triathlon-szene FTP-Rechner und Trainingsbereiche
 

FTP Kurztest mit Rechner

Dieser kurze Leistungstest ermöglich es Dir, Deine maximale Stundenleistung abzuschätzen. Der Rechner unten gibt Dir anschließend Deine individuellen Trainingsbereiche. Der Test ist weniger genau als ein 20min-Vollgas-Test, aber erheblich leichter durchzuführen.

Hier geht’s zum FTP-Rechner.

Viel Spaß damit!
Arne

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Dopplung, gelöscht

Danke m.! :Blumen:

- ich nehme an dass die Trittfrequenz über die komplette Testdauer gleich bleiben soll

Ich ziehe bei steigender Belastung die Trittfrequenz etwas an. Aber das ist für den Test nicht wichtig, denke ich.

Was ist denn der Unterschied zum Zwift Ramp Test?

Den kenne ich nicht im Detail; Du müsstest ihn hier bitte kurz vorstellen. Liefert dieser Test ebenfalls die Trainingsbereiche nach dem Schema GA1, GA2, EB, VO2max?

ich glaube die Rampen sind bei Arne hoch auflösender, also genauer was die Aussagekraft des Testergebnisses betrifft..

Der Ablauf 1min / +10Watt entspricht genau dem Zwift Ramp-up Test lite.
Der normale Zwift Ramp Test macht 1min / +20 Watt.
Was man dann aus den Zahlen macht, ist eine andere Sache. Zwift rechnet ja auch irgendeine FTP daraus, ich habe aber keine Ahnung wie.

Google:

Wenn man ein paar Werte in den TS.de Rechner eingibt sind es wohl hier ~74% vom PPO.

Zwift nimmt die Durchschnittsleistung aus der letzten Minute und rechnet diese * 0.75

Im Rampentest bei Zwift ist es meines Wissens nach:

(Wattleistung letzte vollgefahren Stufe + (Zeit gefahren auf Abbruchstufe/Volle Dauer Stufe) * Wattleistung Abbruchstufe) * 0,865 = FTP

und ... * 1,05 = für die Schätzung des FTP Ergebnisses aus einem 20 min Test.


m.

Arne: Vielen Dank für deinen Einsatz!

Ich habe den Test (25 Watt alle 2,5min) gerade durchgeführt. Hat gefunzt. Kurzbericht:
* Ich nutze ein I-Pad für Zwift. Es ist mir nicht gelungen, die .ZWO Datei direkt zu importieren (geht sicher irgendwie). Also habe ich Zwift auf dem Windows Laptop installiert (dauert 10min) und die .ZWO Datei im Windows Explorer kopiert (\Zwift\Workouts\persönliche Zwift Kennung)
* Zwift auf dem PC starten und schauen ob es unter Custom Workouts angezeigt wird (war bei mir so). Danach erscheint das Workout auch auf dem I-Pad

* 10min Einfahren ohne ERG (erfolgt automatisch), dann Start bei 150 Watt im ERG Modus (automatisch aktiviert). P.S.: Start war nicht bei 100 Watt
* Bug oder Feature: jeweils rund 30sek vor Ende jeder Stufe wird das Bild verschwommen, also vergleichbar mit meinem Blick. Zum Beginn der nächsten Stufe wird das Bild dann wieder normal (im Gegensatz zu meinem Blick)
* Der Avatar ist dauernd im Sprint-Modus weil er denkt, die FTP wäre 100 Watt und du fährst halt aktuell mit 225 Watt etc.

Zum Abbruch habe ich den ERG Modus deaktiviert um noch ein paar Minuten auszukurbeln (dann zeigt es an "More Power" aber es zwingt dich halt nicht dazu).

Danke noch einmal an Arne!!

Danke, Bulldog, für den Erfahrungsbericht! :Blumen:

Gute Sache. Sicher nicht ganz so schmerzhaft wie 20 Minuten Vollgas.

Die 20min sind aber näher dran an der Wahrheit.:Lachen2:

Bezüglich der "wahren FTP" meine persönlichen Werte:
* Bei Arnes Test sind heute 283 Watt rausgekommen (die 325 Watt 2,5min durchgefahren und die 350 Watt noch 105 Sekunden gehalten).
* Vor einem Jahr bin ich mit dem gleichen Setup den 20min Test von Zwift gefahren (also mit vorher aufwärmen plus vorher 3min und 5min richtig reinhalten im Bereich der erwarteten FTP). Die 20min bin ich mit 297 Watt gefahren x 0.95 = 282 Watt FTP

Natürlich ist das ein Jahr her, und jeder Tag ist anders.
Trotzdem: Mein Gewicht ist seitdem unverändert, auch die Fitness ist vergleichbar (zumindest gefühlt und auch gemäß dem TrainingPeaks CTL Rad).

Zumindest für mich passt der Test von Arne sehr sehr gut. Die 20min all-out (plus die beiden Quälintervalle vorher) werde ich mir zukünftig schenken.
Thxs Klugschnacker!

Noch ein Nachtrag zu meiner persönlichen Testerei und den Ergebnissen.

Vor 8 Wochen habe ich eine Leistungsdiagnostik durchgeführt. Mit Atemgasanalyse, allerdings in einer Klinik und nicht in einem spezialisierten Radlabor. Es kann daher sein, dass die ihr Ergometer nicht geeicht hatten.
Jedenfalls ist dort eine Anaerobe Schwelle bestimmt worden von 293 Watt bei einem Puls von 164/min. Zumindest die 164 Schläge kann ich bestätigen, auf dem Bike kann ich das schon über 1h halten (beim Laufen geht das auch über 2h mit dem Puls).
Beim Arne-Test habe ich Puls 180 abgebrochen (in der Stufe mit 350 Watt). Mein Maximalpuls liegt bei rund 185/min, aber das kriege ich auf dem Bike kaum hin (eher beim Laufen).

Passt alles gut zusammen finde ich. Magic Klugschnacker!

Prima, das freut mich sehr! :Blumen:

Ich hoffe, bei den anderen haut es auch so gut hin.


Andernfalls... :dresche

Nice, muss ich mal mit Coach besprechen wann das mal sinnvoll in den Plan passt

Kommt sowas eher in eine Entlastungswoche oder Anfang eines Belastungsblocks?

Nach Arnes Rechner hättest du dann eine FTP von 260W, also deutlich niedriger als bei der Leistungsdiagnostik.

Wenn ich eingebe:

25 Watt Stufen
325 Watt
105 Sekunden

erhalte ich 283 Watt. Wie kommst Du auf 260 Watt?
:8/

dr_big: hast du vielleicht im Arne-Rechner die Version mit den 10-Watt-Schritten ausprobiert?
Wenn ich die 25-Watt Version anklicke, 325 Watt bei der Komplettstufe eingebe und bei der abgebrochenen Stufe 105 Sekunden zeigt es 283 Watt an.
Oder schreiben wir aneinander vorbei?

Beim 1 Min Test kommen 260 W raus, wenn man 350 W eingibt. Beim durchgeführten 2,5min Test die besagten 283 W.

Weiter geht's mit den vielleicht hinkenden Vergleichen. Wobei das Lionel ja auch macht und trotzdem vorwärts kommt. Here we go:
Letzten Juni war ich in den Pyrenäen unterwegs. Am Tag 6 (also schon etwas angeknockt) hat es sich irgendwie ergeben, dass wir den Col d'Agnes volles Rohr hochgefahren sind (Gruppendynamik, nach oben hin immer härter getreten).
Ergebnis: Für genau 10km mit 850hm 52min gebraucht. Wettereinfluss gering (15-20°, wenig Wind).
Laut dem Tool von https://www.michael-konczer.com/ sind das (mit meinen Werten: 84kg Fahrer, 10kg Rad plus Kleidung plus Flaschen plus Zeugs)...280 Watt!!
Zwar "nur" 52min und keine volle Stunde, aber dafür nicht gleichmäßig gefahren und vor allem schon vorermüdet gestartet. Könnte also hinkommen.

Ich habe natürlich den falschen Rechner genommen. Ist aber auch kompliziert :o

Den 10W/1min Test habe ich mir jetzt in Zwift nachgebaut, mit absoluten Leistungswerten damit man nicht immer die FTP auf 100 stellen muss. In Zwift finde ich das unter Custom Workouts, aber dummerweise finde ich die Datei nicht auf der Festplatte, um sie zur Verfügung zu stellen. Ausserdem wollte ich mir noch die Anzeige der Segment-Durschnittsleistung einstellen, das geht aber auch nur durch Modifikation der Datei. :Gruebeln:

Ok Coach fand die Idee mit dem Test wohl gut, stand heute auf dem Plan. Ich hab dabei das einfahren als Workout in Traingpeaks gehabt.
Dazu hab ich mir noch ein Workout in TP gebaut was einfach bei 100 W startet und alle Minute 10 hoch geht bis weit über die Grenze die ich erwartet habe.

Hab dann das erste Workout in Zwift genommen, abgefahren wie immer, als ich durch war, kurz auf Beenden, Speichern und den Test auswählen und los gehts. Klar mit der kurzen Pause ist da vllt etwas Unschärfe, aber bei 100 Watt wohl nicht tragisch.

Als ich mein Limit erreichte hab ich einfach aufgehört zu treten, Speichern, Beenden und noch fix eine freie Fahrt starten um cool down zu haben.

Dann in Garmin Connect genau schauen, wann die Leistung eingebrochen ist und die Sekunden aufschreiben. Done.

Unter Windows müsste die Datei unter Dokumente -> Zwift -> Workouts -> <deine Zwift-Id> liegen.
Keine Ahnung, wie das auf anderen Plattformen ist.

Gruß Matthias

Ich habe Windows, unter Workouts habe ich aber keine Unterordner. Meine Workouts liegen direkt unter [Workouts], das neu erstellte Programm finde ich dort aber nicht :Gruebeln: In Zwift wird es aber angezeigt, also muss es doch irgendwo sein???

Das Workout befindet sich in der Zwift-Cloud.

(Wenn Du unsere Zwift-Datei auf Deinem PC in der Ordner

Dokumente > Zwift > Workouts

legst, dann wird sie von dort aus in die Zwift-Cloud hochgeladen, sobald Du auf diesem Rechner Zwift startest. Das Workout befindet sich anschließend in der Cloud. Du kannst es nun von allen Deinen Devices verwenden.)
:Blumen:

also sollte ich mit
C:\Users\Helmut\Documents\Zwift\Workouts\974321\ZW IFT_RAMPENTEST(1).zwo

erfolgreich sein?

Weil bisher zeigt es mir nichts an.:(

Hast Du mehrere Ordner unter /Workouts?
vll ist die 9…. nicht die technische ID Deiner aktuelle Zwiftidentität?

m.

hat Jemand hier ne Idee wohin ich diese .zwo.html Datei bei Samsung-Android legen muss damit ich das Workout in Zwift sehen kann?

Danke!
Thomas

Du brauchst keine Geräte verbinden. Das Verbinden der Geräte überspringen, danach den Workout wählen und starten. Dein Männchen bewegt sich dann zwar nicht, aber du siehst, ob das Workout-Programm richtig geladen und angezeigt ist.

Warum .zwo.html das Dateienformat ist zwo :)
Soweit ich weiß geht das bei Android nicht (hab mit dem Android Universum aber nichts am Hut von daher nur gelesen und nie probiert)

Als solche liegt die Datei nach dem Download in / dokumente. Gewundert hat es mich auch.

So sieht mir das auch aus. Also werde ich wohl über den PC gehen oder so was.

Gruß,

Thomas

Trainingsbereiche Rad anhand 20 Minuten Test
 

Hallo,

kann ich denn mit dem Rechner auch die Trainingsbereiche ermitteln wenn ich den 20 Minuten Test (Programm auf Zwift) gefahren bin?
Meine 20 Minuten Leistung lag bei 277 Watt. Ich ziehe 5 % davon ab (also dann 263 Watt) und trage diese bei Ergebnis: Dein FTP-Wert (Watt) ein? Oder habe ich hier einen Denkfehler?

Viele Grüße
Sebastian

Ich glaube man zieht 7% ab (es sei denn, du hast vor den 20min noch 5min allout geballert), aber ansonsten hast du recht.

Ja, Du kannst den Rechner verwenden, wie Johannespopannes bereits gesagt hat. Ich würde 93% von 277 Watt als FTP-Wert annehmen. Das sind 258 Watt.

Für Deinen GA1-Bereich ergeben sich damit 147 - 198 Watt. :Blumen: