Von der Schildkröte zum langsamen Hasen
 

Ich bin mir unsicher ob ich euch innerhalb einer Saison wirklich mit zwei Blogs belästigen soll, aber da ich nun schon schreibe, ist meine Entscheidung ohnehin schon gefallen und nun könnt ihr selber entscheiden ob ihr mitlest oder nicht.

Da meine Motivation nach dem erfolgreichen Austrian Extreme und somit LD Debüt ungebrochen groß ist und bisher keinerlei körperlicher Einbruch abzusehen ist, habe ich mich für den nächsten Wettkampf gemeldet.
Die Suche hat etwas gedauert und die Entscheidung viel unverhofft und spontan. Auch wenn ich lange überlegt habe dieses Jahr noch eine LD zu machen (also eher flach) oder eine schnelle MD probieren soll, wird es nun etwas anderes.

Seit gestern bin ich für den Steiraman gemeldet. https://www.steiraman.at
1 km Schwimmen - 42 km Rad - 12 km Traillauf gesamt 2200 HM :liebe053:
Total mein Ding als großer und schwerer Athlet. :Lachanfall:

Dazu kommt dann noch, dass ich einen schnellen HM probieren will und beim Eddy Merckx Cycling Classic gemeinsam mit meinem Brüderchen über 104 km Strecke eine ordentliche Zeit hinlegen will.

Mein Bruder wird übrigens auch am Steiraman teilnehmen umso mehr lautet die Devise schneller werden, da er mich auf kurzen Distanzen nämlich deutlich versaugt.

Also muss ich mein Training umstellen von dem sehr angenehmen gemütlichen Grundlagentraining der letzten Monate weg, hin zu kurz und knackig.
Und das beginne ich nun langsam Vorzubereiten.

Beim Laufen gab es dafür bisher einige Hügelsprints, sowie 10x30/30 und das GA1 herum gegondel wurde etwas beschleunigt. Am Rad gab es am Montag die ersten Intervalle 6x4 min, noch nicht Watt gesteuert sondern eher nach Puls und Gefühl, aber es hat schon ganz nett gebrannt in den Oberschenkel.
Garniert wird das ganze mit Krafttraining, das ich nun wieder vernünftig aufbaue (musste leider feststellen, dass man nach 21-15-10 (21-18-15 ging einfach nicht) mit Goblet Squats, KB Deadlifts und Kettlebell swings am nächsten Tag nicht so richtig gut Laufen kann).

Was sich bei den Intervallen am Rad schnell gezeigt hat und auch nicht weiter überrascht es gehen mir schnell die Steigerungsmöglichkeiten für die Intensität aus, aber dafür erhole ich mich super schnell von den Intervallen, ich habe also glaube ich eine gute Basis um über die nächsten Wochen und Monate etwas aufbauen zu können.
Und natürlich werde ich nicht nur ballern die ganze Zeit.

Ich gebe zu, ich verstehe nicht ganz wozu du jetzt noch einen Blog aufgemacht hast.
Aber ist ja auch egal, ich lese eh immer mit ;)
Da du aber ja nicht mehr viel Zeit hast, würde ich möglichst Renntempo spezifisch trainieren. Also lange bspw. längere Bergläufe maximal 15 % langsamer als WKT und auf dem Rad Intervalle bei entsprechender Pace. Das dürfte ja maximal Sweetspot sein, eventuell sogar etwas niedriger, kann ich jetzt so nicht einschätzen.
Für wirkliche Kraftübungen wie Bergsprints, dürfte es die falsche Jahreszeit sein, es sei denn du benötigst sie für den Lauf um über etwaige Wellen/Rampen drüber zu laufen.
Beim Krafttraining könntest du ansonsten noch etwas reduzierter herangehen. Viele Triathleten operieren ja nach dem Motto "2 Wiederholungen weniger als möglich", auch wenn es natürlich weniger Spaß macht, als die letzten zwei Wiederholungen auch noch zu beugen etc.:Cheese:

Naja der andere Blog war für mich nur Austrian Extreme und ist damit abgeschlossen und ich möchte ihn für mich selber nicht zuschreiben mit anderen Sachen.

