![]() |
Projekt Mozartkugel: Sub3 in Salzburg
Hallo,
ich bin Armin aus Österreich, 38 Jahre und schon lange hier im Forum angemeldet und wie der Titel schon sagt, möchte ich den Salzburgmarathon in unter 3 Stunden laufen. Kurz zu meiner Ausgangslage: Ich habe von 2006 bis 2019 mit kurzen Unterbrechungen intensiv Triathlon betrieben. Meine Langdistanzbestzeit ist aus 2013 in Roth mit 8:52h, meine Marathonbestzeit 3:07 (IM Lanzarote 2016) und meine Halbmarathonbestzeit ist eine 1:15:13 beim Welser Halbmarathon 2016. Von September 2020 bis Mai 2025 hab ich eine Sportpause gemacht, Aufgrund von Hausbau, Job, Familie usw. Ich habe nicht weniger Sport gemacht, sondern wirklich gar keinen! Im Herbst vergangenen Jahres wollte ich schon mal langsam wieder ins Training einsteigen, habs jedoch frustriert wieder sein lassen, da ich meinen Leistungsverfall nicht fassen konnte. Ich muss ehrlich sagen, dass ich psychisch nicht damit klar kam, wie mies ich drauf war. Heuer im Frühjahr, konkret im Mai habe ich mir jedoch gesagt, dass es so nicht weitergehen kann, und dass ich mich jetzt wirklich am Riemen reißen muss. :dresche Seitdem laufe ich wieder regelmäßig 3-4 mal pro Woche, schaue dass ich 1xpro Woche schwimme oder 1-2x pro Woche Rolle fahre, bzw. am Wochenende draußen. Ich bin nun momentan bei ca. 25-35 Laufkilometern pro Woche. Da ich gemertk habe, dass ich ohne Wettkampfanmeldung keinen Fokus und keine Motivation habe, „ordentlich“ zu trainieren, habe ich mich gestern für den Salzburg Marathon am 17.Mai 2026 angemeldet. Ziel ist es, diesen unter 3 Stunden zu finishen. Ich weiß, dies ist sehr ambitioniert für meine Ausgangslage und meinen derzeitigen Zustand. Ich eröffne diesen Blog, damit ich mir selbst etwas Druck auferlege dies durchzuziehen. Ich habe noch nie für einen solo Marathon trainiert, deshalb wäre es schön, wenn der ein oder andere hilfreiche Tipps geben könnte bzw. einschreitet, wenn ich einen kompletten Stumpfsinn veranstalte. Wieso Salzburg? Zuerst habe ich Wien ins Auge gefasst, Mitte April. Ich möchte jedoch eine einfache Anreise und so wenig wie möglich Aufwand. Salzburg ist eine Stunde von mir zu Hause entfernt, sprich ich kann am Morgen mit dem Auto anreisen und kann mich optimal vorbereiten. Außerdem habe ich einen Monat mehr fürs Training, was mir nicht schaden sollte. Klar kanns Mitte Mai schon ordentlich warm sein, aber das kanns auch Ende September, wie wir wissen. Wie ist nun mein Plan? In den nächsten Wochen möchte ich meine Wochenkilometer langsam steigern, sodass ich Ende Oktober bei ca. 50 angelangt bin. Im November möchte ich dann bei ca. 65 km pro Woche landen. Geplant wären 5 Trainingstage und 2 Ruhetage bzw. ersetzte ich einen Ruhetage eventuell mit einer Schwimmeinheit. Ich werde hier immer meinen Wochenplan posten und danach ein Feedback geben, wie es gelaufen ist. :Huhu: |
Schön das du wieder zurück bist. Ich lese mit. :)
|
Na dann gutes gelingen!
|
Ich lese auch mit. Die sub3 Blogs sind ja erfahrungsgemäß oft recht unterhaltsam. :Cheese:
Ich drücke dir auf jeden Fall die Daumen. Vor allem für eine gute und verletzungsfreie Vorbereitung und natürlich auch dafür, dass du dein Ziel erreichst. :Blumen: |
Ich bin mir sehr sicher, dass du das schaffen wirst. :liebe053:
|
Freut mich, dass es Mitleser gibt.
