triathlon-szene Trainingspläne 2.0
 

Hallo allerseits!

Auf Euren vielfach geäußerten Wunsch habe ich nun Trainingspläne zum Download geschrieben. Sie lassen sich per Laptop und per App bedienen und auf Eure Sportuhren und Tachos übertragen. Dafür nutzen wir die Plattform von TrainingPeaks.

Zum jetzigen Zeitpunkt gibt es Pläne für die Mittel- und Langdistanz mit unterschiedlichen Trainingsumfängen. Später werden Pläne für die Kurzdistanz und für Marathonläufer hinzukommen.

Rolle und Straße
Bei den Triathlonplänen sind fast alle Radeinheiten doppelt geplant: Rolle oder Straße. Du kannst jeden Tag selbst entscheiden, welche Option Dir lieber ist. Die Rolleneinheiten lassen sich auf Eure Smarttrainer übertragen, sodass die Intervalle automatisch gesteuert werden. Ihr könnt diese Einheiten auch zu Zwift übertragen und dort abfahren.

Tutorials auf Youtube
Auf unserem Youtube-Kanal wird es in Kürze einige kurze Erklär-Videos geben. Sie zeigen, wie man die Pläne bedient. Zum Beispiel, wie Du den Plan auf Dein individuelles Leistungsniveau einstellst. Außerdem gibt es Tipps zur Ausführung der wichtigsten Keysessions.

Weitere Infos zu den Plänen findet Ihr auf unserer Website.

In diesem Thread können wir uns über die Pläne austauschen, Fragen stellen und beantworten und so weiter. Also haut in die Tasten.

Viele Grüße, :Blumen:
Arne

Mega gut! Das ist ne richtig gute Idee das doppelt zu planen und hab ich bisher noch nie in einem Plan so gesehen! :)

Was ein Mega Service! Danke! 🙏 das bringt neue Motivation :dresche

Top !

Hallo, erstmal herzlichen Dank an Arne für die Pläne. Da ich Trainingpeaks nicht kenne, mal eine Anfängerfrage dazu: Kann man im Trainingsplan, also softwartechnisch, Tage verschieben? Zum Beispiel Dienstag mit Donnerstag tauschen oder so. Mir ist klar, dass der Plan, auch was die einzelnen Tagesprogramme angeht, ausgetüftelt und aufeinander abgestimmt ist, aber wenn ich in einem Monat an einem trainingsintensiven Tag partout wenig Zeit hab, müsste ich eben Tage tauschen. Geht das, oder hab ich einen unveränderbaren Plan vor mir und muss einfach am Dienstag die Einheit vom Donnerstag machen? Ist im Grunde kein Problem, aber wenn ich später mal auf die Dienstagseinheit klicke, taucht halt was ganz anderes auf....
Danke und Grüße Fabi

Das geht, aber das geht nur wenn du Premium Kunde bist, also Geld für TP bezahlst.

Vielen Dank!

Hi Arne,

danke für die Pläne!
8-14 h BASE-Plan MD läuft....

Kurze Verständnisfrage zu den Schwimmeinheiten:

Im Plan stehen z.B. 6x50m. Also 50m hard, 50 m easy.
Mache ich die genannte Pause von einer Minute dann nach den gesamten 300 m, oder immer nach einer 50/50 Wiederholung?

Hat es einen Grund, dass mache Schwimmeinheiten als strukturierte Workouts angelegt sind und andere nicht?

Danke!

Nach den gesamten 300m. Du kannst die Schwimmpläne aber etwas kreativ verwenden und an Deine aktuelle Form anpassen. Zum Beispiel nach den 50/50m immer eine Minipause von wenigen Sekunden, wenn Du noch nicht so fit bist. Oder umgekehrt Pausen verkürzen, wenn Du schon gut drauf bist.
:Blumen:

Bei den "strukturierten Workouts" werden die Schwimmgeschwindigkeiten für alle Intervalle ausgerechnet, je nach Fitness des Athleten. Also zum Beispiel "4x 100m in 1:49s". Bei den "unstrukturierten" Workouts steht stattdessen "4x 100m locker".

Ich bin nicht sicher, was besser ist, eine konkrete Vorgabe als Zahl oder in Worten. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass die konkrete Vorgabe als Zahl bei manchen Athleten nicht so gut hinhaut. Meistens bei sportlichen Dieselmaschinen. Die können beispielsweise eine Pace von 1:50min/100m eine Stunde lang halten, sind aber bei 1:40min/100m schon am Anschlag. Andere hingegen sind beim Tempo viel variabler. Für das individuelle Coaching kann man das jeweils an den Athleten anpassen, aber bei einem fertigen Plan für viele Sportler bin ich skeptisch.

