Trainingsplan f. Marathon sub 3:00
 

Moin zusammen,

ich habe aus einer Laune heraus entschlossen zu versuchen HH unter 3:00 zu laufen.

Vorleistungen aus dem Training (ich habe noch nie reine Laufwettkämpfe gemacht), sollten dieses Ziel zulassen.

Damit das mit Fit am rechten Tag auch funktioniert und ich mich nicht selber abschieße, wollte ich für die letzten 12W nach einem TP trainieren.

Nun findet man ja unzählige kostenfreie oder auch kostenpflichtige Trainingspläne im Netz. Womit habt ihr gute Erfahrungen gemacht?


Gruß aus Ostfriesland

Hier findest Du Marathon Trainingspläne für Triathleten und Läufer:
https://www.triathlon-szene.de/trainingsplan.php

:liebe053:

Ich habe früher gute Erfahrungen mit den Trainingsplänen aus der Marquardtschen Laufbibel gemacht. Der 2:59:59-Plan hat mich mit eher geringen Umfängen (Maximum waren glaube ich 85-95km/Woche) und viel Stabi-/Kraftübungen unter schlechten Rennbedingungen denkbar knapp an die 3h gebracht. Bei deinen aktuellen Umfängen dürftest du mit dem Plan allerdings unterfordert sein. Die neueren Marquardt-Pläne sind meines Wissens deutlich umfangorientierter.

M.

Der Klassier, der auch mir geholfen hat, Peter Greif https://www.greif.de/countdown-zur-m...-bestzeit.html

:Cheese:
.

Hab mir auch Sub3 vorgenommen für 2023 - wahrscheinlich in Wien, aber auch HH wäre eine Option.

Ich finde den Greif Plan super - jedoch in Gänze gelesen wegen seiner Unterhaltsamkeit primär zur Motivation und mentalen Einstimmung :Lachen2:
Ich werde daraus etwas für mich ableiten - ich muss mit weniger Umfängen auskommen. 1:1 macht das mein Bewegungsapparat nicht mit.

Jaja, ich weiß - kling ziemlich dilettantisch, inkonsequent und unwissenschaftlich, aber so bin ich und komischerweise funktionierts meistens :)

Kommt halt ein bisschen drauf an was für ein Typ du bist, ich habe Greifs Countdown ausprobiert.... Ritt auf der Rasierklinge, wenn man orthopädisch fragil ist, unbedingt mit Vorsicht zu genießen.
Ich mag den Pfitzinger Advanced Marathoning Plan. Sind zwar insgesamt 24 Wochen, aber als trainierter Sportler kann man die ersten 6 Wochen Grundlagenphase entfallen lassen. Hier hat mir besonders die Kombi aus Di/Mi gefallen, Di DL mit Intervallen und Mi Medium Long Runs bis zu 24 km in der heißen Phase.
Sehr abwechslungsreich fand ich auch den 12 Wochen Plan vn Michael Arend, jetzt Two Peaks Endurance. Hier gab es die verschiedensten Intervalleinheiten, integriert in die DL oder Longruns, auch ne tolle Sache wenn man sonst nur ruhige oder gleichmäßige Longruns macht.

Ich habe immer Greif genommen und bin gerne und gut damit gefahren. Ob nun die Zielzeit bei einem exakt anschlägt, kann man beim ersten mal nicht genau sagen. Dafür sind alle Menschen zu individuell. Ich war mit meinem Ergebnis immer ein paar Minuten drüber. Für eine 3:00 hätte es also ein Zielzeit des Trainingsplans von 2:56 / 2:57 sein müssen.

Wenn du dir aber nicht richtig in die Fresse hauen kannst, ist der Plan ungeeignet. Steffny haben wir damals immer als Kuschel-Plan bezeichnet. Ob er gleich gute Ergebnisse gezaubert hätte, kann ich mangels eigener Erfahrung aber nicht sagen.

