03 - Prep1 Start 27.10.
 

Am 27.10. geht es los.
Hier schonmal der Plan.
Es werden 2 Blöcke a 4 Wochen trainiert.
Pro Woche gibts 3 Crossfiteinheiten, wobei eine Einheit auch Laufen beinhaltet.

Dazu noch eine Laufeinheit und eine Schwimmeinheit.
Diese Einheiten stehen unter dem Motto: Gewöhnung an hohe Geschwindigkeiten.
Beim Laufen gehts um 180 Schritte/Minute.
Schaut euch dazu erst die Videos über "pose running" auf youtube an, damit ihr wisst worum es geht: http://de.youtube.com/results?search...h_ type=&aq=f

Das Radeln ist schwierig, weil ich ja gezwungen bin 3*/Woche zu spinnen. ;)
In der Tabelle steht mein Programm, das natürlich fürs Radfahren von euch angepasst werden muss.
Ich würde 1x/Woche ne Stunde vorschlagen mit Intervallen.

In der 4ten Woche wird weniger gemacht, dafür aber die Zeit für Tests genutzt.
Ausserdem wir ein Crossfitchallenge durchgeführt :Cheese:

Nach 4 Wochen wiederholen wir alles und schaun, ob wir besser geworden sind.

Übungen sollten entsprechend der Leistungsfähigeit angepasst werden. Wer keine "richtigen" Klimmzüge kann, macht leichte Varianten. Dadurch ändert sich die Zählweise, was ich aber entsprechend beschrieben habe.
Man kann auch mischen, dh. zuerst wird die schwere Variante ausgeführt, solange es geht - dann der Rest in der leichteren Variante.
Beispiel: 50 pushups sind gefordert.
man schafft 30 richtige, die fehlenden 20 werden durch 2*20 auf Knien ersetzt.
Dadurch können wir einigermaßen die Leistungen vergleichen.(bitte nicht zu eng sehen)

Die Übungen sind hier verlinkt

Einkaufsliste:
Viel braucht man nicht
Klimmzugstange, Box zum draufspringen >40cm, Springseil,
Kettlebells 12kg oder Kurzhantel, Stuhl für Dips

Wunschzettel für Weihnachten:
Langhantel 50kg für Männer, 35kg für Frauen

So, lasst alles erstmal wirken. Der Plan ist erstmal als Grundlage gedacht. Sinnvolle Änderungen sind noch möglich.

hier der Plan: www.advanced-body-concept.de/CF.xls

No comments ? :confused: (hatte mich schon auf ordentliche Diskussionen eingestellt)
Hab den Plan nochmal geändert. Meine Spinningeinheiten hab ich rausgenommen und eine Einheit eingetragen zum Eingewöhnen.

Denke mit dem Plan sollte man dann im Januar soweit sein, das man richtig einsteigen kann. :Huhu:

ich wollte gerade anfangen zu lesen und jetzt muss ich dir sagen, dass ich heute lieber erstmal meine 3.Übung in Level 1 mache :Cheese:

Ich bin immer noch hin- und hergerissen, ob ich einsteigen soll. ;)

Kurze Einheiten finde ich gut, aber irgendwie tendiere ich mehr zu "richtigem" Krafttraining. Da ist guter Rat teuer ... :(

"richtiges Krafttraining" ??? Was ist das.
Schonmal 50 Klimmzüge gemacht ?

Beispiel - Kniebeugen (mit Gewicht): Ich würde ein Gewicht wählen, dass ich 8 mal schaffe, danach Gewicht abelgen 15 sek. Pause, soviele Wiederholungen wie gehen, wieder 15 sek. Pause, nochmal soviel wie geht - sind dann vllt. 15 Wiederholungen am Ende.

Das Ganze würde ich dann mit Wadenheben, Beincurls, Klimmzügen (bzw. latzug), Bankdrücken usw. machen. Das meinte ich mit "richtigem Krafttraining", halt mit mehr Gewicht und weniger Wiederholungen, nennen wir es traditionelles Krafttraining. :)

wie langweilig. ;)

Effektiv soll's sein. ;)

Gib mir doch noch ein Argument für Deine Idee. Bin grad so Entschlussunfreudig. ;)

Wenn ich nicht überzeugt wäre, dass es effektiv ist, würd ichs nicht machen.
ganz einfach.

Crossfit ist meiner Meinung nach mit eins der effektivsten Programme überhaupt und von Gewichthebern und Bodybuildern ;) mal abgesehen für alle Sportler geeignet.
Obs auch für Langdistanzen geeignet ist, werden wir ja sehen.
Es vereinigt so viele komplexe Trainingselemente auf einmal, wie kaum ein anderes Programm.
Aber es verlangt einem auch alles ab. Die Einheiten sind superhart (wenn man es ernsthaft macht) und man muss gerade als Triathlet komplett umdenken.
Der Faktor Umfang verliert an Bedeutung.
Wer damit nicht zurechtkommt, sollte es lieber lassen, denn halbherzig durchgeführt wird auch nicht viel dabei rauskommen.

Du hast mich überzeugt.

Ich habe die erste Einheit hinter mir, und gebe mich nun erneut vertrauensvoll in Deine Hände. Die erste Einheit war jedenfalls recht heftig. :Nee:

Aber mal noch ne Frage: Beim Radfahren hast Du ja "nur" das Spinning angegeben. Vielleicht kannst Du da noch etwas mehr auf Länge und Intensität der Einheiten eingehen, für die von uns, die kein Spinning machen. ;)

Ich hab den Plan korrigiert.
3x Crossfit + 1x in jeder Sportart. Meine 4 Spinningeinheiten sind eh nicht optimal fürs Crossfitten, das sollte keiner nachmachen.

Ziel in diesen beiden Prepphasen ist
1. die drei Crossfiteinheiten pro woche so gut wie möglich durchzuführen.
2. in den einzeldisziplinen je 1x ein kurzes intensives training zu machen, wobei das laufen auf besagte 180 schritte/minute ausgerichtet sein soll.

das sind 6 einheiten pro woche.

im januar werden dann aus den 3 sportarteinheiten richtige crossfitenduranceeinheiten (cooles wort), die dann auch recht heftig sind. bis dahin sollte man sich soweit an die crossfiteinheiten gewöhnt haben, dass man nicht tagelang muskelkater hat.

Habs gerade gesehen, super! Vielen Dank!
Nochmal eine Frage: Da ich momentan nicht laufen kann/will würde ich gerne noch eine zweite Radeinheit machen. Würdest Du die genauso machen, oder lieber andere Intervalle? Einfahren immer so ca. 10 - 15 Minuten? 4 min. ist dann die Pause zwischen den Intervallen?

5-10min einfahren(laufen) - trainingsinhalt - ausfahren(laufen)
ja, die 4 min pause ist zwischen den belastungen
aufwärmen und cooldown hab ich nicht extra mit aufgeschrieben.
du kannst die zweite radeinheit genauso machen.

der sprint muss mit widerstand gefahren werden, es geht nicht um möglichst schnelles kurbeln. (wer ne wattanzeige hat: >200Watt)

Danke für den Plan. Sieht erstmal gut aus.
Allerdings muss ich mal sehen wie ich die "Laufeinheiten" umsetzen kann. Sinnvoll ist das sicher auf ner Bahn.
Da müsste ich aber dann immer mit dem AUto hin und etwas Gelümp (KB, Box, Klimmzugstange). Na gut, Box kann ich evtl durch eine Bank ersetzen. Aber auf "meinem" Sportplatz gibt es nicht mal ne gescheite Klimmzugstange. Mal sehen wie ich das mache.

Ansonsten sehr gelungen und Abwechlungsreich.

Hau rein...

Danke.
Das Laufen während der Krafteinheiten ist sicher organisatorisch nicht ganz leicht.
Ich mache ja alles in der Garage und laufe dann direkt los.
Aber gerade diese Einheit halte ich für sehr wichtig, da hier schon multisportmäßig trainiert wird.
In der Prepphase könnte man das Laufen auch durch Rudern ersetzen (1:1) , später aber dann nicht mehr.

Das kann ich voll und ganz unterschreiben. Ich habe kurz bevor es hier mit Crossfit losging bereits mit einem ähnlich gelagerten Training begonnen. Grundlage war dabei Gym Jones, da ich ein alter "Mark Twight Freund" bin :-).
Habe mich dann etwas an Dirks Einstiegseinheiten orientiert und mische im Moment etwas.

Aber wenn ich mir so ansehe was das bisher gebracht hat bin ich doch begeistert.

• nach jeder Einheit merke ich deutlich dass ich was getan habe (am Anfang vor allem durch den Muskelkater)
• die Einheiten sind kurz und effektiv
• die Einheiten sind sehr kurzweilig
• ich freue mich auf jede Einheit
• Radfahren am Berg fällt schon jetzt leichter (subjektiv)
• Laufeinheiten gehen lockerer (subjektiv)

Also für mich ist das Momentan das Training schlechthin. Ergänzt durch bis zu 4 EInheiten Radfahren und Laufen komme ich so sehr gut über den Winter. Auch wenn ich morgens um 5 Uhr auf der Terasse stehe und die Nachbarn sich wundern welches Tier so vor Schmerzen stöhnt wenn ich Klimmzüge mache :)

Grüße,
vom Holger

Da würden meine Nachbarn spätestens nach zwei Wochen psychatrische Hilfe für mich anfordern.
Die sind ja schon einiges in Bezug auf " der ist doch total bekloppt" gewohnt.
Aber wenn ich alle 2-5 Minuten aus dem Haus komme, wie ein Irrer 100 Meter die Strasse runterlaufe um anschließend wieder im Haus zu verschwinden wäre es vermutlich vorbei.:Nee:

mal sehen...

Deshalb bist du schon so gut.
Ich machs ja bisher nur mit den 3 Einheiten aus dem Preprepbereich, hab aber die gleichen Erfahrungen gemacht.

Klimmis morgens um 5 ??? Never. :Nee:
Vor 9 Uhr weiss ich noch nichtmal wie ich heisse. ;)

boah, der plan sit ja ziemlich hammer aus... das gibt ja richtig dolle muskelkater :D

organisatorisch wird das auch bei mir eine herusforderung, aber mal schauen...

ich habe noch ein paar fragen :)

1) wenn du jeweils schreibst 200m laufen, ist das volle pulle oder easy (woche1, cf1+2)?

2) 100madness, jeweils zuerst 5*KB swings oder zirkeln?

3) tabata this1 (woche 2, cf2), verstehe kein wort, was soll ich 8*20s tun? 1s pause - ironie oder tippfehler?

4) was sind burpees?

5) kann man die einheiten in irgend einer reihenfolge in der woche absolvieren?

ich freu mich schon auf die erste crossfitchallenge :)

danke für die mitarbeit

@joschij

zu1: da es auf Zeit geht, sollte man so schnell laufen wie es geht, um eine möglichst kurze gesamtzeit zu bekommen.
du wirst schon dein tempo finden, versprochen :Cheese:
bei crossfit lernt man auch die richtige intensität zu finden, wenn nicht beim erstenmal, dann beim zweiten mal.

zu2:
20KB swings - 100m laufen
20KB swings - 100m laufen
20KB swings - 100m laufen
20KB swings - 100m laufen
20KB swings - 100m laufen
20 pushups - 100m laufen
20 pushups - 100m laufen
20 pushups - 100m laufen
20 pushups - 100m laufen
20 pushups - 100m laufen
usw.
deshalb ja madness ;)

zu3:
ups, da war ein tipfehler, es muss 10sek heissen.
also:
8*20sek boxjumps mit jeweils 10 sek pause
8*20sek KB swings mit jeweils 10 sek pause
8*20sek pushups mit jeweils 10 sek pause
8*20sek squats mit jeweils 10 sek pause

von den jeweils 8 durchgängen pro übung zählt nur der mit den wenigsten wiederholungen (richtiges einteilen ist wichtig !!)
diese 4 werden dann addiert für die gesamtzahl.
pushups auf knien zählen nur halb.

