joerg

Ich kann mir nicht helfen, aber 4:10 im Training ist für mich superschnell 5:10 nicht langsam und 4:45 im Schnitt im Training bei Deinen 10km und MA Zeiten finde ich für einen normalen Lauf viel zu schnell.

Gruß strwd

Hi Joerg,

Du bist jetzt hier als Trainer für die Herren engagiert. ;)

Gruß strwd

Bin auch in einer ähnlichen "Gewichtsklasse". Marathon passt 1 zu 1 (3:42h in HH), beim LD-Marathon (Frankfurt) lief bei mir ganz gut -> 04:08h, jedoch beim 10er habe ich immer noch nicht die sub 45 geschafft.

Werde hier aufmerksam lesen, da es auch mein Ziel ist, schneller zu werden; wobei sich das "schneller" bei mir primär auf die Zeiten im Triathlon-Wettkampf beziehen. Daher glaube ich auch, das ein besseres Koppeltraining von Nöten wäre, um "schneller" zu werden. Bin gespannt wie es sich hier entwickelt.

Wie gesagt ... ich werde mitlesen ;-)

Hi Jörg,

Da in meinem Plan nächste Woche die 200er anfangen ist das ja sehr interessant für mich.

Aber was heißt das:

?

Wir reden hier erst aber nicht mal von Triathlonzeiten, das ist ja noch einmal ein ganz anderes paar Schuhe.

Erst einmal solo schneller werden, der Rest ist nur noch fine tuning.

Bei Deinen Marathonzeiten müsstes Du aber eigentlich locker unter 45 laufen können.

Ich habe leider keine aktuelle 10er u. MA Zeit, sonst würde ich die hier auch mal posten, meine HM Zeit aus Mai diesen Jahres ist 1:34.12, und 7,8km in 32:27 (Hüttenlauf Hattingen im April).

Einen 10er werde ich am 29.11. laufen, wenn meine Ferse nicht zickt, dann schauen wir mal weiter, ich würde mich auch gerne an die 40er Schwelle herantasten. ;)

Gruß strwd

gibt´s da bilder zu ?

Hallo Jörrrch, plane für nächste Saison auch eine Verbesserung im Lauf-Bereich (evtl. Solo-Mara Ende März), werde das hier genau beobachten...

mach einen Blog, wie wäre es mit:
der 2009 < 2:45h Blog :Cheese:

Hi,
ich werde auch regelmässig reinschauen und finde den Ansatz vom Fokus auf TrainingsQUALITÄT auch besser als immer gleiches Runterspulen von Kilometer um Kilometer. Seit ich Intervalle, ABC etc. einbaue und bei 3x die Woche nur einen langen Lauf langsam mache (GA1 eben, aber strikt) ist einiges vorwärtsgegangen. Mein Ziel ist auch die 40Min auf 10k zu knacken. Aber trotz allem finde ich die langen langsamen Läufe auch enorm wichtig und sie dürfen nicht fehlen, sonst fehlt einem einfach die Grundlage für längere Angelegenheiten wie HM oder MA.
Ich werde gespannt mitlesen!
Gruss

Ich habe mich unpräzise ausgedrückt, es sollte eigentlich heißen, der Fuß setzt in der senkrechten Projektion des Schwerpunktes auf den Laufuntergrund auf :-).
Gemeint ist damit einfach, dass Du den Stützfuß nicht zu weit vorne aufsetzen sollst. Du kannst ja mal folgenden Test durchführen. Du stellst Dich hin und setzt einen Fuß ganz weit vorne auf und versuchst anschießend, das zweite Bein (mit Restkörper :-) ) nachzuziehen. Du wirst merken, dass das nicht so einfach geht. Setzt Du den Fuß hingegen nur kurz vor dem Körper auf, gelingt Dir das Nachführen des zweiten Beines problemlos. Die Schrittlänge beim Laufen wird 'hinten' gewonnen, durch einen kräftigen (je nach gewünschter Geschwindigkeit) Abdruck des Schwungbeines.
Alles klar?

Joerg

Nö, aber es ergab sich im Laufe des von Jörrrrch erwähnten Gesprächs, dass ich ihm ein paar Tipps gab.
Wo warst Du eigentlich Samstag? Ich erwarte eine schriftliche Entschuldigung :Lachen2:

Joerg

mehr laufen
schneller laufen

im ernst:
es ist doch zum x-ten mal das gleiche problem, völlig egal in welchem geschwindigkeitsbereich.
2-3 x pro woche "kerneinheiten": intervalle, tempodauerläufe, tempowechselläufe, hügelläufe, bergabläufe, lange läufe, der rest betont ruhig. sinnvolle wochengestaltung, wechsel von regeneration und belastung, lauf-abc. eigentlich gar nicht so kompliziert.
nur: machen muß man es eben!

und:weniger posten macht schneller....:Cheese:

genau, und direkt danach der < 9:00 Blog :Lachanfall: :Huhu:

So ich kann ja mal meinen Plan dieser woche Posten :)

MO - Frei
Di - 10min einlaufen 15min lauf ABC 45 min Hügeliger Waldlauf / Abends nach nochmal 6x80m steigerungen...weil ich halt in einem lauftraining war und mich nicht anstellen wollte :P
Mi 10 min ein 15min Lauf ABC 15min wellig auslaufen
Do Krafttraining=> Stabi
Fr Lauf ABC +4x20 2x40m 1x60m (teil einer 2 Monatelangen serie )danach dann vielleicht noch 50-60 min auslaufen
Sa
So 90min locker....


is noch recht viel "wischi waschi" training dabei! aber ich glaube so einehiten wie Mittwoch das eignen sich wunderbar um die Trainingshäufigkeit langsam zu erhöhen


edit:
Dienstag abend leite ich gelegentlich ein lauftraining wo ich nochmal so Lauf ABC ein bisschen mit mache.
Mittwoch abend mache ich ein Kindertraining von meinem Rennradvereins wo wir öfter auch mal stumpf einen berg 600m) hoch und runter laufen...das zähl ich aber mal nicht hier rein

So isses klar!

Danke!

Da kommen sie wieder diese kleinen Männchen in meinem Kopf und meinen doch etwas nicht glauben zu wollen... das mit der Armbewegung finde ich echt hart. Soweit nach oben???

Wobei das mit dem Angewinkelten Bein nach vorne und einfach nur fallen lassen empfand ich als gut und ist wohl auch mein Problem.

Ich schau mir des öffteren diese Übungen an:



Anfersen

Sprunglauf

Wechselsprünge

Skippings

Überkreuzen

Seitliches Galopp

Ausfallschritt gehen

Hopserlauf

Gestreckte Beine

Fussgelenksarbeit



Aber eventuell sollte ich sie auch langsam mal anwenden und nicht nur anschauen :)

Dachte ich mir auch, aber wer im Wettkampf Zeit hat darüber nachzudenken, der läuft nicht volles Rohr. :-B-(

:Huhu: :Cheese:

naja man übertreibts ja auch im Training um es im wettkampf dann Halbwegs hinzubekommen.... ;)

so, eben hab ich mal die vom trainer geforderten 10*200m absolviert, und über 200m (in worten: zweihundert meter) kann man ja viel erzählen, und das mach ich jetzt auch:
ich bin ja schon lange nicht mehr "schnell" gerannt, und so bin ich die ersten meter voll losgesprintet, nach wenigen metern war ich aber schon mal bedient, alles in allem brauchte ich für diese ersten 200m 40 sekunden, wobei wohl die ersten 100m im marathon-weltrekord-tempo waren, der rest aber deutlich nicht mehr.
mit diesen erfahrungen nahm ich dann (nach längerer regeneration im 5min/km-tempo) die zweiten 200m in angriff, diesmal wollte ich nicht sprinten, sondern mehr wie ein mittelstreckenläufer schnell rennen, und das ging dann schon viel besser, etwas unter 40sec, deutlich konstanter und eben auch "lockerer".
und das hab ich dann weniger oder mehr durchgezogen, auch gegen schluss wurden die zeiten für die einzelnen 200m nicht viel grösser (die zeit für die 800m dazwischen schon)
fazit: hat eigentlich noch spass gemacht. war auch sehr kurzweilig, normalerweise kommen mir die etwa 13km länger vor, und 200m sind sehr kurz, werden aber immer länger.
ob und was das bringt, weiss ich nicht, ich trainier ja eigentlich für den IM zürich, den marathon werd ich da bestimmt nicht schnell laufen, darum halt ich es wohl mit max longrée, der doch mal gesagt hat, was soll er den km in 3:15 rennen, wenn er im IM nicht schneller als 4:00 sein muss oder kann.

@Jörrrrch: super, besten Dank - aber muss ich jetzt den PC mit zum Laufen nehmen? :Maso:

Nun mir wurde mal gesagt das ich auf einen IM-Marathon 30-40 Minuten drauf rechnen kann... Somit bringt es doch automatisch etwas wenn ich meinen Marathonzeit verbessere oder sehe ich das flasch?