Anfangs habe ich daher die Schwimmeinheiten in meiner Bibliothek strukturiert (mit konkreter Pace) angelegt, was eine Menge Arbeit macht. Später habe ich dann die Vorteile der rein textlichen Beschreibung der Schwimmeinheiten (langsam, mittel, Vollgas etc.) wieder gesehen. Ich bin also zwiegespalten.

Die meisten Schwimmeinheiten in den fertigen Trainingsplänen sind daher als textliche Aufgabenstellung angelegt. Die Einheiten für das Laufen, für das Radtraining auf der Rolle und auf der Straße sind hingegen mit konkreter Vorgabe für die Laufgeschwindigkeit bzw. Wattzahl konzipiert. Diese Leistungsanforderungen passen sich automatisch den Fähigkeiten des Athleten an.
:Blumen:

Grüße,
Arne

Ich bekomme einen zu Weihnachten geschenkt...Danke Dir Arne..
:-)

Danke Arne! Dann hatte ich es ja richtig verstanden :)

Wegen der strukturierten Workouts:
Es ist natürlich nicht schlecht, wenn man mal in Zahlen sieht, in welchem Bereich man ungefähr schwimmen sollte.
Da ich die Einheiten allerdings ohnehin nicht mit der Uhr "abschwimme", komme ich mit beiden Varianten gut zurecht.

Ich hatte selbst schon mal versucht, mir Schwimmeinheiten in Trainingpeaks/Garmin anzulegen und hab es genervt wieder aufgegeben :-)
Kann also nachvollziehen, was das für ein Aufwand ist. Ich schreibe mir die Programme nach wie vor auf einen Zettel, oder lerne sie auswendig....

Die dann nicht auf der Uhr erscheinen, was ich mit entsetzen feststellen musste :o

Hab mir heute mal den Plan gekauft und so eine Rollen GA1-Einheit ausgetestet. Ist nicht so öde, wie wenn man sonst knapp 1:40 Stunden auf der Rolle sitzt. Gefällt mir sehr gut.

Ab nächster Woche wär genau der Starttermin für Klagenfurt, eigentlich wollte ich nach TCC trainieren, dein Plan gefällt mir aber definitiv besser, auch weil es bei dir die Stunden-Einteilung gibt.

Danke Kojak, das freut mich! :Blumen:

Sehr geil und danke für die Pläne, Arne :liebe053:

Ich wollte auch eigentlich mit den TCC Plänen arbeiten, aber habe mir nun deine Langdistanz 10-14 Wochenstunden Base und Build+Peak geholt.
Vor allem die Radeinheiten haben mich von deinem Plan überzeugt, da ist bei der "Konkurenz" die GA1 Einheit immer langweilig mit 1.30 Stunden - 230 Watt zb. bei dir ist bei allen GA1 Einheiten aber auch abwechslung drin, sehr sehr geil.

Plan passt für mich perfekt, start war gestern und passt direkt mit Ironman Hamburg :Huhu:

Eine Frage zu den Laufeinheiten habe ich aber, es gibt im ganzen Plan quasi nur GA1 Einheiten, keine Intervalle oder mal GA2 Bereich. Kann man da nach Gefühl einfach mal eine HIT Einheit einbauen und gegen eine GA1 Einheit ersetzen?

Danke, das freut mich! :Blumen:

Intervalle kannst Du beim Lauftraining hier und da einstreuen, am besten in einem der leichteren Lauftage. Ich würde das aber bei dem "10-14 Wochenstunden-Plan" eher weglassen. Denn es zählt am Wettkampftag, mit der krassen Vorermüdung durch 180 Radkilometer, nur die Ausdauer.

Falls Du Dich etwas unterfordert fühlst, würde ich eher die Laufumfänge oder die Radumfänge etwas erhöhen. Eine weitere Alternative zu schnellen Intervalltrainings beim Laufen sind regelmäßige Läufe in hügeligem Gelände (raufrunterraufrunter).

Natürlich kannst Du, wie gesagt, auch ein paar Laufintervalle einstreuen. Mache aber weniger, als Du könntest, und laufe etwas langsamer, als es Dir möglich wäre. Das letzte was Du brauchst, ist eine Verletzung durch Tempotraining.

(Auf dem Rad ist das Training eher auf der intensiven Seite).

Viel Erfolg in Hamburg!
:Blumen:

Hallo, nachdem ich mir die beiden Langdistanzpläne gekauft habe, überlege ich auf "Premium" umzusteigen. Ich möchte nochmal meine Frage bzgl. dem Verschieben / Austausch von Einheiten zurück kommen. Wenn ich jetzt beispielsweise im Jahr 2022 Dienstag gegen Donnerstag tausche und diverse kleinere Änderungen vornehme, muss ich zukünftig mit diesen Änderungen leben oder gibt es ein Reset um wieder mit einem Schlag auf die originale Struktur zu kommen? Der Plan macht ja in seinem Aufbau Sinn und ich ändere nur, wenn es nicht anders geht. Das kann in zwei Jahren wieder ganz anders sein und es ist mir z.B möglich nach den originalen Vorgaben zu trainieren. Dann möchte ich natürlich nicht meine "Verschlimmbesserung" vom Vorjahr als Grundlage haben.
Kann es sein, dass der Plan immer dem Original entspricht, wenn ich ihn neu aufsetze, d.h. einem neuen Datum zuordne? Würde Sinn machen, dann wäre das quasi der Resetknopf.
Danke euch!
P.S. Die neuen Pläne machen schon vom durchsehen her so richtig Bock! Auf den ersten Blick eine klasse Weiterentwicklung der alten LD 18h Pläne (dir mir gut getaugt haben). Freu mich drauf!

Deine gekauften Pläne bleiben immer in einer "Bibliothek" erhalten. Du kannst sie jederzeit reaktivieren und neu aufsetzen. :-)

Hi, das mit dem 10-14h LD- Mittwöchler kommt noch oder fällt der raus?

Eigentlich fällt er raus, denke ich. Falls er noch Sinn macht, kann ich ihn aber erstellen und anbieten.

Der Unterschied zwischen dem 10-14h-Mittwöchler und dem Wochenendler ist die längere Radeinheit am Mittwoch. Heutzutage fahren die Leute in der BASE-Phase unter der Woche aber ohnehin auf der Rolle. 1:40 Stunden Rolle sind mit einer 3:00 Stunden Radeinheit auf der Straße weitgehend identisch. Also brauchen wir meiner Meinung nach keinen expliziten Mittwöchler-Plan. Du fährst einfach am Mittwoch auf der Straße statt auf der Rolle.

Beim 14-20h-Mittwöchler Plan ist es etwas anders. Durch die insgesamt volleren Trainingstage ist er wirklich unterschiedlich zum Wochenender-Plan.

Was meinst Du, ist das so nachvollziehbar?
:Blumen:

Wie das?

Ist die Annahme dass man draußen bergab weniger tritt / rollen lässt, Ampelpause, etc.?
Oder fährst du Rolle Zone3 und draussen Zone2 zB und das Mehr an Intensität macht die fehlende Dauer vermeintlich wett? (gleicher TSS)

Man fährt auf der Rolle zwangsläufig etwas intensiver und hat keine Pausen. Aber in erster Linie mache ich das am Regenerationsbedarf fest:

1:40 Stunden Rollenprogramm, auch wenn es überwiegend im GA1-Bereich bleibt, hat man meiner Meinung nach am nächsten Tag ähnlich in den Beinen wie eine lockere GA1-Ausfahrt über drei Stunden.
:Blumen:

Echt Arne?

Aber wenn ich drinnen oder draußen an meiner angenommenen aeroben Schwelle (137-141 bpm) 2 Std fahre, ist es doch der gleiche Trainingsreiz.

Oder?

Regeneration ist verständlich.

Gut, wenn Du auf der Straße und auf der Rolle exakt das selbe machst, dann ist es auch dasselbe. Aber wer trainiert schon exakt so auf der Rolle, wie er auf der Straße fährt? Ich finde, wenn man schon auf der Rolle sitzt, kann man auch die Stärken dieses Trainingsmittels mitnehmen und etwas variabler fahren.
:Blumen:

Ich halte es bei den spezifischen Einheiten für das größte Potential , eine möglichst hohe Prozentuale der Trainingseinheit Druck auf den Pedalen zu haben.
Werte ich diese auf einer sehr gut zu fahrenden Strecke draußen auf 41er Drückerstrecke , bin ich immer wieder erstaunt, wie oft ich gerade auf 82er Fahrten am Bescheissen bin.
Weniger Druck , komplett aufhören zu treten, mal einen Tritt aussetzen etc.

Da besteht zu Fahrten drinnen eine recht hohe Differenz.

Ok
Jetzt hab ich’s kapiert :Lachen2:

Danke

@ Arne

Muss nochmal auf die 3 LD Pläne eingehen. Nur nochmal zum Verständnis, da ich mir etwas unschlüssig bin welcher zu mir passt.

"Langdistanz 10-14 Wochenstunden Wochenendler" = ähnlich der alten Pläne "12 Std Sonntagsfahrer"

"Langdistanz 14-18 Wochenstunden Wochenendler" = ähnlich der alten Pläne " 18 Std Sonntagsfahrer"

"Langdistanz 14-20 Wochenstunden Mittwöchler" = ähnlich der alten Pläne " 18 Std Mittwochfahrer"

Ist das so richtig ?
Machst du nochmal ein Video und gehst auf die Unterschiede ein ?

Danke Dir für die Antwort. :Blumen:

hat sich erledigt ...

Danke für die Pläne, ich habe mir auch einen gekauft.

Frage zur Einrichtung der Leistungszonen: (Rad is easy, einfach einen FTP-Test machen)
Stryd wird in den Plänen nicht unterstützt oder? Die (sich verändernden) Laufpläne orientieren sich rein nach Pace an der Schwelle= 1h Vollgas Laufen?

Dann kann ich bei Rad und Laufen doch diese heartrate threshold power auch leer lassen, oder?

Im Base Plan kommen auch Leistungstests.
In den Kommentaren ist dann ausgeführt, wie Du z.B. von einem 5km-Testlauf Deine Schwellenpace ableiten kannst.

Trainingsbereiche bestimmen
Die Tests für das Laufen und Radfahren sind einfache 20-Minuten-Vollgas-Tests. Aus den 20 Minuten errechnet man dann die vermutliche Stundenleistung (FTP).

Testergebnis x 0.93 = FTP

Das ist nicht absolut genau, aber einfach zu erledigen und für unsere Zwecke mehr als ausreichend. Für die BASE-Phase reicht es oft auch, den eigenen Leistungsstand ungefähr zu schätzen.

Laufen mit Stryd
Du kannst zur Erfassung Deiner Laufeinheiten auch Stryd benutzen, also Wattwerte für das Laufen. Diese werden ebenfalls von den Plänen ausgewertet. Im Prinzip ist es egal, Du Du mit Watt, Puls oder Laufgeschwindigkeit arbeitest. Geht alles.

Pulsdaten würde ich persönlich stets verwenden, zusätzlich zu Leistungswerten (Rad) oder Geschwindigkeiten (Lauf).
:Blumen:

Moin Arne,
ich weiß es ist kein einzel Coaching, aber vielleicht kommt die Frage noch von anderen Leuten die deine Pläne gekauft haben.

Die Laufeinheiten sind ja GA1 - ich habe bei TP meine Stundenleistung von 4.00min/km eingetragen, nun sind die Laufeinheiten in einem Bereich von 4.33-5.08min/km.

Ich möchte gerne in Hamburg den Marathon unter 3.30 Laufen, müsste also im WK eine 4.57 Pace anpeilen.

Die mitte von der Range in den Workouts ist 4.50min/km bei mir (Ich laufen aktuell nur auf dem Laufband auf Zwift), das würde bedeuten... ich trainieren das ganze Jahr meine WK Pace bzw. sogar noch etwas schneller. Sollten ich mich also eher am unteren Ende der Workout Range (5.08min) Orientieren, oder sogar noch langsamer?

Ich hoffe ich konnte mein "Problem" verständlich schildern :Gruebeln:

Danke schonmal :Huhu:

Wenn ich was dazu sagen darf.
Du kannst eine Stunde mit 4 min/km laufen.
Warum peilst du dann den Marathon nur mit 3:30 Std an?
10 bis 12 Wochen vor dem Marathon einen langen langsamen Lauf mit 25 km bis 30 km am Wochenende und ich denke du kannst deine Ziele höher stecken.
Wenn dein neues Ziel sagen wir mal bei 3:14 Std liegen würde, dann passt die von dir angesprochene Trainingsrange auch besser zu der Marathondurchschnittsgeschwindigkeit.
Wer 10km in 40min laufen kann hat selbst bei seinem Marathondebüt eine realistisch erreichbare Zeit von 03:19 Std.
Ich hoffe ich konnte helfen...

Nachtrag:
Es spricht nichts dagegen seinen ersten Marathon devensiver anzugehen.
Dann hast du am Ende auf jeden Fall ein Erfogserlebnis.
Falls du schon ein erfahrener Marathoni bist habe ich hier was falsch interpretiert.
Also zurück zu deinem deinem Thema.
Für eine Zielzeit von 3:29 Std machst du die langen Läufe mit 5:50 bis 6:00 min/km.
Nur bei den Intervallläufen bewegst du dich unter 5:00 min/km.

Hi Skydiver,

Danke für deine Antwort, ich hätte dazu schreiben sollen das es sich um den Marathon beim Ironman Hamburg dreht und nicht um einen Solo Marathon ��

Nach 3 Stunden 52 bei meinem ersten ironman und einer Wanderung in der hitzeschlacht von Frankfurt 2019… soll es diesmal vernünftig werden.

Oh, alles klar.:Cheese:
Da hätte ich bei einem Triathlonforum auch selbst drauf kommen können.:Maso:
Dann nehme ich alles zuück und behaupte das Gegenteil;)
Arne hat bestimmt eine bessere Antwort auf deine Frage

Hallo d0msen,

Ich habe mein Training heuer so gestaltet wie es Arne so schön sagt: Viel hilft viel.
Meine Stundenleistung dürfte sich auch im Bereich 4:00min/km liegen, eventuell etwas darunter.

Ich bin keinen einzigen Grundlagenlauf unter 5:00min/km gelaufen. Longruns eher im Bereich 5:10-5:20min/km. Gesamt hatte ich in den 4 Monaten vor der Langdistanz keine 3 Läufe unter 4:30 Schnitt. Tempo hatte ich im Winter gemacht. Hügelsprints etc.

Gereicht hat es dann für einen 3:20er Marathon. Es führen bestimmt viele Wege zum Ziel. Ich habe auf die Karte Umfang gesetzt und hat für mich gut funktioniert.

Oh, sorry für die späte Antwort. Ich dachte, es hätte sich erledigt. :Blumen:

Ja, Deine Zuordnungen sind richtig. Allerdings sind die neuen Pläne wirklich komplett neu geschrieben. Es ist nicht so, dass ich die alten Pläne lediglich auf eine andere Plattform (TrainingPeaks) übertragen hätte. Sondern es sind komplett neue Pläne.

In den BASE-Plänen sind alle Radeinheiten doppelt geplant: Rolle oder Straße mit jeweils eigenen Programmen. In den BUILD&PEAK-Plänen ist das ebenso, bis auf die letzten Wochen vor dem Rennen, wo man wirklich raus auf die Straße gehen sollte.

Die geleisteten Wochenstunden sind durch die Optionen Rolle bzw. Straße dann individuell unterschiedlich. Wer alles auf der Rolle fährt, hat am Ende einer Trainingswoche weniger Trainingsstunden als jemand, der alles auf der Straße fährt, weil die jeweiligen Trainingseinheiten eben unterschiedlich lang sind.

Weitere Fragen beantworte ich gerne. :Blumen:

Grüße,
Arne

Hi d0msen,

die Zahlen, die Du oben nennst, sind korrekt: Die Vorgaben des Plans kommen für Dich gut hin. Auch Dein Ziel, in Hamburg unter 3.30 Stunden zu laufen, ist aus meiner Sicht in Reichweite.

Ja, Du solltest Dich aus meiner Sicht überwiegend im langsameren Drittel der Tempovorgaben aufhalten und dann mal schauen, wie es so läuft.

Dabei sind auch die Besonderheiten Deines Laufbandes zur berücksichtigen: Auf dem Laufband meines Fitnessstudios konnte ich immer erheblich schneller laufen als draußen; andere berichten vom Gegenteil. Wenn Dein Puls im mittleren GA1 liegt und Du Dich gut damit fühlst, ist alles in Ordnung.

Falls Du beim Lauftraining gerne eine Schippe drauf legen möchtest, könntest Du die Laufumfänge irgendwann, wenn Du gut "drin" bist im Laufen, um 10-20% erhöhen. Schau einfach mal, wie es so läuft in den nächsten Wochen und Monaten.
:Blumen:

In der Videoreihe zu den neuen Trainingsplänen habe ich ein weiteres Video angefügt:

So kannst Du die Rollen-Trainingseinheiten der Pläne auf Zwift abfahren.

Die Playlist gibt es auf der Seite zu den Trainingsplänen (nach unten scrollen).
:Blumen: