Schnelle Laufzeiten bei 5-21km
 

Ich habe mich ein wenig zurückgezogen und wenig hier gelesen und geschrieben.
Der Hausbau ist soweit abgeschlossen und der kleine wird bald 2, nur Krankheiten lassen uns gerade nicht so richtig schlafen :Huhu:
Dem Triathlon habe ich ein wenig der Rücken gekehrt. Zu wenig Zeit und zu wenig Lust auf Schwimmtraining. Und Radfahren auf der Rolle treibt mir jetzt auch kein Lächeln auf die Lippen...
Da der letzte Winter ziemlich schlecht lief und ich von September bis Mai 10 Wochen wegen Krankheit auslassen musste, hoffe ich, dass der kommende Winter besser wird. Gleichwohl bin ich seit Sonntag krank :Lachanfall:
So habe ich beschlossen, dass ich meinen Fokus wieder mehr auf das legen möchte, was mir Spaß macht - das Laufen. Von 5km bis hin zum Halbmarathon. Dabei möchte ich natürlich schneller werden und meine pBs angreifen im Frühjahr. 5km sub16, 10km sub33:30 und HM sub1:15 wären so 3 Ziele, die ich habe.
Vor 2 Wochen lief es über die 10km schon einmal ganz gut, 34:12 kamen heraus. Ein guter Standpunkt. Die nächsten 10 soll es dann wieder in Leverkusen werden. Schnelle Strecke, schnelles Feld. Wenn ich halbwegs gesund bleibe, dann sollte der pB nichts mehr im Wege stehen. Seit Juni kam ich in Schnitt auf 62 Wochenkilometer, so viel und konstant wie nie zuvor. Ohne wirkliches Tempotraining oder Struktur. Einfach, stupide und stumpfes Kilometersammeln. Das hat Wirkung gezeigt.
Für Leverkusen hat diese Woche mein Plan gestartet, perfekt mit einer Erkältung und Laufpause, aber so ist es nun. Die kommenden 19 Wochen möchte ich euch etwas mitnehmen und einen Einblick in mein Training und meine Ideen dahinter geben. Vielleicht ist der/die ein oder andere ja dabei :Huhu:

Na, da wünsche ich doch mal viel Erfolg und wenig Krankheit...
:Blumen:

Danke dir :)
Die Erkältung ist soweit vorbei, war nur ein Streifschuss, hoffe ich zumindest. Die letzten drei Tage konnte ich schon wieder laufen, heute wieder richtig gut angefühlt.
Als Orientierung für den Leverkusen Fahrplan dient der Plan von Laufszene. Dieser soll allerdings nur als Anhaltspunkt dienen, da dort Wochenumfänge von 100-120km gefragt sind. Ich halte mich bei 60-70 auf. Allerdings kann man sich ja die Keysessions ein wenig genauer betrachten und den Plan adaptieren. Eventuell gibt es Ende November noch einen schnellen, vermessenen 5er. Laut Plan werden mehrere 5er in 17-16:45 gelaufen, sodass ich einen davon auch mal voll laufen möchte.

Gestern Abend gab es dann nach überstandener Erkältung die erste schnelle Einheit im Plan, Woche 2.
8x1000 in 3:25 mit 2' TP. Ging soweit ganz gut, die letzten beiden kamen in 3:26, dazwischen auch 2 in 3:23. Bin insgesamt ganz zufrieden. Ich laufe die IV immer im Stadion. Der Untergrund war allerdings ziemlich nass mit Pfützen. auch bin ich mit normalen Schuhen gelaufen. Carbon ziehe ich eig nur im Wettkampf an. Ab und an mal die Streakfly auf der Bahn, ansonsten vertraue ich einfach darauf, im Training hart zu arbeiten um dann im Wettkampf von den Schuhen zu profitieren.

Wie handhabt ihr das mit den Carbonschuhen?

Mit den Carbonschuhen mach ich es mittlerweile ähnlich wie du. Wenn ich lange keinen Wettkampf mehr gemacht habe, ziehe ich den Wettkampfschuh ein bis zwei Wochen vorher nochmal an. Ansonsten trainiere ich mit einfachen Schuhen :) .


Dein Training finde ich recht interessant . Bei deinen Zielen finde ich 03:25/km für die Intervalle recht langsam. Das ist ja schon deutlich langsamer als 10k WK-Tempo :-(( . Steigerst du das Tempo noch, oder hat das verhältnismäßig langsame Tempo einen Sinn?