zu4:
burpees sind cool -> burpees

zu5: ja
am besten nicht mehrere an einem tag :Lachanfall:

bei unklarheiten mit den übungen einfach bei youtube "crossfit " und den übungsnamen eingeben
beispiel: crossfit burpees

ich freu mich auch schon.

sehr gut, hab mich auch schon bei ein paar Sachen gewundert, aber nun versteh ich den Plan noch etwas besser

irgendwie hab ich bei den Umfängen ein bisschen Angst in Richtung Überlastung
ich bin echt gespannt, wie die Übungen dann reinhauen werden ;)

auf jeden Fall ein tolles Projekt, die Preisgelder, die wir nächstes Jahr alle einkassieren teilen wir natürlich dann auch mit Dirk ;)

bei unklarheiten bitte fragen. ich hab mich schon länger damit beschäftigt, bin also schon betriebsblind.

ein übertraining wirds nur geben, wenn ihr ein "normales" umfangsorientiertes LSD (long slow distance) training UND crossfit macht. das geht mit sicherheit schief.
die gesamtwochenzeit dürfte bei dem jetzigen plan nicht viel mehr als 4-5std. sein.
die einzelnen einheiten sind kurz, sodass es zwar hart, aber nicht auszehrend ist.
wir werden und im laufe der wochen langsam dran gewöhnen und steigern.
sollte jemand feststellen, dass es zu viel ist, einfach pausieren oder kürzen.
euer körpergefühl ist gefragt.
normalerweise ist man aber ganz heiss aufs nächste training.

denkt an das ziel: VD und OD
es kommen ja auch noch längere einheiten, sogenannte timetrials und ne kombieinheit werd ich auch noch einbauen, wenns dann langsam heiss wird.
die siegprämien schickt ihr bitte an arne als spende für triszene.de :Cheese:

also lockeres GA1 geplänkel von 2-3h am weekend ab februar aus dem kopf schlagen?

eine längere einheit möchte ich schon einbauen. märz ist nicht schlecht. wahrscheinlich eine koppeleinheit.
ist zwar angeblich nicht nötig (laut crossfit) aber ich traue dem braten nicht so ganz. :Cheese:
warten wirs mal ab.
da mein fernziel ja eine langdistanz in 2010 ist, muss ich da irgendwie später die ein oder andere längere einheit reinquetschen ohne das konzept aufzulösen. :Gruebeln:
aber geplänkel wirds eher nicht geben.

@mauna_kea:
Check mal den Link in deiner Signatur!:cool:

habs auch schon bemerkt. der fehler liegt aber nicht bei mir.
die sig ist korrekt. das forum schreibt nur dieses x-athlon davor.
arne bastelt wohl wieder.

werds aber mal ändern.

alles klar, ich freu mich auf 90km time trial :D

ich hab nochmal ne Frage zu den Double Unders
kann man da auch anstelle dann 2 normale Seilsprünge machen oder wird das den gewünschten Effekt nicht erzielen?
ich glaube nämlich nicht, dass meine koordinatorischen Fähigkeiten so groß sind, dass ich das hinkriege ;)

wenn ich die ganzen Hallen immer sehe, wo viele Videos gedreht werden, dann kann man schon neidisch werden
ich muss immer an nem Holzbalken im Freien trainieren ;(

double unders sind sehr anspruchsvoll. die kann ich auch noch nicht, bin froh, wenn ich normales seichenspringen hinbekomme.
das verhältnis ist 1:2.
denke mit der zeit lernt man das auch.

Ich habe mir jetzt nochmal die CF-Übungen angesehen.

Für mich werde ich doch einiges umstellen müssen.
Die CF-Einheiten gehen so in Ordnung. Das Problem ist nur die Organisation. Wo mache ich was.., das ist aber individuell.

Der Knackpunkt für mich:
Die Ausdauereinheiten kommen mir zu kurz.
Ich werde in jeder Woche noch zwei Einheiten > 90 Minuten durchführen. Eine auf dem Rad (MTB oder Renn), sowie eine Laufeinheit (Trail oder Strasse).
Dazu kommt noch dann eine Einheit Laufintervalle.
Schwimmen z.Zt. wg. Mittelohrproblemen ganz weit hinten angestellt.

