How to do a Trainingsplan
 

Ja so einfach wie die Überschrift klingt, ist es nicht:confused:

Ich mache mir seit längerem Gedanken, was ich wann wie und warum trainieren möchte und komme nicht so recht auf einen grünen Zweig. Bisher hat alles irgendwie funktioniert aber auch nicht so richtig. :dresche

Eigentlich laufe ich so 6x die Woche, um die 50-60km. Dabei 1x IV, 1x lala und 3-4x lockerer DL um die 8-10km
Rad habe ich dann eingeschoben, wenn ich Lust hatte oder es gepasst hat. Also so 2x die Woche als es warm war. Das ist mir zu wenig. Deshalb hatte ich folgende Überlegung. Ich laufe nur noch 4x die Woche zumindest so bis Ende des Jahres, 1x IV, 1xlala und 2x lockere DL um die 15km. Dann komme ich auf die selbe wöchentliche km und habe den Vorteil, dass 15km mir wohl mehr bringen als 2x8km... Und natürlich mehr Zeit.
Momentan fahre ich auf der Rolle und würde gerne 4x die Woche Rollen. Dazu 3x schwimmen. Insgesamt also relativ viel...
Bedarf es so viel Zeit in der jetzigen Phase?
Mir macht das Laufen einfach meisten Spaß, bin dort aber mit Abstand deutlich besser als schwimmen und Rad.
Mehr Schwimmen geht auch nicht, da nur zu bestimmten Zeiten sportschwimmen angeboten wird.

Angehängt habe ich die Zeiten in denen ich quasi eh verplant bin, sprich arbeiten. Die festen Zeiten fürs Schwimmen können auch nicht verändert werden.

Sprich laufen und Rad könnte ich da irgendwie um und einbauen. Jedoch fehlen mir eig auch 2x Krafteinheiten, die ich gerne über den Winter noch durchführen würde...

Ihr merkt schon, so richtig passt es noch nicht und über Inhalte habe ich so ja auch noch nicht gesprochen.
Deshalb würde ich hier gerne einwenig über all das diskutieren. Achja, familienfreundlich sollte es auch noch sein. Meine Frau hätte gerne auch ab und an Zeit mit mir :Lachanfall:

Was ist letztlich über den Winter sinnvoll, was ist zu viel/wenig und was ist überflüssig?

Ziele:
Halbmarathon 8.3. Sub 1:17
Powerman Alsdorf 19.4.??
70.3 Duisburg 23.8. Mind sub5

Naja, wie du läufst, das wissen wir hier im Forum. Offen ist m.E. wie deine Leistungen im Radeln und Schwimmen sind.
Sind diese bekannt würde ich mir zutrauen dir Ratschläge zu geben, so leider nicht.
Wenn du z.B. die 1000m in 15 Minuten schwimmst würde ich sagen 1x die Woche Schwimmen reicht. Schwimmst du sie in 20 Minuten würde 2x reichen.

OK ich breite meine Daten aus:Cheese:
War jetzt 2 Monate nicht mehr schwimmen. Schwimme 1500 etwa in 29-30min. Also komme kaum unter den 2er Schnitt.
Radfahren: OD Neuwied waren 43,4km in 1:14, also 35, 2 kmh. Meine bis dato beste Leistung die ich jemals geschafft habe und ich bis heute keine Erklärung für habe...

PS bin dieses Jahr bis dato
2.100km gelaufen
3.300km gefahren
52km geschwommen:Maso:

Ist der Termin Mittwoch-Abend Vereins-Lauftraining in Form von Intervalltraining auf der Bahn?

Was verstehst du unter Krafttraining? Geht das in Richtung Schweres Kreuzheben oder eher in Richtung 5kg Medizinball Stabi? Bei ersterem würde ich dazu tendieren dem Körper ordentlich Pause zu geben und am selben Tag keine Cardioeinheit zu machen und den Tag danach nur lockeres Laufen/Kurbeln machen.

Mir gehts ähnlich nur anders rum, ich radle halt viel lieber als laufen, also vernachlässige ich das Laufen, weil anderes viel mehr Spass macht.

Zum Schwimmen, kommt halt darauf an wo du hin willst. Von den 2min/100m weg zu kommen ist ein riesen Aufwand und am Schluss gewinnst du 5 min. Bei einem Rennen mit Windschatten evtl. entscheidend, bei ohne nicht so wichtig. Also 3 oder sogar 4 mal Schwimmen in der Woche lohnt sich nicht wenn man statt dessen Radtraining machen kann.

