IM70.3 Kraichgau Rookie Zielzeit 4:45 - 4:55 h
 

Hallo erstmal!

Mein Name ist Timo bin 33 und neu im Forum!

Ich werde wie es der Titel schon sagt am IM Kraichgau teilnehmen. Es ist meine erste Mitteldistanz. Mein Ziel hierfür setze ich mal bewusst auf 4:45 - 4:55

Vorab möchte ich noch sagen, dass ich wahrscheinlich eher zu den talentierten Ausdauersportler gehöre:

Meinen ersten Marathon bin ich 2017 mit ca. 12 Wochen Vorbereitung in 2:58:XX gelaufen.

Meine erste OD ohne richtigen Plan ca. 16 Wochen in 2:21:15 => 22:21 - 1:13:06 - 42:26

Schwimmen ohne Neo und sehr profilierte/unrhythmische Laufstrecke

-mit dem Schwimmen habe ich erst im Februar 2018 begonnen!
-Radfahren war ich davor nur sporadisch mit dem Mountainbike, ab März hatte ich mir dann gleich ein Tri-Bike gegönnt, Rennrad besitze ich keins!

Die Vorbereitung ist schon, nach dem 10h Plan, im vollen Gange und werde hierzu noch meine Trainings und Erfahrungen teilen. Bisher läuft alles sehr gut.

Es wird mir definitiv nicht möglich sein alle Trainingseinheiten zu absolvierten (Familien, Freunde etc.) und ich werden das ein oder andere mal auch mit dem MTB unterwegs sein. Jedoch werde ich die längeren Einheiten etwas ausbauen!

Für Tipps bin ich natürlich sehr Dankbar!

Also nach der OD zu urteilen ist das Rad deine größte Baustelle. Schwimmen bist du sehr sehr gut dabei und die 400m mehr bei der MD wirst du nicht groß spüren, Laufen passt auch gut vor allem wenn die Strecke nicht ganz leicht war.
Da die längeren Distanzen aber immer deutlicher Rad lastig werden solltest du da deutliche Steigerungen hinlegen, vor allem damit du anschließend noch vernünftig laufen kannst

Bist du dir mit der Schwimmzeit sicher? Und irgendwie komme ich mit den splits nur auf 2:17 war der Rest Wechselzeit

Wäre auch noch interessant, wo diese OD war.
Oft ist es so, dass die Distanzen (1,5,40,10) nicht stimmen, also entweder kürzer oder länger sind. Genauso ist es mit den Wechselzeiten, lange oder kurze Wechselzone.

die OD war in Tübingen

@Necon => die Schwimmzeit passt so! Rest war Wechselzeit! War selbst überrascht!

@ricofino => die Radstrecke war lt. GPS 42,5 km; die Laufstrecke 9,42 km

Bitte beachte das Tübingen im Neckar ist, die Strecke war meines Wissens auch nicht 1500m.
Ein "Verschwimmen" war quasi nicht möglich. Orientierung als kein Problem.

Zumindest war das in der Liga so.

Ich würde sagen gehe mit einer Zeit um die 5 Std. rein, dass ist realistisch.
Die Laufstrecke kann in Kraichgau echt eklig sein.

Mich hat die Schwimmzeit nur stark überrascht bei meinem Haus und Hof Triathlon kommst du damit als zweiter bis Dritter aus dem Wasser und da sind doch einige stark motivierte Leute dabei.

Hänge mich mal aus Interesse rein, da Kraichgau dieses Jahr auch meine erste MD wird.

Wünsche schon mal viel Spaß und Erfolg bei der Vorbereitung.

:Huhu:

Tübingen OD waren ungefähr 1200m und nicht 1500m dieses Jahr. Rad ist aber 45km statt 40. Laufstrecke ist anspruchsvoll. Aber kann er sich doch als Ziel setzten!

.. so hier nun mal meine Einheiten im Überblick. Werde versuchen das jeden Sonntag zu posten.

Die Schlüsseleinheiten:

=> Krafteinheit mit dem MTB ca. 610 HM

=> langer Lauf GA1 Puls 146

=> Koppeleinheit 2h Rolle mit 195W - TF95 - Puls132 == danach schneller Lauf

Morgen gibt es einen langen Schneelauf :Cheese:

Ach schön, sehr spannend .
Bin auch in Kraichgau , dann wahrscheinlich etwas weiter hinten...lasse mich dann die restlichen Wochen von Dir hier motivieren :)

Viel Erfolg

Lieben Gruß

Thomas W.

