Erster Marathon (09.10.) + 10km-Test
 

Hey Leute!

Ich bin vor einigen Jahren regelmäßig gelaufen, aber zuletzt hab ich es lange schleifen lassen. Heuer möchte ich es wieder aktiv angehen und habe mich als ersten Motivationsschub für den Graz-Marathon am 09.10.222 angemeldet (KW 40). Mitte Dezember habe ich begonnen mich langsam dafür vorzubereiten. Anfang August möchte ich mir dann einen der 10-Wochen Steffny-Pläne aussuchen (unter 4h oder vielleicht unter 3h45min)... je nachdem, wie ich mich bis dahin entwickel. Bin 32 Jahre alt, ca 180cm groß und schlank.

In diesem Thread: https://www.triathlon-szene.de/forum...ad.php?t=50641 habe ich gefragt, was der beste Zeitpunkt nach einem Marathon ist, um die eigene 10k PB zu attackieren. Meine Bestzeit liegt bei 0:42:14,5 (2015), aber davon bin ich aktuell weit entfernt.

Es kamen bei der Frage verschiedene Antworten mit Zeitpunkten vor und Zeitpunkten nach dem Marathon. Daher möchte ich einen Vorschlag aufgreifen und es ausprobieren: Ich werde einen 10k-Lauf 4-5 Wochen vor dem Marathon machen und einen weiteren ca 2 Wochen nach dem Marathon.

Meinen Weg dorthin werd ich hier dokumentieren :)

Meine HFmax liegt bei ca 196 (vor wenigen Jahren bei einem Leistungstest getestet... denke der Wert wird aktuell nicht komplett anders sein)


Hier mal eine kurze Übersicht meines bisherigen Trainings
STAND: 10.04.2022

KW 1: 24km (1 LDL, 1 DL, 1 Fahrtspiel. langer Lauf: 12km)
KW 2: 28km (1 LDL, 1 DL, 1 Fahrtspiel. langer Lauf: 13km)
KW 3: 30km (3 LDL. langer Lauf: 14km)
KW 4: 32km (2 LDL, 1 DL. langer Lauf: 16km)
KW 5: 35km (2 LDL, 1 Fahrtspiel. langer Lauf: 17km)
KW 6: 36km (2 LDL, 1 Fahrtspiel. langer Lauf: 18km)
KW 7: 27km (2 LDL, Erholungswoche. langer Lauf: 18km)

KW 8: 35km (1 LDL, 1 Fahrtspiel, 1 Berglauf. Langer Lauf: 16km)
KW 9: 40km (3 LDL. Langer Lauf: 20km)
KW 10: 42km (1 LDL, 1 DL, 1 Fahrtspiel. Langer Lauf: 21km)
KW 11: 25km (2 LDL, Erholungswoche. Langer Lauf: 15km)

KW 12: 42km (2 LDL, 1 Intervalltraining. Langer Lauf: 21km)
KW 13: 45km (2 LDL, 1 DL, 1 Intervalltraining. Langer Lauf: 21km)
KW 14: 53km (2 LDL, 1 Intervalltraining, 1 Tempolauf)

Zur Erklärung: Die LDL laufe ich mit einem Durchschnittspuls unter 145 (meist unter 140). Die DL mit 145 - 160.


Aktuell sind wir in der KW 12, es sind 42km geplant, inkl langem Lauf über 21km. Werde die am Ende der Woche (etwas detaillierter) darstellen :)

Warum den Vor-Marathon-10er 4-5 Wochen vorher? In der Zeit kann leistungstechnisch durchaus noch etwas passieren. Ich kann da nur aus eigener Erfahrung berichten...bei meinem mit Abstand besten Marathon bin ich die Vorbelastung 10 Tage vorher gelaufen....einen Stundenlauf wo ich praktisch im Vorbeigehen meine heute noch gültige 10km Bestzeit gelaufen bin. Danach war dann nur noch Pille Palle und tapern bis zum Marathon angesagt.....