Klar ist es muss einfach mehr geradelt werden, 3300 km/Jahr sind einfach so gut wie nix, um sich zu verbessern, damit trittst du max auf der Stelle.
Die Grundlageneinheiten kann man ja sehr gut auf dem Rad machen und die Laufperformance verlierst du auch nicht so dolle, wenn du 1-2 Einheiten die Woche weniger machst.

Wenn du nur die Anzahl der Laufheinheiten, aber nicht die Kilometer, bzw die Zeit verkürzt, seh ich da das Problem, dass es zu Problemen kommen kann.
Da erhöhst du ganz schnell mal dein Wochenpensum um mindestens 4 - 5 Stunden.
Kann gut gehen, ist aber eher selten der Fall.

Im Grunde bist du mit 4 Laufeinheiten eh schon gut dabei.
Wenn du jetzt 2 Laufeinheiten durch Radfahren "ersetzt", dann sind die 2 -3x Schwimmen in der Woche auch noch relativ gut machbar.

Beim Krafttraining kommt es dann, wie schon oben geschrieben, darauf an was du machst.

Bei mir schaut eine klassische Woche (falls es das überhaupt gibt) folgendermaßen aus:
Montag: Laufen locker + Kraft
Dienstag: Schwimmen + Rad intensiv
Mittwoch: Schwimmen + Lauf intensiv
Donnerstag: Rad locker + Schwimmen + Kraft
Freitag: Lauf GA2
Samstag: Schwimmen + Lala
Sonntag: Schwimmen + Rad lang.

Das ist jetzt mal so die Grundlage, mit der ich ganz gut zurechtkomme.
Je nachdem was in der Woche so alles ansteht kann das auch ganz ordentlich durcheinander geworfen werden.

Also da du nur von Krafttraining im Winter sprichst, möchtest du das A für deinen Kopf machen damit das auch vorkommt und B eher so ein minimal Programm.

Anhand deines Zeitplans würde ich mir ein Kraftraining erstellen das so ca 30 min dauert und 3-4 Übungen enthält, mehr braucht es auch nicht.

Dann würde ich das so verteilen
Montag: früh Rolle wie du geschrieben hast, hier hast du etwas Zeit und da Winter ist bzw kommt, würde ich kurze Intervalle fahren, 10x30/30; 10x60/60 solche Sachen gesamt ca 60 min
Montag Nachmittag: Krafttraining und im Anschluss 30 min locker Laufen

Dienstag:
Hast du schon Rolle und Schwimmen

Mittwoch in deiner Pause Intervalle Laufen
Keine Ahnung was das Mittwoch Abend ist

Donnerstag:
Nachmittag das Kurzprogramm Kraft wieder mit 30 min Laufen
Abends schwimmen

Freitag:
Nachmittag lockere Radeinheit 60-90 min
Abends Schwimmen

Samstag und Sonntag dann Fokus auf Laufen und Radfahren bzw Koppeleinheiten je nach Saison.

Danke euch schonmal für die Ideen und Vorschläge. Ich kämpfe mich jetzt mal durch :dresche und dann geb ich kurz Feedback zurück :)
JA genau, das ist IV-Training mit dem Verein. Würde ich ungern ausfallen lassen und wann anders IV alleine laufen ...
Also ich mache bis dato weder Stabi noch KRaft. Ich war früher mal knappe 10 Jahre im Studio, aber habe darauf keine Lust mehr und auch keine Zeit. Ich habe zuhause Gewichte und eine lange Hantelstange. Deshalb war mein Plan, etwas für die Beinmuskulatur zu tun. 187cm und 65kg ist halt wenig Power zum Radfahren. Sprich, Kreuzheben, Ausfallschritte und Squats… Daneben eventuell noch kurze Stabi, aber eig nicht mehr als insgesamt 2x30 Min die Woche. Dachte nur, das passt jetzt im Winter eigentlich am besten.

Zum Schwimmen. MAcht mir halt nicht so Spaß, und ich schwimme eigentlich seit 3 Jahren diese Zeiten, aber wie man sieht, mache ich auch kaum was zum Schwimmen. Immer wen ich Paddles einsetze, habe ich das Gefühl, dass mir das sehr viel bringt, Im Training kann ich dann danach deutlich bessere Zeiten schwimmen, aber bin eben insgesamt inkonstant.
Ja so war mein Plan, 4-5x Rad und 4x laufen.

Also ich behalte die Wochenkilometer ja bei, und laufe sie einfach nur an weniger Tagen. Es ist ja nicht so, dass ich keine 15km Läufe gewöhnt bin, deshalb weiß ich nicht, ob ich da so viel merke in meinem Körper. Ich war bis dato ja 6x die Woche laufen...
Auch bin ich bis August ja 3x geschwommen und 2x3 Radgefahren mit 6x laufen. Das ging ja auch über mehrere Monate gut und komplett ohne Probleme. Ist ja nicht so, dass ich da bei 0 anfange, aber ich weiß, was du meinst. :Blumen:

Danke dir Necon, genauso hatte ich es mir auch gedacht. Am WE dann schauen, wie im Winter das Wetter ist und eventuell Rad+Laufen oder eben nur eine Sache, das kann man dann sehen. Mittwoch Abend das ist übrigens das IV-Training :Huhu:
Das mit der Kraft habe ich oben beschrieben, bin mir aber noch nicht sicher, wie ich das verkrafte. Werde da erstmal ohne viel Gewicht und nur der 7kg Hantelstange probieren, oder eventuell gar nur Körpergewicht und langsam aufbauen.


Ansonsten, merci soweit :Blumen: Ich würde hier gerne weiter einfach mal schreiben, Anregungen suchen und suchen lassen und einfach von eurem Wissen und eurer teils mehrjährigen Erfahrung profitieren :bussi:

Wie sicher bist du bei div Übungen
Eine alte Variante des Training sind barbell complex also Übungen mit der Langhantel ohne Absetzen
Beispielsweise
Deadlift von dort high pull zu military press zu back squat von da zu good morning von hier hantel über den Kopf und barbell row

Ende komplex davon 3 runden je 8 wdh

Das mit sub5 versteh ich jetzt nich ganz, ich finde da musst du dir ein höheres Ziel setzen. Sowas wie 4:30h ;)

du bist ja ein ziemlich guter Läufer, wenn du das mim Rad fahren jetzt auch noch hin bekommst, wovon auszugehen is, dann bist du in den beiden Disziplinen vorne mit dabei. Das Schwimmen würde ich deswegen auf keinen Fall unterschätzen, das wird dich sonst den Sieg kosten :D

Danke dass du so an mich glaubst :Cheese: oder willst du nur Druck aufbauen? :dresche
Ich war noch nie so lange in meinem Leben sportlich unterwegs, deshalb ist es mein Bestreben, auch so schnell wie möglich fertig zu werden aber 4:30 is ja schon hammer hart.
Ich denke, 3x schwimmen wird es werden. Zumindest soll es so im Plan stehen. Nur muss ich mal schauen, was ich schwimme, den ich bin bisher nie mehr als 1.5k pro Training insgesamt geschwommen...

So sicher bin ich mir nicht. Vll nur mit der hantelatange, aber mit gewichten eher nicht. Probieren könnte ich es vor dem Spiegel trotzdem. So ein bisschen Ahnung, worauf es bei der Ausführung ankommt, habe ich ja auch... Danke dir:Liebe:

Wenn du 3 mal schwimmst und dann 2.5-3 km pro Training dann kommst du um 30 min für die Mitteldistanz. Damit bist du vielleicht 5-8 min langsamer als die Besten.
Das holst du spätestens beim Laufen wieder rein.

Nunja, 30min wäre geil. Ich bin allerdings mit 35 zufrieden. Ich war eig noch nie schneller im Wettkampf als diese 2min/100m. Außer im Rhein :Cheese:
Ich versuche es mal wieder langsam zu steigern und Ende des Jahres mind 2km im Training zu schwimmen. Auch hier lieber langsamer steigern...

Ich dümpel normalerweise auch mit 2 min dahin.

Meine Bestzeit ist 32 min im Kraichgau nachdem ich mich auf den Wettkampf sehr gut vorbereitet habe, mit 2 mal Schwimmen die Woche jeweils um die 3km .


Von daher denke ich knapp über 30 min kann man schaffen.

Thema wird abonniert, da ich am selben Punkt stehe.
Leider laufe ich (noch) nicht auf deinem Niveau, dafür bin ich im Schwimmen bisschen schneller, und Radfahren herrscht ein grosses Fragezeichen. Dafür ist meine Smarte Rolle vor einer Woche in Betrieb genommen worden und Zwift soll mir helfen einen geilen Radsplit hinknallen zu können Mitte Juni 2020 bei meiner ersten 70.3 Distanz.

Für dich als Motivation, Sub 4:30, jetzt musst du mitziehen :Lachanfall:

Ich werde 4 mal die Woche Laufen, Rad wenns geht 2-4mal und Schwimmen, habe ich eigentlich gar keine Lust, da 2 der 4 Bahnen vom Verein belegt wird und die anderen zwei von ALLEN Hobbyschwimmern geteilt werden sollen :Maso:


Toi Toi Toi, du/wir schaffen das!:liebe053:

Ich glaube du nimmst dir ziemlich viel vor für ein Wintertraining, es könnte sein dass du mit so einem Plan Gefahr läufst dich zu verzetteln oder auch dich zu übernehmen.


Zum Schwimmen: Ich würde ein 4. Schwimmen pro Woche fix einplanen, vielleicht am WE spätabends oder früh, und mir dann erlauben 1 x pro Woche zu canceln so dass die 3 Termine wirklich immer klappen.


Zum Radfahren: Ich denke 3 x Rolle pro Woche reicht aus, den 3. Termin vielleicht auf Donnerstag oder Freitag mittag oder auf Freitag nachmittag setzen. Am Wochenende dann bei schönem Wetter draußen als 4. Einheit Mountainbiken, nix Radeln oder wenn in der Woche was ausgefallen ist eine Rolleneinheit nachholen.


Zum Laufen: 4 x "richtiges" Laufen wird schwierig, du kannst aber relativ viel Zeit sparen wenn du deine "lala" Läufe an andere Sporteinheiten ankoppelst, das geht in allen möglichen Kombinationen, selbst als 30 min "Erwärmung" vor einer Schwimmeinheit. Entspricht vielleicht nicht der allgemeinen Trainingsmethodik aber die beinhaltet auch kein Amateur-Zeitmanagement. Vielleicht Dienstag einen 10er auf die Rolle koppeln oder wenn du Rolle mehr gewichten willst kürzer als Erwärmung und Vorbelastung; Mittwoch die IVs; Donnerstag kurz vor oder nach dem Schwimmen angekoppelt das wird beim Schwimmen vielleicht eh nicht die Key-Session sein wenn du am Folgetag nochmal ran musst und den 4. Lauf an dem Wochenend-Tag an dem du nicht radelst und etwas länger. Damit kommst du wahrscheinlich "nur" auf reichlich 40-45 km statt deiner normalen 70 (?) aber das reicht vielleicht, wenn du Mitte Februar merkst dass die Lauf-form mit dem Mix schwach ist kannst du ja im spät-winter nochmal neu mixen.

zum Krafttraining: 1 Einheit Gewichte und Rumpfstabi Mittwoch Mittag, 1 Einheit in Radeinheit montag früh integrieren so zeitig ists wahrscheinlich eh schwierig mit nem knackigen Rolleprogramm da könnte man dort eher koordinatives und kraftlastiges planen und durch ein inkludiertes Krafttraining einen Schwerpunkt in diese Richtung setzen.

das wichtigste wird sein dass du wenn die Zeit mal knapp wird die Prioritäten klar setzt und nicht immer nur deine Lieblingssportart trainierst. Falls sich die Einheiten entsprechend schieben lassen würde ich nach dem oben vorgestellten Schema bei Zeit- oder Energie-Mangel zuerst die beiden angekoppelten "lala"-läufe, dann die 3. Rolle-Einheit, dann die 2. Krafteinheit und dann erst die 3. Schwimm-Einheit weglassen..

TimeChanger danke aber ich bleibe bei sub 5 :)
Schwimmen ist am anderen Tagen nicht machbar. Es gibt nur dieses 3x90 Minuten am Abend wo Bahnen gezogen sind an den anderen Tagen ist schwimmen unmöglich.
Kraft muss ich mal sehen. Mittwochs mittags ungern da abends ja die qte laufen ansteht. Habe sie mal auf Donnerstag morgen verlegt
Mal schauen wie sich das so entwickelt

Dann schwimme etwas weniger, das du dich aufs Training freust. Dort nicht mehr auf die Zeiten schauen, sondern nur aus Spass. Und mache dann Duathlon. ;)

wie hast du dir das vorgestellt? in Kandel 1:17 laufen und dann sub5 als Ziel? Du paddelst in 45min und bummelst dann mit nem 35er Schnitt rum um dann im HM 4:20'/km zu laufen?:confused: :Lachanfall:
Wenn deine Ziele beim Triathlon nur genauso ambitioniert wären wie beim laufen ;)

Ich schwimme 38' mit 2' Wechsel = 40'
Fahre 2:40h Rad Wechsel 2' = 3:20
+ wechselzone = 3:25
Laufe 1:30