Gestern Abend noch meinen GA1 Lauf auf Schnee und Eis absolviert.
Durch den unebenen Untergrund verkürzte ich das ganze auf 1,5 h! War durch die Spurrillen und die gefrorenen Schuhabdrücke doch eher eine Zumutung - ich würde das ganze eher unter Kraft-Ausdauerlauf einstufen
...achso die Füße und Knie waren spürbar mitgenommen nach dem Lauf :Cheese:! Heute wieder alles gut!

Wie versprochen die dritte Woche. Bin jetzt auch froh dass die Ruhewoche kommt!

=> Die Krafteinheit war wieder mit dem MTB 28,8 km und 760 HM

=> Der lange Lauf im Schnee etwas abgekürzt ca. 1,5 h

=> Die lange Koppeleinheit auf der Rolle bei 195 Watt und der Lauf teilw. wieder im Schnee. Am Schluss hab ich mich noch so gut gefühlt, dass ich einfachmal endbeschleunigt habe! Auf den letzten ca.1,5 km 4:20 - 4:15!

Hab mich danach auch noch gut gefühlt!

Heute erst einmal Pause und heute Abend bisschen Stabi!

Wünsch euch ein schönes Wochenende!

So hier nun meine Erholungswoche, diesmal hab ich extrem wenig gemacht hatte Anfang der Woche Halsschmerzen und bin dann etwas kürzer getreten!

Am Samstag war ich dafür bei einem Schwimmseminar! Die Tipps werde ich mir zu Herzen nehmen und was daraus mache. Wenn aussagekräftige Ergebnisse vorliegen berichte ich euch!

Den Plan habe ich nochmals etwas umgestellt. Die Lange Einheit wird jetzt voraussichtlich immer am Montag erfolgen! Die kürzere Krafteinheit am Samstag!

Gemacht getan heute war die Erste Einheit der BASE 2!

Anbei noch die letzte Woche im Überblick

Hey Timo B.

ich bin die Tage mal mit der Rolle auf Rouvy die Kraichgau Radstrecke bis knapp über die Hälfte nachgefahren. Ist bis jetzt auch kostenlos. Ist schon recht profiliert . Also alles im Bereich von 4:45empfinde ich nach dem Abfahren von Teilen der Strecke schon als Topleistung :)
Kannst Du ja mal probieren wenn du Lust hast .


Viel Spaß weiterhin .

Lieben Gruß Thomas

Kraichgau lässt sich aber recht angenehm fahren, da es hier nicht wirklich Steil ist. Gochsheim mal ausgenommen. Aber hier kannst mit viel Schwung hochfahren.

Ich empfinde / empfand Kraichgau immer als recht Rund. Es ist halt ein ewiges auf und ab.

Dagegen ist Heilbronn, Wiesbaden und Allgäu Triathlon unrunder zu fahren.

Hi Thomas,

danke für den Tipp! Werde ich demnächst mal testen!

Hier nun meine 5 Woche! Vorab muss ich sagen, dass ich die ganze Woche umgestellt hatte. Hat hier und dort einfach besser gepasst! In den nächsten Woche muss ich mal schauen wie ich das weiter handhabe. Zwischen den Schlüsseleinheiten habe ich immer etwas Gas rausgenommen.

langes Koppeltraining: 201 Watt bei 130 BPM im Schnitt alles auf der Rolle ==> Lauf 4:45 min/km mit 152 BPM

Am Folgetag habe ich nur eine 1h Radeinheit auf der Rolle absolviert, hatte einfach keine Lust bei dem Regenwetter nach draußen zu gehen!

beim Schwimmen mach ich momentan viel Technik daher die wenigen KM ich versuche mich bewusst auf Zug- und Druckphase zu konzentrieren!
Werde jetzt auch zwischendurch, aus Kraftgründen, vermehrt an das Zugseil gehen!

