Traum ist zum Ziel geworden: 2022 nach Hawaii
 

Liebe Triathlon-Szene-Gemeinde,

neue Ziele sind gefunden und die Umsetzung möchte ich hier wieder dokumentieren, um mich und evtl. andere zu motivieren, um etwas Druck zur Umsetzung aufzubauen, um meine Gedanken zu sortieren, um Feedback zu bekommen …

Wie der Titel es schon sagt, ist das große Ziel eine Hawaii-Qualifikation zu schaffen. 2022 wechsele ich in die AK Midlife-Crisis (40) und will es dann probieren. Völlig utopisch ist es wohl nicht mit einer PB von 9:36h (Almere 2018, schnelle flache Strecke). Die Vorbereitung dazu hatte ich auch hier festgehalten.



Grob steht für das nächste Jahr erstmal an wieder ähnlich fit (sub 9:30h) zu werden und dann fürs Jahr 2022 noch ein eine Schüppe draufzulegen.

Wie ich glaube schneller werden zu können, damit es einmal zur Quali reicht?
Die 9:36h haben sich aus 1:05/4:44/3:39 zusammengesetzt. Die Platzierungen waren dabei 40. gesamt, 68. beim Schwimmen, 21. auf dem Rad, und 88. beim Laufen. Der Trainingsaufwand dafür im gesamten Trainingsjahr davor waren 728 h (~14 h/Woche). Im Schnitt habe ich jede Woche 1,6/35,9/285 km in den jeweiligen Disziplinen trainiert. Damit ist es relativ offensichtlich, dass ich viel mehr ins Laufen und etwas mehr ins Schwimmen investieren muss.
Die wichtigste Baustelle sehe ich aber (leider wie immer) beim Gewicht. Ich muss es mal schaffen mit um die 80 kg (bei 190 cm) am Start zu sein. Hier habe ich bestimmt immer um die 15 min beim Laufen verschenkt.
Bei der Optimierung der Trainingssteuerung durch Nutzung von Trainingspeaks und Powermeter erhoffe ich mir auch kleine positive Effekte. Bisher habe ich primär Arnes 18h LD Pläne (Schwimmen reduziert, Rad erweitert) Puls-reguliert abgearbeitet.
Und klar beim Material könnte ich mir auch noch ein paar Minuten für ein paar k€ erkaufen (Scheibe, schnelleres Rad). Kommt aber nur wenn ich nach 2021 eine Hawaii-Qualifikation für machbar halte.

Zusammengefasst:
1. Gewicht optimieren!!!!
2. Bessere Balance Swim/Rad/Laufen
▪ 2x die Woche schwimmen
▪ immer min. 40 km laufen
3. Mehr Training 728 h -> 1000 h?
4. Powermeter
5. bessere Trainingssteuerung
6. besseres Material

Ziel für 2021: Wieder Almere LD (spät im Sommer): 1:00/4:45/3:29 ->~ 9:22h + AK Podium,
MD Steinfurt als Test Ende Mai:
Nebenziele: FTP 4W/kg erreichen
Ziel für 2022: zur Insel

Wo stehe ich gerade:
CTL 86, FTP~ 350W, 105kg, 40 km/Woche laufen

Trainingsplan für 2021:
Randbedingungen: Beide Wettkämpfe mit A-Priorität mit einer Ziel CTL 140. Geht ab der nächsten Woche los:


groß

Wie ich den jetzt mit konkreten Einheiten ausfülle bin ich mir noch nicht sicher. Lese gerade Fitzgerald 80/20 Buch, Arnes alte LD und MD Pläne adaptieren? , Arne anheuern ?. Für die nächsten Wochen in der Prep-Phase wird es erstmal einfach gehalten:
Laufen: 2x GA1 kurz, 1x langer Lauf 26 km = 40-50 km
Rad: an zwei Tagen zu Arbeit pendeln -> 4x 1:35h GA1 Rad, 1x lange Ausfahrt = ~250 km
Schwimmen wird wohl nix mehr dieses Jahr ☹

Wie oft ich bloggen werden, wird sich noch zeigen. Wahrscheinlich immer in den Ruhewochen am Ende eines Blockes.

Viele liebe Grüße
Toxnix :Huhu:

Du bist doch der, der immer so eine Hammer Pendelfahrt zur Arbeit und zurück macht von ca. 45km pro Weg, oder?

genau, Grundlage auf dem Rad ist so nie ein Problem.

Sehr spannend, ich wünsche Dir viel Erfolg bei Deinem Vorhaben und werde Deinen Weg dorthin gespannt verfolgen!!! :Blumen: :Blumen: :Blumen:

Neugierigerweise habe ich Dich gleich mal bei Strava angemorst :Huhu:

Cool .
Am Ende jedes Blocks ist natürlich etwas schwierig auszuhalten .
Freue mich auf die Berichterstattung und hoffe aus eine sonntägliche .
Besten Gruß

Edit
Ah Strava , gute Idee

Edit
Folge Dir ja schon :)

Yeah, cool.. :Huhu:

Endlich mal wieder ein Thread abseits von Corina und Trump.

Ich lese mit und drücke die Daumen :Blumen:

Aloha und alles Gute für Dich auf Deiner Road2Kona, wird super!!!

Du willst Dir folgendes Grundgerüst setzen:
Laufen: 2x GA1 kurz, 1x langer Lauf 26 km = 40-50 km
Rad: an zwei Tagen zu Arbeit pendeln -> 4x 1:35h GA1 Rad, 1x lange Ausfahrt = ~250 km
Schwimmen wird wohl nix mehr dieses Jahr ☹

Zwei Anregungen, bei denen mich Deine aktuelle Situation und Meinung für die Mission "Kona 22" interessiert :
26 Kilometer DL => Wie lang sind Deine langen DL's die letzten 12 Wochen gewesen, welche Schuhe in Deiner Rotation, Zustand selbiger? Eventuelle orthopädische Schwachstellen bekannt (105 kg Ausgangsgewicht sind nicht zu unterschätzen)?
Gäbe es die Option, über 2x15 wöchentlich, 2x17 usw. auf die 1x26km hinzuarbeiten?

Und "Kein Swim" ist unbefriedigend, speziell ab Ü35.
Wie sieht es mit Athletikzirkel aus, 2x30 Minuten die Woche gehen überall...
Egal ob Hof, Keller, Spielplatz, das ist geil, gut für den Body und bringt Schub beim Swim (irgendwann) und Run (Laufstil dankt! :cool:).
Wie sind Deine Planungen diesbezüglich?

Don't stop training und hau rein :Huhu:

Danke euch allen:
Rückfragen:

Nach der LD 2018 war ich fleißig dabei meine Schwächen auszubauen und habe fast nur Radfahren trainiert. Erst diesen Sommer habe ich mit dem Laufen wieder richtig angefangen und mich in dem letzten halben Jahr auf das geplante Niveau für die Prep-Phase langsam gesteigert:
https://www.dropbox.com/s/fjp66scldb..._prep.PNG?dl=0

Mehr als 6 richtig lange Läufe (>=20 km) habe ich aber noch nicht gemacht. Trotzdem fühle ich mich recht sicher mit dem Startplan. Lange langsame Läufe stecke ich immer recht gut weg und mache diese auch sehr gerne. Schuhe: Ich laufe seit vielen Jahren nach einer Beratung bei einer Laufdiagnostik die Stabi-Elefanten-Schuhe von Asics: FOUNDATION 13 WIDE. (~3 Paar/Jahr). Bin zum Glück trotz der Gewichtsklasse bisher von orthopädischen Problemen verschont geblieben.

Schwimmen: Ich habe noch etwas (wahrscheinlich naive) Hoffnung, dass man im Dezember wieder schwimmen kann. Aber du hast recht: Athletik/Zugseil-Training sollte jetzt auch losgehen. 2x30 Minuten sind jetzt eingeplant.

Lese auch gerne mit. :Blumen:

Besteht bei dir auch die Überlegung einen Trainer zu engagieren?
Oder trainierst du wieder nach Arnes 18 Stunden Plan?

Wo willst du die Quali machen?
Wie groß bist du?

Habe mal gelesen, dass es beim LD gar nicht so schlimm ist etwas mehr Gewicht zu haben, verglichen mit kürzeren Distanzen. Weiss nicht warum das so ist, aber Abnehmen würde ich nicht als prio 1 ansehen.

Viel Erfolg: deine Zeiten in Almere lassen nicht auf besondere Schwächen schliessen.

Finds auch sehr spannend, ich wünsche Dir ebenfalls viel Erfolg bei Deinem Vorhaben und werde Deinen Weg dorthin gespannt verfolgen!!! :Blumen: :Blumen: :Blumen:
45km Arbeitsweg mit dem Rad, hoffentlich eine gute Trainingsstrecke! Mein Neid ist Dir sicher.:Cheese:
Grüße
Thomas

Bzgl. Trainer bin ich hin- und hergerissen. Eigentlich spiele ich ziemlich gerne selber mit den ganzen Zahlen und Plänen herum. Anderseits kostet das schon Zeit und ein außenstehender Trainer blickt neutraler auf die Belastung/Entwicklung und hat mehr Erfahrung. Ich hatte zwei Monate testweise Arne mit Skype-Treffen gebucht. Das war aber viel zu früh in der Vorbereitung. Für den Kleinkram der dann anstand (z.B. Laufeinstieg 2x30 min/Woche) war mir das zu teuer. Ob ich mir einen Trainer engagiere oder auf einen Plan aufbaue, werde ich bald entscheiden (müssen). Vielleicht kommen auch bald die Trainingpeaks Pläne von Arne? Das wäre meine liebste Lösung.

Ist ja erst 2022, aber ich denke an (1.) Hamburg oder (2.) Frankfurt.
Größe 1,90 m

Ja, meine Pendelstrecke ist fürs Training super: 45 km mit vielleicht ~4 min Ampelstandzeit. Und, ich kann auf der Arbeit duschen.

Ich lese auch gern mit und wünsche dir schon mal viel Erfolg.
Ich denke, in der "heißen" Phase des Trainings ist ein Trainer schon von Vorteil, einfach weil er evtl auch mehr sieht als man selbst oder auch mal einen anderen Weg aufweisen kann. Die reine Grundlage kann man wohl selbst gestalten, zumal du ja Erfahrung hast.
(Btw - ich finde bei deiner Körpergröße das Gewicht nicht so gewaltig zu viel - würde da das Abnehmen eher als Nebeneffekt laufen lassen ;) )

Folgeanfrage beim Sportler-Facebook hab ich auch gestellt :Cheese:

Wenn man Deine Zeiten so ansieht, hast Du eigentlich nur eine wirkliche Baustelle beim Laufen. Teste doch mal in diesem Winter aus, was Du an Trainingsumfängen im Laufen verkraftest und lauf einen Frühjahrsmarathon ...falls es die wieder gibt. Wenn Du ohnehin 3 Läufe pro Woche einplanst, können diese ja auch ruhig länger ausfallen. Mit höheren Umfängen kannst Du bestimmt 15-20 Minuten auf der Laufstrecke rauskitzeln und dann sollte es mit Kona schon klappen. Ich drücke die Daumen.

Mit 105kg bei 190cm würde ich überhaupt nicht mehr als 15km laufen, deswegen würde ich auch keinen Marathon im Frühjahr laufen.
Ich würde überhaupt keinen Marathon außerhalb des IM Laufen.
Abspecken ist angesagt. Da sind wie er schreibt mindestens 20kg zu viel auf den Rippen.

Hey, da bin ich aber gespannt :) Wenn Du jemanden für die Wuppertalsperre brauchst, sag Bescheid :D

Mich würde interessieren wie du die 45km Pendelstrecke nutzt. Meine Pendelstrecke ist nämlich genauso lang, und Duschen vor Ort ist auch kein Problem. Bin max. drei mal die Woche mit dem Rad gependelt, meist eher ein bis zwei mal, und habe das einfach als Grundlage genutzt. Um länger unterwegs zu sein, und entsprechend lang die Beine zu bewegen, habe ich ein Reiserad genommen und mit Gepäcktaschen ausgestattet, so dass ich auf 1:40 bis 1:45 Fahrzeit kam. Waren dann pro Pendeltag insgesamt 3:20 bis 3:30 Grundlage Radfahren. Baust du Programme ein, oder auch als Grundlagentraining?

Wie Sabine schreibt sehe ich auch primär deine Gewichtsreduzierung im Vordergrund. 105 auf 80 ist schon heftig und sollte nicht im Hauruckverfahren erfolgen. Die Belastung auf Knorpel, Sehnen und Bänder ist schon immens. Mal zum Vergleich, ich hatte jetzt nach langer Verletzungspause 87 und will auf 75 zurück, bei 193. Die Laufzeiten sind um 10-15% schlechter geworden. 6 kg sind runter, gut da war viel Wasser dabei, jetzt gehts an KfA, dass muß auch besser werden. Viel Erfolg

Wann hattest du denn zuletzt 80kg? Ich nehme an die FTP 350 wurde auch bei 105kg gemessen? Die 9:36, mit welchem Gewicht hast du die erzielt?

Ok, 80 kg war etwas optimistisch. Das habe ich in den letzten 20 Jahren nicht mehr gewogen. FTP war jetzt bei 105 kg. Das wird wohl leider etwas mit schrumpfen. Die 9:36h waren mit ca. 88-90 kg. Ich hatte mich in der Zeit nicht oft gewogen. Justieren wird das Ziel dann mal auf realistischere sub 86 kg.

Danke! Mein Gewicht ist leider schon viele Jahre immer wieder stark moduliert. Da habe ich den Tempozuwachs beim Laufen auch schon oft erfahren. Ich werde jetzt einfach langsam abnehmen. Das wird schon …

zum Träumen immer wieder schön: Greif Rechner

Ich mache meistens nur GA1-Farten zur Arbeit. Nur manchmal habe ich KA-Intervalle am Berg eingebaut. Dafür muss ich aber einen Hügel mehrfach fahren. Kürzere Intervalle ist eher schwierig auf der Strecke. Bei guten Beinen und Motivation kann man auch immer mal einen KOM probieren. Der letzte FTP-Test war auch auf dem Weg zur Arbeit.

gerne! Sobald der Neo wieder zu geht.

Da hast du Recht. Beim Gewicht gibt es nichts schönzureden. Lange Läufe will ich jetzt aber nicht streichen. Die bringen mir viel. Wahrscheinlich aber primär eine Kopfsache. Ich habe (glaube ich) bei jeder LD (bisher 4, erste 2010) in der Vorbereitung den langen Lauf bis 40 km hochgezogen. Ich weiß: Macht man eigentlich nicht.

@toxnix
Ich spiele nur größenmäßig in deiner Leistungsklasse. (Ironman 11:02):Lachen2:
Dass dein Gewicht wesentlich zu viel ist für das laufen ist klar. Das sieht man ja auch bei deinen Splits. Jedes kg weniger ist besser. Ich habe bei 1,94m ~ 82 kg. Seit ca. 25 Jahren /bin AK55) Schwankungen von + oder - 2 kg; also sehr konstant.
Abnehmen ist ja das eine, eine andere Lebenseinstellung das andere. Denn eine einmalige auf den Hawaii Slot gerichtete Abnahme bringt dir auch nicht viel und bei den meisten ist es ja zudem so dass sie mit zunehmendem Alter auch mehr Gewicht zulegen (schöne Ausrede!):Lachen2: Also würde ich zunächst drüber nachdenken warum es so ist und generell mehr laufen, mehr Wege zu Fuß erledigen.
Da du ja auch Zahlen magst, würde mich interessieren auf wieviele Schritte kommst du im Tages Ø ?
Ich finde dein Vorhaben spannend, bin sehr interessiert hier mitzulesen und wünsche dir viel Erfolg.

Hast ja noch ein bisschen Zeit bis es wieder warm genug ist und wieder Wasser in der Wuppertalsperre ist :)

...wobei man als erfahrene Bratwurst ja einen Frühlings und einen Spätsommerneo zur Verfügung hat .
Man darf sie beim ersten Wettkampf in der Saison nur nicht vertauschen :)

Danke Ausdauerjunkie

Du hast schon recht: Es wäre besser das Gewicht unabhängig vom Sport und dauerhaft in den Griff zu bekommen. Woran es bei mir liegt ? Da brauche ich nicht lange zu überlegen: Ich esse zu viel und habe das bisher nur durch Sport etwas kompensieren können. Die Kalorienaufnahme wird jetzt wieder mit FDDB getrackt und die Bilanz auf ~1000 kcal begrenzt. Das ist aber auch nur eine mittelfristige Lösung ...

Die Anzahl der Schritte kann ich dir leider nicht liefern, weil ich das nicht messe. Ich tracke nur den Sport. Auf viele Schritte würde ich aber auch nicht kommen, da ich tagsüber hauptsächlich den Bürostuhl warmhalte.

Das wird hier langsam zu einem Weight Watchers Blog :Lachanfall:

Nunja, die Lösung liegt auf der Hand!
Niemals habe ich kcal gezählt/getrackt! Das halte ich für nicht zielführend, du solltest weniger/anders essen aber sicher nicht nur 1000 kcal/Tag!
Bürostuhl, ja da sitze ich auch. Allerdings, ich gehe vor der Arbeit, in den Pausen, nach der Arbeit zusätzlich zum laufen. Jeder Schritt zählt. Es sollten mindestens 10000 Schritte am Tag sein. Du hast doch sicher eine GPS Uhr, diese zeichnen alle Schritte auf! Greif's an! WW :Cheese:

oh du hast recht: Garmin zählt doch mit: 8623/Tag im letzten halben Jahr. Gar nichts so weit weg. Die 1000 kcal will ich nur einsparen (also bei mir ~2000 essen) und erstmal nur zum Reinkommen. Kalorienzählen soll nicht die Dauerlösung sein.

LG
Toxnix

Dauerhaft 1000kcal am Tag sparen halte ich für sehr verwegen wenn man trainiert, lieber das Projekt auf mehrere Monate anlegen und dafür moderates Defizit, zw. 3-500 am Tag.

2000 ist echt nicht viel, wenn man gerne isst, mit bissl Sport kommt man auf 3000 an normalen Tagen und das ist immer noch nicht all zu viel

Daher kann ich nicht auf Kalorien achten- bei mir hat oft mal ein Müsli für zwischendurch >700 kcal, oder mal ein paar "Nüsschen" an die 1000 kcal. :Cheese:
Es kommt eben auch drauf an wo die Kalorien herkommen, ob sie nutzlos sind oder wertvoll.
Weiter im WW Blog.:dresche

So ähnlich würde ich auch unterschreiben ... blöderweise bin ich bloß lumpige 1,60 m groß...:8/

Zusammen mit viel Sport finde ich es gar nicht so schwer 1000 kcal pro Tag im Wochenschnitt einzusparen. Bei meinem aktuellen Gewicht kommen durchs Training schnell ein paar Tausender extra zum Essen dazu. Mit einer lockeren hügeligen Radtour ~3h heute habe ich mir laut Garmin leicht 1847 kcal dazu verdient. Trödeltouren kann ich auch problemlos auf Wasser fahren, sodass man alles wieder reinhauen kann.

Da ich fast jede LD-Vorbereitung mit abnehmen kombinieren musste, habe ich leider viel Erfahrung mit dem Jojo-Gewichts-Tanz. Ich müsste es mal schaffen Gewicht zu halten ohne eine LD-Vorbereitung oder sportlich auf hohem Niveau am Ball bleiben. Aber jedes Jahr Triathlon als Leistungssport (sagt man das bei uns
Altersklassenathleten?) im Dreieck Familie-Job-Hobby unterzubringen ist ja auch so eine Sache. Ich schaffe und will das nur immer so als mittelfristiges Projekt.

Der in den letzten Jahren erprobte Ernährungsplan für die nächste Zeit ist:
Primär normales proteinreiches Essen, aber keine Süßigkeiten, Alkohol, Frittiertes und fettige Soßen/Majo. Zum proteinreichen Sättigen hat sich bei mir Skyr mit FlavDrops (Süßstoff mit Geschmackstoff) etabliert. Davon geht fast jeden Tag 500 g als Abendbrot weg.

Als weitere technische Motivation habe ich auch die völlig überteuerte Waage von Garmin, dann macht das Wiegen mehr Spaß und man hat noch mehr Statistiken zum Stöbern:


Zum Jahreswechsel bin ich locker wieder solide zweistellig.
Grüße

Toxnix:Huhu:

1000 kcal klappt bei dir auf Dauer? Bei mir gehen so um die 500 wenn ich im Training Leistung bringen will. Wenn du das Ziel 2022 erreichen willst hast du ja noch Zeit und musst nicht knapp 1 kg pro Woche abnehmen.
Ansonsten drücke ich dir die Daumen und lese hier auch mal mit
Edit: der Gewichtsmanagement Podcast von Junkmiles/Hycys ist ganz interessant hierzu

Hallo Steff1702,

das ist bei mir ähnlich: in den ersten zwei Monaten sind 1 kg pro Woche machbar, danach wird es schwerer. Spätestens wenn ab Build die Intensität hochgeht, passiert nicht mehr viel. Dann wird auch immer viel auf Maltodextrin trainiert und man hat einfach mehr Hunger.

In den Ruhewochen und Ruhetagen esse ich auch gerne mal etwas mehr, damit der Körper sich nicht zu sehr ans Hungern gewöhnt.

Naja, dafür ist Nahrungsaufnahme im WK nie ein Thema gewesen: ich vertrage viel und fast alles. Eine LD bei der nur eine Burger-Kette die Verpflegung übernimmt, würde mir in die Karten spielen. In Almere motiviert mich auch auf den letzten Kilometern die Frikandeln & Pommes, die im Zielbereich auf die Athleten warten:


Wer will schon Obst im Ziel?:Lachanfall:

LG
Toxnix :Huhu:

Ich bin zwar eine andere Gewichtsklasse und Burger-Ketten sehen mich selten von innen, aber Bock auf Pommes hab ich auch immer auf den letzten Kilometern :Cheese:

Kommt vermutlich auch davon, dass der Körper dann Bock auf was salzig/fettiges hat nach diversen Stunden meist süßen Gels.
Im Wettkampf würde ich vielleicht noch nicht zu greifen wenn ich dich wäre :-)

Hallo toxnix!

Zunächst mal viel Erfolg deinen Traum in die Tat umzusetzen. Habe das auch hinter mir und es war eine tolle Erfahrung. (War aber gleichzeitig auch ein bisschen der Anfang vom Ende des Triathlon-Lebens.)

Mein Tipp: Vergiss mal das Schwimmen nicht. 1:05h sind sicherlich keine Katastrophe, allerdings ist das doch eine Zeit, bei der du alleine durch eine etwas verbesserte Technik 5 Minuten rausholen kannst. Das muss man erstmal zulaufen später am Tag, wenn es hart wird. Von deiner Physis her bist du ja auch eher ein Schwimmer, als ein Läufer.