Oha ok, dann gern auch knapper davor. Hab den Zeitpunkt so ausm anderen Thread übernommen

Danke für den Blog! :Blumen:

Die Trainingswochen wären aus meiner Sicht leichter zu lesen, wenn die Trainingswochen rückwärts bis zum Wettkampftag zählen würden. Die Wettkampfwoche wäre dann Woche 1.
:Blumen:

Du kannst es natürlich machen, wie du willst, nur hat der 10er dann in Bezug zur Marathonleistung natürlich weniger Aussagekraft, wenn noch 4-5 Wochen Training (also rund 10% der Jahresleistung) dazwischenliegen.

Warum so lange warten, bis August hast doch noch viel Zeit und kannst ein paar 10er laufen. Ich nehm die immer auch gern mal als Ersatz für den TDL, mach mehr Spaß und motiviert.

Sehe ich das richtig das dein langer Lauf mehr oder weniger 50% deiner gesamten km pro Woche ausmacht?

Auch eine Möglichkeit :) finde ich vielleicht sogar besser als 4-5 Wochen vorher
Vll aber eher 14 Tage!?
Ja klar, aber ihm geht es darum wann der beste Termin für einen 10er bei der Marathon Vorbereitung ist... Aber 10er kann man mehrere laufen ;)

Ich denke bis zu dem Level gerade ist es noch ok, aber ab jetzt verstehe ich dein Hinweis vollkommen, da solltest du definitiv drauf achten in Zukunft!!!

Wo ist das Problem?
Mache ich genauso

Fritz, ich glaube du wirst keine Probleme haben um dein Ziel zu verwirklichen

Aber wäre nicht sinnvoll auch ein zwischen Ziel zu haben? bis Oktober ist eine ziemlich lange Zeit

Wäre auch nicht schlecht so schnell wie möglich ein 10km Lauf zu machen, so kannst du dein Training mit noch ein Parameter besser steuern

Juhuu, endlich mal wieder ein Trainingsblog :Huhu:
Icke freu mir und werde gerne mitlesen :Blumen:

Ja, wieso?

zB diese Woche
9km Intervalle
12km Dauerlauf
21km LDL

Ist das verkehrt?

Der lange Lauf sollte nicht so viel von deinem Wochenumfang ausmachen. Man liest immer wieder von max 25%...

Das stimmt so schon.

Aber wie will sich ein Anfänger dann auf einen Marathon vorbereiten?
30km in der Vorbereitung sollten es schon sein. Das wäre dann eine Wochenleistung von >120km.

Bei so geringen Wochenleistungen sehe ich den Prozentsatz um einiges höher.

Zum Thema:
Ich würde so weit weg vom Termin lieber noch einen vierten Lauf einbauen und den Langen dafür streichen. (den gesplitteten zB Freitagabend und Samstagfrüh)

Ah ok!

Ja also mein Fokus liegt vor allem darauf die Wochenkilometer moderat und sanft (verletzungsfrei) bis ca 70-80km zu steigern. Hätte planmäßig erst im Mai auf 4 Läufe erhöht

Wie schon erwähnt, dauert es bis Oktober noch eine Weile.

Baue letzt langsam auf (lieber öfter und weniger länger laufen), dazu die Basics wie Steigerungsläufe, kurze schnelle Intervalle, Hügelläufe etc. einbauen.
Dazu macht es Sinn zwischendurch n kurzen WK von 5km über 10km zu laufen um zu überprüfen, ob du an den richtigen Stellschrauben drehst. Zur Motivation kannst du dir ja 2-3 Start bei regionalen Läufen buchen.

Wenn du 80 Wochenkm gut verträgst, solltest du diese bis 12Wochen vorm Marathon gut inhaltlich ausfüllen - (also nicht nur locker und easy) und dazu n langen von bis 30km souverän laufen können.

In der spezifischen Phase kann/ darf der dann gerne länger werden.

Was das Verhältnis von longrun zu Wochenkm angeht, muss man das immer ins Verhältnis setzen. Ich laufe meinen longrun auch 25-30km und habe 80Wochenkm, aber ich kann (und bin) verletzungsfrei 120er Km wochen gelaufen. Wenn du mehr Grundlage machen willst, geht ja auch Radfahren gut.

Ansonsten viel Spaß beim Training! Ich bin gespannt!

:Huhu:

Hmmm ok...