Die Krafteinheit Rad war gefühlt locker abgespult:
Die Intervalle bin ich mit ca. 250 am Schluss mit 290 W gefahren Puls lag bei ca. 155 - 165 Schläge

Meine momentanes Gewicht liegt bei 71 kg

langer Lauf fühlte sich nicht ganz so leicht an hatte etwas schwere Füße. Muss aber dazu sagen dass meine Laufstrecke nicht gerade Flach ist und dazu auch sehr unrhythmisch zum Laufen. Auf den 21 km hab ich 210 hm

So das war meine Woche! Wüsche Euch noch einen schönen Abend! :Huhu:

Hier mal noch meine Puls- und Wattwerte der langen GA1 Radfahrt aus dem Koppeltraining:

05.01. 195 W bei 132 Puls
12.01. 195 W bei 133 Puls
21.01. 201 W bei 130 Puls
28.01. 206 W bei 130 Puls

langsam aber sicher geht es aufwärts!:Cheese:

Meine Gesamt-KM für den Monat werde ich auch mal noch aufstellen!

Wünsche euch einen schönen Tag!

Meine 6. Woche ist beendet!

Lange Koppeleinheit auf dem Rad 206W bei Puls 130 ==> das Laufen 4:45 bei Puls 155 gefühlt gute Einheit ohne Probleme! Nur 2h auf der Rolle können sehr langweilig sein!

Der Folgetag hatte wieder nur eine 1h Einheit da ich nicht vorhatte eine Schneewanderung zu machen!

Das Schwimmen ist wie in der Vorwoche noch sehr Technik orientiert! Zusätzlich hatte ich in der Woche 2x ein Zugseiltraining absolviert Fr und So

Die Rad Krafteinheit ist zum vergessen! hatte den ganzen Tag nichts richtiges gegessen mir dann den Bauch vollgeschlagen und versucht die Einheit durchzuziehen! Das war dann nichts! Hatte nach dem ersten Intervall, mit miserablen Watt und Herzfrequenzen abgebrochen und bin nur ca. 40 min gefahren!

Der lange Lauf war OK! Bin mal auf die Ebene da standen dann 4:40 - 4:45 bei ca 140 - 145 BPM. Da ich aber auch wieder hinauf musste hatte ich am Schluss eine 4:57 bei 143 BPM auf der Uhr stehen!

Morgen Steht nun wieder die lange Koppeleinheit auf dem Plan!

Wünsch euch noch einen schönen Abend

Hier nun auch noch meine Gesamrkilometer für Januar!

Schwimmen ca. 15 km alles sehr überschaubar! könnt auch mehr sein hatte hier und da mal meine Uhr vergessen! Soll aberkennen Entschuldigung sein :Lachen2:

Radfahren 523 km teilweise und viel Rolle!

Laufen 108 km ebenfalls noch ausbaufähig hier hat mir das Wetter ab und zu ein Strich durch die Rechnung gemacht

Wetter ist beim Laufen keine Ausrede! :Peitsche: :Peitsche:

Oh doch.
Du willst hier bei mir im Allgäu nicht wirklich Laufen.
Aktuell geht es nur bei 2 von 10 Strecken. Alles andere ist zu :(

Also wenn es um Schnee geht, kann ich nur sagen das ich Laufen im Schnee richtig gut finde. Klar darf es nicht gefährlich werden, also ich würde nicht in einen Hang mit Lawinengefahr Laufen, aber grundsätzlich würde ich generell nicht in einen Hang laufen der so steil ist, dass dort Lawinen abgehen könnten (auch nicht im Sommer)!

Aber schon verständlich bei 30 cm Schnee und mehr wird Laufen schwierig

Ist zwar offtopic, aber du musst dich nicht in Steilhänge begeben um in Lawinengefahr zu geraten. Es reicht schon, unterhalb von potentiellen Lawinenhängen unterwegs zu sein.

Ansonsten zum Thema "Laufen im Schnee": gehen tut's immer, aber es ist halt irgendwann die Frage ob es noch Sinn macht. Wenn ich Intervalle laufen will und es draußen mal wieder Blitzeis, Schneematsch oder 20cm Neuschnee hat, dann ist das halt kacke. ;)

Ich gelobe natürlich Besserung :Cheese:

Auch wenn es dann im Kraichgau 38° ist ;)
Darfst dann nicht sagen, die Temperatur war schuld.

Hallo liebe Sportsfreunde mit etwas Verspätung kommt nun mein Bericht zur letzten Woche! Der Dienstag viel Familienbedingt aus und auch heute habe ich die Einheit ausfallen lassen! Bin zwar nicht krank ich hab aber das Gefühl dass was kommen könnte! leichte Kopfschmerzen und etwas kratzen im Hals!

Die Lange Koppeleinheit: bin ich nur nach Puls gefahren da die Wattmessung nicht funktionierte 138 Puls 70,4 km lt. Garmin ==> Anschlusslauf 10,5 km bei 4:42 min/km und 153 Puls

Schwimmen Mittwoch 1 h Schwimmbad und Freitag 0,5 h Zugseil gefühlt bringt mich die Zugseileinheit gut voran!

Rad Krafteinheit nur 1 h aber dafür alle Intervalle mit 10 min gefahren! Diese immer mit 270 - 280 Watt Puls dabei ca. 160 zwischendurch mit 185 Watt gekurbelt!

Freitag stand dann ein kurzer zügiger lauf mit 5km an

langer Lauf 20,8 km 1:42 Puls 145 macht 4:55/km! Das war gefühlt etwas anstrengend evtl. durch den lauf am Vortag?!:confused:

So das war nun eine weitere Woche Richtung Kraichgau!

Schönen Abend noch

Hallo Timo, ich hänge mich an den thread mal ran. Das motiviert wieder mal. Vielleicht schaffe ich es auch endlich wieder nach einem sauber aufgebauten Trainingsplan zu trainieren.
Mach weiter so ;)

In dieser Woche hat es mich nun erwischt!:( Krank! Auch Gesundheitlich!

Im Laufe der Woche sind meine Lymphknoten am Hals etwas angeschwollen und heute habe ich noch leichten Schnupfen! Hab gleich alles etwas gedrosselt!
Trotz allem war ich diese Woche zweimal Schwimmen, einmal Zugseil und einmal mit dem MTB entspannt GA1 kurbeln!
Bisher keine weiteren Symptome!

Glücklicherweise war es eine Ruhewoche.

Diese Woche werde ich noch etwas Gas rausnehmen oder ganz ausfallen lassen! Je nach befinden. In der Hoffnung, dass ich nächste Woche wieder voll durchstarten kann!

In diesem Sinne allen eine schöne und gesunde Woche!

Hey, gute Besserung und auf dass du schnell wieder fit bist!
Am Hals fängt es bei mir auch oft erst an. Zuletzt vor 2-3 Wochen, war aber dann doch schnell wieder vorbei.

Also, erhol dich gut!

Nimm lieber 1 bis 2 Tage mehr zurück. Ich hatte die letzten 2 Wochen Rüsselseuche mit dicken Mandeln und bin nach 1 Woche mit leichtem Rollentraining eingestiegen. Das hat es dann insgesamt um eine weitere Woche verlängert.

Wo liegt denn deine FTP? Ich würde bei 312W (meine FTP) die Intervalle mit 330W für 10 min fahren, aber zwischendrin nur 170W kurbeln.

Starker langer Lauf, von so was träume ich ja noch. :-)

Hallo Steppison,

mein FTP wollte ich diese Woche testen! die 10 min Intervalle fahre ich mit ca. 270 - 280 Watt bei Puls 155 - 160 dazwischen 180 - 185 Watt dann geht er wieder auf 130 - 135 runter!

Bisher konnte ich mich fast jede Woche steigern bei gleichem Puls. Fühlte mich aber nie völlig ausgelastet. Ist glaub auch nicht der Sinn in der BASE-Phase

Mein erster FTP-Test hatte ich im November direkt nach einer auskurierten Krankheit gemacht, der war auch miserabel (240 Watt):Cheese: . Und so fühle ich mich auch danach!

Da ich nur eine Tacx-Rolle zur Wattmessung haben muss ich mich auch darauf verlassen! Hab auch erst mal nicht vor mir ein Powermeter zu zulegen! Ich verlass mich hier lieber auf mein Gefühl! Hatte bei meinem ersten Marathon sehr gute Erfahrungen gemacht, nachdem mein Pulsmesser den Geist aufgegeben hat.

Hab einfach vorsorglich mal die Rolle etwas mehr angezogen :Lachen2: dann wird es schon passen!

Da es mich letzte und diese Woche erwischt hatte, testete ich mich ganz langsam ran!
Am Donnerstag etwas Schwimmen und am Samstag etwas MTB!

...und was soll ich sagen, ich werde morgen wieder voll einsteigen! Ich dachte mir einfach, lieber ein paar Tage mehr Pause, als dass ich dann komplett Flach liege!

Mal sehen, ob ich was eingebüßt habe, oder ob ich wieder voll durchziehen kann. Ich taste mich mal vorsichtig ran. Morgen stehen die Kraftintervalle an!
Möchte mich nicht gleich mit der langen Koppeleinheit abschießen :Cheese:

PS: es ist verdammt hart einfach mal nicht zu trainieren!

na, wie läufts ?

Nach meiner Erkältung bin ich nun wieder voll durchgestartet. Es war doch schon spürbar, dass ich fast 2 Wochen kaum was getan habe! Vor allem das Laufen viel mir schwer! Hatte mich auch kurzfristig dazu entschieden gleich am ersten Montag, nach meinem Ausfall, den langen Lauf zu absolvieren. Das Wetter war einfach super! Der Muskelkater danach auch!:Lachen2: Beim Radfahren war es eher marginal. Schwimmen war ich diese Woche nur einmal. Fasching muss auch mal sein, damit man den Anschluss an die Gesellschaft nicht verliert :Lachen2:

Komischerweise bau ich beim Laufen recht schnell Kondition ab, Sie ist aber nach einer Woche auch fast wieder voll da! Beim Radfahren war dies kaum spürbar :confused:

=>Langer Lauf: 21,06 km – 1:46 h - Puls 147

=> Rad Kraft: 39,55 km – 1:22 h – Intervalle mit 270-280 W zwischendurch 185 W

=> Schwimmen: 1:04h 3000 m

=> Lange Koppeleinheit: 2 h ca. 45 km mit dem MTB danach 10,5 km in 48:XX min. (leider hatte ich das GPS nicht aktiviert)


Heute hatte ich mich wieder für den langen Lauf entschieden. Lief alles schon wieder viel besser. Bis auf das Unwetter, bin teilweise nur noch auf der Stelle gelaufen:Cheese:

Hallo Thomas,

es läuft gut, danke der Nachfrage!

Bisher komme ich gut klar! Hab kaum Probleme und fühle mich nicht schlapp! Mir ist das aber momentan alles noch etwas zu langsam :Cheese: ich muss mich schon enorm zurückhalten, dass ich nicht zu viel gas gebe! Aber ich meine dass das was bringt! Habe bisher auch noch nie so konsequent nach Plan trainiert.
Gefühlt werde ich aber jede Woche etwas besser! Ich freue mich schon, wenn ich in zwei Wochen in der Build-Phase starte dann kann ich endlich mal etwas gas geben und es kommt mehr Abwechslung ins Training!:Cheese:

Moin,
in den Trainingsplänen steht bei den Rad-Kraft-Intervallen was von "sanfter Steigung". Was wäre denn eine sanfte Steigung ausgedrückt in % von der FTP?

Moin,

es geht ja nicht nur um die FTP, sondern das ganze bei 50 - 60 U/min durchzuführen und da ist wie ich schon gelesen haben, auch jeder anders! Der eine verkraftet die niedrige Frequenz besser der andere die höhere. Ich denke das muss einfach getestet werden!

Wenn ich in freier Wildbahn mit dem Rad unterwegs bin (ich hab kein Powermeter), such ich mir einfach ein Anstieg aus bei dem ich ca. 10 min unterwegs bin und schalt ein paar Gänge hoch bis ich bei etwa 50 eher 60 U/min bin und mein Puls bei 155 - 160 ist! Dann müsste es Gefühlt passen. Ob es nachher 2, 5 oder 10% sind dürfte recht egal sein! Um so steiler es wird um so unregelmäßiger wird dann eben der Tritt!
Vor allem mit dem MTB im ruppigem Gelände. Das
versuche ich natürlich zu vermeiden!

Auf der Rolle stell ich immer 2,5 - 3 % Steigung ein und schalt eben ein paar Gänge hoch. Das Ergebnis ist das selbe!

Da ich noch zu keinem FTP-Test gekommen bin, kann ich das schlecht sagen! Ich denke so 85 - 90% Die Trainingsbereiche sind ja im Trainingsplan klar definiert.

Da ich bisher immer etwas mehr, im gleichen Pulsbereich treten konnte, mach ich wohl nicht alles falsch

Das ist jetzt nur meine Meinung. Lass mich aber gerne belehren!?

Was hast du denn für eine Übersetzung, dass du bei 2,5-3% Steigung auf 50-60 Umdrehungen runter kommst?

Ich fahr vorne dann 52 und hinten 13 bei den Intervallen.
Hintergrund ist, dass sich das Rad schneller dreht und nicht durchdrehen kann.

Ich kann natürlich nicht sagen ob es bei meiner Tacx Trainingsapp, wenn ich nach Steigung fahre, die 2,5 - 3 % stimmen.

Dabei hab ich lt. App zw. 270 - 285 W