Die Puderquaste fährt
 

Schon länger trage ich mich mit dem Gedanken auch einen Blog zu starten. Nun habe ich mir gedacht, ich versuche es einfach mal. Da ich zuletzt ruhigere Wochen hatte und nun ein neuer Belastungsblock ansteht scheint mir dies ein günstiger Zeitpunkt zu sein.

Ganz kurz zu den Voraussetzungen:

Vergangenheit im Kraftsport, Übergewicht, in den letzten gut 7 Jahren immer wieder mal ein bisschen Radfahren, Laufen, Schwimmen. Seit gut zwei Jahren fahre ich relativ viel Fahrrad (ohne Laufen und Schwimmen).
2019: ca. 12.000 KM
2020: ca. 19.500 KM
2021: ca. 3.500 KM (bislang)

Leistungsdiagnostiken habe ich im 6-Monats Abstand bislang drei Stück gemacht (Laktat & Spiro)
2019: 270 Watt (Schwelle)
2020 I: 290 Watt
2020 II: 325 Watt

Ziele: Das ist in diesen Zeiten ja ziemlich schwierig. Mir geht es vor allem ums Zeitfahren - das ist das Körpergewicht ja nicht ganz so entscheidend, aber so 20kg dürfen dennoch noch wegkommen (40kg sind es bislang).
Sportlich soll es auf 20 min., auf 30 min, auf 60 min. so schnell werden, wie es irgendwie geht. Zunächst mal wären 350 Watt auf 20 Minuten tatsächlich gefahren mal ziemlich nett.

Hier soll und darf es um alles gehen, was mit dem Radfahren zu tun hat. Training, Material, Aerodynamik, nerdiges, Quatsch der einem bei 5-Stunden Touren durch den Kopf geht ... :)

Noch kurz zum bisherigen Training in dieser Woche:
3x langweiliges GA 1 (2h, 2h, 3h) + 2x Schnelles (1x 30 min. mit 326 Watt) und 60x30/30 - das war so ziemlich außerhalb der Wohlfühlzone.

Über einen regen Austausch konstruktive Kritik und positive Energie würde ich mich sehr freuen. :Blumen:

Ordentliche km Leistungen die du da abspulst.

Bei welchen Gewicht bist du denn gestartet?

Da lese ich mit :)

60x(30/30)? In einer Einheit?
Wenn ich an meine 3x10x(30/30)-Einheiten denke, ist das undenkbar... Mit wie viel Watt fährst du die?

Bin nicht so der Super-Blog-Verfolger , aber wenn du dich Austausch über dein Training wüscht und als Daten Watt gibst , muss du auch uns dein Gewicht verraten :bussi:

Über Quatsch und alles was einer bei trainieren oder bei rumgurken durch den Kopf durchgeht , bin ich besonders interessiert :Huhu:

Nun gut - ich hatte mal ca. 150 kg und bin noch dreistellig, aber nicht mehr lange. ;)

Zu den KM: Für 2021 habe ich mir vorgenommen auf jeden Fall die 20.000 km zu knacken und mich im Idealfall den 25.000 km mal langsam anzunähern.

Bei den 30/30 fahre ich im Grunde zwei verschiedene Varianten:
1. Bei ca 120-130% der Schwelle
2. Bei "nur" 110-115%, dann aber die "Pausen" am ganz oberen Bereich des GA1.

Gestern war die zweite Variante dran. Ja, so ganz individuell fühlt sich das auch richtig hart an. :Cheese:

Was mich gerade umtreibt ist das Thema Ernährung während den (langen) Einheiten. In der Vergangenheit habe ich da gespart, um Kalorien zu sparen - das war wohl ein strategischer Fehler.
Ich hatte kürzlich die Gelegenheit mit einem namenhaften Proficoach in den Austausch zu kommen. Dieser hat mir empfohlen auch in der Diät mind. 50% der Kilojoule an kcal wieder zuzuführen. Daraus folgt, dass ich zur Zeit auch bei 2h GA1 600-700 kcal zuführe. Dies hat der Abnahme bislang zumindest keinen Abbruch getan. Habt ihr Erfahrungen dazu?

Den Gedanken hattest du schon mal. Vergessen?

Nee habe ich nicht vergessen, auch wenn es schon lange her ist. Verrätst Du mir auch, warum du den sehr alten Thread hervorgeholt hast?

Weil ich mich dran erinnert habe.

Aber Du zitierst doch nicht alles, woran Du Dich erinnerst, nehme ich mal an. :)

Da Du Dich aber scheinbar erstmal (inhaltlich) nicht weiter äußern möchtest (schade), erwähne ich noch, dass ich es nicht passend fand den alten Thread hervorzuholen, da er erstens nicht lange gehalten hat und zweitens der sportliche Fokus heute ein ganz anderer ist. Daher fand ich es passender einen neuen zu starten.

Du meinst du sollst die Hälfte der Kalorien die du bei der Einheit verbrennt währenddessen zuführen.

Bei längeren Einheiten macht das absolut Sinn, damit du die Leistungsfähigkeit erhältst und auch die Regeneration schneller und besser starten kann.
Dem Abnehmen ist das egal, Defizit ist Defizit und du wirst vermutlich Kalorien zählen wann du die isst bleibt egal solange die Summe gleich bleibt

Ja, so hat er mir das empfohlen und so mache ich das seitdem. Kalorien zähle ich, aber die Basisernährung habe ich gleich gelassen. Naja, ca -200 kcal, jedenfalls nehme ich im Gesamten aber deutlich mehr zu mir als zuvor und nehme bislang im gleichen Tempo ab. Das finde ich ein wenig erstaunlich und zeigt mir, dass eine kcal eben nicht einfach eine kcal ist, sondern, dass es sehr wohl auf das was und wann ankommen kann.

...ein zusätzlicher Aspekt für mich ist durch permanente Energiezufuhr auch die Konzentration bei Radeinheiten auf öffentlichen Straßen hoch zu halten. Wenn ich 100km Rad Pendelstrecke entlang der Elbe fahre, muss die Konzentration wg unregelmäßig da am Rand auf der Straße geparkter Autos erhalten bleiben um nicht sowas zu erleben:
https://www.mopo.de/hamburg/polizei/...efahr-37100856

T.

Glückwunsch zum der Steigerung von deinen Wattzahlen bei der Schwelle , ich hoffe die sind auch verknüpft mit eine Gewicht Reduktion

Auf deine Frage ,
bei 2St in GA1 Ausfahrt nehme nicht mehr zu mir als Wasser

In Frühjahr wenn ich 2 Einheiten am Tag oder schön ziemlich radiert bin mache ich mir was für die Trinkflasche

Du schreibst hier vom Radfahren, davon hab ich null Plan, also so trainingstechnisch.
Was mich sehr beeindruckt ist der Verlust von 1/3 Körpergewicht, bei welcher Größe eigentlich?
Was mich allerdings fragend zurücklässt: Wie kann man 1/2 seines Körpergewichts draufpacken?

Ja, Gewicht fällt - langsamer als gehofft. Aber für die Intervalle brauchte ich mehr Carbs, dies hat den Prozess verlangsamt. Ich esse am Vorabend und 3h vor diesen Einheiten KH-lastig, mir fehlte sonst einfach die Kraft.

Du hast den Thread mit der Info im Ausgangspost doch selbst zitiert ;-)
"ich bin knapp 1,90m groß"

stimmt. :Lachanfall: ich gebe zu das nicht gelesen zu haben

Es geht bei mir ja ums Zeitfahren. Ich finde schon, dass Du da durchaus was zu sagen kannst ...

Das heutige Training war eigentlich nicht der Rede wert - es stand ein sehr ruhiger 100er mit meinem Trainingskumpel auf dem Plan. Es wurden dann 106km in knapp über 3,5h langweilige Grundlage halt.
Wie häufig bei so Einheiten zur Erhaltung der aeroben Fitness schleichen sich bei mir so negative Gedanken nach dem Motto "Bei 20 - 40 km Wettkampflänge brauchst Du doch nicht ständig so lange fahren". Der inneren Schweinehund will, dass ich nur so 2 - 2,5h fahre. Ich habe ihn aber (selbstverständlich) nicht gewinnen lassen.

OK ....

=> lass solche Einheiten einfach weg.

Zeitfahren = optimale ausgefeilte Aerodynamik + optimale ausgefeilte Aerodynamik + optimale ausgefeilte Aerodynamik + ein bisschen Kraft in den Beinen + Stabilität im unteren Rücken.

Wenn du nur Zeitfahren machen willst, dann würde ich so oft es geht auf dem Zeitfahrrad fahren.