Ich glaube nicht, dass ich durch die relativ kurzen CF-Einheiten meine Ausdauerniveau halten kann.

Achja, beim CF gibt es witzige Laufeinheiten:
For time:
Run 800 meters
Run 400 meters backwards
Run 800 meters
Run 400 meters backwards

CF macht schon Spaß..

Grüße

vom Holger

Aber genau darum gehts beim Crossfit.
Lest euch die Studien durch.
Wer Triathlontraining+Crossfit macht, wird scheitern.

Ich werde das ausprobieren und sehen was bei rauskommt.
Längere Einheiten mache ich erst ab März.

Aber jeder kann natürlich alles so anpassen wie er mag.
Wir wollen ja Erfahrungen sammeln.

Bei mir sind die langen Einheiten auch erst wieder ab Frühjahr geplant, LD steht ja erst Anfang August an.

Bis zum Frühjahr will ich (Cross)Fit werden.

Den ein oder anderen längeren Ausflug werde ich trotzdem zwecks Spass mitnehmen, z.B. morgen 130km RR, bei dem Wetter einfach Pflicht. :cool:

Gruß strwd

Ich fahre morgen 220km. nach frankfurt zum triathlon-szene studio. :Cheese:

Mit dem Fahrrad? :Cheese:

Mauna_kea, schwimm doch einfach den Rhein rauf, nachher in den Main wechseln und schon bist Du in F. Arne kannst Du besuchen, wenn Du einfach auf dem Rhein bleibst bis FR.:Lachanfall:

Zumindest wirst Du nicht im Stau stehen!!!

Aber im Ernst:
Die Einheiten haben bisher echt riesigen Spaß gemacht. Ich werde versuchen, so gut es geht mitzuhalten. Ob ich mir diese Geräte anschaffe, weiß ich noch nicht. Ich habe 2 5kg-Kurzhanteln, wahrscheinlich starte ich damit.
Man darf nicht vergessen, daß meine Bestzeit auf der VD bei 1:22 liegt, also sicher deutlich schlechter ist, als das, was die Sportskollegen hier im Forum für gewöhnlich zu leisten im Stande sind. Den HM am 26. 10. will ich unter 2 Std. laufen...
Aber ich war schon immer ein Freund von recht hartem Training. Laufen mit GA1 o.ä. ist mir noch nie gelungen - würde ich ja nie ankommen...:Cheese:
Auch wenn ich mich wiederhole: diese Crossfit-Idee hier einzubringen ist super!

Übrigens, dieser Bursch ist auch ein Crossfitter:
http://www.3athlon.de/blogs/kaihawai...n-mission.html

@Obelix
Für den HM am 26.10. ists etwas knapp, aber im nächsten Sommer bist du schneller als 1:22h.
Versprochen.

Den Goggins hatten wir schon im 02 - Thread.

Der legt schon ein beachtliches Programm vor :Nee:

@Obelix
Für den HM am 26.10. ists etwas knapp, aber im nächsten Sommer bist du schneller als 1:22h.
Versprochen.[/quote]


Owei - Dein wort in Gottes Ohr. Wie heißts so schön: Wunder gibt es immer wieder... trallalla
Aber natürlich lasse ich mich gerne überaschen - vor allem positiv überaschen. Gut - 1:22 wäre ja ein dreifacher Quantensprung auf einmal. Das müssen die Physiker unter uns prüfen...
Was wirklich beeindruckend ist, ist die unglaubliche Motivation und Vorfreude auf die nächste Einheit. Das habe ich so bisher noch nicht erlebt, auch nicht als jugendlicher Schwimmer... Schon allein das ist ja eine große Bereicherung!
Schönes Wochenende, bis Montag! - Dann werden wir uns hier im Forum mit dem Norminator über seinen Sieg freuen!

Aber wiederspricht nicht genau das der Idee und könnte zu Rückschritten statt zu Fortschritten führen?

Wenn ich das recht in Erinnerung habe hält er sich aber nciht wirklich an Crossfit und macht deutlich höhere Umfänge, oder ?!?