Ich habe den Greif-Plan 8mal durch gezogen. Wenn du dich nicht verletzt, ist eine Bestzeit sehr wahrscheinlich.
Hat immer für Sub3 gerreicht, 3mal für Sub2:50, 1mal für Sub 2:45 und 1mal für Sub 2:40. Bin dabei aber selten in der direkten Vorbereitung unter 90km gelaufen, hin und wieder sogar über 130km.

Ein Marathon-Laufplan ist sportwissenschaftlich keine sehr anspruchsvolle Sache. Außer, er ist individuell. Wenn er das nicht ist, handelt es sich um eine vergleichsweise simple Angelegenheit. Deswegen sind die Zutaten fast aller Pläne mehr oder weniger dieselben. Der eine hat etwas mehr Kilometer, der andere etwas mehr Tempo, aber das bewegt sich in recht engen Grenzen.

Ich würde da also keine Religion draus machen – die meisten werden mit vielen Plänen gut klar kommen.

Weil die Unterschiede nicht so gravierend sind, würde ich zu einem Plan raten, der auf einer modernen Plattform wie TrainingPeaks angeboten wird. Das hat viele Vorteile. Ja, ich habe auch bereits nach einem Greif-Plan trainiert und mir ein 60-seitiges Word-Dokument ausgedruckt, aber das ist nicht mehr up to date.
:Blumen:

Ein guter, moderner Trainingsplan richtet sich nach Deiner aktuellen, tatsächlichen Leistungsfähigkeit. Nicht nach einem fiktiven Ziel wie 3:00 oder 3:15 Stunden im Wettkampf. Er arbeitet daher gezielter an Deinen real vorhandenen Schwellen. Das ist effektiver und Du nutzt Deine Trainingsarbeit optimal aus. Verbessert sich Deine Leistungsfähigkeit im Laufe der Monate, passt sich der Plan an diese Leistungsverbesserung an und fordert mehr von Dir. Umgekehrt kann er sich auf Leistungsdellen nach einer Verletzung oder einem Infekt einstellen und die Anforderungen verringern.

Außerdem dokumentiert ein moderner Plan Deine Trainingsfortschritte. Du siehst Deine Formentwicklung und weißt, ob Du mit dem, was Du da trainierst, auf Kurs bist,
:Blumen:

Habe mir mal den Greif Plan angeschaut.
Ich weiss nicht wie ihr dass auf die Reihe bekommt 80KM pro Woche zu rennen neben Rad und Schwimmen.
Ich bin froh wenn ich mal 40KM hinbekomme. Bin verheiratet und arbeite 100% :)
Hut ab vor euch die das hinkriegen.

Grüsse Beat

Nach meiner Erfahrung ist die eigentliche Kunst im ambitionierten Marathontraining, überhaupt an die Startlinie zu kommen. Je nach Planlänge kommt man noch ganz gut und hoch motiviert durch die ersten 6-10 Wochen. Dann ist die erste Form da und ohne Coach neigt man zum Überziehen und kommt dann in der wesentlichen Phase 4-6 Wochen vor dem WK ins Schleudern, weil man orthopädisch und regenerativ am Limit und drüber ist.

Pfitzinger ist gut, aber das „Advanced Marathoning“ ist keine Koketterie. Er verlangt da in Woche 2 schon 13km FMP in einem langen Lauf, also bereits das Zieltempo. Und die progressiven mittellangen Läufe laufen sich mit ansteigender Form so geil, dass sich schon ganze Läufergenerationen damit rausgekegelt haben.

Greif hat viele Leute zur Bestzeit geführt und noch mehr zum Ende der Läuferkarriere. (Herbert) Steffny wird bei einer ambitionierten Zielzeit eng, aber man kommt recht sicher an die Startlinie. Dann ist allerdings die Wahrscheinlichkeit fürs Gelingen eher 50/50. Kann man aber mit Fingerspitzengefühl etwas aufbohren.

Suizidal scheint mir, einen typischen Läuferplan noch mit Triatraining zu kombinieren.

Fazit: Arne wäre natürlich erste Wahl aus Überzeugung :Blumen: . Ansonsten würde ich zu einem nicht zu langen und nicht zu umfangreichen Pfizingerplan raten und den in den MLR entschärfen (keine oder weniger Progression im Tempo) und auch die MRT-Läufe am Anfang nicht im Ziel-Tempo, sondern 10-15s/km langsamer.

Vielleicht trainiert er nur für den Marathon und geht zur Regeneration Schwimmen oder Rad fahren.
Greif ist schon härter als Steffny aber sub 3h ist auch eine Zeit die nur mit viel Training gelaufen werden kann. Wichtig ist nicht zu euphotisch zu sein und zu schauen dass die langen Läufe nicht zu schnell sind. Die Erholung ist super wichtig um nicht müde an der Startlinie zu stehen!
Viel Erfolg!

Vielleicht sagt dir ja der 3:00 Plan hier zu:

https://www.lsf-muenster.de/training...aene-marathon/

Ich hatte vor Jahren den 3:15er Plan durchgezogen und fand ihn für mich gut.
Vor allem die länger werdenden TDL in M-Pace brachten mich voran.

Hallo,
ich bereite mich aktuell auf den Kandel Marathon Anfang März vor. Zielzeit soll auf jeden Fall unter 3.15 St. sein,wenn möglich sehr gerne unter 3.10 St.
Mit mittlerweile fast 57 Jahren ist das othopädisch nicht ganz so mal eben gemacht.

Bin seit ca. 8 Wochen im Training mit TP vom sehr erfahrenen Trainer des heimischen Marathon Club.

Das Training besteht aus sehr knackigen kurzen Intervallen,Tempoläufe im HM Bereich und vorsichtiges rantasten an die langen Läufe.
Umfänge zwischen 70 und 85 Km,dazu 2x die Woche im Fitnessstudio Rumpf und Kraft training,1x die Woche schwimmen und 2x die Woche bis zu ner Stunde auf Zwift.

Wettkämpfe waren im Herbst ein 10er und ein HM;dazu kommt nun der Sylversterlauf Werl-Soest 15km und ab Ende JAN noch eine Winterlaufserie,wobei der 10er und 15er dann voll aus dem Training gelaufen wird.HM dann mit Taperphase.

Ohne tägliches Dehen morgens und Abends zieht es mächtig im Gebälck.;)

Ich schmeiss mal noch diese in den Ring: https://www.laufszene.de/trainingspl...-fur-marathon/

Ich habe die früher immer gemacht, aber die hohen Umfänge waren für mich der Grund mit Triathlon anzufangen. Wenn ich mir die Pläne heute so anschaue, kann ich mir nicht vorstellen, nochmal danach zu trainieren.

PS: mit dem deutlich abwechslungsreicheren Triathlontraining, bin ich nicht viel langsamer als mit einem reinen Laufplan, bei deutlich niedrigerem Verletzungsrisiko.

Das ist ja auch nicht unbedingt der Sinn der Sache wenn man auf Marathon-PB gehen will. Da stören die anderen Triathlon-Disziplinen eher, vllt maximal regenerativ etwas schwimmen.
Deswegen macht man so eine Marathon Vorbereitung auch dediziert und im Zweifelsfall auch nicht so lange bzw während des Triathlon-Trainings

Mit 40km plus Rad und schwimmen kommt man im Triathlon schon recht weit aber sicher kaum auf Marathon-Bestzeit, für eines muss man sich da schon entscheiden...

Schwimmen tut den Laufbeinen ganz gut. Es spielt im Laufsport aber als regenerative Maßnahme in der Praxis keine Rolle, da Läufer und Läuferinnen in der Regel nicht schwimmen können.

Ich habe als Coach einer regionalen Spitzenläuferin (Marathon unter 3 Stunden) mit der Kombination aus Laufen und Schwimmen sehr gute Erfahrungen gemacht, insbesondere während der Taper-Phase.

Radfahren ist für das Laufen zunächst kontraproduktiv. Es ist besser, wöchentlich 7 Stunden zu laufen als 5 Stunden zu laufen plus 2 Stunden zu radeln. Vorausgesetzt, man steckt die Laufumfänge weg. Am Tag nach einer Keysession im Laufen kann man aber regeneratives Radtraining (unteres GA1) einsetzen.

Bei Laufverletzungen zahlt es sich aus, dass Triathleten eine erprobte und eingeübte Auswahl an alternativen Sportarten haben. Da kann man den langen Lauf mal ersetzen durch eine Runde auf dem Rennrad oder, weil Marathonvorbereitungen oft im Winter starten, auf der Trainingsrolle. So kann man bereits im Frühstadium, wenn eine Verletzung sich anbahnt, die Trainingsbelastungen ganz gut verlagern. Dafür sind die meist ehrgeizigen Sportlerinnen und Sportler offener als für Laufpausen.
:Blumen:

Danke für eure zahlreichen Empfehlungen.

Da ich mich damals für Roth habe von Arne coachen lassen und damit mehr als zufrieden war, hab ich mir seinen Plan geholt.

Im Prinzip wäre ja nur Greif eine Alternative. Aber über den Plan liest man halt eigentlich immer Pokal oder Spital. Da es letztlich für mich egal ist, obs denn tatsächlich unter 3h beim ersten Marathon werden und ich darüber hinaus mit zwei kleinen Kindern und einem Rest an Familienleben 35km jedes Wochenende kaum unterbekomme, habe ich mich also für Arnes Plan entschieden und steige da jetzt so ein und habe "nur" die ersten beiden Trainingstag "verpasst". Bzw. mit anderen Inhalten trainiert.


Was mir auffällt ist, dass die Umfänge erheblich geringer sind als das, was ich jetzt so mache. Ergo war meine Entscheidung für einen Plan vielleicht nicht so schlecht, um ohne Überlastung durchzukommen bis zum Marathon.



@Arne:
Was mich ein wenig "verunsichert". Wenn ich beim 5km Test eine Zeit von 18:00 Min erreiche (hab den letzten AllOut Versuch genommen, da ich die Einheit ja nun verpasst hatte), sagt der Pacerechner für einen Marathon 3:10 vorraus und passt die Tempobereiche auf die entsprechende Marathonpace von 4:30 an. Nun möchte ich ja gerne die 3h anvisieren. Macht es da Sinn die Pace in den entsprechenden Einheiten auf die 4:15 zu legen?

Ich kann derzeit relativ locker >20km auf 4:20 laufen mit dem Gefühl bei Einheitsende noch locker weiterlaufen zu können.



Gruß aus Ostfriesland und Danke

Das größte Verletzungsrisiko besteht immer dann, wenn man das Laufvolumen oder die Laufintensität steigert. Beides zusammen ist zwar keine Garantie für ein DNS, macht es aber sehr viel wahrscheinlicher.

Von daher wäre so eine Brachialkur in der Tat ein wenig Russisches Roulette. Hier ist ein guter Mix mit sachter Schwerpunktverschiebung sicher ein guter Weg.

Ich bin zwar selbst ein großer Fan von relativ großen Umfängen, aber über das ganze Jahr. Das Problem sind mehr die Steigerungen als ein eingeübtes Niveau. Auf dem kann man dann auch gut mit Intensitätsspitzen spielen. Wahrscheinlich wirst Du genau diese Klaviatur bei Arne finden. Wobei mein Eindruck von den Videos und Erfahrungsberichten rührt. Da kommt die Einstellung aber gut rüber :)

Vielleicht magst du ja etwas zum subjektivem Belastungsempfinden, Umsetzung und Zielerreichung berichten. Sofern das für Arne und dich ok ist.

Ich weiß ja nicht, was das für ein Rechner ist, aber eine glatte 18 auf 5k sollte mehr als locker für Sub-3h reichen - sofern man den nötigen Umfang trainieren kann.

Ich habe übrigens gute Erfahrungen mit dem Greif-Jahresplan gemacht (2:45 mit 42 Jahren und begrenztem Talent). Allerdings waren das bei mir nicht 80 km / Woche sondern eher satt über 100 km. Rad gefahren bin ich zu der Zeit praktisch nicht, das wäre auch gar nicht gegangen. Geschwommen bin ich 1-2 mal pro Woche.

Gruß Matthias

Das kann ich gerne machen. Detailliert auf die Einheiten möchte ich nur mir Arnes Erlaubnis eingehen, da man dadurch natürlich recht simpel den ganzen Plan rekonstruieren könnte (Wobei das, die die mir bei Strava folgen ja eh theoretisch könnten).

Dann mal kurz zur Vorbildung. Ich habe die letzten Jahre mehr oder weniger regelmäßig sehr unterschiedlichen Sport gemacht, bin dann im Sommer wieder angefangen regelmäßig zu laufen, da man dies am besten mit Kindern und Hunden kombinieren kann. Soll heißen ich laufe eigentlich alle Einheiten mit zwei Hunden und einem Chariot mit Doppelbesatzung vorweg.

Das regelmäßige laufen hat mich läuferisch auf ein Level gehoben, dass ich vorher glaube ich nicht hatte. Heißt in zahlen, dass ich mal stumpf bei nem kleinen Belastungstest 5km in 18:11 gelaufen bin, wo ich durch das Training vorher wenig ausgeruht war. Auch kann ich bei längeren Läufen (bis 25km) hinten raus noch recht locker 5km deutlich unter 20min laufen.

Eigentlich wollte ich nächstes Jahr "nur" ein paar Obstacle Runs machen. Aber nun ist irgendwie der Gedanke gereift mal einen Marathon laufen zu wollen.

Ich neige allerdings dazu mir selber recht heftig in die Fresse zu schlagen und merke dann immer erst viel zu spät, dass es nicht so pfiffig war, obwohl es sich in dem Moment noch recht gut angefühlt hat. Wo dann eben auch mal so bekloppte Sachen wie 140km Umfang die Woche oder nen spontaner langer Lauf am Tag noch harten Intervallen bei rumkommen.

Das hat mich eben dazu bewogen auf einen Trainingsplan zu setzen.

Was mir als erstes aufgefallen ist, war, dass Arne die Einheiten in Zeit und nicht in Strecke vorgibt. Das lässt die Umfänge beim Lesen für mich recht harmlos erscheinen. 1h Laufen klingt halt "netter" als 14km, die dann da so Round about bei rumkommen. Aber wahrscheinlich ändert sich das noch im Laufe der nächsten Woche in meinem Kopf.



Nun ist Woche 1 des Trainingsplans um und dieser Bestand zum großen Teil aus Läufen über eine Stunde und einem halblangen Lauf. Pacing wird aufgrund eines All Out 5km Tests festgelegt. (Dazu habe ich oben weiter ja schon eine Frage gestellt und würde mich freuen, darauf eine Antwort zu erhalten).

Das Belastungsgefühl geht in Richtung "joa, läuft". Könnte etwas "härter" sein. Aber der Hinterkopf sagt dann natürlich immer dass wir in der Basephase sind, Intervalle noch kommen werden und ich ja genau deswegen einen Plan verfolge, um mich nicht vorzeitig abzuschießen.

Ein purer Marathon-Plan lässt sich nicht parallel oder on-top zum Triathlon-Training absolvieren. Maximal noch wie von Arne genannt, mit Regenerations-Schwimmen.

Von einer 18:00 auf 5 km nur auf eine 3:10 zu kommen (oder genauso von einem 3:10er Marathon eine 18 vorherzusagen), kommt mir auch komisch vor. Die 18 hätte ich so gerade eben zu den Zeiten hingekriegt, als ich meine Marathons in 2:53 geschafft habe. 3:10 waren über einen langen Zeitraum eigentlich "immer" drin, aber da hätte ich eher keine 18 auf 5 geschafft.

Der Greifplan ist auch für Nurläufer oder Trias die Rad und Schwimmen streichen solange sie den Plan machen

Respekt du läufst fast alle Läufe mit Hund/Babyjogger und dabei noch ca. 14km/h?!? Ich glaub eher das die 3h locker fallen.