3:25 ist ziemlich genau mein Wettkampftempo was ich vor 3 Woche bei 10km durchgelaufen bin (34:15) so langsam ist das nicht... Laut Plan sind es ganz oft die 3:25, gegen Ende wird auf 3:20 gesteigert. Ich glaube insgesamt sind das Volumen und die häufigen schnellen Sachen Reize genug ;)

Schöne Ziele!
Wobei ich finde die Sub16 schon ganz schön ordentlich... damit würde ich dann wahrscheinlich "locker" sub1h15m laufen (die gehe ich nämlich auch mal im Frühjahr an)
Bin gespannt wie es bei dir läuft die Saison, alle Daumen sind gedrückt für deine 3 Ziele.

Ja ich bin am 1.1.22 genau 16:00 auf 5km gelaufen und dachte, die packst du dann irgendwann in diesem Jahr noch. Aber mit einem Neugeborenen und einem Hausbau kam ich dann doch nicht mehr in Reichweite. Mal schauen, einfach wird es nicht, das ist mir aber bewusst.

Diese Woche gab es 68km, verteilt auf 5 Läufe. Davon zum ersten Mal seit einigen Monaten wieder 2 QTEs. Eben die am Mittwoch gelaufenen 8*1000 und Ma gestrigen Sonntag 8km TDL in 3:40. Lief sehr zäh, ich konnte nichts drauflegen. Bin seit der Erkältung vorletzte Woche dauerhaft müde und KO. Die restlichen Läufe unter der Woche hingegen gehen manchmal ganz locker flockig von der Hand. Ich laufe sie teilweise zu schnell, muss mich dort etwas bremsen. 4:30er Schnitt bei 10HM/km im Schnitt ist dann doch Recht flott, auch wenn es sich easy anfühlt und die HF unten bleibt.

Viel Glück bei deinen Zielen!

Ich bin auchmal ne 32:30 auf 10km gelaufen aber mit 60-70km pro Woche hätte ich das niemals geschafft. Ich hatte da einige Wochen mit 100km.
Meine Intervalle bin ich auch schneller gelaufen. Die 400er immer so unter 70 und die 1000er eigentlich auch immer 3:05-3:15 (der letzte immer der schnellste).
Mit haben damals progressive Läufe unfassbar geholfen. Immer hinten raus schneller werden und das auch bei 20-30km Läufen die letzten km konsequent in 3.30 oder so zu laufen.


Da hast du wohl einen deutlich anderen Motor! :D

Ich wünsch dir viel Erfolg bei deinen Vorhaben für die kommende Saison. Meine Daumen sind gedrückt. :Blumen:

Greetz
Mayo
:Prost:

HM sub 1:15 wäre gestern (bei zugegeben schlechten Wetterbedingungen) ziemlich nah am Rheinlandmeister Titel gewesen (nur mal so als Einordnung und vielleicht dient es ja der Motivation)

https://ergebnisse.leichtathletik.de...t/598674/11545

Interessant.
Ich finde HM in 1:15h nicht besonders schnell, zumindest nicht wenn man die 5k sub16min laufen kann.
Ok, wenn man keine Umfänge trainiert die dafür nötig sind, kann das Stehvermögen über die Distanz fehlen.

Jack Daniels nennt als Referenzzeit über HM für eine 5K in 15:59 1:13:14.
Dass das nur bedingt aussagekräftig ist bzgl. Stehvermögen / Tempohärte über längere Distanz ist klar.

Will aber nicht den Blog "kapern" für Diskussionen.

Bei dem Rlp-Meister muss man ja in einem Verein sein, das bin ich nicht und viele andere auch. Aber ansonsten gilt wie immer, nur wer da ist kann geschlagen werden ;)
Ich denke dass die sub16 das schwerste Ziel ist, allerdings kann ich auch kurze schnelle Sachen besser als die langen (was vielleicht genau an den Dingen liegt die Sabine genannt hat). Ansonsten gerne Kapern, schreiben, diskutieren, das könnte mir und uns allen helfen. Ansonsten wäre ich ja nicht in einem Forum angemeldet ;)

Die Zeiten von heute kann man natürlich nicht mit den Zeiten von vor 10 Jahren vergleichen - wegen der Schuhe.
Ich merke das selber auch bei Joggingläufen.
Ich denke mit den Schuhen von heute hätte ich vermutlich eine sub1:14h im HM geschafft, den M vielleicht in 2:37/38h, so ist es nur ein paar Mal 1:15h und 2:40h geworden.

Finde den Lauf Predictor von McMillan deutlich besser. Meine bisherigen Laufzeiten kommen dem kalkulierten relativ nahe. https://www.mcmillanrunning.com/dashboard/

Hier wird bei einer 15:59 eine 1:14:00 berechnet.

Aber mit Triathlon -Training oder auch reinem Lauftraining?
Ich denke, dass das Training zumindest von Radfahren zusätzlich auch positive Effekte auf die Laufleistung hat...

Mich hat das Radfahren beim Laufen immer langsamer gemacht. Sobald ich ab März angefangen habe mich aufs Rad zu setzen konnte man quasi wöchentlich die Laufzeiten implodieren sehen. Man trägt einfach soviel unnötige radfahrbedingte Muskeln an den Oberschenkeln rum…

Diese Woche war von der Intensität her wieder etwas ruhiger mit nur einer schnelleren Einheit, vom Umfang her aber mit 69km weiterhin stabil an oberen Ende. Und das merke ich leider wieder. Sonntagmorgen aufgestanden und leichte Probleme in der linken Hüfte. Das hatte ich schon des öfteren, die Sehne springt bei jedem Schritt sprunghaft über den Knochen drüber. Auch heute ist es nach Massagepistole und dehnen nicht besser. Beim laufen an sich merke ich es nicht, beim Gehen hingegen schon.
Am Mittwoch gab es 1-2-1-2-1km im Stadion, in etwa 3:25 und 3:35 gelaufen, allerdings die letzten deutlich schneller als die ersten.... Soweit bin ich zufrieden, muss diese Woche aufgrund von Klassenfahrt eh etwas kürzer treten und hoffe, dass sich die Hüfte wieder beruhigt

Leider nicht viel Neues
Letzte Woche war ich auf Klassenfahrt, konnte nicht viel trainieren. Am WE dann 3*3km auf der Straße mit 4' locker dazwischen. Allerdings kamen die Zeiten nicht so locker raus. 3:32/3:38/3:35 waren die Durchschnitte der einzelnen Abschnitte. Der dritte ging leicht bergab, die beiden ersten bergan. Am Sonntag dann ein eigentlich lockerer Lauf über 18km, aber da lief es überhaupt nicht rund. Von Sonntag auf Montag dann die Erklärung. Mit Halsschmerzen aufgewacht, kaum geschlafen. Heute am Morgen genau das selbe, war trotzdem arbeiten aber nicht laufen. Werde morgen wieder locker einsteigen wenn die Halsschmerzen weg sind. Im Laufe des Tages wird es besser und in der späten Nacht kommen sie von jetzt auf gleich

Schön wieder von dir zulesen, ich bin auch nur noch sporadisch hier, da ich vom Triathleten zum Radfahrer mutiert bin. Ähnlich wie bei dir, habe ich keine Lust mehr meine gesamte Freizeit dem Sport zu opfern. Seit Mai bin ich kein Mal mehr gelaufen, schwimmen war ich nur 2x dieses Jahr, wenigstens auf dem Rad hab ich aktuell um die 10k km. Hab sogar mein Aerium schon verkauft. Denke in naher Zukunft wirds erst mal keinen Triathlon mehr von mir geben.

Wünsche dir jedenfalls, dass deine Laufkarriere in die gewünschte Richtung läuft und du deine PB's angreifen kannst!

Danke Andrej
Ich würde gerne mehr von der Freizeit opfern, aber es klappt einfach nicht ;) gibt zu viel Stress mit allen Beteiligten ��
Dir auch allzeit gute Fahrt. Ich finde jedoch, dass man mit 5 Stunden laufen die Woche mehr erreichen kann als mit 5 Stunden Radfahren die Woche. Das liegt vielleicht aber auch an der subjektiven Einschätzung :D

Das ist gut möglich, mir gehts aber mittlerweile primär nicht mehr um erreichen von irgendwelchen Zahlen, sondern um Spass. Und den hab ich definitv auf dem Rad, egal ob 1std. Rolle oder 300km Outdoor.. 😀

Hallo Leute,
leider gab es in letzter Zeit nicht viel zu berichten. Wenig Zeit, kaum Tempoeinheiten die hier erwähnswert wären.
Am 25.11. gab es nochmal Wettkampf Feeling. Auf vermessener Strecke bin ich erst über 5km an den Start gegangen. 3x leichter Gegenwind auf den 3 flachen runden und der Streakfly haben nicht dazu beigetragen, dass ich die 16:30 schaffen konnte. Blieb relativ weit davon weg mit 16:48. 40 Minuten später ging es dann ab zum 10er. Doppelt so viele runden, sprich 6 mal Gegenwind aber die Alphafly haben mich dann doch noch zufrieden nach Hause gehen lassen. 35:00 kamen noch einmal heraus und der Sieg. Eigentlich schade, dass man mit so einer Zeit auf einer flachen, vermessenen Strecke noch was gewinnen kann aber gut, das war auch nicht das Ziel. Innerhalb 60Miniten 2 mal alles geben, und das hat ganz gut funktioniert.
Seit dem habe ich 2 mal Bergläufe aufgrund des Wetters eingestreut. 3x6x30" bergan und einmal 2x6x45" bergan. Hat gut getan. Mal sehen, was strukturiert noch so möglich ist dieses Jahr und dann hoffentlich ab Januar wieder 2 Tempoeinheiten die Woche bei bleibenden 70km. Das sollte funktionieren :)

Wow!
Wahnsinnsleistung!
👍👍👍

Hey danke, aber so wahnsinnig ist das gar nicht :D ich dachte, über 5 könnte ich mehr, das ging leider nicht und 35 auf 10 ist ja auch okay, wenn ich in 3 Monaten Richtung 33 tief möchte

Die letzten beiden Wochen gingen mit 72km dahin. Je 5 TE. Soweit so gut. Die Form scheint etwas weg zu sein, ich fühle mich etwas müder und die Läufe sind etwas zäh. Die Jahreszeit, bzw. Das Wetter tut sein übriges.
Gestern ging es dann auf einen TWL. 14km, davon jeweils 1km schnell 1km locker mit 150HM. Die schnellen gingen in 3:27 weg, die langsamen in 4:25. Damit bin ich sehr zufrieden. Konnte bergan ordentlich drucken, der Puls hat es mir zwar gedankt, aber vielleicht müsste einfach Mal frei gepustet werden. Hab manchmal das Gefühl, das Rohr ist verstopft und nachher einer harten Einheit läuft es danach wieder besser ;)
Noch 1-2 Wochen etwas ruhiger, dann geht es in die letzte Phase mit mehr schnellen Einheiten

In den letzten Tagen fühle ich mich richtig schlapp, müde und KO. Krank war ich nicht, in Gegensatz zur meiner Frau und meinem Sohn. Die hat's 4 Wochen und bei letzterem schon seit 10 Tagen umgehauen. Bedeutet mehr Arbeit für mich Zuhause und in der Schule gibt es gegen Ende des Jahres auch immer einiges zu tun.
Seit dem TWL am Samstag lief nichts mehr richtig zusammen. Die IV am Mittwoch musste ich entkräftet aufgeben. Ich kann momentan auch kaum schlafen, wache oft auf und um 5 ist die Nacht dann schon Rum, obwohl ich noch 60min liegen bleiben könnte. Komische Zeit gerade...

Mach Dir nichts draus, solche Phasen gibt es einfach. Wir sind nun mal keine Profis und müssen den Kompromiss aus Sport, Familie und Beruf finden. In Phasen, in denen ich viel Stress habe, oder das Training aus anderen Gründen nicht läuft, halte ich nicht am Plan fest. Dann trainiere ich einfach sowie es passt und Spaß macht. Sobald der Stress nachlässt, merke ich immer, wie die Form ganz von allein wieder nach oben geht.

Sieh’s also locker und nutze die Feiertag, um dich zu erholen. Dann geht es bald wieder bergauf;)

Die letzten Wochen lief es nicht besser. Habe dann letzte Woche nur 50km in 4 Läufen gemacht, also einen gestrichen. Gestern lief es dann wieder besser. Aber so langsam muss es gut Laufen und nicht nur besser. Am Mittwoch gehe ich wieder zurück zu harten Einheiten, vielleicht pusten die denn Lunge mal wieder frei. Werde wahrscheinlich mit 10-12*400 starten. Die waren bisher immer zufriedenstellend...

Pause machen lohnt sich wohl doch. Die letzten 7 Tage habe ich etwas zurück gefahren und schon lief es heute wieder richtig gut. Geplant waren 12x400 in 78-76". Kurze schnelle Sachen liegen mir einfach und die 2' Pause vom Trainer taten auch ziemlich gut. Heraus kamen 16x400 in 73", insgesamt progressiv gelaufen. Mit 77" gestartet, kam der letzte in flotten aber kontrollierten 69". Mega zufrieden bei starkem Wind und Regen. Hoffentlich geht's so weiter.
Vielleicht ein paar Kilometer raus nehmen und dafür etwas mehr Qualität. Das passt eher zu mir aus Erfahrung.

Have fun, take care...:Blumen:

Die letzten Wochen verliefen nicht gut. Seit Sonntag bin ich wieder krank, das dritte Mal seit Ende Januar. Deshalb war natürlich auch keine neue pB drin. In Leverkusen wurden es 35:00 und am Samstag auf vermessener Strecke 34:34. Soweit war ich sehr zufrieden, doch nach dem Wettkampf am Samstag bin ich am Sonntag mit Fieber, Gliederschmerzen und Schüttelfrost aufgewacht.
Das nächste Ziel wäre wahrscheinlich der HM in Mainz, dafür allerdings müsste ich wieder gesund werden und nicht nochmal erkranken, ansonsten werde ich nicht laufen