Hallo--

Verstehe ich das richtig, dass du ganz weit vorne Rad fährst und im Schwimmen und Laufen nach hinten gereicht wirst? Natürlich kannst du deine Leistung auf dem Rad verbessern, musst aber immer Vollgas den Anschluß nach vorne nach dem Schwimmen hart erarbeiten. Mit mehr Einsatz in der 1. Disziplin könntest du die Taktik grundsätzlich ändern. Ich könnte mir vorstellen, dass das im Endeffekt mehr bringt.

Was ich nicht verstehe: Wenn man im Schnitt 6 von 12h Rad fährt und laufen nicht „übt“, was macht man denn dann so um die anderen 6h voll zu kriegen? :Blumen:

Ich interpretiere "halte ich mich an den Radpart in der HD-Staffel" so, dass er Disziplin 1 und 3 aufgegeben hat und es ihm nur noch um eine schnelle Radzeit geht.
Falls der Threadstarter vernünftige Antworten möchte, sollte er sich etwas mehr Mühe bei der Formulierung seiner Ziele und seiner Trainingsmöglichkeiten geben.

Moin Robaat,
nachdem ich mir vor 2-3 Jahren die gleichen Fragen gestellt berichte ich hier mal meine Erfahrung auf dem Rad. Dabei muss ich direkt sagen, dass ich nicht nur den Fokus auf das Radfahren hatte, sondern im Triathlon gesamt gerne vorne bin. Also habe ich neben Radfahren auch harte Einheiten im Schwimmen und Laufen gehabt. Das ist vor allem bei der Regeneration zu betrachtet, denn die Radeinheiten waren in der Regel im Winter auf die Entwicklung der VO2max (also dem Motorvolumen) ausgelegt.
Die Hoch-Intensiven-Intervall-Trainings bestanden und bestehen bei mir immer noch aus vielen 30/30 Serien sowie weiter im Plan dann aus 4x4 Minuten Intervallen. Dabei ist sehr wichtig, dass die FTP genau bestimmt ist. In meinem Plan basiert dies vor allem auf Erfahrungen und dem 20 Minuten ausgefahrenen FTP Test. Durch bestimmte Einheiten aus vergangenen Plänen und dem Test können die für mich optimalen Werte für Intervall-Werte im Plan stehen. Außerdem hatte ich im letzten Jahr zu Beginn der Saison eine Leistungsdiagnostik im Labor auf dem Rad. In Summe ergaben die Werte dann die Vorgaben für die Intervalle.
Und die genaue Kenntnis der Schwelle, zwischen Abbrechen und Durchfahren, zwischen Konstanz und Abfallen der Einheiten, haben mir sehr viel geholfen.

Würde ich das zentrale Ziel einer guten TT-Radzeit haben, dann würde ich mich nach Zeitfahr-Radplänen umsehen. Ein Freund fährt sehr gut Rad und er hat mir gesagt, dass er für seine Form die Pläne tendenziell eher umkehrt: D.h. Im Winter schafft er die Grundlage mit Rollenkilometern oder MTB/Cross und im Sommer knallt er die Intervalle fürs Radfahren. Aber das ist auf Rundfahrten bzw. Tagesrennen ausgelegt, bei denen jeder Anstieg im tief roten Bereich gefahren wird.

Viele Grüße
Tom

Da ich dieses Jahr auf niedrigerem Niveau auch mehr Zeitfahrer als Triathlet war:
Ich würde vorm Tapern 2 SST Blöcke machen. Denn schnell Fahren kommt vom schnell Fahren. Ich habe viel Intervalle auf der Rolle gemacht (30/30, 1/4, 4/4, etc.) und beim KOTL (47 km) ging mir hintenraus die Kraft aus, auf kurzen Sachen war ich aber recht konkurrenzfähig. Vorher würde ich es mit "Wer nicht variiert stagniert" halten und möglichst oft wechseln. Außerdem in den Umfangswochen zusätzlich Beinkraft (squats, lunges, ...) machen. Ungefähr so:

Taperblock
SST Block
SST Block
Umfangsblock + Beinkrafttraining
VO2max Block
Umfangsblock + Beinkrafttraining
SST Block
VO2max Block
VO2max Block

Super-90 km können lang werden, nicht zu viel Fokus auf den Motor, sondern auch auf den Tank-pimpf

Aloha,

wenn du Beinkrafttraining eh immer machst (hatte ich überlesen), dann gerne auch weiter und nur Richtung MoBu reduzieren. Ich finde es als Ergänzung zu Umfängen am passendsten, da bei VO2max und SST Blöcken die Beine sowieso immer schon Brei sind :Cheese:

Aktuell finde ich die 3 VO2max Blöcke hintereinander erstens hart und zweitens nicht optimal im Sinne der abnehmenden Reizwirksamkeit. Entweder du variierst innerhalb der VO2max Einheiten ordentlich oder schiebst dort auch einen Umfangsbetonteren (MTB?) Block ein.

Super-Tipps vom Noob-pimpf

Ich finde 2 Monate nur SST vorm WK zu lang, da sollte vielleicht zumindestens nochmal ein 2 wöchiger VO2max-Block drin liegen und im Rest der eigentlich Fokus auf SST ist zumindestens so eine Art VO2max-Erhaltungstraining. Das mit dem spezifischen Training ist zwar wichtig+richtig aber wenn die überschwellige Leistung dabei zu sehr abbaut wird es einfach immer zäher SST und Schwelle durchzuhalten rein vom Gefühl her und kleine Pacing-Fehler werden auch deutlicher bestraft wenn man leicht über der Schwelle nix mehr drücken kann.
Bei den vielen VO2max-Blöcken zu Beginn gebe ich André recht, da würde ich bissl GA dazwischenstreuen, vielleicht nicht als Monatsblock sondern einfach die gesamte Zeit im Schema 2 Wochen VO2max und 1 Woche Umfang im Wechsel.

Ich kenne eigentlich keine Periodisierung, die nur aus SST und VO2max Training besteht. Wo soll die da zu finden sein?

Hallo robaat ich habe keine Ratschläge aber eine Frage:
Es scheint, dass du mit SST Sweet Spot Training meinst und ich habe irgendwo gelesen das ist zwischen 88 % und 93 % der FTP.

Meine Frage ist, ist das auch ungefähr der Bereich wo du die 90 km fährst?

Ich bin zwar nicht gemeint, geb aber trotzdem gerne meinen Senf dazu :Cheese:

Für mich heißt Sweet Spot Training das zu trainieren was im Wettkampf gebraucht wird - also quasi wettkampfspezifisches Training. Das dürfte sich in dem Fall bei ~2 h Dauer mit ~90 % FTP ziemlich gut decken. Bei anderen Formaten kann es aber natürlich gehörig abweichen.

Super-Martin, du kannst doch nicht meinen Realnamen mit meinem Nick in Verbindung bringen :Lachen2:-pimpf

Danke:Blumen:
Will in Mai eine MD machen und deshalb ist dieser Thread für mich auch interessant zum Mitlesen.
Will es dieses Jahr mal anders machen als immer, und in den ersten Monaten (also ab jetzt) VO2max und SST machen und dafür in diesen ersten Monaten auf GA1, HITT und Kniebeugen, wie in den letzten Jahren gemacht, verzichten.

Bei ner VO2max Einheit? :Cheese:

Super-klingt nach nem Plan, jetzt musst du es nur durchziehen-pimpf

Warum machst Du VO2max dann nicht nach dieser schweizer Killerstudie, die angeblich den höchsten Effekt gezeigt hat wenn Du da den Schwerpunkt drauf legen willst? Also in 10 Tage maximal VO2max Inhalte reinwerfen. In der Studie waren es glaube ich 12 Einheiten. :Cheese: Wobei noch abschließend die Intensität zu klären wäre. Nach den 10 Tagen kommt ein kurzer Eholungsabschnitt der dann zu ein bisschen GA überläuft. Dann kommt der nächste VO2max Block. (ich hab das mal gemacht, das zündet wie Sau. Die Pause machst Du dann ganz freiwillig. Am Ende der Erholung/GA Woche kannst Du vor Kraft dann kaum noch laufen gefühlt)

Ich halte den Zeitraum über den Du das machen willst für sehr lang.

Und mir fehlen nach 3 Belastungswochen die Entlastungszeiten.

Klassiker ist 3:1. 3 Wochen Trainieren (mit 3 entwickelnden Einheiten pro Woche, min 1 Tag Pause oder maximal kurz Rekom). Umfang wird über die 3 Wochen um 10% von Woche zu Woche gesteigert. Vierte Woche Reduzierung auf 75% Umfang. Dann Einstieg mit Umfang aus Woche 3. Eine Phase umfasst 2 bis 3 solcher 4 Wochen Blöcke.

Die Schweizer Studie zur vo2max Verbesserung such ich Dir raus. Kann dauern. Das unterscheidet sich dann stark von dem oben zitierten "klassischen" Ansatz.

https://forum.tour-magazin.de/showth...44#post5105944

Hier eine sehr schöne Sammlung an Links und Aussagen zu unterschiedlichen Ansätzen. Ab Seite 17 sehr schöner Argumenteaustausch zwischen Mi67 und Wasi. Ohne zuviel aus der Nähkiste zu plaudern... die wissen beide aus unterschiedlichen Richtungen sehr gut um was es geht.

http://umh1617.edu.umh.es/wp-content...s-provides.pdf

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3912323/

usw.

Die Verlinkung zu den Schweizern geht nicht mehr. Du findest dazu aber einiges an Ausführungen im Tour Forum.

Am Ende kommen unterschiedliche Ansätze zu unterschiedlichen Ergebnissen. Die Schweizer zB schnitten in der zweiten hier verlinkten Studie insgesamt nicht so gut ab.

Ich persönlich finde das Konzept der Blockperiodisierung aus der ersten hier verlinkten Studie am sinnvollsten und am realistischsten umsetzbar. Speziell wenn der Weg wie bei Dir noch sehr sehr lang ist.

20 Stunden in der Entlastungswoche? Klingt nach ziemlich viel :Maso:

Das ist keine Entlastungswoche.

Das klingt doch sehr vielversprechend. Mit demnach durchaus realistischen ~300 Watt über 2 Stunden sollten auf der 87 km MoBu-Runde mit deiner Aerodynamik die 2h zu knacken sein.

Anfangsintensität für den SweetSpot bei 90 % FTP klingt gut. Wenn ich deinen Plan unten anschaue fällt auf, das So-Mo-Di-Mi komplett hart auf dem Rad ist mit zusätzlich langem Lauf am Sonntag. Ggf. kannst du die Ruhetage besser verteilen!?

Super-5 harte Einheiten auf dem Rad in der Woche: mein lieber Schwan ;)-pimpf