Bei mir war ne 35:50min auf 10km/17:15min gut für 2:43h. Ich glaub an dich

So sieht unser Gespann aus :) Die meisten Leute machen respektvoll platz :)

Sind das Dobermänner?

Jopp

Zeus und Apollo?-)

Schön, wenn sie nicht kupiert sind. Wir haben in der Nachbarschaft auch zwei. K.A. wo er die noch so bekommen hat.

Is auch en schönes Gespann. Da würde ich auch platz machen.

Der kleine heißt tatsächlich Xeus (n Namen mit X zu finden ist gar nicht mal so einfach)

Hi alle zusammen,

ich war über Weihnachten verreist und habe daher nicht geantwortet. Ich werde mich morgen gerne wieder hier einbringen und ein paar Fragen beantworten. Ich hoffe, Ihr seid alle gut durch die Weihnachtstage gekommen.

Viele Grüße! :Blumen:
Arne

Geduld ist eine Tugend :)
 

In meinen Augen sollte das Ziel eines Trainingsplans sein, einen Athleten oder eine Athletin mit höchstmöglicher Wahrscheinlichkeit zur Zielvorgabe zu bringen. Und das ohne die Gesundheit - womöglich nachhaltig - zu schädigen.

Klar funktioniert Greif, wenn man es absolvieren kann.
Aber wenn unter den Läufern und Läuferinnen 50% Ausfallquote herrscht, dann verfehlt der Plan (m)ein wesentliches Ziel.

Auch klar ist, dass ein gewisser Sauerstoff- und Kalorienumsatz über Jahre stattfinden muss. Dieser muss aber nicht zwingend nur durch Laufumfänge erzielt werden, um einen mehr oder weniger schnellen Marathon zu laufen. Insbesondere die langen Läufe sehe ich da oft überrepräsentiert.

Falls es jemanden interessiert meine Laufumfänge der letzten 10 Jahre:

2022: 2.197 entspricht 42,25km Wochenkilometern
2021: 2.290 entspricht 44,10km Wochenkilometern
2020: 2.524 entspricht 48,6km Wochenkilometern
2019: 1.848 entspricht 35,5km Wochenkilometern
2018: 1.774 entspricht 34,1km Wochenkilometern
2017: 1.258 entspricht 24,2km Wochenkilometern
2016: 934 entspricht 18km Wochenkilometern
2015: 407 entspricht 7,8km Wochenkilometern
2014: 566 entspricht 10,9km Wochenkilometern
2013: 232 entspricht 4,5km Wochenkilometern

Hatte mein Leben lang noch keine Woche mit 100 oder mehr Laufkilometern. :-)

Das ist toll.
Was hast du damit erreichen können?
Welche Wettkamp-Distanzen in welchem Tempo oder Zeit?

Welche Distanzen interessieren dich?

1500m
5k
10k
21,1k
42,2k

70.3 Ironman Halbmarathon
Ironman Marathon

Der Kontext ist da ja auch entscheidend. Die Ironman Zeiten sind getapered und austrainiert. Die reinen Laufzeiten aus dem Training oder im Training. :)

Reiner Umfang sagt doch ohne Qualität der Einheiten nix aus. Ich denke man kann sich bei 40km im Schnitt genauso abschießen wie man bei 100 km Verletzungsgefahr bleiben kann

Es killt einen meist ja nicht der Umfang an sich, sondern die (zu) schnelle Steigerung.
Und die Wahrscheinlichkeit, dass man mit den 100km schneller ist, wenn man sich mit 100 wie auch den 40 nicht abschießt, ist ziemlich groß.

Das ist richtig, aber bei wenig Umfang muss die Qualität des Lauftrainings in jeder Hinsicht passen, wenn man mehr oder weniger schnell sein möchte. Da ist kein Platz für Junk Miles und nein nicht jeder langsame Lauf fällt darunter :-)

Was sind denn für Dich junkmiles beim Laufen und warum ?