Von Trainingsinhalten habe ich keine Ahnung und beschäftige mich auch nicht damit.
Für mich ist eines klar: Je mehr Watt desto schneller.
Wenn du deine Zielgeschwindigkeit kennst, z.B. 47km/h auf 20km dann nutzen dir 100km in 21km/h auf dem Rennrad in einer chilligen Ausfahrt gar nichts. Zumindest nichts um dein Ziel zu erreichen, vielleicht erfährst du den neusten Schwank aus dem Nachbardorf und kennst ein neues Rezept für Tomatensuppe oder rote Beete Carpaccio. (kann auch helfen)

Unsere ahnungslose Sabine-g trocken wie eh und je mit brauchbaren Analysen.:Blumen:
Freue mich auf Kirchzarten.

Vielleich ist Sabine ja auch noch so nett und verrät unserem angehenden Zeitfahrspezialisten Kev James dann noch, wie er die Grundlage für sein 20 km Zeitfahren erlangt.

Ich persönlich würde sie mir über die ein oder andere "langweilige Ga1 halt" Fahrt über 2 bis 3 Stunden erarbeiten.

Logisch.
Ich glaube da ist er auf einem guten Weg:

1. versuch es mal ohne den Stock.
2. würde ich auch eher nicht auf 3h Belastung zu gehen wenn ich 20km fahren will. So gut kann ich nicht Gleichgewicht halten.

Stimmt :Cheese:


Wäre interessant wie sich die km zusammensetzen.

Eine gute Grundlage ermöglicht auch härteres Training und verbessert die Fähigkeit harte Einheiten zu verarbeiten.

Fahr also weitere deine langen Einheiten,

Bin mir nicht so sicher :Huhu:

Bei 20 000Km in Jahr ist fraglich ob genug frische und Power noch vorhanden ist um "nicht langweilige" Einheiten zu absolvieren :confused:

Ich sehe den Punkt der Aerodynamik absolut ein und auch, dass es Sinn macht möglichst viel in Position zu fahren. Ich weiss auch, dass es durchaus spezialisierte Zeitfahrer gibt (z. B. aus GB), die wenig GA1 fahren. Andererseits bedeutet GA1 ja nicht zwangsläufig 21 km/h. In der Regel sind das bei mir, würde ich sagen, so 27 - 30 km/h (oberes GA1 kann auch schneller sein).
Du würdest also nur spezifisch trainieren? Da halte ich es tatsächlich für schwierig auf wirklich hohe Umfänge zu kommen ... Diejenigen von denen ich weiss, dass sie kaum GA1 trainieren fahren in der Regel auch nicht mehr als 10 Stunden Rad / Woche, täusche ich mich da?
Anders gefragt: Du trainierst nur in WK-Geschwindigkeit (und darüber?). Auch ein Ironman Athlet fährt im Wettkampf ja kein (unteres) GA1. Sollte dieser also kein GA1 trainieren?

Das ist doch Quatsch.

Diesen Ansatz kann man wählen wenn man Jahre an Trainingserfahrung hat und ein begrenztes Zeitbudget.

Beides trifft auf dicht nicht zu.
10.000 m Läufer laufen als Training auch nicht jeden Tag 10 km am Anschlag.

KevJames, schön, dass du ein Trainingsblog machst. Inhalt interessiert mich auch. :)

20km Zeitfahren ist immer noch eine Ausdauerleistung. Und da sind Umfänge ein entscheidendes Element zur Leistungssteigerung. Wenn du also mehr Umfang fahren kannst, wirst du besser, wenn du es nicht blöd anstellst.

Wenn du zum Beispiel als Training einmal die Woche ein 20km und ein 40km Zeitfahren fährst, wirst du gut, da dies ja sehr spezifische Einheiten sind. Du holst aber viel mehr raus, wenn du mit etwas mehr Zeit dein Training ordentlich aufbaust und am Schluss spezifisch wirst.

Ich bin auch dabei finde gerade die Gedanken zwischen und zu den Trainingseinheiten interessant und bin auf Deine Lösungsansätze zum Thema Gewicht gespannt.

Du kannst ja Sabine auf Strava folgen .
Ich finde Sein Training schon interessant .

Ich persönlich kann es aber aus verschiedenen Gründen nicht adaptieren ( also auf mein aktuelles Leistungsniveau runtergebrochen )
Physisch und psychisch nicht .
Das Training ist gefühlt zu 100% nach innen gerichtet ich würde sagen fast autistisch .
Aber vielleicht ist Training nunmal genau das am Ende.
Samonkine

:o Aber er fährt doch ausreichend Umfänge!

knapp 20.000 in 2020 und jetzt schon um die 3.500 wenn ich mich recht erinnere.

Kev James schreib doch mal ungefähr wie sich deine Durchschnittliche Radwoche zusammensetzt.
Da kann vermutlich die ein oder andere Ga1 Fahrt gegen eine mehr an der Wettkampfgeschwindigkeit orientierte Fahrt getauscht werden.

Sind im Schnitt ja ca 55 km pro Tag. :o cool

Hart ist schon mal gut! ;)

Aber frage mich etwas, welches Ziel die zweite Variante verfolgt. Hast du da irgendwas dazu gelesen?

Würde mich auch interessieren, wie diese Umfänge, auf die Woche runtergebrochen, zusammenkommen.

Absolut richtig. Ich finde es spannend, denn die Trainingslehre ist sich hier ziemlich einig, Grundlage bildet das Fundament für jedes Training, sobald es um Ausdauerleistung geht, ich glaube auch egal in welchen Sport. Dazu hat auch Arne an anderer Stelle Studien zitiert die genau das zeigen. (Ich glaube mich zu erinnern, daß es eine Laufstudie war die erst bei 120 km pro Woche im Grundlagenbereich keinen deutlichen Benefit mehr gezeigt hat).
Wenn man gewissen Umfänge erreicht, bei 20 tausend km pro ist man vermutlich schon dort, gilt es natürlich auch andere Reize zu setzen und da beginnt man mit kurz und sehr hart und wird immer spezifischer wenn es zum WK kommt.

Für sabine-g funktioniert offenbar auch etwas anderes, wobei man nicht sagen kann wie schnell er wäre, wenn er anders trainieren würde. Also gilt vielleicht eher die Aussage er ist trotz seines Trainings so schnell und nicht durch sein Training. (Provokant gesagt)

Man sollte auf alle Fälle nicht dem Halo-Effekt erliegen.

Kannst Du mir sagen, wie er dort heisst? Oder hast den Link parat? :Blumen:

Durchschnittswochen auf ein Jahr gibt es nicht - Reizwirksamkeit von Training und so. :) Ändert sich halt je nach gerade anvisiertem Ziel. Die letzten Wochen waren Entlastungswochen mit nur 5 Einheiten / Woche. Seit dieser Woche ein Belastungsblock mit jedem Tag Training. Mal beispielhaft die letzte und diese Woche.

Letzte Woche (nur GA 1):
Unter der Woche 3x2h
Sa 3h
So 4h
In Der Woche zuvor war der Sonntag auch nur 3h lang. Ich habe mal geschaut, um noch was zu den Umfängen sagen zu können. In den letzten 6 Monaten hatte ich 6 Wochen die unterhalb von 14 Stunden Training lagen. Ihr dürft ja aber bei den km nicht vergessen, dass ich nur Rad fahre. Die meisten von euch werden ja in der Regel auch noch schwimmen )ok, momentan nicht) und laufen.

Diese Woche:
2x2h GA1
1x3h GA1
1x 30min Zeitfahren
1x harte Intervalle
1x 3,5h GA1 (unteres)
1x 3,5h GA1 (oberes)

Das ist eine klassische Einheit aus dem Radsport. Habe ich von (m)einem Coach. Theorie dazu kenne ich nicht - denke es geht darum, den Körper daran zu gewöhnen im oberen GA1 möglichst schnell zu regenerieren. Im Radsport ja durchaus normal immer wieder kurze harte Attacken mitfahren zu können. Ich habe es mal ausprobiert und tatsächlich das Gefühl, dass es gut anschlägt. Auch wenn die Belastungszonen weniger intensiv sind als im klassischen 30/30 sind sie gefühlt deutlich härter, da die Pausen eben keine echten Pausen sind.


Ganz allgemein bedanke ich mich für euer Feedback und eure (an)Teilnahme. Das freut mich sehr! :Blumen:

Ich finde erstmal interessant was Sabine geschrieben hat und da er schnell ist würde mich interessieren wie genau er das und vor allem warum macht. Nichts desto trotz bin ich da ganz eurer Meinung und werde auch weiter hohe Umfänge fahren. Für dieses Jahr habe ich ja auch geplant die Umfänge nochmal zu steigern und bin gerade auch auf einem guten Weg. Ich würde gerne bis Ende 2022 auf 25.000 Jahreskilometer kommen. Das dürfte dann auch so ziemlich das zeitliche Limit darstellen.
Ich habe das Thema aufgegriffen, weil es mir bei der längeren Einheit so in den Sinn kam, bzw. meinem inneren Schweinehund. Der meldet sich bei so langen Dingern immer wieder mal und argumentiert in diese Richtung. ;)

Ich hab ja nicht geschrieben, dass ich ständig oberhalb von irgendeinem Wettkampfspeed unterwegs bin.
Ich wollte ausdrücken, dass GA0-1 Geschlurfe so gut wie nichts bringen, wenn man genügend GA aufgebaut hat, so meine persönliche Erfahrung im Verlauf der Jahre.
Ein wenig Zug auf der Kette sollte sein.
Ich wohne im Flachland, wenn ich hier mit dem RR 30km/h fahre hab ich einen AVG Puls von 90, wenn ich das mit dem TT fahre, dann 80.
Ich bin überzeugt davon dass das trainingstechnisch nichts bringt und darauf beziehe ich mich.
Da kann man besser 4h bumsen. (guten Morgen ;) )
Umfänge sind zweifelsohne wichtig, ich hatte im letzten Jahr immerhin auch 14900km vorzuweisen.

Meinst Du damit die Ernährung / Diät?

Ich bin da immer wieder auf der Suche. Wie schon geschrieben komme ich ja aus dem Kraftsport - da war dies deutlich weniger komplex. Nach dem WK kamen Steigerungsphasen mit vielen kcal und Gewichtszunahme. Wenn man in eine Gewichtsklasse musste folgte eine Erhaltungsphase mit Low Carb und nur vor dem Training Carbs - für 45 - 60 min schweres Training hat das gereicht.

Habe das im Ausdauersport schon versucht - Abnahme geht damit super, Intervalle scheitern aber gnadenlos. Auch lange Einheiten gingen damit nur im unteren GA1 und wurden hinten raus zur Qual.
Momentan sieht das Ganze folgendermaßen aus (passe das aber auch immer wieder dem Training an):
1 kg Gemüse
250g Beeren
500g Magerquark (manchmal auch mehr)
Meist ein wenig Fleisch oder Fisch

Das ist die tägliche Basis - dazu kommen dann Haferflocken, Spaghetti, Reis, Kartoffeln (in dieser Priorität) je nach erfolgter Bewegung bzw. auch am Vorabend von Intervallen. Hinzu kommt die Zufuhr von 50% der verbrauchten Energie während des Sports. Hierfür habe ich am Garmin bei Leistung die Kilojoule eingestellt. Pro 200 Kilojoule gibt es Gel (oder andere Verpflegung). 1-2x/Woche wähle ich ruhige Einheiten um mich in der ersten Stunde nicht zu verpflegen, fange dann aber damit an.

Daran merkt man, dass Du auf einem anderen Niveau als ich unterwegs bist. Mein Puls ist da 20 Schläge höher und ich könnte fast wetten, dass mein Maximalpuls niedriger als Deiner ist.
Insofern machen wir das gar nicht so unterschiedlich - Einheiten in denen ich gefühlt richtig gebummelt bin mache ich wenig. Aber gerade am Tag nach harten Intervallen wäre viel mehr als gestern auch nicht drin.
In Watt fahre ich eigentlich nie unter 55% des FTP (der Schnitt ist fast nie unter 60%).

Aber: Wieviele Lebenskilometer hast Du auf dem RR / TT Bike in den Beinen? Bei mir sind es halt erst geschätzte 50.000 - 60.000.

Die pulsierte vom einen zum anderen zu vergleichen halte ich für schwierig bzw. nicht unbedingt zielführend. Nicht nur daß jeder Körper anders ist besteht die Möglichkeit daß jemand durch Medikamenteinnahme einen niedrigeren Puls hat. (Ich zB nehme Pulssenker was meinen oberen GA1 Bereich um ca 20 Schläge minimiert hat)

Zur Ernährung....evtl könnte ein wenig mehr Eiweiß nicht schaden, aus meiner vegetarischen Sichtweise kannst du da mit Seitan ein wenig beitragen. (Tofu ist ja nicht jedem Geschmack/Konsistenz), wenn du Fleisch u Fisch reduzierst (aus welchen Gründen auch immer)