Bei den Bergläufen gebe ich dir absolut Recht die sollten zügig bis schnell passieren und da ich nicht allzu viele werde machen können, habe ich das so auch vor. (Oh man ist der Satz Deutsch :confused: )

Rad: Da ich dieses Jahr kaum bis gar keine wirklichen Intervalle gefahren bin denke ich alles, egal was ich mache wird einen Impact haben und mich weiter bringen. Die Radstrecke wird in etwas 1200 HM haben, wobei die sehr geballt am Ende kommen werden, also wenn ich das Höhenprofil richtig gelesen habe in den letzte 10 km wenn überhaupt. Es wird also nichts zum drüber drücken geben sondern konstant mit viel Watt zu fahren sein. Also ja eigentlich wie du sagst unter Sweetspot.



Laufstrecke

Die wird wohl auf den ersten Kilometern nicht viel Gelegenheit bieten schnell zu Laufen sondern es wird mehr Kampfwandern werden, aber danach sollte sich schon der eine oder andere gelaufene Kilometer ausgehen und am Ende sollte man fit genug sein noch bergab laufen zu können

Wie steil ist denn das erste STück? Das sieht ja brutal aus.
Spannend finde ich die Kombination schneller HM und den Steiraman.
Wann ist denn der HM?

Ich hab das alles super geplant! :Lachanfall:
Eddy Merckx Radrennen am 8 September, Steiraman am 22 September und der "schnelle" HM am 29 September aber auf einer leicht hügeligen Strecke mit Schotterpassagen.

Der HM soll aber vorrangig meiner Motivation dienen am Tempo zu arbeiten und eine Grundlage darstellen auf der ich über den Winter aufbauen kann!

Im Krafttraining liegt der Fokus bei mir auf komplexen Übungen. Ich würde gerne zwei mal die Woche die Grundübungen machen diese sind für mich Kniebeugen, Deadlifts, Military Press, vorgebeugtes Langhantel Rudern. Für meine Schultern ist dann noch dabei Overhead Squats und turkish get ups. Das feine an dieser Auswahl ist die Möglichkeit die Übungen mit Fokus auf Bewegung und Gewicht auszuführen oder sie mit Kettlebell swings und ähnlichen zu kombinieren und ein Kardio betontes Training daraus zu machen.

Für die Schultermobi würde ich noch Sots Press und Overhead Carrys empfehlen.

Overhead Carrys hab ich letztens probiert, also nach Dan John sprich Overhead beginnen, dann auf Waiters Walk (heißt der so) und danach normale Carry Walks. Bin mir aber ehrlich nicht sicher wann ich von welcher Position auf welche gehen soll, also wie fühlt sich Instabilität im Corebereich an bei der ich wechseln sollte.

Sots Press musste ich google. Puh geile Übung muss ich probieren ob ich das hin bekomme, wobei man die sicher mit KB ausführen kann oder, macht es vermutlich nicht in der Schulter leichter aber in Mobilität im unteren Rücken.

Wenn Du Dir nicht sicher bist nimm jeweils 30 Sekunden. Dan John redet ja recht pauschal von Ermüdung...ich würde es grad überkopf nicht überstrapazieren. Was ich persönlich besser finde sind TGUs mit anschließendem Waiters Walk (wie ein Kellner das Tablett nach oben hält), zum Ausgangspunkt zurück und dann den TGU nach unten. Setzt allerdings ne Strecke zum Laufen mit der Kettlebell überkopf voraus, also scheidet Zuhause wahrscheinlich aus.

Für die Sots Press das Ego wegschicken und extrem leicht trainieren. Es geht um die Bewegung.
Wenn du leichte Kettlebells hast wären Bottom up Press und Bottom up TGU noch zu empfehlen.