Also meine nächsten 2 Wochen wären so geplant gewesen:

KW 13: 45km, 2x LDL, 1x Fahrtenspiel. Langer Lauf: 22km
KW 14: 47km, 2x LDL, 1x Intervalle. Langer Lauf: 23km


Werd also stattdessen jeweils von 3 auf 4 Einheiten pro Woche erhöhen und dafür (entgegen meinem Instinkt) den langen Lauf auf zwei kürzere aufteilen. Dachte mit einem langen Lauf, den ich jede Woche etwas steiger, arbeite ich optimal an meiner Grundlagenausdauer und auch daran den Körper an die langen Belastungen zu gewöhnen

Behalte den langen Lauf von 20km bei, aber mache einen vierten Lauf, sodass du über den die wochenKM erhöhst. Bist du bei 60, kannst du auch eventuell Mal auf 22-25 gehen, aber laaaangsam, deine Knochen sagen es dir leider erst dann wenn's zu spät ist

KORRIGIERE: Hab gerade den Lauf von 2015 gefunden, 10k PB war 0:42:14,5

Gibt eben, wie schon erwähnt von anderen so eine Faustregel langer Lauf ca 25-30% der Wochen km (können natürlich auch 35% sein).
Hängt aber natürlich davon ab wie man es verträgt und wie die sportliche Historie ist.
Ich persönlich würde auch eher einen 4 Lauf einbauen bevor ich den langen Lauf ausbaue und übertreiben würde ich es mit den langen Läufen auch nicht. Aber ich vertrage lange Läufe auch nicht so gut und bin darum da eher vorsichtig.

Ja, das werd ich auch in diese Richtung umstrukturieren. Hab heut meinen 3. und letzten Lauf für diese Woche. Werd dann berichten und hol mir gern Tipps für die kommende Trainingsgestaltung

Weekly Recap KW 12

So, der erste etwas genauere Wochenrückblick. Ich verwend für alle Läufe eine Garmin FR 920XT und einen Brustgurt. Ich hatte wie gesagt drei Einheiten geplant und konnte sie auch so durchziehen. Da ich beruflich diese Woche freigespielt war, war auch die Regeneration kein Problem.

Die erste Einheit stand gleich am Montag an: Intervalle

5 * 800m mit jeweils 400m TP und natürlich ein- und auslaufen. Ich hab die Einheit auf einer Laufbahn absolviert, war aber offenbar nicht immer 100%ig exakt beim Drücken der Lap-Taste, daher manchmal ~10m Abweichung der Distanzen. Hab trotzdem die geraden Werte verwendet.

Die relevanten Laps (in Klammer immer die Pace):

800m: 3:26,0 (4:11)
400m: 2:30,1 (6:06)
800m: 3:25,9 (4:14)
400m: 2:30,1 (6:06)
800m: 3:22,8 (4:10)
400m: 2:30,0 (6:02)
800m: 3:17,0 (4:04)
400m: 2:30,3 (6:09)
800m: 3:09,8 (3:55)

Die Einheit ging - für mich überraschend - "easy". Ich dachte ursprünglich, dass mich vielleicht die ersten 2 Belastungen so ausbrennen, dass ich in der 4. dann eingeh, aber es war schön und sogar beschleunigt machbar. War sehr, sehr zufrieden!

Meine HR ging am Peak auf 187 hoch (95,4% HRmax):


Laut Garmin lag der Trainingseffekt bei 4.1, aber von diesem Trainingseffekt-Wert halt ich grundsätzlich nicht viel.

Im Nachhinein denke ich, dass ich die TP zu flott gelaufen bin. ~ 6:05er Pace ist schneller als mein Tempo für die lockeren Dauerläufe, daher hätte ich vielleicht die Pausen langsamer, so in 6:30 - 6:45 laufen sollen, oder?

Vertragen hab ich die Einheit trotzdem ganz gut... Am nächsten Tag hab ich die Beine etwas gespürt, aber nicht so stark wie erwartet :)

Die zweite Einheit dann am Mittwoch: 12km lockerer Dauerlauf

Da ich in Wien lebe, hab ich das (wie die meisten meiner LDL) auf der Prater Hauptallee abgespult... Eine schnurgerade Strecke, gut 4km pro Richtung mit (ich glaube) einem Höhenmeter.

Bei dieser Einheit hab ich dann die Intervalle vom Montag ein bisschen gespürt, bzw. gemerkt, weil mein Puls eine Spur höher war als sonst bei diesen Einheiten. Normalerweise kann ich da den Puls (knapp aber doch) unter 140 halten, aber seis drum. Im Ergebnis war's ein unspektakulärer Dauerlauf... 12km locker gelaufen, Pace 6:18, Ø-HR 145 (74% HRmax).

Ich hab mir dann zwei volle Tage Pause erlaubt (bzw wars auch so geplant).

Der dritte und letzte Lauf dieser Woche also am Samstag: 21km lockerer Dauerlauf

Ich weiß nicht warum oder wie ich auf die Idee gekommen bin, aber ich dachte mir, ich versuch mal den langen Lauf nüchtern zu laufen - also ohne Frühstück. Ich hatte die letzte Mahlzeit am Freitag Abend (~ 21 Uhr), dann am Samstag eben kein Frühstück und erst um 12:35 Uhr gestartet. 21km, ohne nennenswerte Höhenmeter, wieder großteils im Prater. Die Pace war 6:27, Ø-HR 146 (74,5% HRmax). Ich hab das "nüchtern laufen" schnell gemerkt, weil der Puls noch schwieriger zu halten war als am Mittwoch. Gegen Ende hin ist die HR so angestiegen, dass ich sie selbst durch extreeeem langsames "Laufen" (fast schon stehen) nicht mehr unter 150 gebracht habe:



Heute spür ich den Longrun von gestern natürlich ein bisschen, aber nicht schlimm. Ich denke, ich könnte morgen schon wieder eine (nicht zu harte) Einheit laufen, aber planmäßig geht's erst am Dienstag wieder weiter.


Fazit: 42 Wochen-km. Alles wird gut :)


So, das war mal mein erster Wochenrückblick


Zur kommenden Woche:

Ursprünglich hätte ich vor gehabt:

Dienstag: 12km Fahrtspiel
Donnerstag: 11km LDL
Samstag: 22km LDL

Jetzt wurde ja bereits mehrfach angeführt, dass ich lieber den langen Lauf kürzen und dafür eine 4. Einheit einschieben soll. Ich würde gern die geplanten 45 Wochen-km (mindestens) machen, daher meine Frage: Wie würdet ihr diese Woche planen? 4 Einheiten inkl einer Tempoeinheit (zB Fahrtspiel)?

Ach ich vermisse den Prater, da bin ich früher fast alles gelaufen. Bist du auch schon hinten raus bis Praterspitz kann ich vor allem für längere Läufe sehr empfehlen.
Mein neues Revier ist alte Donau und natürlich Donauinsel!

Nüchtern lange Läufe machen, solltest du von deiner Liste wieder streichen, ist auch etwas veraltet. Wenn nüchtern Training dann kurz ~30-45 min und wirklich ganz locker. Wenn du eben das Ziel hast Fettstoffwechsel zu trainieren kannst du vorm langen Lauf auch etwas Essen aber statt Müsli oder Brot eben Protein und Fett reich. Hat den selben Effekt ist aber deutlich angenehmer vom Gefühl und du hast trotzdem genug Energie für den langen Lauf.

Ich würde bei deiner aktuellen Pace den langen Lauf auf 2h kürzen. Die 4 Einheit würde ich anfangs kurz und locker gestalten, wenn du dich an sie gewöhnt hast würde ich die km etwas steigern und wenn auch das gut klappt dann als zweite Tempoeinheit ausbauen.

Spielverderber????
Vielleicht.
Ich würde in deinem Leistungsbereich einfach laufen. Völlig ohne Plan und einfach so.
5x die Woche. Oder auch 4x oder 6x.
Nach Lust und Laune. Mal 8km mal 10km mal 20km oder 15km.
Hin und wieder einen Hügel hochsprinten….

Denn:

Miles make Champions!

Würde es genauso empfehlen.
In den Bereichen zählen nur km und noch mehr km.

Das steht sowieso am Plan. Die Wochen-km steigen seit 3-4 Monaten kontinuierlich und werden auch weiterhin gesteigert.

Nein, da war ich noch nie, Lusthaus is immer mein Wendepunkt, aber good to know, werd ich mir anschauen!

Ja, es war auch keine wohl überlegte Idee... eher spontan und leichtsinnig, aber das werde ich nicht mehr machen. Hab auch das Gefühl, dass ich am nächsten Tag etwas platter bin als sonst.


Ja, so mach ich das jetzt eh. Die kommende Woche hab ich jetzt umgeplant. Der lange Lauf wird erstmal bei 21km "eingefroren" (wäre eigentlich jede Woche um 1km erhöht worden) und die Anzahl der Einheiten von 3 auf 4 erhöht. Wochen-km steigern planmäßig von 42km auf 45km.


Das ist mir sowieso klar. Wenn ihr euch meinen Startbeitrag durchlest (die Trainingswochen seit Jänner) werdet ihr auch sehen, dass ich die Wochen-km durchgehend moderat gesteigert hab. "km sammeln" und "auch sinnvoll trainieren" schließen sich ja nicht aus. Ich kann weiterhin die km erhöhen (was ich sowieso vor habe) und "trotzdem" hier und da qualitative Einheiten (wie Intervalle oÄ) einbauen. Dass es bei meinem Leistungsstand nicht notwendig ist - d'accord, aber es macht mir auch Spaß mein Training / meine Einheiten zu planen und mich darüber auszutauschen, weil ich gerne optimier, egal in welchem Niveaubereich.

Weekly Recap KW 13

Die erste Woche, in der ich 4 (statt wie sonst 3) Einheiten hatte. Den langen Lauf habe ich planmäßig bei 21km belassen.

Die erste Einheit stand am Montag an: 8km Dauerlauf

Ich weiß nicht, ob ich schön langsam die senile Bettflucht entwickle, aber ich bin Montags spontan um 04:30 Uhr aufgestanden und um 04:50 Uhr losgelaufen. Ganz entspannte 8km durch die menschenleere Prater Hauptallee. Hat Spaß gemacht und ich hätte gern Gas gegeben, wollte mir aber meine Motivation für Dienstag aufheben, daher ist es zwar eine Spur schneller als meine langsamen Dauerläufe geworden, aber noch absolut im Rahmen.

Pace 5:36, ØHF: 151 (77% HFmax).


Die zweite Einheit dann gleich am Dienstag (Nachmittag): Intervalle / Pyramide

Dienstag bin ich nach der Arbeit auf die Laufbahn und habe folgendes Intervalltraining (kleine Pyramide + 4*200) gemacht, Angabe jeweils Meter und in Klammer die Pace:

400 (3:46)
800 (3:58)
1200 (4:11)
800 (4:05)
400 (3:51)
200 (3:35)
200 (3:23)
200 (3:24)
200 (3:19)

Mit den TP dazwischen, sowie Ein- und Auslaufen (jeweils ca @ Pace 6:30) waren das 11km. Der Puls ist am Peak auf 183 raufgegangen (93% HFmax):


Die Einheit hat massiv Spaß gemacht, leider hab ich die ersten zwei Belastungen schneller als geplant absolviert (wollte die ersten 400m in einer 3:55er Pace und die ersten 800m in einer 4:15er Pace laufen), daher dann hinten raus die Pace nicht mehr steigern können. Aber gute Einheit für die Erfahrung und wie gesagt: Spaß hat's gemacht, das ist das wichtigste.

Hab nach dieser Einheit sicherheitshalber 2 Tage Pause eingeplant, da ich nicht recht einschätzen konnte, wie sehr mich das belasten würde, bzw wie lange ich danach bräuchte, bis ich wieder fit sein würde.


Der dritte Lauf am Freitag war quasi erstmal nur ein "Lückenfüller": 5km langsamer Dauerlauf

Da es meine 1. Woche mit 4 Einheiten war, hab ich einfach versucht bei den 3 ursprünglich geplanten Läufen insgesamt 5km abzuziehen und daraus eine eigene Einheit zu machen. Ziel war jedenfalls (wie schon erwähnt), dass der lange Lauf weiterhin 21km umfasst.

