GA1 beim Laufen / TS-Laufrechner
 

Bei Eingabe meines 10er Lauftempos in den TS-Laufrechner werden mir die Trainingsbereiche ausgegeben und auch Wettkampfzeiten für Triathlon prognostiziert. Letztere passen erstaunlich gut, OD und 70.3 finde ich nen Tick zu schnell, LD leicht zu langsam, aber passt alles ziemlich gut unterm Strich.

Wo ich mich gar nicht wiederfinde ist der angegebene GA1-Bereich. Konkret: Bei Eingabe 10er=40:00 bekomme ich GA1 5:43 - 4:32. Ich trainiere aber GA1 bei 5:40-6:10. 4:3x-er Tempo ist selbst in LD-Wettkampfform klar im GA2 und über die Zeit eher Richtung anaerober Schwelle als irgendwas mit aerober Grundlage.

Grundlagenausdauer heisst für mich: kein Cardiac Drift, also Puls nach dem Einlaufen steigt bei gleichbleibendem Tempo nicht weiter an über die Gesamtdauer der Einheit. Falls doch bist du zu schnell. Also über der aeroben Schwelle. Alternative Metriken:
- Atmung geht nicht tief
- 100% Nasenatmung möglich
- Unterhaltung in ganzen Sätzen

Die Nor-Boys geben ihr Grundlagentempo mit 80% vom IM-Lauftempo an: 3:40er Tempo im IM => 4:30 min/km aerober Grundlagenlauf.
Bei mir: 4:57er pace IM, macht 6:10 min/km für aerobe Grundlage.

Ich weiss von ein/zwei prominenten TS-Foristen hier die ihre langen Läufe deutlich schneller als IM-Wettkampftempo absolvieren. Intellektuell bin ich da genauso abgehängt wie läuferisch. Wie handhabt ihr das?

Herzlichen Dank für die Frage, mich treibt genau das ebenfalls um....Bin sehr gespannt auf fundierte Antworten.
Grüße

Willst du wissen wie die ein/zwei prominenten TS-Foristen das handhaben?

(Wenn ja, dann frag sie doch :Lachen2: )

tue ich ja hier, einer hat sich gleich angesprochen gefühlt :cool:

Ich habe die Einteilungen für GA1, GA2 usw. aus TrainingPeaks entnommen. Dort werden also dieselben Trainingsbereiche ausgespuckt wie bei unserem Laufrechner. Für Kenner: Berechnung nach Threshold Speed, CTS for Running.

Ich verwende diese Trainingsbereiche bei meinen Athletinnen und Athleten im Coaching. Weil unser Laufrechner dieselben Trainingsbereiche verwendet, kann ich besonders effizient damit arbeiten. Zum Beispiel, wenn ich einen bestimmten Lauf beurteilen will.

Neben der Einteilung der Trainingsbereiche nach CTS, die ich für Triathleten verwende, gibt noch etliche andere. Sie sind aber ähnlich. Nachfolgend der GA1-Bereich in verschiedenen gängigen Modellen, ausgehend von einem Athleten oder einer Athletin, die 40:00 min auf 10km läuft:

PACE / BERECHNUNGSMODELL
04:31 - 05:43 min/km CTS
04:42 - 05:19 min/km Joe Friel
04:44 - 05:25 min/km 80/20
04:34 - 05:09min/km MyProCoach

Im CTS-Modell ist der GA1-Bereich recht breit. Eine Pace von 4:31 min/km im obigen Beispiel ist sicher stramm und für manche sehr nah am GA2-Bereich. Ich bin die langen Läufe in 4:50, selten in 4:40 min/km gelaufen, was ich als oberes GA1 empfunden habe.

Dein GA1, tridinski, mit 5:40-6:10 min/km ist für mein Gefühl schon recht langsam, was ich aber nicht wertend meine. Viele Wege führen nach Rom.
:Blumen:

Ist das so? Das ist eine ungewöhnliche Definition des GA1-Bereichs. :Blumen:

Bei Joe Friel ist der GA1-Bereich bei 114% bis 129% der FTP. Für einen Läufer oder eine Läuferin mit 40:00 min über 10km ergibt sich damit:

FTP: 4:07 min/km
GA1: 4:41 - 5:18 min/km

:Blumen:

Ich habe mich mit Arne schon mal darüber unterhalten. In Italien auf dem Weg zu einem Restaurant glaube ich, wir haben das aber nicht beendet aus irgendeinem Grund.
Ich glaube Arne hat angefangen und mir gesagt, ich würde zu schnell laufen - im Training.
Im letzten Jahr hatte ich eine Overall AVG Pace beim Laufen von 4:27min/km.
Bei diesem Tempo hab ich einen Puls von 130 ungefähr, ich hatte/habe einen Max-Puls von knapp 190 und konnte vor 8 Jahren einen HM laufen mit einem AVG Puls von 180.
Daher denke ich, dass das Tempo keinesfalls zu hoch ist wenn man es an Hand des Pulses bewertet.
Manchmal nehme ich mir vor ganz langsam zu laufen, dann komm ich nach Hause mit 4:39 oder so.
5:30 kann ich gar nicht laufen, dann hab ich am nächsten Tag Muskelkater und einen Puls von 105, ich habe den Eindruck dass das dann nicht mehr trainiert.

Zur Erklärung des Tempos:
Ich trainiere in der Regel für einen IM oder eine MD. Beim IM möchte ich gerne 5er Schnitt schaffen, also 4:55 - 5:05min/km, bei der MD etwa 4:30er Pace.
Ich bilde mir ein, wenn ich dann im Training permanent langsamer laufe schaffe ich diese Pace nicht im Rennen. Also laufe ich schneller. Das mich das nicht wahnsinnig fertig macht, siehe oben.
Meine wichtigste Einheit ist stets die lange Koppeleinheit. Wenn ich die 8-10x in diesem Tempobereich schaffe, schaffe ich auch den IM in meiner Wunschzeit.
Das ist eine Regel die ich bei 20 Rennen nur 3 oder 4 Mal nicht umsetzen konnte.
(1x Hawaii 1998 wegen Magenproblemen :Kotz: , 1x FFM 2012 wegen Rücken durch Unterkühlung auf dem Rad , 1x Hawaii 2013 wegen gebrochenem Zeh :kruecken: und 1x Hawaii 2019 wegen schlechtem Tag auf dem Rad und keine Lust mehr :Schlafen: )

Vor 10 Jahren bin ich deutlich schneller gelaufen als 4:27 im Mittel, eher so 4:14. Da war aber das IM Ziel auch nicht 5er Schnitt sondern 4:30-4:40er Schnitt.

Also kurz ausgedrückt: es gibt mir ein gutes Gefühl für den Wettkampf das Tempo drauf zu haben, ich kann das gut regenerieren und erleide keinen Schiffbruch

Ich weiß dass das nicht besonders wissenschaftlich untermauert ist ....... macht mir aber nichts. :)

Edit:
Ich kenne kein GA1 und kein GA2 und weiß nicht was TSS und CTL oder CTS ist.
Ich weiß aber wann das Tempo im Training zu hoch ist um das zu regenerieren und wann der Umfang zu hoch ist um diesen wegzustecken.
Die einzige Größe aus früheren Zeiten die ich kenne ist mein FTP Wert. Aber weil der so alt ist, taugt er auch zu nix mehr.

Ich hab mal ein Bisschen mit dem Rechner gespielt.
Die Ergebnisse sind auf jeden Fall stimmig und auch ganz brauchbar.

Die passen auch mit den Dauerlauftabellen zusammen, die wir damals von unserem Trainer aus dem Lauf/Leichtathletiktraining als Grundlage bekommen haben.

Das LD Lauftempo als Trainingsgrundlage zu nehmen ist meiner Erfahrung nach eher gewagt.
Ohne Vorbelastung bewegt man sich dann eher im regenerativen Bereich und nicht im GA.

GA ≠ locker

Und den Sinn und Zweck von regenerativen Läufen bei einem Trainingsumfang von 50-60 km Halte ich mal für überschaubar.

:Huhu:

Ich denke nicht dass das die eigentliche Definition ist, die ergibt sich wohl eher übers Laktat. Blummi ist ja schon ein paar Jahre auf der OD in WC bzw WTCS unterwegs und war da mal zehnter, dann auf 43 oder 27 etc., also einer von vielen. Zum Dominator wurde er gemäss dem was Olav Alexander Bu und Arild Tveiten so erzählen erst, als sie die IANS nicht mehr bei 4mmol angesetzt haben sondern bei 2,5-3. Also sehr deutlich die Intensitäten nach unten geschraubt haben. Daraus leiten sich die Trainingsbereiche ab, 4:30er Tempo = 80% IM-Pace für die aerobe Grundlage ist das Ergebnis, nicht die Eingangsdefinition.

@Sabine: etwas überspitzt formuliert hast du den langsamsten lauf des Jahres im wichtigsten Rennen des Jahres gemacht: 4:56er Wettkampf vs 4:27er Trainingspace. Das erscheint mir suboptimal. Zum Vergleich, mein Wettkampf war 4:57er, im Training war ich nur selten unter 5, insb. über den Winter so gut wie immer langsamer als 5:30, oft Richtung 6.

Ergebnisse war fast gleich, also alles gut könnte man sagen, zwei unterschiedliche Wege zum selben Ergebnis. Klar gibt's auch noch weitere Einfluss Faktoren für den Laufsplit, was wurde am Rad gezaubert, Ernährung uvm.

Beispiel2, Athlet aus meinem Verein, Plan von Klugschnacker, Training viel im Bereich 4:25 bis 4:50, Race 5:07. Sabine-Syndrom.

Vielleicht bekommen wir hier was schlaues rausanalysiert wie ich/du/er/wir alle unser Training verbessern können?

Sehr spannende Diskussion und Ansätze.
Ich würde sagen ich laufe aktuell etwa im gleichen Bereich wie tridinski, die 10 in 40 hab ich sicher noch nicht drauf, aber es sollte in die Richtung gehen.
Mein Grundlagenläufe bewegen sich aktuell im Bereich 4:50 bis 5:15,
Was denke ich auch ganz gut passt der lange Lauf mit 26 km war mit 4:56 und nur minimaler Pulsdrift ab km 22-23 hätte ich den also Richtung 5:00-5:05 gelegt wäre auch die ausgeblieben.

Meine Bereiche entnehme ich von Jack Daniels über den VDot

Einen Grundlagenlauf in 4:30 kann ich mit gar nicht vorstellen, die Pace benutze ich eher für langsameren Parts bei TWLs.
Wie Sabine mit einem Jahresavg von 4:27 laufen kann ist für mich sehr beeindruckend, hätte ich den langen Lauf damit Laufen müssen, wäre es das mit dem Training für dich nächsten Tage 3-4 Tage gewesen.
Ich kann mir aber auch nicht vorstellen Richtung 5:30-6:00 zu laufen, das mache ich aktuell nur mit Freundin und Kinderwagen und das fühlt sich dann schon sehr sehr locker an um darüber einen Reiz zu setzen müsste ich gefühlt entweder sehr sehr lange Läufe machen oder täglich zweimal Laufen gehen um damit die wöchentlichen Km zu erhöhen

So kann man das natürlich sehen.
Ich finde allerdings mit knapp 54 Jahren geht die Pace in Ordnung. Zudem ich gehandicapt war, durch Quallenkontakt und dadurch 10 Schläge höheren Puls hatte.
Der Puls ist die einzige Stellgröße für mich.

Davon abgesehen bin ich nicht überzeugt dass ich durch niedrigere Trainingspace im Wettkampf schneller wäre.
Du schreibst ja im Threadtitel was von GA1 beim Laufen.
Ich bin gestern 4:27er Pace gelaufen mit einem AVG Puls von 130.
Wie bereits geschrieben lag/liegt mein Max Puls bei knapp 190.
Was bitte ist dann Ga1 oder Ga2 bei mir?
Kannst du es mir sagen?
130 scheint mir deutlich im GA1 zu liegen, vielleicht sogar im unteren GA1 Bereich.

Also wenn man die Karvonen Formel her nimmt läufst du ohnehin zu langsam (meine Annahme war 50 Ruhepuls und eben deine 190 max) , wenn du dann also mit 130 durch die Gegend gondelst bist du fast noch am Schlafen ;)

Aber grundsätzlich (ohne dich alten Sack zu nennen) sind 190 max Puls für dein Alter eher ungewöhnlich, wo war der früher?)

50% to 60%
120-134
60% to 70%
134-148
70% to 80%
148-162
80% to 90%
162-176
90% to 100%
176-190

Ich würde mich aber fast wetten trauen, dass ein Training nach deinem Ansatz die meisten Sportler sehr schnell ins aus befördern würde.

Wenn man das mal auf Solomarathon überträgt. Ein ca 2:35 Läufer hat laut Jack Daniels eine Easy Pace von 4:12 - 4:35 (passt ja gut zu deinem 4:27 AVG) mit deinem Ansatz würde der ständig mit 3:40 - 3:55 herum laufen und damit permanent im Bereich 90-100% der Marathon Pace trainieren oder natürlich schneller bei Intervallen.

3:40 ist aber eher die Pace die 2:10-2:12 Läufer für den Großteil ihrer Einheiten verwenden.

Natürlich kann man das nicht 1zu1 mit Triathlon vergleichen da der mechanische Impakt durch Schwimmen und Radfahren ganz anders ist als wenn man 180 km die Woche läuft, aber um aus Sabines Ansatz mehr schließen zu können, sollte man sich das Gesamtkonstrukt ansehen.
Also wie viele km pro Woche Schwimmen / Rad / Laufen
Wie sind die Intensitäten beim Schwimmen und Radfahren.

Was wieder Sinn ergeben könnte, wäre wenn die ganzen Grundlagensachen übers Rad kommen und damit alle Laufeinheiten eigentlich Keysessions wären, aber das passt dann noch nicht zum angeführten Puls von Sabine. :confused: :confused:

Eine Frage hätte noch an Sabine:
Wie schnell bist du durch die anderen Pulsbereich durch und beim Maxpuls?

Also welche Pace hast du für dein GA2, Intervalltraining und Solo 10 km WK?

Ich bin der Meinung, Pace ist bei GA1-Läufen völlig egal.
So ungefähr sagt es auch Daniels.
Einfach locker laufen, entspannte Atmung, gutes Laufgefühl, ohne Druck.
Also auch nicht zwanghaft langsam.

Es kann dann an einem Tag langsam sein, an einem anderen schneller.
Je nach aktuellem Gesamtzustand.
Wenn man sich bei einem GA1-Lauf zu einer Pace zwingen muss, ist sie schon zu hoch.

Guckt man sich hinterher die Paces dieser Läufe über ein paar Monate gemittelt an, passt das schon gut in die üblichen Tabellen, auch wenn die einzelnen Läufe recht unterschiedlich sein können.

Das ist aus meiner Sicht recht flott. Ich laufe meistens langsamer.

Wir vermischen in dieser Debatte etwas die Begriffe "GA1" und "Grundlagenlauf". Aus meiner Sicht meinen sie nicht dasselbe. Das Tempo im Bereich des obersten GA1 ist für mich kein Grundlagenlauf. Beim Radfahren ist das vielleicht deutlicher zu sehen: Hier ist eine 3-Stunden-Fahrt im obersten GA1 harte Arbeit und sicher keine normale Grundlagenfahrt. Zumindest für einen gut trainierten Radfahrer.

Es geht bei den Trainingsbereichen um die Stoffwechsellage. Bei einem gut ausdauertrainierten Läufer bleibt die Laktatkurve sehr lange flach und steigt erst in der Nähe der anaeroben Schwelle stark an. Entsprechend liegt sein GA1-Bereich recht nah an der anaeroben Schwelle. Der GA2-Bereich ist dann sehr schmal. Das ist typbedingt und vom Trainingszustand her unterschiedlich.

Die langen Läufe und die Brot-und-Butter-Läufe macht man jedoch nicht im oberen GA1 sondern eher im unteren bis mittleren.

(Dass ich die langen Läufe selbst im oberen GA1-Bereich lief, lag an meinem weitaus fitteren Laufpartner, dessen Begleitung ich überaus schätze und ein Highlight in allen Trainingswochen war. Dafür musste ich mich tempomäßig etwas strecken. Außerdem war’s geil.)
:Blumen:

Ich bin auf meiner ersten MD einen Schnitt von 4:22 auf deutlich profilierter Strecke gelaufen, die meisten Grundlagenläufe waren so um 5er Schnitt, die Koppelläufe in der Buildphase auch meist langsamer um 4:50-4:40.

4:22 und schneller bin ich nur sehr selten gelaufen in wenigen kurzen TDLs oder sehr kurzen EBS (10min oder so).

Für mich funktioniert das gut, ich bin auch für meine Marathon PB (3:02) viele Läufe um 5:15 oder sogar 5:30 gelaufen.

In den Laufvorbereitungen, wo ich experimentiert habe und sehr viel im Bereich 4:40 und flotter gelaufen bin in den Dauerläufen, hatte ich stets das Problem, dass die Formentwicklung zu schnell ging. Das schlägt bei mir sehr gut an als Trainingsreiz, im schlimmsten Fall war ich 2 Monate vor dem Marathon in Topform und danach ging es bergab und die spezifischeren Einheiten haben gar nicht mehr angeschlagen.

So ist es halt bei mir. Bei Dir scheint das Problem ja nicht zu bestehen und die WK-Ergebnisse sind ja nun alles andere als schlecht. Insofern würde ich da auch nicht unbedingt erwarten, dass Du jetzt im IM-Marathon plötzlich 10 Minuten schneller läufst, wenn Du das Tempo auf 4:50 senkst, auch wenn die Studien vielleicht was anderes sagen. (Da gibt es ja aber auch immer Ausreißer, die anders reagieren, als der signifikante Durchschnitt ;) )

Zudem, wie Du ja schreibst, es liegt Dir gar nicht und damit das „neue“ Konzept zum Erfolg führt, muss ja ein Athlet dann nicht nur das DL-Tempo senken, sondern ggf. auch mehr Intensitäten einstreuen. Am Ende ist aber das DL-Tempo doch wieder oft das alte und mit den Intensitäten wird es in der Summe oft zuviel und das Ganze läuft gegen die Wand.

Ich denke, die Athleten sind individueller, als man denkt, auch physiologisch und den Kopf kann man halt auch nicht einfach abschrauben. :Cheese: Wenn die WK-Ergebnisse regelmäßig hinter den Erwartungen bleiben, wäre ein auf den ersten Blick zu hohes Dauerlauftempo sicher eine Stellschraube, wo ich versuchsweise ansetzen würde. Aber wenn es funktioniert, wozu etwas ändern.

Justmy2cents :Blumen:

Dafür, dass das die Pace "völlig egal" sei, zählst Du aber eine Menge Regeln für diese Läufe auf: locker, entspannte Atmung, gutes Laufgefühl, kein Druck, aber nicht langsam, und was Jack Daniels sagt. Außerdem sei es von Tag zu Tag anders.
;)

Seit 7,5 Jahren mach ich aus kardiologischen Gründen keine Laufwettkämpfe mehr.
Ich schaffe mit Puls von knapp 150 ca. 4er Schnitt auf 20km im Moment.

Zu deiner 2. Frage kann ich dir keine Antwort geben.
Als ich noch Wettkämpfe gelaufen bin hatte ich sicher auf 10km (33min ) einen AVG Puls von >180.
GA2 ist eine mir unbekannte Größe. Intervalltraining für einen 10km Wettkampf habe ich nicht gemacht.
Laufprogramme bzw. das Laufprogramm war bei mir stets der Greif Countdown zur Bestzeit für die Marathonvorbereitung.
Den hab ich 5 oder 6x hinter mir ( oder so) und konnte den auch relativ gut durchziehen inkl. der Ergebnisse im Wettkampf.

Interessanten Thema. Ich habe für mich folgende Beobachtung gemacht.

LD in 2020: Lauftempo vorher im Bereich 5:00min/km. Auch die langen Läufe gingen in dem Bereich weg. LD Podersdorf 5:11min/km.

LD in 2021: Lauftempo lag eher im Bereich 5:10-5:20min/km. Die langen Läufe waren eher bei 5:20min/km. LD 2021 Klagenfurt in 4:47min/km.

Natürlich war ich 2021 fitter, aber ob auch wirklich 24 Sekunden auf dem Kilometer? Für mich funktionierte es besser die lockeren Läufe auch wirklich locker zu laufen.

In 2020 habe ich noch versuch alle Läufe im Bereich von 140 Puls zu machen. Letztes Jahr hab ich das nach Gefühl gemacht. 140 Puls fühlt sich zum Beispiel an einem Montag nach einer harten Belastungswoche schon hart an - was normal kein Thema ist. Also laufe ich mittlerweile einfach nach Gefühl locker - egal was dann die Pace sagt.

Mein Fazit: Für mich würde ein Verhältnis wie bei Sabine nicht funktionieren. Da würde ich mich in wenigen Wochen aus dem Leben schießen, weil die Gesamtbelastung mit dem anderen Training für mich zu hoch wäre. Nach der Erfahrung aus dem Vorjahr weiß ich nun auch, dass ich auch wenn im Training langsam laufe im Wettkampf schneller sein kann.

Vielleicht bist du ja auch zu langsam gefahren und geschwommen und hattest dadurch mehr Körner beim Laufen übrig?
Man weiß es nicht.
Wie sagt man so: Eine Schwalbe macht noch keinen Sommer.

(Ich möchte dein Ergebnis nicht abwerten :Blumen: )

Für mein Verständnis von "aerober Grundlage" würde ich deine Verbesserung zum größeren Teil auf die für Grundlagentraining passendere Trainingsgeschwindigkeit zurückführen, zu einem kleiner Anteil auch auf das eine Jahr mehr Training.

Eine physiologische Definition von "aerober Grundlagenbereich" wäre, dass die Belastung unterhalb der IAS liegt. Erkennbar daran, dass kein Cardiac Drift stattfindet, du startest in den Lauf, nach 10min oder so ist der Puls bei x und nach 1,5h ist er immer noch bei x und das bei gleichbleibender Geschwindigkeit. Ist das bei dir so? Oder startest du mit 125 was im Verlauf auf zB 135 ansteigt so dass du mit Schnitt 130 rauskommst?

Wie Klugschnacker weiter oben schrieb ist bei gut/sehr gut trainierten Sportlern die IAS ziemlich weit oben, fast schon in der Nähe der IANS und das GA2 Band ist sehr schmal. Das sehe ich auch so.

Das macht Sabine ja auch. Ich finde ein Puls von 130 ist (sehr) locker. Nur das die Pace dabei 4:27 beträgt, ist für mich außergewöhnlich. Ich kenne niemanden, der so ein "Verhältnis" hat.

Bei 4:27 liegt mein Puls bei 160 und drüber. Ich bin noch nie mit Puls 130 gelaufen, die Pace dabei weiß ich daher gar nicht. Ich habe wenigstens einen Puls 140 bei ca. 5:30.
(Mein max Puls ist auch 190. Einen 10er laufe ich in 39 min.)

Also wenn ich dieselben Werte wie Sabine hätte, würde ich wohl auch nicht viel anders trainieren.

Schau selber. 19km letzte Woche, Pace 4:27, Puls 130, flaches Geläuf mit 2-3 kleinen Wellen, sehr windig

Die Aussage kenne ich von Jack Daniels gar nicht, von dem was ich bei ihm gelesen habe, kommen langsame Dauerläufe in seiner Trainingsphilosophie so gut wie nicht vor. Nehmen wir eben das Beispiel tridinski, da hat Jack Daniels für die mittleren Dauerläufe 4:58-5:08. 5:37 was den langsamen Dauerläufen entspricht, lässt er eigentlich nicht laufen.

Naja so ab 45-50 Minuten geht die Tendenz beim Puls schon deutlich hinauf.

Ja da hast du sicher Recht und wie ich geschrieben habe, wäre das richtigere Tempo eher bei 5:00-5:05 vielleicht sogar eher 5:10 gelegen. ABER ES WAR GEIL UND HAT SPAß GEMACHT! :Blumen:
Ich betrachte den langen Lauf aktuell aber auch als Keysession und habe davon nur 2 pro Woche, also einmal Intervalle und einmal den langen Lauf, hätte ich Intervalle und einen TDL plus langen Lauf wäre der lange Lauf langsamer.

erste halbe Stunde etwas unter 130, steigt dann die nächsten 30min an auf leicht über 130, geht danach wieder etwas runter, aber alles nix wildes, würde ich sagen passt weitestgehend zur Definition "no cardiac drift", wenn auch kein perfektes Musterbeispiel
(theoretisch könnte die Pace merklich abfallen über die Dauer dann würde es nicht mehr passen, das glaube ich aber hier jetzt nicht)

Ist das wirklich so ? Ich würde ja denken, wenn man oberhalb der IAS läuft, setzt der Cardiac Drift viel früher ein. Wenn man in langen Läufen am Ende einen Cardiac Drift hat, würde ich da nicht primär an Laktat-Akkumulation denken, sondern auch an andere Ermüdungsprozesse wie an entleerte Glykogenspeicher oder auch Anstieg der Körperkerntemperatur ect. Selbst wenn die Effekte indirekt mit Laktat zusammenhängen, liegt es dann aber ja nicht am Überschreiten eines IAS-Schwellentempos oder ?

Eine andere Frage wäre, ob nicht ein Lauf mit einem leichten Cardiac Drift am Ende trainingswirksamer ist, wie einer, der deutlich langsamer ist, aber gar keinen Drift hat. Ob der dann wirklich deutlich weniger Regenerationsbedarf braucht, wäre die eigentlich interessante Frage, wenn es um Effizienz im Training geht. Ich bezweifle, dass es dafür valide Studien gibt, wäre aber total spannend.

IAS = individuelle aerobe Schwelle (bsp. 1,5mmol Laktat)
IANS = individuelle ANaerobe Schwelle (bsp 2,5-3mmol, früher oft als 4mmol angenommen)

also das was ich sage bezieht sich auf IAS, im Englischen bekannt als VT1 / Ventilatory Threshold 1 oder auch LT1 (Lactate Threshold 1).

wenn es um die aerobe Anpassung geht: ganz klar nein. Aerobe Anpassungen < IAS und somit ohne Cardiac Drift, weil sonst bist du nicht < IAS.

(Oberhalb IANS bist du ja schon > GA2 und im EB, also ganz wo anders)

Podersdorf 2020: Schwimmen 1:12 - Rad 173 NP (Puls 145)
Klagenfurt 2021: Schwimmen 1:03 - Rad 194 NP (Puls 148)

Denke nicht, dass ich mehr Körner gespart habe. Die Steigerung entspricht ungefähr dem, was ich geglaubt habe fitter zu sein. Gefühlt war ich in Klagenfurt nach dem Radfahren bedienter. Wenn ich das in Relation hochrechne aufs Laufen dürfte die Laufsteigerung vermutlich in einem ähnlichen Bereich sein wie beim Schwimmen und Radeln. Also natürlich gut möglich, dass es einfach daran gelegen ist, dass ich 1 weiteres Jahr konstant und mit NULL Problemen durchtrainieren konnte.

Siehe oben. Podersdorf war auch meine erste LD. Was es wirklich war, schwer zu sagen. Ich habe für mich aber mitgenommen, dass die Trainingsload in Summe durch die lockeren Läufe deutlich angenehmer war. Vor Podersdorf war ich ein paar Wochen vor dem Rennen komplett im Eimer. Das war voriges Jahr nicht der Fall.

Nach den Bereichen finde ich total schwer zu trainieren ohne wirklich regelmäßig die Werte bestimmen zu lassen. Wenn man wirklich nach Plan trainieren will und diese Bereiche als Definition nimmt, muss / sollte man in regelmäßigen Abständen Laktatmessungen durchführen. Sonst ist man am Ende eines Trainingsblock möglichweise in total falschen Bereichen unterwegs, da sich die Werte verschoben haben.
Aus diesem Grund habe ich den Ansatz über VDot plus Karvonen Formel gewählt und habe damit immer die Puls zu Pace Verhältnisse verhält sich etwas auffällig kann man schneller das Training adaptieren.

Stimmt, man braucht was alltagstaugliches.

Die Norweger scheinen ihr Laktat ja nach jedem zweiten Intervall zu bestimmen. Ich mache das nicht bzw. überhaupt nicht, meine praxistaugliche Veriante ist das mit dem Cardiac Drift bzw. Näherungskonstrukte wie "Unterhaltung in ganzen Sätzen", "Atmung geht nicht tief" oder "durchgehend Nasenatmung"

Starker Satz!

Daher mach ich es so:
Ich versuche das Training so zu dosieren, dass ich es gut regenerieren kann.
Soll heißen, um zum Wettkampf hin fit zu werden, darf natürlich das Training nicht so hart sein, dass ich nach einer (z.B.) langen Koppeleinheit erst mal 3 Tage Pause brauche sondern es sollte am Folgetag leichtes lockeres Training möglich sein.
Am 2. Tag muss die Regeneration abgeschlossen sein und es muss weiter gehen.
Wenn das nicht der Fall ist war es zu hart oder zu locker.

Das sehe ich alles auch so, reicht für mich aber noch nicht aus, wenn ich meinen aeroben Motor so groß bekommen will wie Blummi. Dafür muss ich unter die IAS. Wegregeneriert bekomme ich auch Training, wo ich nicht durch die Nase atmen kann, wo der Puls über die Einheit um 10 Schläge ansteigt usw. Da ist aber der Trainingsreiz auf das aerobe System geringer, daher will ich da nicht unterwegs sein.

Die Leistung auf der LD wird meiner Überzeugung nach maßgeblich durch die Leistung an der IAS bestimmt. Und viel weniger durch FTP, VO2max und Co.

(@all nochmal zur Verdeutlichung: IAS = AEROBE Schwelle, IANS = anaerobe Schwelle)

Doch schon, aber er sagt dazu sinngemäß: Die Pace ist egal, Hauptsache locker und er gäbe nur Paces an, weil das so oft gefordert würde.

danke für die detailierten Infos. ich befinde mich im selben Niveau. Meine Frage zu deinem Bericht ist .. Du trainierst für IM eine 5er Pace ... Rennst du das im Eiermann aktuell dann auch?

er trainiert 4:27er im Schnitt, IM-Pace war 4:56

Das ist ein interessanter Gedanke. Ich frage mich jetzt: Wie kann ich meine Leistung an der IAS systematisch trainieren? Eine Empfehlung von tridinski lautete sinngemäß: Bei längeren Läufen (1-2h?) sollte der Puls in etwa gleichbleiben. Gibt es noch weitere Vorschläge?

"in etwa gleichbleiben" reicht eigentlich nicht, das würdest du auch erreichen wenn du zB irgendwo im oberen GA2 rumjubelst und im Verlauf der Einheit etwas langsamer wirst.

deine Aerobe Schwelle IAS trainierst du, wenn du unterhalb davon unterwegs bist und dann Puls und Tempo exakt gleichbleibt, ich würde sagen 2-3 Schläge Abweichung ist Maximum

schöner Satz dazu von Scott Johnston "You can only nudge the aerobic capacity from below, it can't be dragged from above, from above you push it down"

Ok Trainieren 4:27 Schnitt hab ich verstanden. aber was er tatslächlich - obs dann eine 5er PAce wird - läuft hab ich nicht gefunden. selbst da wäre seltsam (langsam) . hmm

Ich trainiere in der Regel für einen IM oder eine MD. Beim IM möchte ich gerne 5er Schnitt schaffen, also 4:55 - 5:05min/km, bei der MD etwa 4:30er Pace.