Ich habe einen netten Park gleich ums Eck mit einem langen Fußgängerweg ohne Autos, dort wollte ich in den nächsten Wochen einiges probieren, also Goblet Squats mit Sprints, Carry Walks usw usw. Die Wahrscheinlichkeit das mir einer meine 28 kg KB mopst während ich sprinte ist glaube ich eher gering! :Lachanfall: Allerdings werde ich vermutlich noch 1-2 deutlich schwerere KB brauchen um hier länger vernünftig mit Progression arbeiten zu können.

Vielen Dank schon einmal für deine Anregungen ich muss mir die dann gleich zu Hause raus schreiben damit ich die beherzige. Ich merke auf jeden Fall schon das meine Beweglichkeit und Stabilität im Schultergürtel besser geworden ist. Gestern 3x8 Overhead suqats zwar nur mit Langhantel plus 10 kg, aber vor ein paar Wochen hat mich die Langhantel alleine zur Verzweiflung gebracht und ich kam in keine tiefe Position

Ne 28er ist schon ganz gut, mach mal mit der etwas abgewandelt Simple & Sinister (googeln Pavel Tsatsouline). Also 10-15min TGU nach oben, dann 20m laufen, TGU nach unten und dann Seitenwechsel. Ich würde da gar nicht so auf Intensität gehen, sondern lieber kurz und öfter. Kontinuität schlägt Intensität. Du willst dich ja mit dem Krafttraining nicht zerstören sondern es als Ergänzung zum Tria Training nehmen. Bei Bedarf gern auch Anregungen bzw. Workouts per PN.

Also damit wir nicht aneinander vorbei reden.
TGU = Turkish get up
Simple & Sinister 100 KB swings in 5 min danach 10 TGU in 10 min also als every minute on the minute workout

TGU nach oben TGU nach unten :confused: meinst du damit einmal nur die abwärts Bewegung machen, KB ablegen normal aufstehen und wieder von vorne bzw anders rum oder was meinst du damit.
Ist aber eine Super Idee und werde ich probieren.

Und nur kurz zur Aufklärung mit der 28er mache ich natürlich keine TGU sondern Swings, Goblet Squats und solche Sachen sollte ich je TGU damit machen können (Schade finde gerade keinen Hulk Smiley)

Ich liebe Pavel seine Ziele solche Übungen mit einer 48er KB machen zu können! :Lachanfall:

Ich meinte etwas abgewandelt, also ich würde immer mit dem Turkish Get Up (TGU:Huhu: ) anfangen, die Swings danach.
Also TGU starten, in der obersten Position (Lockout der Kettlebell) loslaufen (ca. 20m), dann wieder runter. Das ist eine Wiederholung, anschließend Seitenwechsel. Das Ganze für ca. 10-15min.
Hier mal als Video:

https://www.youtube.com/watch?v=5VnICdhs0hk

OB EMOM, AMRAP oder sonst was...ist für Dich glaub ich aktuell nicht so wichtig, sondern eher die Kontinuität. Wenn es wichtig ist mach es jeden Tag;)

Ah zum Glück hab ich nachgefragt.
Ich sah mich schon folgendes machen.
100 KB Swings, 10 min TGU danach 20 min Laufen, 100 KB Swings 10 min TGU anderer Arm 20 min Laufen! :Lachanfall: Wäre eine tolle Einheit geworden.

Deines ergibt aber mehr Sinn! :Blumen:

28 kg => :Gruebeln:

Noch schwere??? :Holzhammer:

Ich bin zwar kein Spezialist wie lifty, aber das sind schon fette Brocken, die Du erst mal kntinuierlich, sicher, und vor Allem, technisch sauber bewegen mußt...

Nee, nee, nix per PN :dresche

Keine geheimen Sachen, nicht, dass mir irgendwelche von liftys lustigen Ideen entgehen :Cheese: :Huhu:

Da hast du natürlich Recht aber ich bin auch nicht der normale Triathlet, also keine 75 kg und 180 cm groß, sondern 186 mit 88-90 kg. Bei Kniebeugen war ich mal bei 155 kg für 2 WDH, Kreuzheben 135 für 2 Wdh und (leider nur) 90 kg Bankdrücken. Aber ich arbeite mich nun langsam ohne Stress wieder hoch, bedeutet aktuell Kniebeugen mit 5x5 WDH Start bei 30 Kg (Hantel mit Gewicht) Ende bei 60 kg (Hantel mit Gewicht), selbes für alle anderen Übungen, alle Gewichte so gewählt das ich am nächsten Tag noch Laufen, Radeln oder Schwimmen kann, aber schon mit einer vernünftigen Progression damit ich bald wieder bei Körpergewicht auf der Hantel bin für die großen Übungen. Damit ist eine 28 kg KB für Goblet Squats oder KB Swings nicht wirklich schwer. Für einarmige Übungen oder TGU muss ich natürlich viel leichter anfangen.

Du kleines Leichtgewicht:Lachanfall:
Goblet Squats mit 28kg sind schon ordentlich, wollen ja auch gehalten werden.
Hatte ich ja damals schon geschrieben, deine KH Leistung sackt gegenüber KB schon ordentlich ab, BD ist gar nicht so schlecht.

Du liest doch eh mit:Cheese:

Naja...vieles sind keine eigenen Anregungen, eher zusammengesucht und nachgeturnt oder gekauft (grad aktuell die 300 Swing Challenge von Pat Flynn). Wenn man sich bei Pat Flynn im Newsletter einträgt bekommt man schon nette Sachen. Die 300 Swing Challenge hab ich mir für relativ schmales Geld gegönnt, die läuft seit Montag, ich mach sie aber erst im August. Ich teile das gern, aber eben nicht öffentlich, weil ich a) nicht möchte, dass Arne hier Ärger bekommt oder ich eventuell und b) weil ich es unfair dem Verfasser der Pläne gegenüber empfinde.

Hier mal was, keine Ahnung, ob du es kennst?

Kettlebell Inferno 2,4,6,8,10,8,6,4,2 Wiederholungen

Kettlebell Swing beidarmig
Kettlebell Swing einarmig rechts und links
Thruster rechts und links
Rudern rechts und links
Liegestütze

Alle Übungen hintereinander, also zuerst alle Übungen 2 Wiederholungen, danach 4, danach 6 usw.

Viel Spaß, am besten draußen machen...das fetzt!

Die Werte sind auch schon ein paar Jahre alt und aktuell bin ich peinlich weit davon entfernt. Da war ich noch relativ neu im Krafttraining und am Anfang meiner Lernphase und und hatte schon deutlich länger KB als KH gemacht. Aktuell würde ich alles eher am gleichen Level sehen, muss aber bei KH wirklich aufpassen langsam zu steigern damit mein unterer Rücken nicht sofort wieder beleidigt ist.

Wie steht ihr eigentlich zum Bankdrücken, wichtige wertvolle Übung oder nur Posermuskel. Ich habe in meinem Homegym nämlich keine Bank und werde darum Bankdrücken nicht machen, von Zeit zu Zeit werde ich Flys am Medizinball einbauen bzw Kettlebelldrücken am Boden. Aber immer Asymmetrisch also Last nur auf einer Hand. Erarbeite ich mir damit ein Defizit oder eh egal?

Ich brauche noch ein großes Notizbuch für die ganzen Workouts aus dem Forum, von Dan John und aus der eigenen Phantasie!

Warum nicht Bodyweight Liegestütz..? So 100 Stück für den Anfang...?

Oder insgesamt nur Bodyweight Training?
Mir gefallen diese Programme ganz gut: https://darebee.com/
Ist für jeden Jecken was dabei :)

Woher soll das Defizit kommen? Körperliche Defizite haben die meisten Menschen in der Brustwirbelsäule, kommt vom vielen Sitzen. Da helfen Mobilisierung, Reset und die Rückenübungen (besser Zugübungen, noch besser Zugbewegungen) sollten überwiegen.
Bankdrücken ist nett, aber ich persönlich finde Überkopfdrücken "männlicher". :Lachanfall:
Liegestütze decken das horizontale bei den Drückbewegungen auch gut ab. Ist Dir Bankdrücken wichtig, dann mach es...wenn nicht...geht auch anders.
Liegestütze bieten genügend Progressionsvarianten bis hin zum einarmigen Liegestütz, da sollte der Entwicklung einer massiven Brust(sofern gewünscht) nix im Wege stehen.

Gibt ne Menge guter E-Books dazu, hat man im Handy immer dabei. Gefällt mir was, mach ich nen Screenshot und leg es im Handy ab.

Naja wenn man nur Bankdrücken macht zieht es einem die Schulter nach vorne, sieht man oft genug. Aber ihr habt Recht Liegestütze und dann noch etwas mit dem Slingtrainer und alles ist gut.

Ich bin da irgendwie old school und blättere gerne in Büchern und Notizblöcken, schreibe Sachen dazu, streiche herum, arbeite nach.

Ich habe - obercool :cool: - einen kleinen Karteikasten, worin in alle WO so sammele. Klappt super, wegstreichen muss ich nicht, bei Bedarf wird so`n Kärtchen einfach mal ersetzt ;)
Wenn ich mal Langeweile habe, wird sortiert... mal nach "Bodyweight - Geräte", mal nach "Indoor - Outdoor", mal nach "Mit Laufen - ohne Laufen", mal nach "viel Aua - wenig Aua" :Lachanfall:

Den Newsletter von Pat Flynn habe ich übrigens auch ... zu Beginn gab es gefühlt täglich mindestens 5 Mails (die ich dann ziemlich genervt ungelesen gelöscht habe...)! Mittlerweile sind es aber etwas weniger und manchmal tatsächlich echt brauchbar ;) :Huhu:

Naja...ich sehe das so:

Ich möchte mich bis ins Alter (was auch immer das ist, nehmen wir mal die Rente mit Mitte 60 als Fixpunkt) schmerzfrei bewegen können, sprich mein Leben uneingeschränkt genießen können. Welchen Mehrwert bietet mir da Bankdrücken?
Ich hebe im Alltag Dinge vom Boden auf, ich hebe sie überkopf, ich trage sie, ich setze mich hin, ich stehe auf.
Das decke ich alles mit den bekannten Bewegungsmustern ab, aber drücke ich mich horizontal irgendwo weg? Eher nicht:)
Bankdrücken ist keine unwichtige Übung, aber sie wird/wurde enorm gehypt. Jeder Spargel im Studio fragt dich irgendwann: "Was drückste auf der Bank?" Nach Kreuzheben oder Kniebeugen fragt niemand, weil das nämlich zu anstrengend ist.

Wer kennt nicht die Typen, die oben recht breit sind und untenrum aussehen, als ob sie mit nem Storch gepokert haben und dabei die Beine gewonnen haben. Ist das funktionell...wohl kaum!
Versteh mich nicht falsch, ich mach aktuell auch wieder Bankdrücken mit miserablen Fortschritten, aber mir ist es mittlerweile egal. Es hilft mir beim Press, das ist mir wichtiger.

Wir sind ähnlich vom Baujahr, glaub ich...Karteikarten sind ja wohl mal voll geil. Tablet für die ältere Generation:Lachanfall:

Manchmal ist es etwas viel im Newsletter, aber ich lese jede Mail zu Ende, manchmal hat er da echt nette kleine Workouts versteckt.

@BunteSocke: die Karteikarten gibt es bereits aber vor allem für meine Freundin, meine Workouts entstehen meistens "on the run" oder wenn ich sie irgendwo lese. Bisher hab ich sie aber eben nirgends notiert und ich würde gerne Benchmarks haben, damit ich überprüfen kann ob es Fortschritte gegeben hat. Für Workouts die ich wo lese brauche ich etwas zum Notieren damit ich sie dann auch tatsächlich trainiere, denn Handy ist beim Trainieren nicht dabei und ein Buch nehme ich auch nicht, sonst beginne ich noch darin zu lesen wenn es arg anstrengend wird :Lachanfall:
Darum simple ein Notizbuch, ohne Ablenkungsmöglichkeit!

Die nächsten Tage versuche ich noch einen kurzen Leistungsstand zu liefern:
Kniebeuge je 5x5
Kreuzheben je 5x5
Weitsprung aus dem Stand Beidbeinig (das wird peinlich)
Laufen:
400 m Zeit
1000 m Zeit
Schwimmen:
50 m
100 m
Rad: hier bin ich noch unentschlossen, logisch wäre ein FTP Test, aber auf den hab ich keine Lust, ich werde mir eher eine Steigung suchen und die dann einmal hoch jagen und das als Referenzeit nehmen,

Benchmark:
Sissy Challenge (1 Burpee, 25 Swings oder umgekehrt anfangen, 2 Burpees, 24 Swings usw.), Aphrodite etc.
Sowas in der Art?
Zum Kreuzheben/Kniebeugen:
Mach 5x2, ist aussagekräftiger.

Zum Laufen
Wozu? Hast doch deinen aktuellen Leistungsstand, oder?

Zum Radeln:
Da würde ich mir auch noch zusätzlich ne flache Strecke suchen. Wirst ja nicht immer solche Trias wie dieses Jahr machen?

Du hast Recht 5x2 wäre aussagekräftiger, aber da wird mir das Gewicht ausgehen. Habe aktuell nur 2x15, 2x10, 2x5 mit Stange also nur 80 kg und das geht sicher für 5x2. Ist auch nicht als Max Test gedacht sondern als aktuelles Trainingsgewicht, damit mein Fortschritt transparent ist, wenn ich in sagen wir 6 Wochen dann noch immer 5x5 mit 40 kg mache, liegt irgendwo ein Fehler.

Sissy Challenge wird übernommen, Zeit wird grottig da ich ich nie Burpees mache.

Laufen gibt es keinen aktuellen Leistungsstand, ich hab keine Ahnung was ich auf 400m oder 1000m Laufen kann.
Rad: auf flachen Strecken kann ich mich nicht wirklich ausbelasten zumindest gefühlt, kann ich das an einer Steigung bei weitem besser, aber vielleicht mach ich beides oder fahre wirklich einen FTP test :-((

Na gut, aber dann sind 5x5 auch Quatsch. Wie machst du Kniebeugen, hast du ein Rack bzw. eine Ablagemöglichkeit?
Wenn nicht setz das Gewicht um und mach Ausfallschritte. Oder Dichtetraining, also in relativ wenig Zeit viel Arbeit. 2 Übungen als Supersatz für 15min ausführen, Pausen so wenig wie möglich. Kniebeuge/Liegestütz zum Beispiel, jede Übung 5 Wh, 2. Übung, Wechsel. Technisch sauber bleiben und über die Ergebnisse freuen.
Armour Building von Dan John fällt mir da ein, sowas in der Art.

Wenn Du das nicht kannst im Flachen, dann haste ja was, wo du dran arbeiten kannst. Ich würde aktuell sowieso relativ wenig an den Grundlagen arbeiten an deiner Stelle. Die solltest du haben, würde schon mehr intensiv arbeiten. Hast noch gut 2 Monate Zeit...also Feuer frei.

Rack habe ich und Gewichte werden besorgt nur nicht den nächsten Tagen sondern nächsten Wochen Stück für Stück bis ich so 150 kg habe.

Der kommende Steiraman hat auf seine 42 km Rad auch wieder 1200HM somit werden die Hügel im Programm bleiben aber es kommen sicher auch Intervalle im Flachen so wie Montags. Spricht auch nichts dagegen beim hinfahren entlang der Donau 3x6 min flach drauf zuhalten und dann dort 2xdie steigung

Wie lang ist denn die Steigung ? Hört sich gut an, dann bist du schon etwas angematscht und dann kontrolliert zügig dort hoch.

Mh sie hat so 250-300 HM denke ich. Mit Zug sollte ich da in 8 min oben sein und sie ist sehr rhythmisch zu fahren

Gestern mal etwas die Sissy Challenge probiert, allerdings die kleine Kinder version, war schon zu spät am Abend und dunkel glaube ich mich an BunteSockes experiment damit erinnern zu können. Also gab es meine Basics mit 5x5 KB, KH rudern, sotsquat nd 3x8 Overhead Squats

Danach dann das Sissy Zeug beginnen mit 10 Burpess :Weinen: ich kann kaum 10 burpees am Stück oh man ist das anstrengend

Kannste ja stückweise steigern

Hmmmmm, ja, gerade noch mal geschaut. Sissy gab es am 9.12. des letzten Jahres ... hat einen Mordsspaß :liebe053: gemacht, mich knapp über 49 Minuten gekostet und mir den Muskelkater meines Lebens beschert ;)

... steht für die nächsten Tage mal wieder auf dem nicht vorhandenen Plan :Cheese: :Huhu:

Krass du bist echt hart im Nehmen.
Die KB Swings sind ja in Ordnung aber burpees knocken mich echt aus. Aber gut je schlechter die Ausgangsbasis desto größer das Verbesserungspotential

Das Gute an Burpees ist, dass man sich gut dran gewöhnt...irgendwie :Lachanfall:
Mal im Ernst, Carlos hat es ja vor Jahren gezeigt, welche Steigerungen dort möglich sind.

Es geht weiter meinen Körper wieder an andere Dinge außer lang und langsam zu gewöhnen. Freitag gab es noch eine wunderbar schmerzhafte Einheit am Rad 10 km locker einrollen mit ein paar kleinen Hügelsprints (okay eher Wellen) aber genug um den Puls etwas hoch zu bringen, gefolgt von 6x2min mit 3 min Pause. Vor allem die ersten zwei Intervalle waren richtig ungewohnt und es fällt mir schwer so etwas durch zu drücken, aber es wurde dann eine super Einheit.
Samstag morgen nutzte ich das perfekte Wetter, also leicht regnerisch mit Temperaturen um die 18 Grad, für die ersten zügigeren Laufkm. Ich hatte einen Plan im Kopf der sagte 2 km richtig locker einlaufen dann ca 10 km mit knapp unter 5er Pace. Ich bin perfekt in fiktive Pläne einhalten, also losgelaufen und erster km 5:03 und der zweite 5:04 (so viel zum einlaufen), naja noch ist nichts verloren also 10 km knapp unter 5:00. Erster zügiger km 4:40 :confused: neuer Plan.
Also nicht falsch verstehen ich beschwere mich nicht über die Zeiten sondern nur über mein mieses Tempogefühl, mit manchen Schuhen funktioniert das einfach gar nicht.
Der neue Plan war dann 3000-2000-1000-500 m progressiv (1km locker zwischen den Paketen). Und das klappte dann auch tatsächlich gut.
3000 m mit ~4:38
2000 m mit ~4:15
1000 m mit ~4:02 (die Beine waren schon eher schwer)
0500 m mit ~3:50

Lustig war das ich bei den 3000 m dachte ich kann nicht schneller Laufen. Als ich die 2000er startete fühlte es sich gut an, ging aber schon Richtung Schnappatmung, der 1000er begann dann gleich mit Schnappatmung wurde aber dann beim Überschreiten der 170 Puls schlagartig ruhiger und besser. Es fühlt sich an als ob in meinem Kopf eine Barriere wäre die mich bremsen versucht, also wie Laufen mit Handbremse. :(

Sonntag gab es dann einen gemütlichen Trailrun und abends ein kleines Workout, ohne großen Reiz sondern nur um die Bewegungen zu machen.
Hang Snatch - Overhead Squat - Backsquat - Military Press - vorgebeugtes Rudern
3x8 WDH pro Übungen ohne Hantel absetzen. Gut einmal hab ich sie abgesetzt da ich die leere Langhantel mit je 5 kg pro Seite bestückt hatte.
Anschließend 4x25 KB Swing mit Ausfallschritte über ~20m. Bei den Ausfallschritten hab ich einen Sandbag und führe eine Oberkörperroation aus (wenn man sich das vorstellen kann)