Also 5km gemütlich dahin gelaufen. Beine haben sich gut angefühlt und so ist's eine unspektakuälere Einheit geworden. Pace 6:28, ØHF: 139 (71% HFmax).


Der vierte und letzte Lauf am Samstag: 21km langsamer Dauerlauf

Gestern also der letzte und längste Lauf. Der April wurde seinem Namen mehr als gerecht und so hab ich die 21km bei Schneetreiben (!) und Wind abgespult. Ich bin diesmal nicht in Wien gelaufen (wo es sehr flach ist), sondern in Niederösterreich und auf etwas hügeliger Strecke).

Aufgrund der miesen Witterung bin ich's auch etwas flotter als geplant gelaufen, aber ist alles gut gegangen: Pace 6:14, ØHF: 147 (75% HFmax).


Fazit: 45 Wochen-km. Alles wird gut :)


So, das war mal mein Wochenrückblick

Bei deinem Stand jetzt und deiner noch weiteren Entwicklung, solltest du dich mental auf eine 3:30 für den Marathon einstellen. Du bringst alle Voraussetzungen mit, nun geht es darum Verletzungsfrei zu steigern.
Hat Steffny nicht einen längeren Plan > 10 Wochen.

Viel Erfolg

Nicht, dass ich wüsste

Ist aber glaub ich auch gar nicht notwendig / sinnvoll. Steffny hat genau das hier sehr gut beschrieben:
http://www.herbertsteffny.de/ratgeber/marplan.htm

Wenn ich so weitertrainier und die Wochen-km den geplanten Weg gehen, dann werde ich in den 10-Wochen-Plan von Steffny ohne abrupte Umstellung oder km-Steigerung "sanft" einsteigen können. Halte das für sinnvoll. Mir ist lieber ich steiger die Wochen-km langsamer und komm verletzungsfrei durchs Training und bis zum Marathon.

Weekly Recap KW 14

Eine sehr intensive und gute Trainingswoche. Die 3. Belatungswoche infolge, die kommende Woche ist wieder eine Erholungswoche.

Die erste Einheit stand am Montag an: 13km langsamer Dauerlauf

Das war ein Morgenlauf, gemeinsam mit einer Freundin. 13km locker dahin gelaufen, nebenbei die ganze Zeit geplaudert. Davor nur einen Müsliriegel gegessen. Sehr angenehme und gute Einheit (auch für den Kopf).

Pace 5:54, ØHF: 142 (72% HFmax).


Die zweite Einheit dann gleich am Dienstag (Nachmittag): 7km langsamer Dauerlauf

Absolut unspektakulär... 7km locker dahin gelaufen, nichts aufregendes.

Pace 6:17, ØHF: 139 (71% HFmax).


Die dritte Einheit am Freitag: 14*400m Intervalle

Sehr geile und intensive Einheit, gemeinsam mit einem Freund. Die Belastungen konnte ich überraschend kontrolliert durchziehen. Hatte ursprünglich nur 12*400 geplant, aber als ich nach 2 Belastungen bemerkt hab, dass es an dem Tag gut geht, hab ich spontan auf 14 erhöht. Echt lässig, hat viel gebracht glaube ich. Zwischen den Belastungen jeweils 200m TP. Ein- und auslaufen eh klar.

Die einzelnen 400m-Laps: Zeit (Pace)
400m: 1:38,2 (4:02)
400m: 1:39,7 (4:07)
400m: 1:36,5 (4:02)
400m: 1:37,8 (4:00)
400m: 1:37,1 (4:00)
400m: 1:37,4 (4:00)
400m: 1:35,9 (3:55)
400m: 1:37,9 (4:02)
400m: 1:36,2 (3:57)
400m: 1:37,2 (3:59)
400m: 1:32,4 (3:42)
400m: 1:30,3 (3:42)
400m: 1:29,8 (3:43)
400m: 1:21,6 (3:26)

Puls ist am Peak auf 187 (95% HFmax) gegangen:


In Summe waren's 12km.


Die vierte Einheit am Sonntag: 15km Tempolauf + 6km auslaufen

Eigentlich hatte ich 21km langsamer Dauerlauf geplant, aber ich habe schon beim Anziehen und fertigmachen gemerkt, dass ich massiv Lust auf "Tempo" habe. Also spontan den 21k Dauerlauf auf einen 15km Tempolauf und hinterher 6km gemütlich auslaufen gesplittet.

Der Tempolauf über 15km: Pace 4:55, ØHF: 167 (85% HFmax).

Auf 15km eine Pace unter 5min halten zu können hat mich extrem gefreut und war sicher das läuferische Highlight der letzten Wochen :)

Garmin hat gleich geschimpft:


Das Auslaufen hinterher war unspektakulär.


Fazit: 53 Wochen-km. Alles wird gut :)


So, das war mal mein Wochenrückblick

Solche Kombinationen können einen umhauen. Ich würde jetzt auf ausreichend Regeneration achten.

Hab ich wirklich nur gemacht, weil jetzt eine Regenerationswoche ansteht, sonst trau ich mich sowas nicht. Mach jetzt Mal 2 Tage gar nichts :Cheese: und es stehen auch nur 2 bis max 3 sehr lockere Einheiten an kommende Woche.

Irgendwie passen deine Sachen in meinem Kopf nicht zusammen, während es kein Problem für mich wäre deinen 15 km TDL mit zu laufen, hättest du mich glaube ich bei deinen 200er und 400er also den letzten 2-3 sehr schnellen Intervallen in Bedrängnis gebracht oder sogar abgehängt.
Was ist dein sportlicher Background?

Kein besonderer Background, früher hobbymäßig laufen, 15 Jahre lang Tischtennis (im Verein und mit Meisterschaften). Bei einer Leistungsdiagnostik wurde mir vor einigen Jahren gesagt, dass ich von meiner Physiologie und meinen Werten her deutlich besser für Sprint, als für lange Läufe geeignet wäre, aber keine Ahnung

Danke für die ausführliche Berichterstattung. Bei der Fitness, bereits zu Beginn des Unterfangens, wird dich der 4:00h bzw. 3:45h Plan später aber eher langweilen.

Zu den 14 x 400m und dem TDL:
Da liegen dann aber schon 16 Sekunden zwischen den Wiederholungen. Bist du sicher, dass du Bereiche und Zweck der Einheit getroffen hast? Dein Tempolauf wirkt dann mit 4:55 min/km schon beinahe langsam?

Puh, gute Frage. Also die 15km in 4:55 waren für mich gefühlt schon sehr am Limit, also da war nicht mehr viel Spielraum. Die Intervalle hingegen haben sich (auch für mich überraschend) eher locker angefühlt. Ganz komisch :Gruebeln:

Vielleicht eine Frage der Regeneration?! Hab vor den Intervallen bewusst 2 Tage komplett pausiert. Die 15km bin ich hingegen mit nur 1 Tag Pause nach den Intervallen gelaufen.

Die Differenz von 16 Sekunden bei den Intervallen ergibt sich aber auch daraus, dass ich die letzte Belastung auf All-Out gelaufen bin.

Check meinen Körper da auch noch nicht so ganz.


Update:

Mein Laufbuddy (mit dem ich auch die Intervalle gelaufen bin) hat mir dazu geschrieben:

"Ich glaube aber, dass du einfach jetzt 2 bis 3 Wochen noch einmal so qualitativ starke IVTs machen solltest und dann einen gewaltigen Sprung beim Long Jog Tempo haben wirst. Vermutlich wird es den ein oder anderen Tempolauf zügigen DL brauchen um bissl Stehvermögen aufzubauen."

400er mit so stark sich ändernden Tempo sind total schwer zu beurteilen, wäre spannend wie viele du mit 1:21 laufen kannst bei gleich langer Pause.
Mit dem Hintergrund Tischtennis ergeben deine 200er und 400er Zeiten etwas Sinn, da bist du einfach auf der Schnellkräftigen Seite und bringst auch nicht viel Gewicht mit.

Bin gespannt wo sich das hin entwickelt.

Kann ich gerne probieren, ist aber gefühlt sehr nah an meinem Maximum für 400m :Maso:

Würde sagen, dass ich davon 3 oder 4 schaffe, aber wie gesagt: Kann ich testen. Welche Pause würdest du empfehlen? TP? Gehen? Stehen? 1min30s?