4:55 insgesamt :)

Kurze Frage zu den lala-Läufen...

lala = lala oder langer Lauf :confused: :Gruebeln: :-(( :Cheese:

Langer Lauf
lala so lala mache ich nicht:Lachanfall:

Mein Trainingsplan habe ich nun für die Wintersaison fertig geplant. Soweit passt es. Ich habe die Radeinheiten auf der Rolle von 5 auf 3 reduziert, da es alle HIT-Einheiten sind, habe ich mich damit schon abgeschossen und letzte Woche pausiert...
Falls noch Zeit ist, fahre ich am WE noch eine lockere, zum Spaß, auf der Rolle oder draußen mit dem MTB.

Somit sieht es so aus :liebe053: :

montags Morgen Kraft (Beine und Oberkörper) - Abend laufen
dienstags Mittag Rad 1h HIT - Abend schwimmen
mittwochs Morgen Kraft (Oberkörper) - Abend laufen IV
donnerstags Mittag Rad 1h HIT - Abend schwimmen
freitags Mittag Laufen - Abend schwimmen
samstags Rad 1h HIT
sonntags Morgen langer Lauf

Damit habe ich die Zeit morgens in den Freistunden gut genutzt und habe am WE sogar noch Zeit für eine 2. Einheit Kraft, Laufen oder Radfahren oder aber auch mal Zeit für Regeneration und Familie :)

Soweit zu meinem Plan. Der nächste Wettkampf wird wohl der Silvesterlauf in Montabaur sein. 10,7km Cross mit 200HM.



Die Saison 2020 ist soweit auch schon geplant. Neben den angemeldeten Triathlonveranstaltungen werde ich auch wieder den ein oder anderen Lauf machen. Bisher fest sind folgende Veranstaltungen:

08.03. Halbmarathon Frankfurt
19.04. Duathlon Alsdorf
24.05. SD Freilingen
xx.07. OD ??? (wird noch gesucht, bin für Vorschlage, bis max 75km um Montabaur, offen :confused: )
23.08. 70.3 Duisburg (1. MD, Hauptwettkampf :Huhu: )

Duisburg wird meine 1. MD und mein Hauptwettkampf. Ich werde mich wahrscheinlich nach Arnes MD-Plan vorbereiten, aber dazu wollte ich ihn mal fragen, ob die MD-Pläne noch aktuell sind und ob Arne diesen auch empfehlen würde, wenn Duisburg komplett flach wird, da er ja ursprünglich für wellige MDs geplant wurde. Vielleicht liest du ja hier mit :Blumen: und würdest es dann sicherlich kommentieren. Aber bis zum Beginn, ich glaube Ende Februar, ist es ja noch etwas hin :)

Sportlich, ich würde mir ja einen Ruhetag gönnen, ich weiß, ist verpönt unter Triathleten;)

nur Juli?

21. Juni Erich Fill Tri in Taunusstein bei Wiesbaden

Wow, das ist interessant. Kann man wirklich vernünftig für eine MD mit ca. 2:30h Radpart als Ziel trainieren, wenn man nur 3 mal die Woche so kurz Rad fährt?

Wie sieht so ein HIT-Training genau aus?

Es ist doch noch das Wintertraining, oder?

Von unspezifisch zu spezifisch bzw. wettkampfähnlich im Verlauf des Trainingsjahres ist dir ein Begriff?

Finde den Ansatz von Running-Gag gut.

Also die HIT/HIIT-Trainingsansätze, von denen ich bisher gelesen habe, waren ganzjährig und stehen eben im Kontrast zu einem klassischen, umfangsbasierten Trainingsplan, bei den zwar hohe Intensitäten auch vorkommen, aber nur gering dosiert. Deshalb meine Frage :)

Einen Ruhetag kommt automatisch ab und an wenn die Zeit nicht da ist, man sich nicht so gut fühlt oder sonst wie... Von daher plane ich ohne. Training hilft ;) aber im Ernst, es sind ja nicht so viele Stunden momentan, dass es hart wird und über 24h Erholung benötigt... Einen Tag Ruhe bedeutet ja 2 Nächte und 1 Tag, das ist mir zu viel...

Taunusstein schaue ich mir an aber ich hatte gerne ne OD Ende Juli zur Vorbereitung auf Duisburg.

Ja genau, das ist der Winter TP, ab März, wenn es dann rausgeht, werden die Fahrten länger. Möchte da nicht nur mit hiit trainieren und 3x1h ist dann auch zu wenig. Werden schon Ausfahrten um die 3h dabei sein, damit ich die Zeit, die ich bei der MD auf dem Rad verbringe, auch trainiert habe

3 HIT-Einheiten die Woche geht zwar, aber meistens sieht man das eher in der letzten Belastungswoche.
Eigentlich sollte man nach HIT einen Ruhetag haben, die Erholungszeit ist normalerweise nicht 24h oder in deinem Fall sogar noch weniger. Dann war es wahrscheinlich nicht HIT.

Das ist ja in der Regel das "Problem" von HIT - der Umfang geht dann runter.

Das sieht hier aber nicht so aus. 3 HIT-Einheiten und dann noch 9 weitere.
Jetzt kann man vielleicht die Krafteinheiten rausrechnen, wenn das nur Wohlfühl-Athletiktraining ist.
Je mehr harte Einheiten du machst, desto schwieriger wird es diese zu verkraften oder in den Einheiten selbst Akzente zu setzen. Am Ende kommt bei sowas dann wohl eher der Komplettabschuss raus, ein viel zu frühes Peaken in der Offseason oder aber die Einheiten können nicht mehr in der eigentlich gedachten Intensität gemacht werden. Irgendwann ist die Wirksamkeit von HIT dann auch aufgebraucht, wie bei so vielen anderen Trainingsformen auch. Außerdem ist es für den Kopf hart.

Das wäre so meine Einschätzung. Im Prinzip hast du da 3x HIT und 1x intensiv. Dazwischen überall noch Einheiten, die jetzt nicht nach purer Regeneration aussehen.
Ich weiss, Triathleten - ich bin keiner - verkaufen ihr Schwimmen gerne als Regeneration, da bin ich in der Beurteilung dessen raus. Aber Laufen ist selten regenerativ. Was ich damit sagen will. Nach HIT macht man normalerweise Ruhetag oder wirklich ganz laffe L1-Regenerationsfahrt auf dem Rad oder ähnlich. Da kannste gefühlt auch Reißzwecken in den Schuhen haben, so wenig Druck ist das quasi.

Aus meiner Sicht sollte ein Wintertrainingsplan immer Luft für mehr lassen. Entweder in der Intensität (letzte Quentchen mal weglassen) und/oder - eigentlich eher "und" - im Gesamtvolumen. Das hat auch den Vorteil, dass das Immunsystem nicht ganz so geplättet wird in der Erkältungszeit, die ja nun unweigerlich kommt oder schon da ist.
Normalerweise würde ich sagen, dass die Saison noch weit weg ist. Jetzt hast du recht früh den HM-Termin, wodurch das so nicht mehr ganz so stimmt. Aber da würde ich dann wohl eher den Schwerpunkt (paar Wochen davor) darauf legen.
Kraftraining, viel HIT und keine Pausentage sieht mir nicht nach einem guten How to aus... . Man kann natürlich schon Einheiten kombinieren. HIT an Tag 1 und SST am Folgetag oder so - aber dann ist meistens echt Zeit für Pause.
Musst du halt für dich entscheiden. Mir wäre das deutlich zu viel für die aktuelle Zeit, wo man normalerweise noch ruhig & locker machen kann, weil ziemliche Offseason. Ich fange erst wieder ggf. richtig an so irgendwann im Dezember, da ich als Radfahrer natürlich etwas mehr Pause habe. Was nicht heißt, dass ich bis dahin nix mache, aber nicht unbedingt nach 100% Plan und knüppelhart. Das habe ich die vergangene Saison schon genug gemacht.
Viel hilft nicht unbedingt immer viel.

Erst einmal vielen Dank für deinen input Felix.
Ich hab nachgedacht und musste feststellen, dass du wahrscheinlich recht hast.

Ich habe gerade erst mit radtraining wieder angefangen und bin sonst eig nur meine 2h Rad Einheiten draußen gefahren. Halt mehr oder weniger immer gleich schnell und gleiches Tempo... Dann Pause und jetzt will ich direkt 3x 1h hart fahren. Habe die Konsequenzen direkt gespürt. Ich bin KO, meine Beine sind platt und das angefangene Krafttraining mit seinem muskelkater hinterlässt noch weitere Spuren...
Ob es HIT ist, weiß ich nicht genau. Wen es interessiert, der kann bei Zwift mal den Plan multisportmixer suchen. Den fahre ich gerade ab. Ich habe aber recht schnell gemerkt, dass ich ab dem 4.5. Workout die Vorgaben an Watt nicht mehr fahren konnte...
Nun denn, auf der Rolle 3x1h langsam bringt mir auch nichts, ich habe von Radtraining ehrlich gesagt keine Ahnung. Vielleicht könntest du ja mal 1 2 Workouts posten, die du jetzt in der Zeit an meiner Stelle fahren würdest...
Ich bin in dieser Hinsicht echt verloren. Habe mir von der TCC mal die Videos angeschaut und die sind der Meinung, nach der off-season den Motor groß zu machen, also vo2max und dann ab März spezifischer trainieren und den großen Motor dann dauerhaft laufen lassen zu können. Das fände ich gut nachvollziehbar

Vom Radeln hab ich ja auch keine Ahnung, hab mich immer ein bisschen an Arnes (Andis) Pläne gehalten und an die Empfehlung vom Captain. Spätestens beim 'was man kann', hab ich mir ganz oft eingeredet, die Tagesform is grad schlecht.:Lachanfall:

Da hab ich mir gedacht: Stumpf is Trumpf, holst dir den 12 Wochenplan von TCC und haust dir mal schön in die Fresse. :Cheese: Da is eine Woche so richtig hart und dann kommen drei, oder vier leichte Wochen.

Ein Aha-Erlebnis hatte ich bei nem Workout das ich, auf Grund der Tagesform XD, abgebrochen hatte. Da hab ich mir gedacht das kann nicht sein und habs zwei Tage später nachgeholt. Und das hat mich mental abgehärtet.:dresche Diese Woche stehen fünf HIT-Einheiten aufm Plan und die sind schon verdammt hart.

Ende Dezember werd ich für mich ein vorläufiges Fazit nach nem FTP-Test ziehen.

Danke dass du es ausführlicher gemacht hast. Aber kurz bleibt, Zuviel zu hart.

@running gag, ich würde am Anfang 2x6 min 30/30 fahren, 2. Einheit 4x4 EB und 3. Einheit sehr locker Ga1. Plus ein kompletter Ruhetag die Woche. Alles in Abhängigkeit wie intensiv auch der Rest ist. Du sagst selber du hast vom Rad keine Ahnung und fährst dann stumpf Zwift Programme ab? Kennst du denn deine Werte auf dem Rad aus einer Leistungsdiagnostik?

Grundsätzlich ist die von iaux gepostet Kurzform vom Captian schon fast alles, was man wissen muss.
Gut man kann die 30/30 o.ä. Geschichten noch reinpacken.
Generell fängt man dann halt anfangs an mit kürzeren Intervalllängen (bei allem Schwelle abwärts), etwas längeren Pausen und baut es auf die Längen auf, die der Captain schon beschrieben hat.
Betrifft aber nicht die VO2max-Sachen. Manch einer kann die VO2max-Sachen vielleicht auch leicht härter fahren, aber für den Anfang sind die genannten Intensitäten bestimmt nicht verkehrt und man haut sich damit echt ganz schön in die Fresse ;).

Bei den Zwift-Programmen wird oft wild gemischt. Da werden x Intensitäten über das Workout verteilt und mir erschließt sich oft der Sinn dahinter nicht. Auch anderen nicht: https://www.youtube.com/watch?v=xmVZshpLaqs . Der einzige Sinn, den ich in so einigen Zwiftplänen sehe, ist eher, dass dem Fahrer nicht langweilig wird ... aber die meisten haben einfach deutlich zu viele unterschiedliche Intensitäten drin, wo man sich fragen muss: welcher Trainingsreiz soll nun gesetzt werden?

Wie man nun die "üblichen" Trainings zusammensetzt und über den Winter aufbaut, ganz andere Geschichte, das ist nämlich nicht unbedingt einfach. Und ich würde mal sagen, dass ich das für mich auch noch nicht 100%ig rausgefunden habe. Außer, dass ich nicht unbedingt im Winter ohne Ende VO2max mache mehr. Erhaltungstraining ja, vielleicht kurzer Aufbau, aber bei mir ist im Winter die Intensität eher etwas niedriger, was nicht heißt, dass sie völlig niedrig ist. Hat für mich besser funktioniert, in dem Fall kürzer SST, 95% Schwelle, zwischendurch ggf. mal VO2max reingestreut.
Aber ich nutze den Winter und das Wintertraining auch nur als Übergangszeit, um möglichst wenig Leistung zu verlieren. Aufbauen kann ich eigentlich eh eher nur draußen. Und was Triathlontraining angeht, bin ich eh eher außen vor - weil ich keinen mache ;). Da muss man schon ganz schön viele Sportarten bzw. Einheiten in die Woche pressen oder priorisieren. Nicht so ganz einfach.

