Mein kleiner Trainingsblog - Roth 22
 

Grüßt euch,

mein Name ist Andrej, ich bin 38 und komme aus dem schönen Frankenland. Bamberg um genau zu sein. Beruflich bin ich als Ingenieur bei einem großen Automobilzulieferer tätig. Der, der die Zündkerzen baut :-)

Triathlon betreibe ich gerade mal seit bisschen über einem Jahr. Ich war vorher als reiner Läufer unterwegs. Den Laufsport betreibe ich auch erst seit 2012 und hatte vorher in meinem Leben nicht wirklich viel Sport gemacht. Eher so gar nicht.

2012 entstand in einer Bierlaune die Idee mal einen HM in unter 2h zu finishen. Nach einem halben Jahr bin ich dann in Dresden beim HM gestartet und in 1:58 durchs Ziel gelaufen. Der Laufvirus hatte mich gepackt. Die nächste logische Konsequenz war also einen Marathon zu laufen, und so hab ich mich 2013 zur 40. Jubiläumsausgabe des Berlin Marathon angemeldet. Mein Ziel damals waren die sub4 welche ich knapp geschafft hatte.

2014 bin ich erneut Berlin gelaufen und habe dort irgendwas von einem "six-star finish" gehört. Eine Serie aus 6 Marathonläufen, Berlin, NY, Tokyo, Chicago, Boston und London. Ab da hatte ich ein neues Ziel :-) Bis Ende 2017 habe ich dann alle Läufe außer Boston beendet und konnte meine Zeit auf knapp über 3:30 drücken. Meine Umfänge lagen bei 1.500 - 2.000 km/a. Mitte 2017 bekam ich dann einen Startplatz für Boston und hatte so also das 6-star finish vor Augen.

Doch was tun wenn das große Ziel erreicht wurde? Ich schwamm also eines Tages in Bali im Pool und dachte mir, Schwimmen ist gar nicht so verkehrt, warum eigentlich nicht Triathlon?

So habe ich mich im Oktober 2017 für meine erste OD angemeldet. Dem Beilngries Triathlon. Schwimmen war grottig, mit 38min, das erste Mal im Neo, der Rest war auch nicht prickelnd. 2:42 also für meine erste OD. ABER: Ich war voll angefixt von unserem Sport.

Also dachte ich mir, Think BIG und hab mich paar Wochen später für den Ironman Frankfurt 2018 und als Vorbereitung für die Challenge Heilbronn angemeldet. Anfang 2018 hab ich mir dann über Jobrad ein Giant Trinity advanced gegönnt und seit dem, wie wohl jeder, auch einiges in den Sport investiert.

Vor meiner ersten MD sollte ich noch meinen 6. Major Marathon laufen, Boston, Mitte April. Quasi als Vorbereitung. Bei extremsten Wetterbedingungen (Regen, 2 Grad, Wind) konnte ich einen für mich sehr starken Lauf in 3:35 abliefern und war mega happy als ich endlich meine 6-star Medaille in Empfang nehmen durfte.

Heilbronn lief dann auch schon ganz gut. 5:16 (38min, 2:53, 1:39) standen am Ende zu Buche. Die Radstrecke war recht anspruchsvoll und ich war zufrieden mit meiner Leistung.

Anfang Juli dann also der erste Ironman in FFM. Um es kurz zu machen, ich hatte 1 Woche mit einem Magen-Darm Infekt und 40°Fieber im Bett gelegen und bin dann beim Marathon eingegangen wie eine Primel. 11:48 (1:16, 5:55, 4:23) hieß es am Ende. Ich hatte auf ein Sub11 Finish geschielt und ich denke ohne der Magen-Darm Sache hätte ich es geschafft.

Frankfurt war DAS Schlüsselerlebnis. Ich war nun noch mehr angefixt. Einfach geil, dieser Kampf gegen sich selbst. Daher habe ich gleich für Roth dieses Jahr gemeldet. Als Vorbereitung dienen wieder Heilbronn und der Indeland Triathlon.

Als Abschluss bin ich in Regensburg gestartet über die OD wo ich mit 2:31 knapp über der 2:30 Marke geblieben bin. Das Schwimmen war ohne NEO und nach 32min kam ich aus dem Wasser. Rad in 1:11 und mit dem Lauf in 44min war ich sehr zufrieden. Eine deutliche Steigerung zu Beilngries trotz deutlich anspruchsvollerer Radstrecke.

Ende Oktober bin ich letztes Jahr noch den Frankfurt Marathon gelaufen und konnte meine Bestzeit von 3:33 auf 3:19 verbessern. Als reiner Läufer hatte ich oft versucht die 3:30 zu knacken. Ohne Erfolg. In Frankfurt war sogar noch Luft nach oben und ich konnte das erste mal ever einen negativen Split laufen.

Letztes Jahr bin ich 7000km geradelt, 2000km gelaufen und 230km geschwommen.

Beim Schwimmen hab ich seit einem halben Jahr eine Trainerin wodurch sich jetzt schon eine deutliche Verbesserung eingestellt hat. Ich bin letzte Woche 3.800m auf der 50m Bahn in 1:05 geschwommen. Für mich eine sehr gute Zeit. Auch läuferisch hab ich in 2018 Fortschritte gemacht. So konnte ich meine PB's über 10km, HM und M deutlich verbessern. Marathon auf 3:19, HM auf 1:29 und die 10km bin ich an Silvester in 41:10 gelaufen. Auf dem Rad hab ich vor kurzem meinen FTP auf 275 Watt (bei 73kg) gehoben. Angefangen hab ich bei irgendwas mit knapp 200 Watt vor 1,5 Jahren.

Und wie es so ist, träumt ja jeder Triathlet davon ein Mal im Leben auf Big Island zu starten. So auch ich. Ob ich es schaffe? Keine Ahnung, ich werde auf jeden Fall alles versuchen es zu schaffen. Wann ich es schaffe? Keine Ahnung. Mein Ziel ist, es vor meinem 45. Geburtstag zu schaffen.

Wer Lust hat, kann mich gerne auf meinem Weg begleiten. Ich werde hier regelmäßig Updates über meine Entwicklung einstellen und hoffe so, die Motivation immer aufrecht erhalten zu können. Es wird sicher viele Rückschläge geben, aber ich bin Bereit den Kampf anzunehmen. Ob ich dazu in der Lage sein werde, wird sich zeigen.

Meine Vorbereitung auf Roth hat gerade begonnen und ich trainiere Laufen und Radfahren nach einem 80/20 Plan von Matt Fitzgerald. Schwimmtraining steuert meine Trainerin. Mein Ziel für Roth sind 10:30 (1:05, 5:30, 3:45).

Willkommen im Forum, Andrej!

Freue mich deine Vorbereitung nach Roth zu verfolgen. Vor Ort werden wir, wenn bei uns beiden alles so läuft wie wir es planen, uns wohl häufiger sehen :Huhu: :Lachanfall:

Sei gegrüßt.

Beim schwimmen gings ja schon gut voran, respekt.

Warum so ein Online Plan dingens von jemandem der dich nicht kennt?

Während ich eine 2h GA1 Fährt auf der Rolle mache, kurz zum Thema Training.

Ich hatte tatsächlich über einen Tria Trainer nachgedacht. Ich habe mich auch mit einem örtlichen Trainer getroffen (selbst Tria Profi). Ich weiß aber nicht, ob das für den Anfang nicht too much ist. Außerdem eben die Kosten von ca. 200€ Monat (da wäre Schwimmen dann auch dabei). Die Frage ist, ob es mir so viel Benefit bringt. Vielleicht bin ich ein Kionel Sanders für Arme ;-)

Ich fand den 80/20 Plan letztes Jahr nicht schlecht. Ein Bekannter mit ähnlichen Leistungen in den Einzeldisziplinen und Alter/Statur hat mit dem Plan eine 10:10 letztes Jahr in Kalmar geschafft.

Sollte Kona sich als realistisches Ziel rausstellen, werde ich mir natürlich einen „echten“ Trainer suchen..

an kona würde ich erst einmal noch nicht denken. man soll zwar nie nie sagen, und mit einer guten wettkampfauswahl, vielen abspringern bzw nachrückern kann man auch mal mit ner durchschnittlichen zeit reinrutschen, aber dazu gehört viel glück. ich denke, dass dir da momentan noch 2-3 stunden fehlen, und das ist ein brett.
sprich ich würde die nächsten 2-3 jahre versuchen mich zu stetig zu verbessern und dann nochmal ne bestandsaufnahme richtung hawaiiquali machen. ich glaube auch, dass man als unter 50jähriger dafür schon ungefähr eine solomarathonzeit bzw ein vermögen von unter bzw um glatt 3 stunden stehen haben sollte.

Nicht jeder Triathlet will nach Hawaii:Lachen2: , aber sonst schöne Vorstellung:Blumen: .
Viel Spaß und Erfolg beim Sport und Träumen:Huhu: .

Schöne Vorstellung schöne Steigerung aber eine Quali ist da wohl noch weit entfernt.

Also, evtl hab ich mich missverständlich ausgedrückt. Die Kona Quali peile ich nicht in 1-2 Jahren an. Mein Ziel ist vor dem 45. Geburtstag. Also knapp 7 Jahre. Darauf arbeite ich jetzt systematisch hin. Ob ich dazu körperlich in der Lage bin, wird sich zeigen.

Es ist ganz klar ein langfristiges Ziel. Das ich von der Quali noch Meilen entfernt bin, ist mir auch klar.

Als nächstes möchte ich ein Bikefitting bei Myposition (betreut u.a. Andi Dreitz) hier in der Nähe machen. Hat jemand Erfahrung mit denen? Meine aktuelle Position war ein schnellfitting bei einem lokalen Bike Laden. Ich habe allerdings das Gefühl die Position könnte etwas aggressiver sein und zudem brauche ich einen anderen Sattel. Mein ISM ist nicht optimal. In FRA konnte ich die Position sehr gut halten

Ich glaube die Voraussetzungen sind gar nicht schlecht in ein paar Jahren die Quali für Hawaii zu schaffen. Ich drück Dir die Daumen.
Ein Freund von mir hat dieses Jahr beim Schulz ein Bikefitting machen lassen. Er ist sehr zufrieden und denkt dass es ihm was gebracht hat.

Aloha,

die (Lauf-) Zeiten ähneln meinen doch sehr stark und ich habe derzeit auch einen langfristigen Plan ;), deswegen werde ich mal schauen was du so machst. Rad fällt IMHO im Vergleich ab, da solltest du investieren um danach noch vernünfitg laufen zu können.

Super-Trainer würde ich weglassen, wenn dann Verein-pimpf

Ja, da hast du Recht. Auf dem Rad bin ich schwach. Ich hab damit aber ernsthaft erst vor einem Jahr begonnen. Da fehlt es einfach noch an der nötigen Ausdauer/Grundlage. In Frankfurt letztes Jahr bin ich 185NP gefahren. Das entsprach 316 TSS also knapp über den propagierten max. 300 TSS. 5:55 stand auf der Uhr. Allerdings hatte ich eine 5-Minuten Strafe kassiert und die Strecke war ja 5km länger. Bereinigt wäre ich also bei ca. 5:40 raus gekommen. Da Roth ja eine ähnlich Flache Strecke ist, denke ich mit ~200-210NP sollte ich um 5:30 fahren können.

Was würdet ihr mir raten um besser vom Rad laufen zu können? Viel Sweetspot Training um den FTP zu heben (vor FRA hatte ich 250, jetzt 275) oder eher viele lange GA1 Ausfahrten mit ~200W. Evtl. die Koppelumfänge erhöhen? Das längste vor FRA waren 5h Rad gefolgt von 1h laufen.

Bike Fitting ist super.

Ich war jetzt nicht bei Schulz, sondern bei Cycle Fit in Bensheim, aber wenn ich in deiner Gegend wohnen würde wäre Schulz sicher eine Option.

Es macht schon einen unterschied ob man zu Leuten geht die den ganzen Tag nichts anderes machen und 2-3 Stunden für dich eingeplant werden oder ob die das 2x pro Woche "mal eben schnell" machen.

Jürgen Schulz soll ganz gut sein. Ich kenne mehrere Triathleten welche dort sich haben fitten lassen. Er ist auch einer der sich dafür zeit nimmt und mit dir arbeitet.

Viel Erfolg.

Die Beinhaare müssen ab (zumindest im Wettkampf, da gibt es überraschende Windtunneldaten).

Der Bikefitter wird wahrscheinlich die offene Schere zwischen Armen und Oberkörper bei dir versuchen zu schließen.


In deiner Altersklasse wirst du wohl zumindest 36 km/h auf 180 km flach fahren müssen (= 5 St). Dafür musst du dann etwa 40 km/h auf 40 km flach fahren können.
Was aber jetzt unmöglich scheint, kannst du in ein Paar Jahre, vorausgesetzt das richtige Bikefitting und Training, erreichen. Radfahren ist das Wichtigste beim IM, wenn du das drauf hast klappt auch der Marathon nachher.

Ansonsten toi toi toi, wird schon schiefgehen;)

Für eine Quali in der AK 40 brauchst du in FFM ca. 9:30h, das heißt du müsstest dich da noch um über eine weitere Stunde verbessern wenn du in Roth die 10:30h schaffst.
Versuch macht Kluch....

Haha, davor sträube ich mich noch! Ich hatte es spaßhalber mal Ende letzten Jahres gemacht. Meine Frau war nicht begeistert :dresche Sie fragte ob ich das Ufer gewechselt hätte..:Liebe:

Vor FFM bin ich ca. 4000km Rad gefahren (Jan-FFM). Davor hatte ich auch keine Radkilometer in den Knochen. Das, und meine Krankheit ne Woche vorher und das extrem heiße Wetter, waren natürlich nicht für den Marathon förderlich.

Ich habe gerade diese, wie ich finde, interessante Seite zum Thema pacing gefunden.

https://www.dalzellcoaching.com/trai...man-bike-split

Mit meinen 315 TSS und der Zeit von 5:50 kommt da "run a few miles then walk it in" raus... :Cheese: so ähnlich wars.

Um also 200NP fahren zu können, was mich denke ich auf 5:30 bringen wird, komme ich laut der Tabelle auf 277 TSS. Oder einem IF von 0,71. Das entspricht einem nötigen FTP von ca. 280 Watt.

Ich denke ich muss eindeutig an meiner Ausdauer arbeiten. Der FTP ist soooo schlecht nicht, denke ich. Zumindest nicht für das, was ich in Roth fahren möchte. Klar für eine 5h Zeit müsste er deutlich höher sein. Für 36km/h brauch ich denke ich min 230NP. Also irgendwas um 310 Watt FTP.

Für Tips/Hinweise bin ich immer offen und sage vorab herzlichen Dank!

Ich bin Roth in 4:50 mit 230W NP (215 avg) gefahren, bei ähnlichem Gewicht wie du.

Übrigens: ohne Trainer, Rasur und ohne Bikefitter ;)

Zu deinen Berechnungen und einem vorherigen Post von dir eine kleine Anmerkung:
Du hast dein "Budget" von 300 TSS (nach der Kalkulation in Allen & Coggan bzw eine von den beiden zitierten Studie) angesprochen. Dann solltest du aber nochmal genauer drüber schauen. Die gelten idR nur für sehr gut austrainierte Athleten. Für die Standard-Kalkulation stehen da 280TSS im Raum bzw. werden als upper bound empfohlen. Einfach mit 300 zu kalkulieren könnte dir durchaus Probleme im Marathon bringen.

Hier noch ein schöner Rechner um Leistungen ca. abzuschätzen.

https://alancouzens.com/blog/Power.html

Nehme ich Frankfurt als Grundlage (185NP, 5:40 korrigiert) und verändere die Position bis ich auf meine gefahrenen 185Watt komme und verwende ich jetzt für Roth die gleichen Einstellungen, spuckt der Rechner für eine 5:30 Zeit eine Leistung von 209 Watt aus.

Ich denke durch eine bessere, evtl. tiefere, Position auf dem Rad kann ich sicherlich noch ein wenig Watt rausholen...

Verdammt, ich liebe diese Zahlenspielereien. Scheisse ist nur, dass die Realität meist anders aussieht. Aber irgendeinen Race-Plan braucht man ja :)

Aber nicht im Januar. Geh trainieren! :Cheese:

Du hast Recht, in Frankfurt hatte ich ein schlechtes Pacing. Ich hab mich mit dieser ganzen TSS Thematik etc. erst im nachhinein etwas genauer auseinandergesetzt. Für Roth setze ich mir 280 TSS als Grenze. Zudem sollte ich auch gleichmäßiger fahren. In FRA hatte ich AVG/NP von 165/185 also 1,12. Ich bilde mir ein, gut wäre um 1,05. Ich bin demnach an den Anstiegen zu hart gefahren. Gerade auf der 2. Runde am Heartbreak Hill (das war direkt nach meiner Zeitstrafe ) hatte ich Wut im Bauch und bin deutlich über meinen Verhältnissen hochgeprescht. Mann möchte ja die 5min wieder reinholen.. großer Fehler. Aber aus Fehlern wird man schlau!

Na ja die 10:30 stehen noch nicht, noch steht nur 11:48 als Bestzeit. Und ist 10.30 in Roth equivalent an 10:30 in Frankfurt?

nein. Roth ist schneller, außerdem ist FFM letztes Jahr länger gewesen.

Eine Diskussion über Beinhaare sollte nicht das grösste Problem sein.
Schwieriger ist, das IM Training zeitlich im Berufs- und Familienleben einzupassen. Ich weiss nicht, ob das bei dir geht, aber ich versuche jeden Arbeitsweg als Training zu benutzen.

Da hast du Recht. Das Training zu integrieren ist der schwierigste Punkt. Ich arbeite 35h/Woche und bin flexibel was meine Zeiten angeht. Meist arbeite ich von 7-15Uhr. Schwimmen versuche ich öfter vor der Arbeit unter zu bekommen (das Bad macht schon um 6 auf). Den Arbeitsweg (12km) nutze ich auch oft als Training. Auf der Heimfahrt mach ich dann meist eine Runde so 40-50km unter der Woche.

Schwieriger gestaltet sich das Koppeltraining in der finalen Vorbereitung. Da ist öfter mal ein Sonntag kaputt, denn vor 9 Uhr komm ich nicht los, und hinterher bin ich nicht mehr zu gebrauchen. Das versteht meine Frau und Tochter (6 Jahre) nicht immer und Stress ist öfter vorprogrammiert.

Realistisch gesehen kann ich MAX 15h/Woche trainieren. Und da muss es gut laufen.

Aloha,

Wochenende um 9 los ist kontraproduktiv. Wenn du in der Woche um 6 im Bad bist, wieso schaffst du das am WE nicht? Um 6 zu 3h radeln los, 30 Minuten koppeln und dann zwischen 10 und 11 irgendwann für den Rest des Tages für die Familie Zeit. Samstag früh kann man 2h langen Lauf machen und um 8 mit frischen Brötchen nach hause kommen.

Mit der Zeit wirst du nach diesen Sachen auch nicht mehr unbrauchbar ;) sein...

Super-nicht jedem seine Sache, aber machbar und sozialverträglich-pimpf

Naja, Sonntag war dann meist 5h Rad und 1h Lauf. Da war ich so um 3 zurück und lag nur noch auf dem Sofa.

Aber du hast natürlich Recht. Um den Familienfrieden zu wahren, werde ich in der diesjährigen Vorbereitung versuchen Zeiten zu nutzen, wo andere noch schlafen :-)

Ein weiterer Vorteil ist, dass ich im Vergleich zum letzten Jahr nur noch 35h statt 40h arbeite.

Arne bietet hier ja auch individuelles Training an. Mit 129€/monat auch überschaubar. Weiß da jemand, ob er mittlerweile auch Trainingpeaks nutzt? Oder ist das eine andere Plattform. Würde ungern weg von TP gehen. Das wäre eine Überlegung wert, auch wenn ich mir ob eines Trainers wie gesagt noch unsicher bin.

Ja, die Planung läuft über TP.

Was mich mal interessieren würde: wie bestimmt ihr eigentlich eure FTP auf dem Rad, bzw. welche FTP nehmt ihr her um euer Pacing zu bestimmen?

Es gibt da ja viele Möglichkeiten.

Mein FTP auf der Rolle, bestimmt über den TrainerRoad Stufentest, liegt um die 255 Watt. Generell empfinde ich die Rolle als deutlich anstrengender.

Meinen letzten FTP hab ich auf der Straße mit dem Rennrad ermittelt. Bin da den CP20 Test gefahren. In den 20min hatte ich 296 Watt NP. Das ganze mal 0,95 gibt ca 275 Watt konservativ.

Auf dem Tria Rad in Aero Position könnte ich die Leistung über 20min wahrscheinlich nicht bringen.

Was ist der vernünftigste Ansatz die FTP zu ermitteln? 1 Std all out? Stufentest? CP20 Test. Rolle, tribike, roadbike?!?

nur mal interessehalber, wie hoch lag denn dein 5 min All out vor dem CP20? oder bist du den gar nicht gefahren?

Unrasierte gehen nicht. Punkt! :cool:

Es gibt hier einen FTP Thread.
Guckst du hier.
Da steht im ersten Beitrag wie die FTP zu ermitteln ist.

Der Einfachheit halber noch mal hier:
Testdurchführung (kurz und knapp)

20 min einfahren
6 min hohe TF: 3x1 min 100er TF + 1 Minute locker
5 min locker
5 min all out
10 min locker
20 min all out
10-15 min locker ausrollen

Die erbrachte Leistung des 20min Tests kann auf die maximale Stundenleistung umgerechnet werden (abzgl. 5%):
Leistung 20min * 0,95 = maximale Stundenleistung

viele Fahren die 5 min All out nicht, deswegen wollte ich von Andrej wissen ob er die absolviert hat

Im Winter mache ich nur den Stufentest bei Trainerroad auf dem Rennrad. Das meiste Training läuft bei mir dann eh auf der Rolle und da funktioniert der Ramp Test ziemlich gut – zumal ich ihn nicht Ansatzweise so hart finde wie der herkömmlich 5min +20min Allout. Da bin ich schon nach den 5min zerstört.
Mangels geeigneter längerer Strecken fahre ich im Sommer den 2x8min FTP Test draußen auf dem TT.

Wenn Du noch nicht soo lange dabei bist und Dich schon ein bisschen mit Trainingssteuerung beschäftigt hast, würde ich mir die Kosten für einen Trainer erst mal noch sparen. Du wirst wahrscheinlich mit konstantem Training auch so noch ordentlich schneller (es sei denn, Du stellst jetzt schon fest, dass Du Plateaus erreichst).
Wenn es dann um die letzten % für die Hawaii Quali geht, kannst Du Dir immer noch Gedanken machen, wem Du Dich anvertrauen willst (und bringst dann schon einiges an Erfahrung mit, wie sich bestimmte Einheiten bei Dir auswirken).

So wie angegeben bin ich den CP20 gefahren. Bei den 5min all out hatte ich 320W NP.

Die Leistung bringe ich aber nur auf dem Roadbike auf der Strasse.

Auf der Rolle kann ich 300W keine 5 min fahren. Deswegen ja die Frage inwieweit das überhaupt umrechenbar ist. Bei TrainerRoad hab ich ein FTP von 255W eingestellt. So kann ich die Sweetspot Intervalle so fahren, dass auch der letzte noch geht. TrainerRoad Steuer ich über den Vector an meinen Tri Bike. In TP hab ich zur richtigen Berechnung aber die FTP vom letzten Test auf der Straße angegeben.

Ich möchte halt nur vermeiden in Roth auf dem Rad wieder zu überzocken. Zeit liegen lassen möchte ich aber auch nicht.

Sobald das Wetter es zulässt, werd ich den CP20 nach dem Fitting mal auf dem Tri Bike fahren.

Ich hatte letztes Jahr bei einer olympischen Distanz (für nur den Radpart) 300 Watt NP für knapp über eine Stunde somit war das auch mehr oder weniger meine FTP. Das könnte ich auf der Walze aber niemals als FTP nehmen, denn das könnte ich nie treten obwohl die Werte der Walze mit den Werten die ich selber an den Pedalen Messe übereinstimmen.
Normalerweise muss ich auf der Walze so ca 20 Watt weniger als FTP einstellen

So, mal ein kleiner Abriss was mein Training für Roth gerade so macht:

Seit gestern bin ich jetzt im 23-Wochen Trainingplan von Matt Fitzgerald den es auf TP zu kaufen gibt. Hier hab ich dieses Jahr den Level 3 genommen, nachdem ich letztes Jahr mit dem Level 2 trainiert habe. Der Plan basiert auf dem bekannten 80/20 Prinzip.

Ich hab in den letzten Wochen nochmals meine Schwellen ermittelt und diese in TP hinterlegt. Laufen aktuell bei 4:15, Rad bei 274 Watt und Schwimmen bei 1:50/100m.

Der Plan sieht immer 3 Wochen Belastung und eine Woche Entlastung vor. Die längste Woche hat 19h. Im Schnitt sind es ca. 12,5h. Die längste Koppeleinheit sind 6h Rad gefolgt von 1h Laufen. Einmal 2 Wochen vor Roth und einmal 4 Wochen vor Roth. Montag ist immer ein Ruhetag/Stabitraining angesagt.

Die letzten Woche liefen recht gut. Gestern konnte ich 20x100m Schwimmen in 1:35-1:40, war für meine Verhältnisse sehr zufrieden. Die Schwimmeinheiten lass ich weiterhin von meiner Trainerin planen.

Schwimmen werde ich Anfangs auf 2x pro Woche reduzieren, dafür immer zwischen 3.000 und 4.000m. Ich möchte den Fokus etwas aufs Radfahren setzen.

Außerdem möchte ich dieses Jahr versuchen wirklich 80% locker und 20% sehr hart zu trainieren. Letztes Jahr war die Verteilung etwas 65/35. Nach dem Motto mehr hilft mehr, aber ich denke das ist gerade kontraproduktiv bei dem Trainingsansatz.

Hat einer hier Erfahrungen mit 80/20 Plänen von Matt Fitzgerald gemacht? Wie hat es bei euch funktioniert?

Nein keine Erfahrungen.
Aber bist du sicher, dass deine schwelle im Schwimmen bei 1:50 liegt!? o.0
Ansonsten würden mir Zeiten (Bestzeiten aller 3 Disziplinen) und mal so eine typische Woche mit deinen Zeitvorgaben interessieren :)

Meine Schwelle sollte bei um 1:50/100m liegen, komischerweise kann ich relativ gut 1:45-1:50 Schwimmen über längere Strecken. Aber viel schneller geht irgendwie nicht. Ich bin Ende Dezember 3.800m auf der Langbahn in 1:06 geschwommen, also 1:45er Pace, meine 400m Bestzeit hingegen liegt bei 6:45 und die 100m in 1:30. Also irgendwie nicht so prickelnd auf den kürzeren Distanzen.

Beim Laufen hab ich aktuell als Bestzeit eine 3:19 im Marathon, gelaufen in FFM letztes Jahr auf 10km ne knappe 42er und auf 5km ne 20:10 stehen.

Rad liegt mein FTP wie geschrieben bei ca. 275W bei 73kg. Also 3,75W/kg. Das ist sicher noch sehr ausbaufähig!

Zu Beginn ist der Plan jede Woche ähnlich aufgebaut. Im Laufen gibt es 1x Intervalle, 1x LDL und einmal Tempolauf/Recon. So z.B. gestern 10x1min in 3:45er Pace mit 2min Erholung. Die langen Läufe am WE (später dann am Mittwoch wenn am So. gekoppelt wird) laufe ich in 5er pace oder knapp darunter. Dabei bin ich bei 70-75% der Hfmax. Mittlerweile ist 5er pace meine Wohlfühlpace (war vor einem Jahr noch Richtung 5:30-5:45) da hat sich also schon was getan. Die Tempoläufe lauf ich in 4:35-4:45 bei ca. 80-85% Hfmax.

Rad ist zu Beginn 4x/Woche. 2 GA1 Einheiten á 1h wobei ich hier Überlege die zusammen zu fassen zu einer längeren Einheit, bringt denke ich mehr. Einmal Intervalle z.B. morgen 3x5min an der Schwelle und eine längere Einheit mit ein paar kurzen Intervallen knapp über der Schwelle. z.B. am Samstag 2h dabei 6x2,5 min bei ca. 105% vom FTP. Das verschiebt sich dann zu längeren Einheiten am WE. In der Spitze eben Koppeln 6h Rad + 1h Laufen.

Schwimmen aktuell 2-3x/Woche mit 3000-4000m. Ich denke im Schwimmen werde ich mich nicht mehr signifikant verbessern ohne deutlich mehr Zeit zu investieren. Mit einer 1:05 wäre ich zudem sehr zufrieden in Roth. Denke mit NEO ist das durchaus machbar für mich.

In 3 Wochen hab ich jetzt noch eine Bike-Fitting by MyPosition gebucht. Bin schon sehr gespannt was dabei raus kommt. Als ersten Schritt hab ich mir für mein Trinity ein paar neue Extensions von Zipp, die Vuka Evo 110 montiert und meine Armpads auf 10° angestellt (dafür hab ich mir im 3D-Drucker einen Keil gebastelt). Durch die leicht angestellten Ellebogen habe ich das Gefühl deutlich stabiler auf dem Auflieger zu liegen. Auch sind meine Handgelenke jetzt nicht mehr so angewinkelt und entspannter. Fühlt sich deutlich besser an. Nur einen neuen Sattel muss ich jetzt finden, von meinem ISM bekomme ich, wenn ich auf der Rolle fahre, immer scherzhafte Druckstellen. Dauert dann immer 2-3 Tage bis es nicht mehr schmerzt.

Hm, hört sich gut an, und wenn ich das mit meinen Werten vergleiche, bin ich gar nicht so weit weg :) Schwimmen leicht dahinter, Rad gleich und laufen (deutlich) vorn, aber ich bleibe auf jeden Fall dabei und lese gerne weiter mit :)
Kannst ja mal Bescheid geben, was beim Bikefitting rauskam, und v.a. was sie so verändert haben und wie du dich jetzt damit fühlst ;)

Bezüglich ISM, genau das selbe habe ich auch. Auf meinem MTB kann ich bequem sitzen. Klar tut auch da der Arsch irgendwann weh, aber nicht so wie bei dem ISM. Vor allem ist dann der Schmerz nach 1-2 Stunden wieder weg und macht keinen "Muskelkater" von 2-3 tagen... Werde im Sommer mal diesen auf das Rennrad schrauben und schauen, ob das auch mit Auflieger was taugt :)

:Gruebeln:

Ich finde die Differenz zwischen LDL und TDL zu gering - oder würde es nicht TDL nennen. IMHO ist in der aktuellen Saisonphase deine Tempoeinteilung genau richtig (80% langsam, 20% schnell(er als WK-Tempo)), aber die Zeiten passen nicht. der Unterschied von knapp 5 und 4:40 klingt eher nach Unterschied zwischen lockerem Lauf lang und lockerem Lauf kurz.

TDL wäre doch bei deinem Tempo eher was um 4:15 /km.

Super-und locker würde ich lieber auf 5 beschränken anstatt auf 4:40-pimpf