Meine erste Woche hätte ich wie folgt geplant: Montag: 8km locker Dienstag: 8km Intervalle: 2km ein, 6x400 zügig @ 4:00/km mit 400 Trabpause, 2km aus Mittwoch: Rad 90min locker Donnerstag: 8km locker Freitag: Ruhetag Samstag: 6km locker Sonntag: 12km locker hügelig Sprich einfach mal Kilometer aufbauen und den Bewegungsapparat nicht überlasten, jedoch etwas Geschwindigkeit rein bringen. Pace und Puls werde ich dann immer nach der erfolgten Trainingswoche ergänzen. Ich laufe im Training mit Saucony Kinvara 16 Schuhen. Ich möchte im Training nicht mit Carbonschuhen laufen, da ich mir diesen Turbo für den Wettkampf aufbehalten möchte. Die Schuhauswahl wird eh noch eigens zu diskutieren sein, da ich hier nicht „up to date“ bin. Gewicht liege ich momentan bei 68kg auf 1,83m. Dies ist eigentlich mein Triathlon Wettkampfgewicht. Jedoch habe ich über die letzten Jahre einiges an Muskelmasse verloren, sodass ich derzeit bei ca. 65kg wäre, wenn ich austrainiert wäre. |
Hallo Armin,
schön von dir zu lesen. Klar du willst erstmal wieder reinkommen… aber die Sub3 sind für dich doch kein wirkliches Problem. |
Zitat:
Zitat:
Auf jeden Fall viel Erfolg :) |
Ich würde nicht 3x hintereinander 8km laufen. Verändere den Umfang ein bisschen ;)
|
Zitat:
Mir ist da auch der "eigene Stolz" im Weg gestanden, erst mal wieder mit einem 5:45ger Schnitt für 5 Kilometer herumzueiern und danach wirklich fertig zu sein. Soll jetzt nicht herabwürdigend klingen, aber ich war es gewohnt, locker einen Halbmarathon in einem 4:40ger Schnitt vor dem Frühstück laufen zu können. Das war vom Kopf her wirklich nicht einfach. Schauen wir mal, wie es sich die nächsten Wochen und Monate verhält. |
Zitat:
Viel mehr Spielraum hab ich meines Erachtens aber nicht, da ich den Wochenumfang nicht zu schnell erhöhen möchte. |
Zitat:
Ja, das hoffe ich auch. Schauen wir mal. Ich möchte auch schauen, dass ich mich wieder gesünder ernähre und so die Regeneration begünstige, damit ich die Umfangssteigerungen der nächsten Monate gut verkrafte. |
Zitat:
Keine Sorge Du bist da nicht alleine. Aus dem gleichen Grund fasse ich keinen Tennisschläger mehr an, weil es selber nicht ertragen könnte mein damaliges Niveau nicht mehr erreichen zu können. Daher bin ich nun lieber langsamer Triathlet und habe da Spaß bei! Aber ich bewundere Deinen Mut und den Willen es wieder zu packen, meine Daumen hast Du auf jeden Fall! |
Zitat:
Was ich auch noch regelmäßig (2-3 Mal pro Woche) machen möchte sind Stabiübungen. Sprich Rumpfstabi usw. Das hat mir früher schon gut getan und möchte ich jetzt auch wieder einbauen. Einfach so 10-15 Minuten am Abend. |
Ich würde erstmal alles weglassen was Intervall heißt.
Du wohnst ja in einem hügeligen Gelände, da ergeben sich Tempowechsel von ganz alleine. Du brauchst für den Marathon ja vor allem eine solide Grundlage, diese ergibt sich durch: viel laufen. Lange Pause + plötzliche Umfangssteigerung + Intervalle hat oft ein DNS zur Folge. |
Hallo Armin, cooles Projekt ;).
Ich werde es gerne verfolgen und denke, dass Du sehr gute Voraussetzungen hast, die Sub3 zu schaffen. Natürlich sind 5 Jahre Sportpause eine lange Zeit. Knapp acht Monate für einen Sub3-Marathon sind hingegen recht knapp bemessen. ABER: Mit Deiner sportlichen Vorgeschichte kann das gut funktionieren. Dein Körper wird sich rasch wieder ans Training gewöhnen und da Du ja ganz offensichtlich eine gewisse Ausdauerbegabung hast, wirst Du schnell Fortschritte machen. Warum ich das zu wissen glaube? Ich bin fast 20 Jahre älter als Du und hab schon einige längere Pausen hinter mir (vor allem Verletzungspausen). Ja, es ist zäh am Anfang, aber wenn die Fortschritte sichtbar werden, steigt auch die Stimmung und dann läuft das schon. Ich denke, der riskanteste Aspekt Deines Projektes ist, den nötigen Umfang in der nötigen Intensität orthopädisch zu verkraften. Ein schnell gelaufener Solomarathon belastet den Bewegungsapparat doch viel mehr als ein Langdistanz-Marathon. Und zwar nicht nur einmal im Wettkampf, sondern vor allem auch im Training der nötigen Tempohärte. Meine Empfehlung wäre daher, schon recht bald zumindest einen (=1) Lauf alle zwei Wochen einzuschieben, der deutlich länger ist als bisher. Du merkst dann eh, wie gut Du diesen langen Lauf verkraftest und kannst darauf reagieren. Aber tendenziell solltest Du meiner Meinung nach spätestens im Jänner den klassischen Longjog (d.h. 25 km ODER 2 Stunden) regelmäßig im Programm haben. Und dann langsam beginnen, im Rahmen des Longjogs ein paar Kilometer im geplanten WK-Tempo einzubauen. Ich wünsche Dir jedenfalls viel Erfolg! :Blumen: |
Zitat:
Oberstes Ziel von mir ist es, verletzungsfrei durch die Vorbereitung zu kommen deshalb habe ich auch überlegt, ob ich die Intervalle eher an Hügeln mache. Sprich wie du schon sagtest, das Gelände ausnutze und eben berghoch etwas intensivere laufe. So kommen natürlich auch Intensitäten zu Stande aber das Lauftempo ist halt geringer. Wird wohl die ersten Wochen schlauer sein. Oder würdest du mit "klassischen" Intervallen erst beginnen, wenn die Umfänge auf einem ordentlichen Niveau sind? |
Gefällt mir auch, klingt spannend und unterhaltsam bis in den Mai. Aber nicht rumheulen, wenn es mal nicht läuft oder das Publikum was zu meckern oder Ratschläge hat. Bitte verschone mich auch mit Trainingsleistungen, die nicht von dieser Welt sind oder Trainingseinheiten aus dem Hamsterlaufrad.
|
Zitat:
Ja, das habe ich auch vor. Ich möchte den "langen Lauf" wöchentlich steigern. Ich habe mir gedacht, dass ich so Anfang Dezember bei einem ruhigen Dauerlauf über 25 Kilometer angekommen sein sollte. |
Zitat:
Eventuell schaut Carlos ja mal vorbei und zieht mir eins über :dresche |
Zitat:
Ansonsten klingt das alles ganz geerdet und vernünftig und ich wünsche Dir viel Erfolg und gutes Gelingen. |
Zitat:
|
Zitat:
Ich liebe es, meinen Körper zu spüren und leistungsfähig zu sein. Einfach Wege im Laufschritt zu erkunden und die Natur zu spüren, ohne ums Überleben zu kämpfen. Dort möchte ich wieder hinkommen und wenn ich sub3 laufen kann, bin ich soweit. Trotzdem bin ich ein Wettkampftyp der Ziele braucht und diese gerne erreicht. Wenn ich keine Ziele habe, fehlt mir die Motivation. Und ich liebe auch denk Kampf Mann gegen Mann im Wettkampf. Das hab ich erst letztens bei einem Läufchen erlebt. Da bin ich durch eine Gabelung hinter einem anderen Läufer rausgekommen und mein Puls ist sofort etwas nach oben gegangen und der Fokus war ganz klar einen Gang höher zu schalten. Natürlich ohne sich etwas anmerken zu lassen :Cheese: |
Versprichst du egal wie der Lauf geht und was du an Feedback bekommst das du dich nicht abmeldest?:Blumen:
|
Ich habe ein ähnliches Ziel und lese auch gern mit! :Huhu:
Besonders gut gefallen mir Trainingsblogs, in denen es auch hin und wieder Fotos vom Trainingsalltag gibt (Sonnenaufgang während der Hausrunde, schöne Radausfahrt, etc.) und nicht nur Trainingsdaten. Wünsche viel Erfolg und vor allem eine verletzungsfreie Vorbereitung! |
Zitat:
|
Zitat:
|
Cooles Projekt. Du wirst erstaunt sein wie schnell du wieder fit wirst. Nach 6 Wochen geht’s richtig Vorwärts versprochen :Lachen2:
Halte dein Vorhaben durchaus für realistisch, sofern du nicht größere Ausfälle im Sinne von Krankheit/Verletzung hast. |
Cooles Projekt, ich bin als Mitleser gerne dabei. Hab es selbst bis zur 3:02 geschafft während, aber auch schon vor einigen ambitionierten Matrathonjahren, weshalb für mich der Zug langsam mindestens schon im Abfahren ist.
Bei Deinen Vorleistungen und Alter hingegen erscheint das hingegen, trotz längerer Pause, als total realistisch erreichbares Ziel. Aber: Aus meiner Erfahrung ist der wichtigste und schwieriste Faktor für Erfolg im Solo-Marathon, gesund an die Startlinie zu kommen. Das hingegen kann echt schwierig werden. Zumindest deutlich schwieriger, als 8 Wochen vor dem Marathon schon Sub3 Form zu haben. Insofern würde ich, auch gerade nach Deiner Pause, saftety first präferieren und primär über Umfänge und mittellange Läufe arbeiten und erst in der finalen Vorbereitung auf Intensitäten ( vor allem WK-Tempo +- 10%) und lange Läufe setzen. Viel Erfolg. PS: Die Auswahl eines individuell möglichst effektiven Carbonschuhes finde ich mittlerweile für ein Solo-Marathonprojekt auch bedeutsam. |
Zitat:
Ich habe gelesen, dass die Carbon Schuhe auch helfen sollen, höhere Umfänge zu realisieren, da Sie auch dämpfend und somit schonend wirken. Ist da was dran? Ich bin kurz vor meiner Pause einen Nike Alphafly gelaufen im Training und ich war erstaunt, wie viel ich davon profitiert habe. Gefühlt bin ich dadurch um 15sek/km schneller gewesen. Ich weiß, das ist real viel zu viel, aber mir ist damals vorgekommen, dass bei meinem Laufstil und bei mir persönlich, die Schuhe brutal was bringen. Ich hätte vor gehabt, dass ich die Schuhe nur zu einzelnen Tempoeinheiten in der heißen Phase benutze sowie dann zum Wettkampf. Der Nike hat mir sehr gut gepasst. Ich hatte vor gehabt, mir so Anfang März das dann verfügbare Topmodell zu kaufen. Da die Preise für die Dinger schon unverschämt hoch sind, würd ich mir eher ungern von jedem Hersteller ein Paar zum Testen besorgen :Cheese: |
Zitat:
|
Zitat:
|
Zitat:
Kritisch diskutiert werden stärkere Belastungen auf die Achillessehne. Auch da ist aus meiner Sicht noch keine sichere Datenlage da, aber es gibt schon Gründe zur Vorsicht. Und ich kenne selbst SportlerInnen, die aus diesem Grund mittlerweile wieder komplett im Training auf die Schuhe verzichten. Meine Achillessehnenprobleme kamen auch nach einer Phase, wo ich sehr oft einen (moderaten) Carbonschuh von Hoka gelaufen bin. Zitat:
Zitat:
|
Hallöchen Mozartkugel, hier ist der Dresdner Striezel-Experte!:Blumen:
Stabile Entscheidung von Dir, wieder zurück zur elitären Fitness-Community zu kehren. Ich glaube, wir hatten unseren letzten Kontakt im Chat vor Deinem Roth-Start, ist in der Tat paar Vollmonde her…;) Persönlich sehe ich keine Möglichkeit für Dich, die Sub 3 nicht zu packen - wenn Du gesund bleibst! Mit Deinen perfekten Größe zu Gewicht- Werten kannst Du Dir wahrscheinlich auch einfach nur ein Paar Laufschuhe nachts unters Kissen legen und hast am Morgen einen Trainingseffekt zu verbuchen. Und ja, da spricht gerade der pure Neid aus mir! Dein „Einstiegs-Plan“ schaut für mich definitiv ambitioniert aus, bin mal gespannt, was Deine Beine für einen Funktionszustand am Sonntag vermelden werden. Die größte aktuelle Baustelle ist aus meiner Sicht Dein Laufschuh-Reservoir. Kinvara dämpfen noch mit dem EVA-Schaumstoff des letzten Jahrtausends, dazu weitere 5 Jahre abgehangen&gealtert - da läufst Du aktuell eigentlich mit einem astreinen Barfuß-Schuh. Könnte in Kombination mit Deinen angepeilten Umfängen und der laaaangen Pause gefährlich werden. Schau Dir mal die aktuellen, carbonfreien Supertrainer an - die heißen so, weil da mittlerweile die Schäume der Race-Modelle in etwas alltagstauglicher Form verarbeitet werden und KEINE Carbon-oder Kunststoffplatte verbaut ist. Gibt’s von vielen Marken, wenn Du auf Adidas stehst, EVO SL, im Angebot oft um 100-120 EUR, ansonsten Asics Blast-Serie (Novablast, Superblast usw, etwas teurer). Oder den MIZUNO Neo Zen als mein Geheimtipp, meist auch zwischen 100-120 EUR zu bekommen. Falls Du damals noch den Nike Turbo gerannt sein solltest und aus melancholischen Gründen da wieder weiter machen möchtest, der wurde letztens in der Tat neu aufgelegt und ist oftmals im Angebot zu bekommen - aber Achtung: der kann funktionell aber überhaupt nicht mehr mit den Supertrainern anderer Marken mithalten. Ansonsten noch zwei Sachen: Ich glaube, Du wirst natürlich im Spätsommer zurück in den Triathlon kommen. Und für die Greenhorns&Zweifler hier im TSF: Der Atze hier hat Sub9 auf den 226 Kilometern der Langdistanz zu einer Zeit gemacht, da gab’s grad mal‘n verbogenes Alurohr auf den Rennlenker für die Aeroposition und der Kinvara war damals der Wunderschuh, den wir damals (fast) alle in den Rennen über die 42 Kilometer ohne Mimimi (meist barfuß) gerannt sind - mich eingeschlossen!:Cheese: Rock On! |
Zitat:
Bzgl. Lauftreff: Ja, ich muss mal sehen, wo bei mir in der Nähe ein solcher Laufladen existiert, welcher wirklich diese Topmodelle zum Testen anbietet. Eher in größeren Städten wie Graz, Linz oder Salzburg. Ich würd da schon eine Anfahrt von 1-2 Stunden in Kauf nehmen um das wirklich testen zu können. |
Zitat:
|
Zitat:
ja, ich habs befürchtet, das Material muss einfach stimmen :Cheese: Meine letzte Langdistanz bin ich mit Puma Faas300 gelaufen, die hab ich noch da, sowie meine Schuhe von der HM Bestzeit, die Mizuno Wave Hitogami 4. Aber ich denk, die machen dich beide nicht glücklich :Cheese: Bevor meine Vorbereitung am Montag beginnt, werd ich mich vermutlich in den Laufladen begeben müssen, bzw. jetzt mal das Netz durchforsten. Und bzgl. Triathlon: Natürlich bin ich bereits dabei, mein TT wieder aufzubauen. Aber da stresst mich die Materialauswahl noch viel mehr, als bei den Laufschuhen. Insofern wird jetzt zuerst mal gelaufen. Ich denke fürs TT brauchst mal einen eigenen Thread :Maso: |
Ich würde trotzdem nicht nur auf die besagten „Supertrainer“ setzen. Ich bin der Meinung der Mix macht es und würde deshalb auch unterschiedliche Dämpfungssysteme laufen. Und ja, gerne auch etwas älteres an Dämpfungen aber halt neu und nicht ausgenudelt.
|
Zitat:
Ich würde es für mich vereinfachen und annehmen, es bringt im WK auf jeden Fall was und lohnt sich, ein paar Schuhe auszuprobieren. Das löst dann gleich teilweise das Problem, weil Du mehr Schuhe im Schrank hast. :Cheese: Aber ernsthaft. In der Regel rotiert man dann irgendwann ja die Wettkampfschuhe nach ein paar 100km in die "Trainingsfraktion". Und im Training würde ich die Schuhe dann dosiert einsetzen, d.h. gelegentlich in Keysessions. Bei mir sind das lange Läufe und sehr flotte Einheiten. Aber auch nicht immer. |
Zitat:
Und ja, ich werd mischen. Meine alten Mizunos lauf ich jedoch nicht mehr. Damals nach dem Halbmarathon hatte ich eine Laufpause von 4 Wochen. Der ist bretthart :Cheese: Mein Kinvara ist im Prinzip neu. Eventuell werd ich mir noch einen 3. Schuh gönnen und dann rotieren. Und bis zum März werd ich mir überlegen, welche Wettkampfwaffe ich mir zulege. Eventuell finde ich ja einen Laufschuhtest, wo ich probieren kann. Wobei ich mir nicht vorstellen kann, dass es die teuren Adidas wo zum Testen gibt. |
Alle Zeitangaben in WEZ +2. Es ist jetzt 06:14 Uhr. |
Powered by vBulletin Version 3.6.1 (Deutsch)
Copyright ©2000 - 2025, Jelsoft Enterprises Ltd.