Das wäre in der Tat die Kurzform gewesen!

edit:
Sehe gerade wegen dem Hinweis auf TCC:
Glaube das mit 5x HIT war da ein overload in der ersten Woche. Generell häufiger mal ziemlich viel HIT in deren Beispielen. Meine Vermutung ist, dass die Intensität da aber niedriger ist als "normal" in solchen Programmen. Die doch häufiger extrem erscheinende Fokussierung auf HIT & co wundert mich allerdings schon. Vielleicht will man eben doch die Pläne verkaufen, wo es dann sinnvoll zusammengesetzt wurde. Was ja auch nicht verwerflich ist.

ein overload? was meinst du damit?
Nach der Woche mit 5 HIT-Einheiten kommen drei LIT-Wochen mit je einer HIT-Einheit.
Der Captain hat das vor ein paar Jahren auch schon so gemacht, und heute drauf Bezug genommen.

bei den Plänen von TCC sind die ganz kurzen Dinger halt nicht AHAP, die längeren wie 4x4 sind dann schon auch bei den 115% angesiedelt. Das mit dem Verkauf hat schon mal funktioniert:Blumen: für mich sind die Intensitäten auch hoch genug. Bin gespannt, ob ich nächste Woche auch vor lauter Kraft in den Beinen nicht mehr gehen kann:Lachanfall:

Naja, das ist ne sehr gewagte These. Gibt sicher auch Welche , die laufen mit 30km/Woche 35 Minuten auf 10 Kilometer. Das sind aber Ausnahmen.


Außerdem erachte ich 2 mal 3km Schwimmtraining nicht als sehr gut vorbereitet.
Das ist selbst im Amateurbereich nur mäßig. Wenn man dann solche Zeiten schafft, ist imho schon gut bedient.

Tjoa, gute läuferische Leistungen machen nun mal noch keinen guten Triathleten.

Laut seinen Angaben hat er Schwimmen doch fast gar nicht trainiert und Rad allenfalls ausreichend. Da musst du erst mal die Sub 5h schaffen.

Der Schwerpunkt muss für ihn ganz klar auf dem Rad liegen, da kann er bei seinem Trainingsstand am meisten hohlen.

1. Schwerpunkt Rad und für die Mitteldistanz natürlich nicht nur HIT.
2.Laufen ne bissel runterfahren
3 Schwimmen : 2-3 Einheiten

Uh hier geht's ja ab, hatte leider keine Zeit zu lesen, deshalb erst heute :Blumen:


Eine Leistungsdiagnostik habe ich nicht gemacht, nur eben den FTP-Test, anhand dessen die Watt für die Programme zusammengestellt werden. Habe auch nicht vor, eine richtige Leistungsdiagnostik zu machen.
Ja genau, ich bin einfach stumpf Zwift-Pläne gefahren, da offseason ist und ich mich einfach nur fit halten wollte, bis ich dann im Februar mit Arnes TP einsteigen wollte... Deshalb dachte ich auch, dass ich das hinkriege, aber das ist wohl einfach zu viel des Guten. Ich werde also rausnehmen und erstmal Rad wieder lockerer aufbauen. Wenn ich daußen gefahren bin dieses Jahr, bin ich eig immer die selben kmh gefahren, ich weiß, das ist nicht die beste Vorgehensweise, aber ich kannte mich da eben nicht aus mit IV am Rad. Ab und an mal den Berg hoch und das wars...

Danke dir :) Die 5h sehe ich als realisitisch an. Schwimmen wird es nun wohl 3x die Woche geben, aber mehr als 5km kommen da momentan auch noch nicht zusammen. Ich hoffe, dass ich Ende des Jahres stetig über 2km/Einheit schwimmen kann/werde.

Laufen runterfahren ist so ne Sache... Ich liebe das Laufen einfach viel zu sehr um da Abstriche machen zu müssen. Also 4x die Woche ist Pflicht, wenn es wieder wärmer wird, kommt eine 5. Einheit als IV noch dazu.


Bezüglich der hier verlinkten 10(8) Punkte zum Radtraining vom Captain. Er schreibt doch sowas wie 2-3x 20 Min 100%.
Sind dann wirklich 2-3x 20Min bei FTP-Leistung gemeint, oder bezieht sich hier die Schwelle auf einen anderen Wert? Ich habe das Gefühl, nicht 1x 20Min FTP-Wert zu schaffen :Lachanfall: